Amande : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g d’amandes crues.
Les amandes apportent environ 579 kcal pour 100 g, soit à peu prÚs 175 kcal pour une poignée de 30 g (autour de 24 amandes).
CĂŽtĂ© profil, l’amande concentre 21 g de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et 10,2 g de fibres autour de 50 g de lipides pour 100 g, en bonne partie mono-insaturĂ©s, avec une teneur trĂšs Ă©levĂ©e en magnĂ©sium (232 mg pour 100 g, soit 62 % des VNR) et un index glycĂ©mique bas (15).
Avec une telle densitĂ© calorique, l’amande mĂ©rite d’ĂȘtre confrontĂ©e aux autres aliments dans le recensement nutritionnel des aliments de NabFit.fr, oĂč tous sont notĂ©s sur un pied d’Ă©galitĂ©.
21 g Glucides :
11,8 g Lipides :
50 g
L’amande est un en-cas dense qui mise sur les bons lipides, avec un trio rare pour un vĂ©gĂ©tal : protĂ©ines, fibres et beaucoup de magnĂ©sium. Elle rassasie dĂšs la premiĂšre bouchĂ©e, mais grimpe vite en calories ; la clĂ© tient dans la poignĂ©e pesĂ©e plutĂŽt que le paquet ouvert sur la table.
Ă retenir : avec l’amande, tout se joue sur la densitĂ© calorique, jamais sur un statut d’aliment « miracle » ou « interdit » (aucun aliment n’Ă©tant ni l’un ni l’autre). Ses lipides et son magnĂ©sium restent un plus, Ă condition de raisonner en portion pesĂ©e et en total de la journĂ©e. DosĂ©e, elle accompagne aussi bien une sĂšche qu’une prise de masse, oĂč elle densifie sans gonfler le volume du repas.
| Calories | 579 kcal |
|---|---|
| Protéines | 21 g (42 % VQ*) |
| Glucides | 11,8 g (5 % VQ*) |
| (dont sucres) | 4,4 g |
| Lipides | 50 g (71 % VQ*) |
| (dont saturés) | 3,8 g |
| Fibres | 10,2 g (34 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 1 mg |
| Magnésium | 232 mg (62 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Noix (654 kcal, lipides : env. 65 g)
- Beurre de cacahuĂšte (588 kcal, lipides : env. 50 g)
- Avocat (160 kcal, lipides : env. 15 g)
- Yaourt grec 0 % (59 kcal, protéines : env. 10 g)
- Flocons d’avoine (368 kcal, glucides : env. 52 g)
- Banane (89 kcal, glucides : env. 20 g)
Faut-il caler votre portion d’amandes Ă 20 g, 30 g ou un peu plus ? Tout dĂ©pend de votre objectif : estimez vos besoins, et le bon dosage de la journĂ©e se prĂ©cise de lui-mĂȘme.
J’estime mes besoins caloriquesL’amande en nutrition sportive
L’amande est l’archĂ©type de l’aliment dense : peu de volume, beaucoup de calories. C’est Ă la fois sa force (elle apporte des lipides de qualitĂ©, des fibres, des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et du magnĂ©sium) et son piĂšge, car on en mange vite trop sans s’en rendre compte. Tout se joue donc sur la quantitĂ©.
En pratique, elle sert d’en-cas pratique et nomade, ou de touche croquante sur un yaourt ou des flocons d’avoine. Elle rassasie, mais une poignĂ©e distraite peut reprĂ©senter 200 Ă 300 kcal : l’amande se pĂšse, elle ne se grignote pas Ă la poignĂ©e rĂ©pĂ©tĂ©e.
Quelle portion d’amandes par jour sans dĂ©border ?
Une portion de rĂ©fĂ©rence tourne autour de 30 g, soit Ă peu prĂšs 24 amandes et environ 175 kcal : raisonnable, mĂȘme en sĂšche. Le vrai Ă©cueil, c’est le paquet posĂ© devant un Ă©cran, oĂč 60 Ă 80 g passent sans qu’on les compte (350 Ă 460 kcal). Pour caler cette portion dans votre journĂ©e, l’outil de calcul des calories que vous trouverez sur NabFit.fr aide Ă voir oĂč placer le curseur.
Le profil lipidique de l’amande, qu’a-t-il de bon ?
Les 50 g de lipides pour 100 g sont en majoritĂ© mono-insaturĂ©s (le mĂȘme type de gras que l’avocat ou l’huile d’olive), avec une part de polyinsaturĂ©s et peu de saturĂ©s. L’amande ajoute de la vitamine E (un antioxydant) et surtout du magnĂ©sium, dont les pratiquants sont parfois justes. Restons mesurĂ©s : c’est un bon profil, pas un mĂ©dicament ; le bĂ©nĂ©fice tient Ă l’ensemble de l’alimentation, pas Ă une poignĂ©e isolĂ©e.
Quelles sont les idĂ©es reçues sur l’amande ?
- « Les amandes font grossir » : c’est leur densitĂ© calorique qui surprend, pas l’aliment ; Ă 30 g pesĂ©s, elles s’intĂšgrent sans souci, y compris en dĂ©ficit.
- « Les amandes grillĂ©es et salĂ©es valent les crues » : sur les macros, c’est proche ; la version salĂ©e ajoute surtout du sodium, et le grillage n’amĂ©liore rien sur le plan nutritionnel.
- « Le lait d’amande est aussi nutritif que les amandes » : non, il est trĂšs diluĂ© (souvent 2 Ă 3 % d’amandes) et n’apporte qu’une fraction des protĂ©ines, des fibres et du magnĂ©sium de l’amande entiĂšre.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans une poignĂ©e d’amandes ?
Une poignĂ©e de 30 g (autour de 24 amandes) apporte environ 175 kcal. C’est une portion de rĂ©fĂ©rence raisonnable ; au-delĂ , les calories montent vite, car l’amande affiche 579 kcal pour 100 g.
Combien d’amandes manger par jour en sĂšche ?
Visez plutĂŽt 20 Ă 30 g par jour (environ 16 Ă 24 amandes), pesĂ©s. Leurs fibres et leurs bons gras rassasient, mais comme elles sont denses, mieux vaut peser la portion que d’y aller Ă la poignĂ©e.
Les amandes sont-elles une bonne source de protéines ?
Elles en contiennent une dose correcte pour un végétal (21 g pour 100 g), mais ce ne sont pas des protéines complÚtes. Comptez-les comme un apport de bons lipides avant tout ; pour vos protéines, appuyez-vous sur des sources animales ou la whey.
Vaut-il mieux manger les amandes avec ou sans la peau ?
La peau concentre une partie des fibres et des antioxydants : la garder est intéressant. Faire tremper les amandes les rend plus digestes pour certains, mais ne change pas vraiment leurs valeurs nutritionnelles.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (derniĂšre mise Ă jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG à glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiĂ©tĂ© : estimation NabFit.fr (densitĂ© Ă©nergĂ©tique, protĂ©ines, fibres ; d’aprĂšs Holt et al., 1995)
