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Riz basmati : calories et valeurs nutritionnelles

Valeurs pour 100 g cru (pesĂ©e standard). IG et indice de satiĂ©tĂ© correspondent Ă  l’aliment cuit, tel que consommĂ©.

Riz basmati cru — calories et valeurs nutritionnelles (glucides, index glycĂ©mique)

Le riz basmati cru apporte environ 356 kcal pour 100 g, soit à peu prÚs 214 kcal pour une portion de 60 g (pesée crue, avant cuisson).

Son rĂŽle est d’abord Ă©nergĂ©tique : 77 g de glucides pour 100 g, peu de protĂ©ines (7,5 g) et presque pas de lipides (0,9 g), avec un index glycĂ©mique moyen (58) une fois cuit et trĂšs peu de fibres (0,9 g pour 100 g).

TrĂšs dense en glucides, le riz basmati se mesure aux autres fĂ©culents et sources d’Ă©nergie dans la grille comparative des aliments de NabFit.fr, oĂč chaque produit est jaugĂ© sur les mĂȘmes repĂšres.

Calories
356
kcal
Satiété
5 / 10
Index glyc.
58
Charge glyc.
45
Protéines :
7,5 g Glucides :
77,1 g Lipides :
0,9 g
Analyse du conseiller en nutrition :
SĂšche
Masse
PlutĂŽt prise de masse, glucides denses
Pourquoi choisir le riz basmati ?

Le riz basmati est un fĂ©culent Ă©nergĂ©tique facile Ă  digĂ©rer, avec un index glycĂ©mique moyen (58) plutĂŽt favorable parmi les riz. Ses 77 g de glucides pour 100 g cru en font un carburant pratique autour de l’entraĂźnement, Ă  condition de peser sa portion crue (il triple environ de poids Ă  la cuisson).

À retenir : ne misez sur aucun aliment comme s’il Ă©tait « obligatoire ». Le riz basmati est un excellent support de glucides, mais c’est la somme de vos calories et de vos glucides sur la journĂ©e qui dĂ©cide du rĂ©sultat, pas un aliment isolĂ©. Il s’intĂšgre donc autant en prise de masse, avec des portions gĂ©nĂ©reuses, qu’en sĂšche, avec des portions mesurĂ©es.

Valeurs nutritionnelles (100 g cru)
Calories356 kcal
Protéines7,5 g (15 % VQ*)
Glucides77,1 g (30 % VQ*)
(dont sucres)0,2 g
Lipides0,9 g (1 % VQ*)
(dont saturés)0,2 g
Fibres0,9 g (3 % VQ*)
Cholestérol0 mg
Sodium6 mg
ManganĂšse1,1 mg (55 % VQ*)

* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.

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Pour savoir quelle place donner au riz basmati dans vos journées, partez de vos besoins réels chiffrés : une estimation rapide, et vous ajustez vos portions de glucides en fonction.

J’estime mes besoins caloriques

Le riz basmati en nutrition sportive

Sur la planche du pratiquant, le riz basmati revient presque toujours : peu transformĂ©, sans gluten, digeste et facile Ă  doser, il sert surtout de source de glucides autour de l’entraĂźnement, lĂ  oĂč le corps rĂ©clame du carburant. Son atout par rapport au riz blanc rond : un index glycĂ©mique un peu plus bas.

Le vrai piĂšge n’est pas l’aliment, c’est la pesĂ©e. Cru, le riz affiche 356 kcal pour 100 g ; cuit, il en pĂšse environ trois fois plus pour les mĂȘmes calories. Une portion qui paraĂźt Ă©norme dans l’assiette part souvent de 60 Ă  80 g crus seulement.

Riz basmati cru ou cuit : quel poids compter ?

Ces valeurs (356 kcal pour 100 g) sont celles du riz cru, la pesĂ©e de rĂ©fĂ©rence en musculation. À la cuisson, le riz absorbe l’eau et son poids est multipliĂ© par 2,5 Ă  3 environ : 100 g crus donnent Ă  peu prĂšs 250 Ă  300 g cuits, pour les mĂȘmes calories.

ConcrĂštement, une portion de 60 g crus (autour de 214 kcal) ressemble Ă  un bol bien rempli une fois cuit. Pour convertir vos quantitĂ©s sans erreur de calcul, appuyez-vous sur l’Ă©quivalence de poids cru-cuit proposĂ©e sur NabFit.fr.

Index glycémique et charge glycémique du riz basmati

Le basmati a un index glycémique moyen (environ 58 une fois cuit), plus bas que beaucoup de riz blancs grùce à sa teneur en amylose. Sur 100 g crus, la charge glycémique grimpe à environ 45, car 100 g crus représentent une grosse portion (proche de 300 g cuits). Pour une assiette réaliste de 60 g crus, elle redescend autour de 27.

Refroidir puis rĂ©chauffer le riz augmente aussi sa part d’amidon rĂ©sistant, ce qui peut lĂ©gĂšrement abaisser sa rĂ©ponse glycĂ©mique. Pour replacer ces glucides dans votre journĂ©e, l’outil de suivi des calories accessible sur NabFit.fr donne un repĂšre clair.

Quelles sont les idées reçues sur le riz basmati ?

  • « Le riz fait grossir » : non, ce sont les calories totales qui comptent : le riz est seulement trĂšs dense cru (356 kcal pour 100 g), d’oĂč l’importance de peser sa portion.
  • « Le riz blanc n’a aucun intĂ©rĂȘt » : il est pauvre en fibres, mais sa digestibilitĂ© et son cĂŽtĂ© pratique en font un bon glucide autour de l’effort, surtout en prise de masse.
  • « Il faut le rincer pour enlever les calories » : rincer retire surtout l’amidon de surface (texture moins collante) ; les calories, elles, restent quasiment identiques.

Foire aux questions (FAQ)

  • Combien de calories dans 100 g de riz basmati ?

    Le riz basmati apporte 356 kcal pour 100 g cru (pesĂ©e standard en musculation). Une fois cuit, comptez plutĂŽt environ 130 kcal pour 100 g, car le riz absorbe l’eau et son poids augmente fortement.

  • Faut-il peser le riz cru ou cuit ?

    Pesez-le cru : c’est la valeur stable et la convention en musculation. À la cuisson, le poids est multipliĂ© par 2,5 Ă  3 selon l’eau absorbĂ©e, donc une mĂȘme portion cuite peut reprĂ©senter des calories trĂšs diffĂ©rentes.

  • Le riz basmati est-il bon pour la prise de masse ?

    Oui, c’est un excellent support de glucides : digeste, Ă©conomique et facile Ă  doser. Ses 77 g de glucides pour 100 g cru aident Ă  atteindre un surplus calorique sans surcharger l’estomac, idĂ©alement autour de l’entraĂźnement.

  • Le riz basmati est-il compatible avec une sĂšche ?

    Oui, en portion mesurĂ©e. Comptez 40 Ă  60 g crus par repas et pesez systĂ©matiquement : le riz reste dense en glucides, mais son index glycĂ©mique moyen et sa digestibilitĂ© en font un fĂ©culent qui s’intĂšgre bien, mĂȘme en dĂ©ficit calorique.

Pour aller plus loin :

Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (derniĂšre mise Ă  jour : juin 2026).

Sources :