Patate douce : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de patate douce crue (pesée standard).
La patate douce apporte environ 86 kcal pour 100 g, soit Ă peu prĂšs 130 kcal pour une patate douce moyenne (autour de 150 g crue).
Dans l’assiette, la patate douce se range du cĂŽtĂ© des fĂ©culents Ă©nergĂ©tiques : 17 g de glucides assimilables pour 100 g, peu de protĂ©ines (1,6 g) et quasiment pas de lipides (0,1 g), avec 3 g de fibres, un index glycĂ©mique moyen (63) et une dose remarquable de bĂȘta-carotĂšne (provitamine A).
Plus riche en fibres et en bĂȘta-carotĂšne que la pomme de terre classique, la patate douce trouve sa position parmi les fĂ©culents dans le panorama nutritionnel des aliments de NabFit.fr, oĂč chacun est jugĂ© Ă la mĂȘme aune.
1,6 g Glucides :
17 g Lipides :
0,1 g
La patate douce est un fĂ©culent peu calorique (86 kcal pour 100 g) qui combine des glucides Ă©nergĂ©tiques, 3 g de fibres et une bonne dose de bĂȘta-carotĂšne. Ses fibres la rendent rassasiante, pratique pour caler un repas avant ou aprĂšs la sĂ©ance sans faire grimper les calories.
Ă retenir : il n’y a pas d’aliment « obligatoire », et la patate douce ne fait pas exception. C’est un bon fĂ©culent, mais ni elle ni la pomme de terre ne dĂ©cident Ă elles seules : ce qui pĂšse, c’est l’ensemble de vos calories et de vos glucides sur la journĂ©e. RĂ©sultat, elle convient en sĂšche avec une portion mesurĂ©e, et en prise de masse avec une portion plus gĂ©nĂ©reuse.
| Calories | 86 kcal |
|---|---|
| Protéines | 1,6 g (3 % VQ*) |
| Glucides | 17 g (7 % VQ*) |
| (dont sucres) | 4,5 g |
| Lipides | 0,1 g (0 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0 g |
| Fibres | 3 g (10 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Potassium | 300 mg (12 % VQ*) |
| BĂȘta-carotĂšne (provit. A) | ~ 8 500 ”g (~ 89 % VQ vit. A*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Pomme de terre (77 kcal, glucides : env. 15 g)
- Quinoa (120 kcal, glucides : env. 19 g)
- Riz basmati (356 kcal, glucides : env. 77 g)
- Blanc de poulet (110 kcal, protéines : env. 23,6 g)
- Ćuf entier (155 kcal, protĂ©ines : env. 13 g)
- Thon en boßte (104 kcal, protéines : env. 24 g)
Pour savoir quelle portion de patate douce caser dans vos journées, partez de vos besoins réels chiffrés : une estimation rapide, et vous calez vos glucides en fonction.
J’estime mes besoins caloriquesLa patate douce en nutrition sportive
Devenue incontournable dans les menus « fitness », la patate douce n’a pas usurpĂ© sa rĂ©putation : peu calorique pour un fĂ©culent (86 kcal pour 100 g crue), elle apporte des glucides progressifs, des fibres et beaucoup de bĂȘta-carotĂšne. Un bon compromis entre Ă©nergie et densitĂ© nutritionnelle.
En pratique, elle sert surtout de source de glucides autour de l’entraĂźnement : en accompagnement d’une protĂ©ine maigre, elle remplit l’assiette sans faire exploser les calories. Entre patate douce et pomme de terre, l’Ă©cart reste marginal ; ce qui pĂšse vraiment, c’est la quantitĂ© dans l’assiette.
Patate douce et timing : avant ou aprĂšs l’entraĂźnement ?
Avant la séance, une portion de 150 à 200 g crue (cuite ensuite) fournit des glucides utiles sans alourdir la digestion. AprÚs, elle aide à recharger les réserves en glycogÚne, surtout couplée à une protéine.
En prise de masse, augmentez simplement la portion ; pour replacer ces glucides dans votre journĂ©e, l’outil de comptage des calories accessible sur NabFit.fr donne un repĂšre clair.
Index glycĂ©mique et charge glycĂ©mique : faut-il s’en mĂ©fier ?
L’index glycĂ©mique de la patate douce est moyen (autour de 63), mais il dĂ©pend beaucoup de la cuisson : bouillie ou cuite Ă la vapeur, il reste plutĂŽt bas ; rĂŽtie longuement au four, il grimpe. Sa charge glycĂ©mique est mesurĂ©e (environ 11 pour 100 g), car la patate douce contient surtout de l’eau et des fibres.
Comme le riz basmati, c’est un fĂ©culent qui se gĂšre trĂšs bien Ă condition de surveiller la portion plutĂŽt que l’IG seul.
Quelles sont les idées reçues sur la patate douce ?
- « La patate douce fait maigrir » : non, ce qui fait maigrir, c’est le dĂ©ficit calorique d’ensemble, jamais un aliment prĂ©cis ; elle est juste peu calorique et rassasiante, ce qui aide Ă tenir un dĂ©ficit, Ă condition de compter ses portions.
- « Elle est meilleure que la pomme de terre » : elle est un peu plus riche en fibres et en bĂȘta-carotĂšne, mais l’Ă©cart de calories entre les deux est nĂ©gligeable ; variez plutĂŽt que de hiĂ©rarchiser.
- « Son index glycĂ©mique est bas » : faux, il est moyen (~ 63) et monte Ă la cuisson au four ; c’est sa charge glycĂ©mique modĂ©rĂ©e et ses fibres qui la rendent intĂ©ressante, pas un IG « bas ».
Foire aux questions (FAQ)
La patate douce fait-elle grossir ?
Non, pas en soi. Avec 86 kcal pour 100 g, c’est un fĂ©culent peu calorique et rassasiant grĂące Ă ses 3 g de fibres. Comme toujours, c’est le total calorique de la journĂ©e qui compte, pas l’aliment isolĂ© ; surveillez simplement la portion.
Patate douce ou pomme de terre : laquelle choisir ?
Les deux se valent cĂŽtĂ© calories (86 contre 77 kcal pour 100 g). La patate douce apporte un peu plus de fibres et beaucoup de bĂȘta-carotĂšne ; la pomme de terre est plus rassasiante encore. Le mieux reste de varier selon vos goĂ»ts et vos repas.
Quel est l’index glycĂ©mique de la patate douce ?
Il est moyen, autour de 63, mais varie selon la cuisson : plutÎt bas bouillie ou à la vapeur, plus élevé rÎtie au four. Sa charge glycémique reste mesurée (environ 11 pour 100 g) grùce à ses fibres et à sa teneur en eau.
La patate douce est-elle bonne pour la prise de masse ?
Oui, c’est une bonne source de glucides pour recharger l’Ă©nergie autour de l’entraĂźnement. En prise de masse, augmentez la portion (200 Ă 300 g crue) et associez-la Ă une protĂ©ine comme le poulet ou l’Ćuf pour un repas complet.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (derniĂšre mise Ă jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG à glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiĂ©tĂ© : estimation NabFit.fr (densitĂ© Ă©nergĂ©tique, protĂ©ines, fibres ; d’aprĂšs Holt et al., 1995)
