Banane : calories et valeurs nutritionnelles

La banane en nutrition sportive

Avec 89 kcal pour 100 g, la banane est un fruit avant tout énergétique : ses 20,4 g de glucides (et 2,6 g de fibres) en font un carburant pratique, pour seulement 1,1 g de protéines. C’est donc une source d’énergie, pas une source de protéines. C’est une distinction à prendre en compte lorsque l’on pense à la structure de ses repas.

Pauvre en lipides (0,3 g/100 g), elle reste un en-cas digeste, facile à transporter et bien toléré à l’effort. Son index glycémique est bas à modéré selon la maturité (51 pour une banane mûre, davantage si elle est très mûre) et elle apporte du potassium (358 mg pour 100 g).

En tant que conseiller en nutrition, je la range parmi les collations « simples et efficaces » autour de l’effort, à condition de la compter dans son total calorique… ce que vous pouvez faire avec mon calculateur de calories et de macros ! 😁

Quand consommer une banane autour de l’entraînement ?

Une banane moyenne (environ 120 g) apporte près de 105 kcal et environ 24 g de glucides assimilables. C’est une quantité idéale en collation 30 à 60 minutes avant une séance : vous obtenez rapidement de l’énergie sans alourdir votre digestion.

Après l’entraînement, elle complète bien une source de protéines (comme de la « whey », du blanc de poulet ou un skyr) pour lancer la récupération musculaire et refaire vos stocks de glycogène.

Ma recommandation de conseiller en nutrition est simple : gardez-en une dans votre sac de sport, c’est l’un des en-cas les plus sains et pratiques qui soient.

Faut-il consommer la banane en sèche ou en prise de masse ?

En prise de masse, la banane aide à atteindre un surplus calorique sans se forcer, puisqu’elle apporte une centaine de calories. Elle se glisse facilement dans un porridge ou un shaker.

En sèche, contrairement à ce que l’on pourrait penser, elle reste parfaitement compatible : le problème n’est jamais « la banane » (ou tout autre aliment), mais bien le total calorique de la journée. Une à deux bananes s’intègrent sans souci dans la plupart des plans, tant que vos besoins en macronutriments sont respectés.

Sa note plus basse en sèche s’explique simplement par sa relative pauvreté en protéines. Et vous le savez sans doute : en restriction calorique, la priorité va aux aliments rassasiants et riches en protéines.

Quelles sont les idées reçues sur la banane ?

• « Elle protège des crampes » : contrairement à une croyance tenace, le potassium alimentaire n’a pas démontré d’effet clair contre les crampes, qui relèvent surtout de la fatigue neuromusculaire.
• « En manger le soir fait grossir » : un aliment ne fait pas grossir parce qu’il est consommé le soir. Une prise de poids dépend de nombreux facteurs. Si vous respectez votre total calorique sur la journée, il y a peu de chances que vous preniez du gras.
• « Elle est trop sucrée pour une sèche » : bien que l’on puisse la considérer comme un fruit riche en termes de calories et de glucides, ses sucres restent modérés (12 g/100 g) et accompagnés de fibres ! Je vous rassure : cela n’a rien d’incompatible avec une perte de gras bien menée, surtout si vous la consommez autour de l’entraînement.