La citrulline et l’arginine ne sont pas les compléments alimentaires les plus cités dans les salles de musculation. Leur modeste popularité, loin derrière celle des protéines et des pre-workout, s’explique par leurs résultats mitigés en fonction des sportifs. Vous avez tout de même envie de tester l’un de ces boosters d’oxyde nitrique, mais ne savez pas lequel acheter ? Je vous livre mes éléments de réponse. Citrulline ou arginine, à la fin de ce duel où les deux n’ont pas été si faciles à départager, vous saurez lequel vous conviendra le plus.
- Qu'est-ce que la citrulline et à quoi sert-elle en musculation ?
- Qu'est-ce que l'arginine et à quoi sert-elle en musculation ?
- Pourquoi la citrulline est-elle meilleure ?
- Peut-on mélanger arginine et citrulline ?
- Quels sont les cas où il vaut mieux privilégier l’arginine ?
- Précautions d'emploi de la citrulline et de l'arginine
- Citrulline ou arginine : qui sort vainqueur de ce duel ?
- Foire aux questions (FAQ)
Qu’est-ce que la citrulline et à quoi sert-elle en musculation ?
Acide aminé non essentiel pouvant être produit par notre corps, la citrulline se trouve essentiellement dans des aliments comme la pastèque. Elle peut également être consommée sous forme de complément alimentaire.
En tant que précurseur de l’arginine, la citrulline joue un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation, entraînant la fameuse « congestion », recherchée par de nombreux pratiquants de musculation !
Bienfaits de la citrulline en musculation
Les bienfaits de la citrulline pour les musculation sont multiples ! Bien qu’il ne s’agisse pas du complément alimentaire le plus populaire, elle présente plusieurs avantages.
Tout d’abord, elle aide à réduire la fatigue musculaire, permettant ainsi des séances d’entraînement plus intenses et prolongées. En effet, plusieurs études montrent que la supplémentation en citrulline peut améliorer l’endurance et diminuer l’apparition des douleurs musculaires.
Aussi, la citrulline favorise la récupération après l’entraînement. En jouant un rôle dans l’élimination de l’ammoniaque, un sous-produit du métabolisme protéique qui s’accumule pendant l’exercice, elle peut aider à réduire la fatigue et à améliorer le temps de récupération entre deux séances. Ces effets en font un supplément de choix pour les amateurs de musculation qui cherchent à maximiser leurs performances, tout en optimisant leur récupération.
Qu’est-ce que l’arginine et à quoi sert-elle en musculation ?
L’arginine est un acide aminé semi-essentiel, ce qui signifie qu’il peut être synthétisé par le corps, mais parfois, en fonction de divers facteurs, il peut être nécessaire de le consommer via les aliments ou les compléments. On trouve couramment l’arginine dans les viandes (rouges, volaille, poisson…), les produits laitiers, les œufs et les oléagineux (noix, amandes…).
L’arginine est connue pour son rôle dans la production d’oxyde nitrique, tout comme la citrulline !
Ce supplément est populaire parmi les athlètes et les bodybuilders pour ses effets vasodilatateurs, qui peuvent accroître le flux sanguin vers les muscles, contribuant à la congestion précédemment évoquée (ou « pump », dans le jargon) lors des entraînements. Cela peut non seulement améliorer la performance, mais aussi favoriser une meilleure circulation sanguine et une meilleure santé cardiovasculaire.
Bienfaits de l’arginine en musculation
Les bienfaits potentiels de l’arginine en musculation incluent une augmentation du flux sanguin et de la circulation, ce qui peut accroître l’apport en nutriments et en oxygène aux muscles pendant l’exercice. Ce phénomène peut conduire à une meilleure performance, à des entraînements plus efficaces et à une récupération améliorée après l’effort.
L’arginine peut également jouer un rôle dans la stimulation de l’hormone de croissance. Cela est particulièrement intéressant pour les athlètes cherchant à augmenter leur masse musculaire. Certaines études ont suggéré que la supplémentation en arginine peut aider à promouvoir la synthèse des protéines, ce qui peut aider à la croissance musculaire.
Relativisons toutefois cet apport de l’arginine : la stimulation de l’hormone de croissance via l’arginine restera toujours inférieure comparée à celle provoquée par une hygiène de vie optimale et (surtout) la mise en place d’un excellent sommeil.
Pourquoi la citrulline est-elle meilleure ?
Afin de savoir lequel choisir au moment de se complémenter, mieux vaut comprendre les mécanismes d’action de la citrulline et de l’arginine. Ainsi, vous serez plus à même de faire le meilleur choix pour vous.
Citrulline ou arginine ? Les différences à la loupe
La citrulline et l’arginine sont toutes deux des acides aminés, mais elles diffèrent par leur structure chimique. La citrulline possède une structure à quatre atomes de carbone tandis que l’arginine a cinq atomes de carbone. Cette différence structurelle influence directement leur métabolisme dans le corps et leur efficacité respective en tant que suppléments. La citrulline est en général davantage biodisponible, ce qui signifie qu’elle peut être mieux absorbée et utilisée par le corps.
En raison de cette différence, la citrulline peut offrir un effet plus prolongé sur les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang par rapport à l’arginine, qui est rapidement utilisée et éliminée. D’autres termes, la citrulline pourrait être plus efficace pour améliorer la circulation sanguine pendant l’exercice.
Mécanismes d’action : avantage citrulline
Même si les mécanismes d’action des deux acides aminés sont similaires, ils ne sont pas exactement identiques.
La citrulline est convertie en arginine dans les reins, qui à son tour, contribue à la production d’oxyde nitrique. Cependant, l’arginine, lorsqu’elle est consommée directement, est rapidement métabolisée par l’organisme en étant en partie retenue par l’intestin et dégradée par le foie, ce qui peut limiter ses effets vasodilatateurs.
Autre fait plutôt curieux, la citrulline augmente également le niveau d’arginine plus efficacement que l’arginine elle-même ! Mieux vaut donc se tourner vers une citrulline bien métabolisée par le corps, plutôt qu’une arginine qui peut être mal assimilée.
Vous l’aurez compris, bien que la citrulline et l’arginine aient des effets similaires, la citrulline est souvent considérée comme plus efficace pour augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, grâce à sa capacité à fournir une libération plus contrôlée et durable de l’arginine dans le corps.
Effets sur la performance
Les effets de la citrulline et de l’arginine sur la performance sportive ont été largement étudiés, non sans des résultats variables…
Les recherches montrent que la citrulline peut améliorer l’endurance, réduire la fatigue musculaire et augmenter la congestion musculaire durant l’entraînement. De nombreux athlètes rapportent également des améliorations notables dans leur performance lors de leur utilisation.
D’un autre côté, l’arginine, bien qu’elle puisse également améliorer le flux sanguin, ne semble pas avoir le même effet durable que la citrulline. Les résultats des études sur l’arginine sont souvent variés, et certaines montrent des bénéfices limités par rapport à la citrulline.
Les résultats des recherches sur l’efficacité de la citrulline par rapport à l’arginine montrent une tendance claire vers une meilleure performance avec la citrulline. De nombreuses études ont révélé que la citrulline permet d’améliorer les performances de force, de réduire la fatigue musculaire et d’accélérer la récupération. En revanche, les résultats sur l’arginine sont souvent moins constants, avec des effets qui peuvent varier d’un individu à l’autre.
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que les avantages de la citrulline par rapport à l’arginine sont souvent cités dans la communauté du fitness, bien que ce complément soit moins « populaire » auprès du grand public.
Longtemps dubitatif à son sujet, j’ai moi-même pu constater une meilleure congestion en prenant 3 à 5 grammes de citrulline avant mes séances de musculation. J’ai, en revanche, été moins réceptif à la meilleure récupération post-entraînement lorsqu’il est question de citrulline.

De plus, des études spécifiques montrent que la citrulline peut réduire la douleur musculaire après l’exercice, ce qui la rend particulièrement intéressante pour ceux qui s’entraînent de manière intensive. C’est un avantage certain que prend la citrulline sur l’arginine, surtout lorsque l’on ajoute son effet vasodilatateur.
Mais l’arginine a-t-elle dit son dernier mot dans ce match ? Y a-t-il des situations dans lesquelles elle peut tout de même être intéressante ?
Peut-on mélanger arginine et citrulline ?
Oui, il est tout à fait possible de mélanger l’arginine et la citrulline, puisque ces deux acides aminés sont complémentaires ! Dans certains cas, certains athlètes choisissent de prendre les deux pour bénéficier des effets complémentaires de chacun. L’argument en faveur d’une combinaison est que la citrulline peut augmenter les niveaux d’arginine dans le sang, renforçant ainsi les effets vasodilatateurs de l’arginine.
De plus, cette combinaison pourrait (j’insiste sur le conditionnel) également aider à équilibrer les effets de chaque acide aminé, en fournissant à la fois une libération rapide de citrulline et une augmentation prolongée des niveaux d’arginine grâce à la citrulline. Cela pourrait offrir une stratégie intéressante pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances globales et allier force et endurance sur un temps donné.
D’ailleurs, il existe des travaux scientifiques sur le sujet ainsi que de nombreux compléments alimentaires dont la formulation comprend un mélange arginine + citrulline.
Un article de la revue spécialisée Bioscience, Biotechnology et Biochemistry témoigne d’un intérêt à opter pour une prise mutualisée des deux compléments. Problème : l’étude ne concerne que « 45 sujets ; à l’avenir, une étude supplémentaire à plus grande échelle sera nécessaire pour vérifier [les] résultats. »
Il est important de noter que les effets peuvent varier selon les individus, et que certains peuvent préférer consommer un seul complément plutôt qu’un mélange. C’est en tous cas ce que je préfère. J’insiste donc sur l’individualisation de votre expérience lorsqu’il est question de citrulline ou d’arginine, dans la mesure où, pour ma part, le mélange des deux n’a pas été si bénéfique que cela (mais il n’a pas non plus été dangereux).
Pourquoi je ne recommande tout de même pas un mélange arginine et citrulline : pour le prix que cela peut vous coûter ! À moins de consommer un pre-workout contenant un mélange de citrulline et d’arginine, l’investissement n’en vaut pas la peine. Mieux vaut privilégier l’un, ou l’autre.

Quels sont les cas où il vaut mieux privilégier l’arginine ?
Si la citrulline est souvent recommandée, il existe des cas où l’arginine pourrait être plus adaptée. Par exemple, certaines études montrent que l’arginine peut être particulièrement efficace dans le traitement de problèmes de circulation ou d’affections spécifiques liés et à la santé cardiovasculaire ainsi que la pression artérielle.
En effet, une étude randomisée en double aveugle et contrôlée par placebo a pu examiner l’effet d’une supplémentation orale en L-arginine sur l’insuffisance cardiaque et a conclu que :
« les résultats suggèrent que la L-arginine orale a des effets bénéfiques chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque modérée à sévère. Les patients ont noté significativement moins de limitations secondaires à leur insuffisance cardiaque telles qu’évaluées par le questionnaire Living With Heart Failure et ont marché plus loin lors d’un test de marche de 6 minutes. »
Attention toutefois : ces travaux datant de juin 1996. De plus, l’arginine (comme la citrulline) fait partie de ces compléments dont les conclusions entraînant pas mal de disparités en fonction des populations. J’ai même l’impression que les différences entre les différents publics sont encore plus importantes qu’avec les peptides de collagènes, dont l’efficacité est également soumise à de houleux débats tant sur internet que dans la communauté scientifique.
Et les observations d’une évaluation des modèles d’essais cliniques pour la L-arginine et la L-citrulline pour le traitement de l’hypertension datant d’avril 2024, le prouvent :
« il n’existe pas de preuves solides de la conception des essais suggérant que la L-arginine ou la L-citrulline […] ont un effet positif global sur la réactivité endothéliale vasculaire et un effet bénéfique de baisse chronique de la pression artérielle. En effet, les conclusions tirées des études de méta-analyses humaines sont hétérogènes d’une étude à l’autre, ce qui peut être attribué à l’hétérogénéité de la conception des études, notamment aux différences dans la population échantillonnée, l’âge et la pression artérielle au moment de l’inclusion. Les incohérences dans la conception des études posent un défi aux revues systématiques et aux méta-analyses pour évaluer avec précision l’ampleur de l’effet et l’impact de la L-arginine ou de la L-citrulline sur la pression artérielle systolique et diastolique. »
De plus, comme je l’ai mentionné dans les lignes ci-dessus, les athlètes cherchant à augmenter rapidement leurs niveaux d’oxyde nitrique avant un entraînement auront un intérêt à se tourner vers la citrulline pour avoir un effet plus immédiat, ce qui peut être un avantage dans certaines situations d’entraînement ou de compétition. À ce sujet, sachez que certaines études ont montré que la citrulline peut augmenter la production d’ATP pendant l’exercice.
Aussi, au vu de cette étude allant dans le sens d’une augmentation de l’hormone de croissance après une consommation de l’arginine, une bonne idée serait d’associer les effets salvateurs d’un bon sommeil récupérateur à une prise d’arginine avant votre coucher ! Vous optimiserez la production de cette précieuse hormone.
À l’origine de l’arginine
Historiquement, l’arginine a été utilisée dans le cadre de traitements pour diverses affections, notamment les troubles de l’érection, de la prostate et l’hypertension. Son utilisation dans le domaine de la musculation a suivi quelque temps plus tard, puisque des sportifs ont commencé à reconnaître ses effets bénéfiques sur le flux sanguin. Cela fait de l’arginine un acide aminé bien connu et étudié dans le monde de la santé et du fitness, du moins plus connu que la citrulline.
Précautions d’emploi de la citrulline et de l’arginine
Tirez le meilleur de votre citrulline et/ou de votre arginine en respectant ces quelques conseils que j’ai moi-même appliqués dans le cadre de mes entraînements.
Dosages recommandés
La plupart des marques de compléments alimentaires recommandent une consommation 3 à 6 grammes par jour de citrulline, tandis que pour l’arginine, la dose recommandée est de 3 grammes, même s’il est possible d’en prendre plus : de nombreuses études font état de résultats à partir de 9 grammes, voire 13 grammes chez des sportifs en bonne santé.
Comme d’habitude, commencez avec la dose suggérée (ou même plus faible) pour évaluer votre propre tolérance. Et comme à l’accoutumée : consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste peut également être une bonne idée avant de commencer tout nouveau supplément.
Effets secondaires potentiels
Bien que la citrulline et l’arginine soient généralement bien tolérées par beaucoup de sportifs, elles peuvent parfois entraîner des effets secondaires. L’arginine, en particulier, peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, comme des diarrhées ou des crampes, surtout lorsque qu’elle est prise à fortes doses, tout comme les pre-workout lorsqu’ils sont pris en excès. La citrulline est généralement mieux tolérée, mais des effets tels que des nausées peuvent également se produire.
Quels sont les publics pour lesquels la citrulline ou l’arginine sont déconseillées ?
On ne recommande pas (voire déconseille) ces deux compléments aux personnes :
- ayant déjà été victimes d’une crise cardiaque ;
- atteinte d’asthme ;
- atteinte d’un herpès ;
- concernées par une cirrhose ;
- enceintes ou allaitantes ;
- en insuffisance rénale.

Citrulline ou arginine : qui sort vainqueur de ce duel ?
À la question « citrulline ou arginine ? », je répondrais citrulline. Certes, celle-ci est en général légèrement plus chère que l’arginine (de quelques euros à peine pour une quantité égale) et vous devez en prendre davantage pour en optimiser ses bienfaits.
Néanmoins, la citrulline semble être une meilleure option que l’arginine dans la mesure où elle regroupe plusieurs avantages. Précurseure de l’arginine, elle permet également de multiplier les efforts courts et intenses lors de vos séances et de soigner votre récupération une fois votre entraînement terminé.
Si ma préférence va à la citrulline, cela ne veut pas dire que l’arginine est absolument inutile. Je considère simplement qu’elle en vaut moins la peine que la citrulline, d’autant plus que les sources d’arginine dans l’alimentation sont plus nombreuses.
Foire aux questions (FAQ)
La citrulline est-elle meilleure que l’arginine ?
En général, la citrulline est considérée comme plus efficace pour augmenter le flux sanguin et améliorer la performance, mais cela peut dépendre des besoins individuels.
Quand prendre de l’arginine et de la citrulline ?
Je vous recommande de prendre votre citrulline et/ou arginine une trentaine de minutes avant l’entraînement pour maximiser ses effets.
Y a-t-il des publics plus réceptifs à la citrulline que d’autres ?
Il existe plusieurs facteurs qui peuvent influencer l’efficacité de la citrulline et de l’arginine. L’alimentation, le niveau d’activité physique et le métabolisme individuel jouent tous un rôle crucial. Par exemple, une personne ayant une alimentation riche en nitrates, par exemple à partir de betteraves, pourrait voir une efficacité réduite de la citrulline en raison de l’augmentation des niveaux d’oxyde nitrique provenant de leur alimentation.
De plus, la dose et le moment de la supplémentation peuvent également affecter les résultats. Vous devez expérimenter et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, que ce soit avec la citrulline, l’arginine ou une combinaison des deux.