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Pomme : calories et valeurs nutritionnelles

Valeurs pour 100 g de pomme crue avec peau.

Pomme — calories et valeurs nutritionnelles (glucides, index glycĂ©mique)

La pomme apporte environ 52 kcal pour 100 g, soit Ă  peu prĂšs 78 kcal pour une pomme moyenne (autour de 150 g avec la peau).

Question profil, c’est un fruit avant tout glucidique et lĂ©ger : 11,6 g de glucides assimilables pour 100 g (surtout des sucres simples), presque pas de protĂ©ines (0,3 g) ni de lipides (0,2 g), mais 2,4 g de fibres dont de la pectine, le tout avec un index glycĂ©mique bas (36).

Fruit passe-partout par excellence, la pomme trouve sa place chiffrĂ©e Ă  cĂŽtĂ© des autres aliments dans l’Ă©chelle nutritionnelle des aliments de NabFit.fr ; chacun d’entre eux est Ă©valuĂ© de la mĂȘme maniĂšre.

Calories
52
kcal
Satiété
6 / 10
Index glyc.
36
Charge glyc.
4
Protéines :
0,3 g Glucides :
11,6 g Lipides :
0,2 g
Analyse du conseiller en nutrition :
SĂšche
Masse
Polyvalent, en-cas léger
Pourquoi choisir la pomme ?

La pomme est l’en-cas pratique par dĂ©faut : peu calorique, transportable, et ses 2,4 g de fibres pour 100 g (dont la pectine, une fibre soluble) calment un petit creux pour pas grand-chose. Son index glycĂ©mique bas et son eau en font une habitude facile Ă  tenir, Ă  condition de ne pas la voir comme un aliment « brĂ»le-graisse ».

À retenir : il n’existe aucun aliment « obligatoire », et la pomme ne fait pas exception. Croquante et rassasiante pour son coĂ»t calorique, elle reste un fruit comme un autre : ce qui dĂ©cide du rĂ©sultat, c’est le total de vos calories sur la semaine, pas un en-cas isolĂ©. Elle se glisse donc aussi bien dans une sĂšche, comme coupe-faim, que dans une prise de masse, pour le cĂŽtĂ© pratique.

Valeurs nutritionnelles (100 g)
Calories52 kcal
Protéines0,3 g (1 % VQ*)
Glucides11,6 g (4 % VQ*)
(dont sucres)10,4 g
Lipides0,2 g (0 % VQ*)
(dont saturés)0 g
Fibres2,4 g (8 % VQ*)
Cholestérol0 mg
Sodium1 mg
Vitamine C4,6 mg (6 % VQ*)

* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.

Envie d’une alternative Ă  la pomme ?
  • Kiwi (61 kcal, glucides : env. 13 g)
  • Myrtilles (57 kcal, glucides : env. 11 g)
  • Orange (47 kcal, glucides : env. 10 g)
Pour un en-cas complet, associez la pomme avec :
Besoin de (re)calculer vos calories ?

Une pomme par jour, c’est une bonne habitude ; reste Ă  savoir combien de calories vous visez vraiment. Estimez vos besoins en quelques secondes, puis logez vos en-cas dans ce cadre.

J’estime mes besoins caloriques

La pomme en nutrition sportive

La pomme n’a rien d’un aliment « magique », mais c’est l’un des plus pratiques qui soient. Peu calorique, riche en eau et en fibres, elle se glisse dans un sac de sport et coupe la faim sans plomber la journĂ©e. Pour un pratiquant qui surveille ses calories, c’est un en-cas fiable et bon marchĂ©.

Son atout, c’est la pectine : une fibre soluble qui ralentit la digestion des sucres et explique son index glycĂ©mique bas. RĂ©sultat, l’Ă©nergie arrive plus progressivement qu’avec un produit sucrĂ© classique. Rien d’exceptionnel non plus, mais un profil sain Ă  intĂ©grer sans rĂ©flĂ©chir.

Une pomme avant ou aprĂšs l’entraĂźnement ?

Avant la sĂ©ance, une pomme apporte des sucres faciles Ă  digĂ©rer en restant lĂ©gĂšre pour l’estomac : pratique 30 Ă  60 minutes avant, surtout pour une sĂ©ance lĂ©gĂšre. AprĂšs l’effort, elle peut amorcer la recharge en glucides, mais elle reste un en-cas, pas un vrai repas de rĂ©cupĂ©ration. Pour situer ces calories dans votre journĂ©e, le compteur de calories disponible sur NabFit.fr fait le tri rapidement.

Pourquoi l’index glycĂ©mique de la pomme est-il bas ?

Avec un index glycĂ©mique autour de 36, la pomme libĂšre ses sucres lentement, grĂące Ă  ses fibres (pectine) et Ă  son eau. Sa charge glycĂ©mique est faible (environ 4), ce qui en fait un fruit doux pour la glycĂ©mie. À noter que les sucres restent des sucres : la pomme reste un fruit, Ă  compter dans vos glucides, pas un « lĂ©gume vert » Ă  volontĂ©.

Pour les protéines, associez-la plutÎt à un skyr nature ou un fromage blanc 0 %.

Quelles sont les idées reçues sur la pomme ?

  • « Une pomme par jour Ă©loigne le mĂ©decin » : le dicton (tout venant tout droit de la langue de Shakespeare) est sympathique, mais aucun aliment seul ne protĂšge. La pomme reste saine, sans ĂȘtre un remĂšde.
  • « La compote, c’est comme une pomme » : pas tout Ă  fait. ÉpluchĂ©e et cuite, elle perd une partie des fibres de la peau et ses sucres passent plus vite ; un fruit entier rassasie davantage, surtout sans sucre ajoutĂ©.
  • « Il faut Ă©plucher la pomme » : au contraire, la peau concentre une bonne part des fibres et des polyphĂ©nols : bien lavĂ©e, elle se mange entiĂšre.

Foire aux questions (FAQ)

  • Combien de calories dans une pomme ?

    Une pomme moyenne (environ 150 g avec la peau) apporte prĂšs de 80 kcal, soit 52 kcal pour 100 g. C’est l’un des en-cas les moins caloriques et les plus pratiques, idĂ©al pour combler un petit creux.

  • La pomme fait-elle grossir le soir ?

    Non, l’heure ne change rien : ce qui compte, c’est votre total de calories sur la journĂ©e. Une pomme le soir reste un en-cas lĂ©ger (environ 80 kcal) qui s’intĂšgre sans souci, mĂȘme en sĂšche.

  • La pomme est-elle bonne pour la sĂšche ?

    Oui. Avec seulement 52 kcal pour 100 g, ses fibres et son eau la rendent rassasiante pour peu de calories, ce qui aide à tenir un déficit. Comptez-la simplement dans vos glucides de la journée.

  • Faut-il manger la peau de la pomme ?

    Oui, si elle est bien lavĂ©e. La peau concentre une bonne part des fibres et des polyphĂ©nols ; l’Ă©plucher fait perdre une partie de l’intĂ©rĂȘt nutritionnel du fruit. Et ne vous mĂ©prenez pas : les calories restent sensiblement les mĂȘmes.

Pour aller plus loin :

Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (derniĂšre mise Ă  jour : juin 2026).

Sources :