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🔢 Macros

Calculateur de Calories

Estimez vos calories et une répartition de macros cohérente (protéines 1,8–2 g/kg, lipides 0,8–1 g/kg, glucides ajustés). Calcul basé sur la formule Mifflin‑St Jeor.

Calories journalières
—kcal
Protéines
—g
Glucides
—g
Lipides
—g
BMR (métabolisme base)
—kcal
💡 Repère “sèche intelligente” Visez plutôt un déficit modéré (≈ -200 à -300 kcal), des protéines élevées, et des glucides adaptés à l’effort (muscu vs futsal).

Conseils pour vos macros

  • ✔️ Protéines : visez 1,8–2 g/kg en sèche, 1,6–2 g/kg en prise de masse.
  • ✔️ Lipides : gardez 0,8–1 g/kg (hormones, satiété).
  • ✔️ Glucides : ajustez selon l’activité — jour muscu = plus de glucides, jour repos = moins.
  • ✔️ Déficit : -200 à -400 kcal suffit souvent ; les déficits agressifs fatiguent et font perdre du muscle.

💡 Priorité

Fixez d’abord les protéines et lipides, puis remplissez les calories restantes avec des glucides selon votre objectif.

FAQ — Calculateur de calories

  • Quelle formule pour le BMR ?
    Le calculateur utilise la formule Mifflin-St Jeor (BMR) puis multiplie par un facteur d’activité pour obtenir le TDEE. C’est l’une des formules les plus utilisées pour estimer la dépense de base.
  • Pourquoi des planchers de glucides selon le type de journée ?
    En musculation ou cardio intense, les glucides soutiennent l’effort et la récupération. Un plancher (ex. 3 g/kg jour muscu, 4 g/kg jour futsal) évite de tomber trop bas en glucides tout en gardant les protéines et lipides stables.
  • Sèche, prise de muscle, maintien : quelles différences ?
    Sèche : déficit modéré (≈ −250 kcal), protéines à 2 g/kg. Prise de muscle : léger surplus (≈ +200 kcal), protéines 1,8–2 g/kg. Maintien : calories = TDEE, répartition selon l’activité du jour.