Quinoa cuit : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de quinoa cuit à l’eau.
Le quinoa cuit apporte environ 120 kcal pour 100 g, soit à peu près 180 kcal pour une portion de 150 g dans l’assiette.
C’est avant tout une source de glucides (19,2 g assimilables pour 100 g), mais avec un atout rare chez les féculents : ses 4,4 g de protéines sont complètes (tous les acides aminés essentiels), accompagnées de 2,8 g de fibres, de magnésium, de fer et d’un index glycémique bas (53).
À côté d’un riz ou de pâtes, le quinoa cuit pèse plus léger sur le total calorique : le comparatif énergétique des aliments de NabFit.fr permet de le confronter aux autres, tous mesurés de la même façon.
4,4 g Glucides :
19,2 g Lipides :
1,9 g
Le quinoa cuit est l’un des seuls féculents à fournir une protéine complète : ses 4,4 g de protéines pour 100 g couvrent tous les acides aminés essentiels, ce que le riz ou les pâtes ne font pas seuls. Ajoutez son index glycémique bas, ses fibres, son magnésium et son fer (~ 1,5 mg pour 100 g), et vous obtenez une garniture pratique aussi bien en sèche qu’en prise de masse, à caler selon votre budget glucides.
À retenir : aucun aliment ne se range définitivement « du côté sèche » ou « du côté masse », et le quinoa cuit ne fait pas exception. Sa protéine complète et son IG bas sont des atouts réels, mais c’est le cumul de vos glucides et de vos calories sur la journée qui décide, pas une portion isolée.
| Calories | 120 kcal |
|---|---|
| Protéines | 4,4 g (9 % VQ*) |
| Glucides | 19,2 g (7 % VQ*) |
| (dont sucres) | 0,9 g |
| Lipides | 1,9 g (3 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0,2 g |
| Fibres | 2,8 g (9 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 7 mg |
| Magnésium | 64 mg (17 % VQ*) |
| Fer | 1,5 mg (11 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Riz basmati (356 kcal, glucides : env. 77 g)
- Pâtes complètes (352 kcal, glucides : env. 59 g)
- Patate douce (86 kcal, glucides : env. 17 g)
- Blanc de poulet (110 kcal, protéines : env. 23,6 g)
- Œuf entier (155 kcal, protéines : env. 13 g)
- Tofu ferme (76 kcal, protéines : env. 8 g)
Le quinoa trouve sa juste portion une fois que vous savez combien de glucides votre journée alimentaire peut accueillir. Chiffrez d’abord vos besoins, puis ajustez la louche de quinoa en conséquence.
J’estime mes besoins caloriquesLe quinoa cuit en nutrition sportive
Souvent rangé parmi les « super-aliments », le quinoa cuit reste avant tout un féculent : il sert de source de glucides au repas, comme le riz ou les pâtes. Sa particularité, c’est de fournir en prime une protéine complète et un index glycémique bas, ce qui le rend intéressant pour un pratiquant.
En pratique, le quinoa cuit accompagne une source de protéines (poulet, œufs, tofu) et des légumes. Il est moins calorique que la plupart des féculents pesés crus, mais c’est sa portion cuite qui fait foi dans votre journée : tout se joue, là encore, sur la quantité dans l’assiette.
Quelle portion de quinoa cuit selon son objectif ?
Une portion courante de quinoa cuit tourne autour de 150 à 200 g, soit à peu près 180 à 240 kcal et 29 à 38 g de glucides assimilables.
En sèche, une louche plus modeste (100 à 150 g) suffit à accompagner les protéines ; en prise de masse, vous montez la dose pour soutenir vos glucides. Pour caler cette portion dans votre total, le décompte des calories que vous trouverez sur NabFit.fr fixe une base chiffrée à partir de laquelle ajuster.
Le quinoa a-t-il vraiment un index glycémique intéressant ?
Oui : avec un index glycémique bas (autour de 53), le quinoa cuit libère son énergie plus progressivement qu’un riz blanc ou un pain blanc, à index plus élevé. Sa charge glycémique reste modérée (environ 10,2 pour 100 g) grâce à sa teneur en glucides plutôt basse pour un féculent.
Cet IG bas s’explique en partie par ses fibres et ses protéines ; il n’en fait pas pour autant un aliment « minceur » en soi, le total calorique restant déterminant. Pour comparer, voyez aussi le riz basmati, à l’IG plus élevé.
Quelles sont les idées reçues sur le quinoa ?
- « Le quinoa est une céréale » : botaniquement, c’est une pseudo-céréale (cousine de l’épinard et de la betterave), naturellement sans gluten. On l’utilise toutefois comme un féculent.
- « Le quinoa remplace la viande » : sa protéine est complète, mais peu dense (4,4 g pour 100 g cuit). Il complète un apport protéiné, il ne le remplace pas à lui seul.
- « Le quinoa fait maigrir » : aucun aliment ne fait maigrir isolément ; son IG bas et ses fibres aident au rassasiement, mais c’est le déficit calorique global qui compte.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans une portion de quinoa cuit ?
Une portion courante de 150 g de quinoa cuit apporte environ 180 kcal et près de 29 g de glucides assimilables. Le quinoa cuit reste peu calorique pour un féculent (120 kcal pour 100 g), car il est gorgé d’eau après cuisson.
Le quinoa cuit est-il compatible avec une sèche ?
Oui, en surveillant la portion. Son index glycémique bas et ses fibres aident à tenir entre les repas ; comptez une louche de 100 à 150 g pour accompagner vos protéines sans faire grimper vos glucides.
Le quinoa est-il une bonne source de protéines ?
Sa protéine est complète (tous les acides aminés essentiels), un atout rare chez les féculents, mais peu dense : 4,4 g pour 100 g cuit. Il complète utilement un repas, sans remplacer une vraie source comme le poulet, les œufs ou le tofu.
Quinoa ou riz : lequel choisir pour la musculation ?
Les deux conviennent : le quinoa offre un IG plus bas, des fibres et une protéine complète, le riz fournit plus de glucides par portion pour une prise de masse. Variez les deux selon votre objectif et votre digestion, rien n’oblige à trancher.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG × glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiété : estimation NabFit.fr (densité énergétique, protéines, fibres ; d’après Holt et al., 1995)
