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Tofu ferme : calories et valeurs nutritionnelles

Valeurs pour 100 g de tofu ferme nature (les versions salées ou aromatisées varient).

Tofu ferme — calories et valeurs nutritionnelles (protéines, index glycémique)

Le tofu ferme apporte environ 76 kcal pour 100 g, soit à peu près 95 kcal pour une portion de 125 g.

Son fait d’armes, rare chez un végétal : ce sont des protéines complètes, 8 g pour 100 g couvrant tous les acides aminés essentiels, pour seulement 1,4 g de glucides assimilables et 4,2 g de lipides, avec un index glycémique bas (15) et une belle dose de magnésium (134 mg).

Comme la plupart des sources de protéines, le tofu se juge mieux à côté de ses voisins : l’éventail nutritionnel des aliments de NabFit.fr le confronte aux autres sur une seule et même réglette.

Calories
76
kcal
Satiété
6 / 10
Index glyc.
15
Charge glyc.
0,2
Protéines :
8 g Glucides :
1,4 g Lipides :
4,2 g
Analyse du conseiller en nutrition :
Sèche
Masse
Polyvalent, protéine végétale légère
Pourquoi choisir le tofu ferme ?

Le tofu ferme est l’une des rares protéines végétales complètes : ses 8 g de protéines pour 100 g apportent tous les acides aminés essentiels, sans cholestérol et pour peu de calories. Il reste neutre en goût, ce qui le rend facile à mariner et à intégrer dans un plat, à condition de soigner l’assaisonnement (nature, il est fade).

À retenir : aucun aliment n’a de pouvoir magique, le tofu non plus. C’est une source de protéines pratique pour les repas végétariens et un allié en sèche grâce à sa légèreté. Mais ce sont vos calories et vos protéines cumulées sur la journée qui font le résultat, jamais un seul ingrédient. D’où sa place autant en déficit, où il pèse peu, qu’en prise de masse, où il complète d’autres sources.

Valeurs nutritionnelles (100 g)
Calories76 kcal
Protéines8 g (16 % VQ*)
Glucides1,4 g (1 % VQ*)
(dont sucres)0,6 g
Lipides4,2 g (6 % VQ*)
(dont saturés)0,7 g
Fibres0,5 g (2 % VQ*)
Cholestérol0 mg
Sodium12 mg
Magnésium134 mg (36 % VQ*)

* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.

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Besoin de (re)calculer vos calories ?

Léger en calories, le tofu se glisse partout : pour savoir combien en mettre dans vos repas et atteindre votre quota de protéines, chiffrez d’abord vos besoins, puis dosez la portion à partir de ce repère.

J’estime mes besoins caloriques

Le tofu ferme en nutrition sportive

Le tofu intéresse de plus en plus de pratiquants, et pas seulement les végétariens. Issu du caillé de soja pressé, il couvre le spectre complet des acides aminés, peu de calories et zéro cholestérol, ce que peu de végétaux offrent dans un format aussi facile à cuisiner.

En pratique, il sert de base protéinée à un plat : sauté, grillé ou mijoté, on le charge en assaisonnement pour compenser sa neutralité. Pour un sportif, deux questions reviennent : ces protéines tiennent-elles la route, et le soja pose-t-il vraiment problème.

Les protéines du tofu sont-elles complètes ?

Oui. Là où les lentilles et la plupart des légumineuses sont incomplètes seules, le soja couvre l’ensemble du spectre, ce qui distingue nettement le tofu des autres sources végétales.

Sa densité reste modeste (8 g pour 100 g) face à une viande ou à la whey ; pour viser 25 à 30 g sur un repas, comptez une grosse portion ou un appoint d’une autre source.

Comment cuisiner le tofu pour qu’il ait du goût ?

Nature, le tofu ferme est fade : tout se joue à la marinade. Pressez-le pour chasser l’eau, laissez-le tremper dans une sauce (soja, ail, gingembre, épices), puis saisissez-le à la poêle pour une texture dorée.

Surveillez l’ajout d’huile et de sauce salée, qui peut faire grimper calories et sodium bien au-delà du tofu nature. Pour replacer le tout dans votre journée, l’estimateur de calories que vous trouverez sur NabFit.fr aide à y voir clair.

Quelles sont les idées reçues sur le tofu ferme ?

  • « Le tofu, c’est réservé aux vegans » : pas du tout ! C’est simplement une protéine maigre et bon marché, qui a sa place dans n’importe quelle alimentation, omnivore comprise.
  • « Le soja perturbe les hormones » : ses phyto-œstrogènes sont souvent agités comme un épouvantail mais aux quantités habituelles, les données ne montrent pas d’effet notable chez l’homme comme chez la femme, même si la prudence reste de mise sur les apports très élevés.
  • « Le tofu est un aliment ultra-transformé » : le tofu nature résulte d’un procédé simple (caillage du lait de soja, pressage), proche de la fabrication d’un fromage. Ce sont surtout les versions panées ou très assaisonnées qu’il faut regarder de près.

Foire aux questions (FAQ)

  • Le tofu est-il une bonne source de protéines ?

    Oui, et l’une des meilleures côté végétal. Avec 8 g de protéines pour 100 g, le tofu ferme couvre tous les acides aminés, là où la plupart des légumineuses restent incomplètes seules. Sa densité reste plus faible qu’une viande, donc visez une bonne portion sur le repas.

  • Combien de calories dans une portion de tofu ?

    Une portion de 125 g de tofu ferme nature apporte environ 95 kcal, soit 76 kcal pour 100 g. C’est l’une des protéines les moins caloriques, à condition de surveiller l’huile et la sauce ajoutées à la cuisson, qui changent vite l’addition.

  • Le tofu fait-il grossir ?

    Non. À 76 kcal pour 100 g, le tofu nature est léger ; ce qui peut faire grossir, c’est l’assaisonnement (huile, sauce sucrée ou salée) et la portion totale, pas le tofu en lui-même. En sèche, il reste un très bon choix.

  • Le tofu est-il bon pour la sèche ?

    Oui. Il combine protéines complètes et faible apport calorique (76 kcal pour 100 g), ce qui aide à tenir un déficit sans rogner sur les protéines. Cuisinez-le nature ou peu gras pour garder l’avantage calorique.

Pour aller plus loin :

Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).

Sources :