Parmi les compléments alimentaires utilisés pour optimiser ses séances de musculation, la bêta-alanine n’est pas celui auquel les pratiquants pensent en premier. Pourtant, cet acide aminé peut être un facteur X si vous souhaitez intensifier votre entraînement. Vous en avez peut-être entendu parler pour ses picotements (bénins) de la peau qu’elle peut provoquer, mais savez-vous vraiment que ce que la bêta-alanine est et quelle utilisation pouvez-vous en faire en musculation ?
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
Acide aminé non essentiel, la bêta-alanine est considérée comme le précurseur direct de la carnosine, un peptide (une substance constituée de deux acides aminés ou plus) très présent dans les tissus musculaires et le cerveau. À l’inverse d’acides aminés comme la leucine, l’isoleucine et la valine (un trio formant ce que l’on appelle « acides aminés »), la bêta-alanine n’est pas directement utilisée par l’organisme dans le cadre de la synthèse des protéines. Mais attention à ne pas la négliger ! En effet, elle reste un composant d’une importante non négligeable dans la synthèse de la carnosine.
Le rôle de la bêta-alanine et de la carnosine dans le corps
Vous l’aurez compris, bêta-alanine et carnosine sont intimement liés. Cette dernière est une peptide provenant de la digestion de la viande. On la retrouve donc naturellement dans la viande, et plus particulièrement dans le muscle de divers mammifères. Dinde, cheval, porc, bœuf, poulet… On en trouve dans des aliments que l’on peut consommer plus ou moins au quotidien !
D’ailleurs, c’est dans la poitrine, l’épaule et la côte que l’on retrouve le plus de carnosine chez ces animaux. Notez qu’il s’agit d’un peptide que l’on trouve qu’en de très faibles quantités dans les produits de la mer et encore moins dans les sources végétales. Autant dire que la carnosine se fait rare dans le cadre d’un régime alimentaire végétarien ou végane.
La carnosine présente de nombreux bienfaits intéressants. Elle est notamment :
- antioxydante, ce qui signifie qu’elle est anti-âge puisqu’elle « piège » les radicaux libres, ce qui préserve l’organisme du vieillissement de ses cellules ;
- un allié contre le diabète dont elle empêche les complications ;
- intéressante en cas de maladie d’Alzheimer et d’insuffisance rénale.
Quels sont les bienfaits de la bêta-alanine ?
À l’image de la citrulline qui est un précurseur de l’arginine, la bêta-alanine permet de constituer plus facilement une réserve de carnosine que le corps va utiliser au moment opportun. Elle agit comme un tampon d’acide lactique, c’est-à-dire qu’elle l’« absorbe » pendant un exercice intense, à la clé : la fatigue musculaire tarde à arriver, permettant aux sportifs d’optimiser leur séance de musculation.
Dans le détail, la carnosine limite l’acidification intramusculaire induite par l’activité physique intense. Elle permet donc de maintenir un pH musculaire optimal et améliorer les performances sportives en réduisant cette sensation de brûlure et de fatigue musculaire pouvant survenir au bout de quelques dizaines de minutes d’entraînement.
Les bienfaits de la bêta-alanine en sport et en musculation
Je viens d’aborder l’action de la bêta-alanine, notamment durant l’exercice physique. Mais, plus concrètement, comment se manifeste-elle et quels sont ses bienfaits ?
La bêta-alanine augmente l’endurance musculaire
Je l’évoquais dans les lignes précédentes, la bêta-alanine peut, grâce à la carnosine, neutraliser l’acide lactique intramusculaire et repousser la fatigue musculaire. Cet acide aminé est donc intéressant dans le cadre d’un effort prolongé et/ou intense.
La bêta-alanine optimise la prise de masse et de force musculaire
Mécaniquement, des efforts prolongés et plus intenses entraînent un stress au muscle. Ce dernier devant s’adapter va, en réponse, démarrer un processus de synthèse musculaire lors de la récupération. La bêta-alanine participe donc (indirectement) à la prise de muscle !
Optimisation de vos performances en anaérobie grâce à la bêta-alanine
Un effort en anaérobie désigne un effort d’une intensité très relevée, de l’ordre de 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale (également appelée « FCmax »). Une fois atteint ce niveau d’effort, les muscles produisent des déchets (comme de l’acide lactique) et brûlent des sucres ainsi que des graisses. L’entraînement en aérobie se distingue de celui en anaérobie car c’est principalement de l’oxygène qui est utilisé pour générer et transmettre l’énergie aux muscles. Si l’on a tendance à dissocier les deux processus, ils sont en réalité complémentaires.
Ce rappel étant fait, sachez que la carnosine intervient directement dans les efforts de type anaérobie grâce à son effet tampon.
Elle améliore les performance dans les sports collectifs
Nous l’avons relevé, la bêta-alanine a pour effet d’augmenter la résistance à la fatigue lors d’efforts répétés. Cela tombe bien : c’est souvent le cas lorsque l’on pratique un sport collectif comme le football (et je vous le confirme !), le basket-ball ou encore le rugby, où la clé de la performance et de la victoire passe (aussi) par la répétition d’efforts à haute intensité.
Bêta-alanine : à quels effets s’attendre ?
Au-delà des effets bénéfiques de la bêta-alanine sur l’organisme et les tissus musculaires précédemment cités, d’autres, moins agréables, peuvent faire leur apparition chez certains pratiquants de musculation.
Je pense à ce que l’on appelle la « paresthésie », un terme désignant la sensation de picotement et de démangeaison sur la peau pouvant survenir suite à la prise de bêta-alanine. L’intensité de cet effet varie en fonction du dosage pris et de la sensibilité du consommateur. Rassurez-vous toutefois : la paresthésie est un phénomène normal et la bêta-alanine est sans danger , surtout si sa prise se fait de manière intelligente.
Comment (bien) prendre sa bêta-alanine ?
Afin de profiter au maximum des bienfaits de la bêta-alanine et optimiser vos performances, voici quand et comment vous devez prendre votre bêta-alanine.
La bêta-alanine peut-elle être prise en guide de pre-workout ?
Vous vous en doutez désormais, l’une des principales utilisations de la bêta-alanine est celle qui en est faite en marge d’une séance de musculation, en guise de pre-workout. Ainsi, la bêta-alanine peut tout à fait être l’un des ingrédients d’une recette de pre-workout maison.
Il vous est possible de la prendre seule ou avec d’autres substances stimulantes telles que la caféine. Les BCAA peuvent également entrer dans l’équation afin d’optimiser autant que possible votre résistance à la fatigue musculaire. Si vous faites le choix d’acheter un pre-workout du commerce, il peut être intéressant de vous tourner vers un produit contenant justement de la bêta-alanine !
Quand prendre de la bêta-alanine ?
Si la bêta-alanine peut être consommée à tout moment de la journée, le plus opportun d’entre eux reste avant la séance. Une fenêtre de temps comprise entre 15 et 30 minutes avant l’entraînement reste, selon moi, idéale pour bénéficier des effets positifs de la bêta-alanine.
Comment la prendre ?
La bêta-alanine existe en gélule ou en poudre, comme une majorité de compléments alimentaires. De nombreuses marques de compléments alimentaires recommandent la prise de 2 grammes par jour, avant l’entraînement. Je ne vous conseille pas de dépasser un tel dosage, surtout si vous ne prenez pas ou peu de bêta-alanine.
La bêta-alanine : un complément alimentaire économique, efficace et sans danger
Certes, on la trouve facilement (et en quantité non négligeables) dans l’alimentation du quotidien (hors régime alimentaire végétarien/végan notamment. Certes, il s’agit d’un acide aminé non essentiel que l’organisme peut produire dans le besoin. Certes, elle peut provoquer des picotements dont on se passerait bien.
Pour autant, la bêta-alanine fait partie des compléments alimentaires aux effets « rapides » (ce que recherchent aujourd’hui de très nombreux athlètes), étudiée et approuvée par la communauté scientifique et, en plus de tout cela, elle reste relativement abordable. Pour toutes ces raisons, et parce qu’elle peut être amenée à manquer dans le cadre d’entraînements très intenses, je vous recommande d’essayer la bêta-alanine si vous ne l’avez pas déjà fait… après vous être assuré que vous ne faites pas l’objet d’une contre-indication auprès d’un professionnel de santé !
