Noix : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de cerneaux de noix.
Les noix apportent environ 654 kcal pour 100 g, soit à peu près 195 kcal pour une poignée de 30 g (autour de 7 à 10 cerneaux).
Ce qui distingue les noix, c’est leur oméga-3 végétal (acide alpha-linolénique, environ 7,5 g pour 100 g) niché au cœur de 65 g de lipides pour 100 g, accompagnés de 15 g de protéines, peu de glucides assimilables (8,3 g) et beaucoup de magnésium (158 mg pour 100 g), pour un index glycémique bas (15).
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15 g Glucides :
8,3 g Lipides :
65 g
Les noix sont, et de loin, l’oléagineux le plus riche en oméga-3 végétal (acide alpha-linolénique), au milieu de 65 g de lipides pour 100 g et d’un bon apport de magnésium. Un en-cas intéressant pour la qualité du gras, mais si dense en calories que tout dépend de la poignée que vous vous accordez.
À retenir : jugez les noix sur ce qu’elles ajoutent à votre journée, pas sur une étiquette « superaliment ». Leur oméga-3 et leur magnésium sont un vrai plus, mais le bilan se lit sur le total de vos calories et de vos lipides, jamais sur une poignée prise isolément. Mesurée, cette poignée trouve sa place aussi bien en sèche qu’en prise de masse.
| Calories | 654 kcal |
|---|---|
| Protéines | 15 g (30 % VQ*) |
| Glucides | 8,3 g (3 % VQ*) |
| (dont sucres) | 3 g |
| Lipides | 65 g (93 % VQ*) |
| (dont saturés) | 6,1 g |
| Fibres | 5,7 g (19 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 1 mg |
| Magnésium | 158 mg (42 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Amandes (579 kcal, lipides : env. 50 g)
- Beurre de cacahuète (588 kcal, lipides : env. 50 g)
- Avocat (160 kcal, lipides : env. 15 g)
- Yaourt grec 0 % (59 kcal, protéines : env. 10 g)
- Flocons d’avoine (368 kcal, glucides : env. 52 g)
- Pomme (52 kcal, glucides : env. 12 g)
Une poignée de noix tient en deux bouchées, mais pèse près de 200 kcal. Voyez d’abord combien votre journée peut absorber, et la taille de cette poignée se règle toute seule.
J’estime mes besoins caloriquesLes noix en nutrition sportive
Les noix occupent une place à part chez les oléagineux : ce sont celles qui concentrent le plus d’oméga-3 végétal, l’acide alpha-linolénique. À côté de ce profil de gras intéressant, elles restent l’un des aliments les plus caloriques de l’assiette, avec 654 kcal pour 100 g.
En pratique, elles servent de petit ajout malin : quelques cerneaux sur un yaourt, dans un porridge ou une salade. Elles rassasient peu à la calorie près (3/10 sur l’indice de satiété), car on en avale beaucoup d’énergie dans un tout petit volume. La poignée se compte donc plutôt qu’elle ne se grignote.
Quelle portion de noix par jour sans déborder ?
La référence tourne autour de 30 g, soit 7 à 10 cerneaux et à peu près 195 kcal : raisonnable, même en sèche, et déjà suffisant pour profiter de l’oméga-3. L’écueil classique reste le sachet ouvert devant la télé, où 60 à 70 g filent sans qu’on les voie (390 à 460 kcal). Pour situer cette poignée dans votre journée, le décompte des calories que vous trouverez sur NabFit.fr montre la marge dont vous disposez.
L’oméga-3 des noix, est-il aussi bon que celui du poisson ?
Les noix fournissent de l’oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (environ 7,5 g pour 100 g), que le corps convertit faiblement en EPA et DHA, ceux du poisson gras. C’est un apport utile, surtout sans poisson au menu, mais qui ne remplace pas un poisson gras comme le saumon ni un complément d’oméga-3 bien choisi. Sans en faire un substitut : c’est un bon relais végétal d’oméga-3, pas l’équivalent du poisson.
Quelles sont les idées reçues sur les noix ?
- « Les noix font grossir » : c’est leur densité calorique qui piège, pas l’aliment. À 30 g pesés, elles s’intègrent sans problème, même en déficit.
- « Toutes les noix se valent » : non, « noix » désigne souvent les noix de Grenoble (riches en oméga-3) ; noix de cajou, du Brésil ou de pécan ont des profils de gras différents, moins orientés oméga-3.
- « Leur oméga-3 vaut celui du saumon » : c’est le même nom de famille, mais l’acide alpha-linolénique des noix se convertit mal en EPA et DHA ; les noix complètent le poisson gras, elles ne le remplacent pas.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans une poignée de noix ?
Une poignée de 30 g (environ 7 à 10 cerneaux) apporte près de 195 kcal. C’est une portion de référence raisonnable ; au-delà, les calories grimpent vite, car les noix affichent 654 kcal pour 100 g.
Combien de noix manger par jour en sèche ?
Visez plutôt 20 à 30 g par jour (à peu près 5 à 10 cerneaux), pesés. Leurs bons gras et leur oméga-3 sont précieux, mais comme elles sont très denses, mieux vaut peser la portion que d’y aller à la poignée.
Les noix sont-elles une bonne source d’oméga-3 ?
Oui, pour un végétal : elles fournissent de l’acide alpha-linolénique (environ 7,5 g pour 100 g). Mais le corps le convertit mal en EPA et DHA ; comptez les noix comme un complément au poisson gras, pas comme son remplaçant.
Les noix sont-elles une bonne source de protéines ?
Correcte pour un végétal (15 g pour 100 g), mais ce ne sont pas des protéines complètes. Comptez-les surtout comme un apport de bons lipides ; pour vos protéines, appuyez-vous sur des sources animales ou la whey.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG × glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiété : estimation NabFit.fr (densité énergétique, protéines, fibres ; d’après Holt et al., 1995)
