Saumon : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de filet cru.
Le saumon apporte environ 208 kcal pour 100 g, soit à peu prÚs 290 kcal pour un pavé de 140 g.
Ce poisson gras réunit deux atouts rares : 20,4 g de protéines complÚtes pour 100 g et 13,6 g de lipides riches en oméga-3 (EPA et DHA), sans aucun glucide, avec une belle dose de vitamine D (environ 6,8 ”g pour 100 g).
Plus calorique que la plupart des viandes maigres, le saumon se place sans peine face aux autres sources de protĂ©ines dans la table de rĂ©fĂ©rence nutritionnelle de NabFit.fr, qui applique la mĂȘme grille Ă chaque aliment.
20,4 g Glucides :
0 g Lipides :
13,6 g
Le saumon est l’une des rares sources de protĂ©ines complĂštes Ă fournir aussi des omĂ©ga-3 (EPA et DHA) et de la vitamine D. Ses 20,4 g de protĂ©ines pour 100 g nourrissent le muscle, tandis que ses lipides en font un poisson plus dense qu’un blanc de poulet, Ă doser selon votre budget calorique.
Ă retenir : ne traitez aucun aliment comme « obligatoire ». Le saumon vaut pour ses protĂ©ines et ses omĂ©ga-3, mais le verdict se joue sur le total de vos calories et de vos protĂ©ines Ă l’Ă©chelle de la journĂ©e, pas sur un aliment isolĂ©. ConcrĂštement, il a sa place en sĂšche, oĂč l’on surveille la portion Ă cause des lipides, comme en prise de masse.
| Calories | 208 kcal |
|---|---|
| Protéines | 20,4 g (41 % VQ*) |
| Glucides | 0 g (0 % VQ*) |
| (dont sucres) | 0 g |
| Lipides | 13,6 g (19 % VQ*) |
| (dont saturés) | 3,1 g |
| Cholestérol | 55 mg |
| Sodium | 61 mg |
| Vitamine D | 6,8 ”g (136 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Thon en boßte (104 kcal, protéines : env. 24 g)
- BĆuf hachĂ© 5 % (121 kcal, protĂ©ines : env. 21 g)
- Crevettes (85 kcal, protéines : env. 18 g)
- Riz basmati (356 kcal, glucides : env. 77 g)
- Patate douce (86 kcal, glucides : env. 17 g)
- Quinoa cuit (120 kcal, glucides : env. 19 g)
Pour savoir quelle place donner au saumon dans vos journées, partez de vos besoins réels chiffrés : une estimation rapide, puis vous calez vos portions de protéines et de lipides en fonction.
J’estime mes besoins caloriquesLe saumon en nutrition sportive
Le saumon coche deux cases rarement rĂ©unies : des protĂ©ines complĂštes, qui apportent tous les acides aminĂ©s essentiels, et des lipides de qualitĂ©, surtout des omĂ©ga-3 Ă longue chaĂźne (EPA et DHA). C’est ce qui le distingue d’une viande maigre comme le poulet.
En pratique, le saumon sert d’apport protĂ©inĂ© haut de gamme au dĂ©jeuner ou au dĂźner. Il rassasie bien, mais reste plus calorique qu’un blanc de poulet (208 kcal contre environ 110 kcal pour 100 g) : tout se joue donc sur la portion que vous lui accordez.
Combien de protéines dans une portion de saumon ?
Un pavĂ© de saumon de 140 g apporte Ă peu prĂšs 29 g de protĂ©ines, une dose solide pour un repas, proche de ce que vise un pratiquant par prise (20 Ă 40 g). Si vous cherchez Ă monter votre total sans ajouter de lipides, complĂ©tez plutĂŽt avec une source maigre comme le thon en boĂźte ou la whey. Pour replacer ces protĂ©ines dans votre journĂ©e, l’outil de suivi des calories accessible sur NabFit.fr donne un repĂšre clair.
Pourquoi les oméga-3 du saumon comptent ?
Les lipides du saumon sont en bonne partie des omĂ©ga-3 EPA et DHA, ceux que le corps utilise le mieux. Une portion couvre une part importante des apports conseillĂ©s. C’est l’intĂ©rĂȘt nutritionnel majeur du poisson gras face Ă la viande. Si vous mangez peu de poisson gras, c’est aussi le profil que cherchent Ă apporter les complĂ©ments d’omĂ©ga-3. Restons mesurĂ©s cependant : c’est la cohĂ©rence de l’ensemble de l’alimentation qui prime, pas un seul aliment rĂ©putĂ© « santĂ© ».
Quelles sont les idées reçues sur le saumon ?
- « Le saumon est trop gras pour une sĂšche » : ses 13,6 g de lipides pour 100 g restent gĂ©rables ; en pesant une portion de 120 Ă 150 g, il s’intĂšgre trĂšs bien, mĂȘme en dĂ©ficit calorique.
- « Le saumon fumĂ© a les mĂȘmes valeurs que le frais » : le fumĂ© est plus salĂ© (sodium Ă©levĂ©) et un peu diffĂ©rent. Les valeurs de cette fiche correspondent au filet cru, non fumĂ©.
- « Le saumon d’Ă©levage ne vaut rien » : il apporte autant de protĂ©ines et souvent plus d’omĂ©ga-3 que le sauvage. L’origine influence surtout le goĂ»t et le profil de gras, pas la qualitĂ© protĂ©ique.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans un pavé de saumon ?
Un pavĂ© moyen de 140 g apporte environ 290 kcal, pour Ă peu prĂšs 29 g de protĂ©ines. Le saumon reste plus calorique qu’une viande maigre (208 kcal pour 100 g), Ă cause de ses bons lipides.
Le saumon est-il compatible avec une sĂšche ?
Oui, en pesant la portion. Ses protĂ©ines rassasient et ses omĂ©ga-3 sont prĂ©cieux ; mais comme il est plus gras qu’un blanc de poulet, comptez vos lipides et restez autour de 120 Ă 150 g par repas.
Faut-il manger le saumon avant ou aprĂšs la muscu ?
Peu importe le timing exact : c’est votre total de protĂ©ines sur la journĂ©e qui compte le plus. Le saumon convient trĂšs bien au repas qui suit l’entraĂźnement, idĂ©alement accompagnĂ© d’une source de glucides comme le riz ou la patate douce.
Le saumon est-il une bonne source de protéines ?
Oui : il apporte 20,4 g de protéines complÚtes pour 100 g, avec tous les acides aminés essentiels. Son atout en plus par rapport à une viande maigre, ce sont ses oméga-3 et sa vitamine D.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (derniĂšre mise Ă jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index / Charge glycémique : sans objet (aliment sans glucides)
- Indice de satiĂ©tĂ© : estimation NabFit.fr (densitĂ© Ă©nergĂ©tique, protĂ©ines, fibres ; d’aprĂšs Holt et al., 1995)
