Lentilles : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de lentilles cuites (égouttées).
Les lentilles cuites apportent environ 116 kcal pour 100 g, soit Ă peu prĂšs 230 kcal pour une assiette de 200 g.
Pour une légumineuse, le couple gagnant tient en deux chiffres : 9 g de protéines végétales pour 100 g associées à 8,5 g de fibres, pour seulement 11,5 g de glucides assimilables, le tout avec un index glycémique bas (30) et une bonne dose de fer (2,5 mg).
Ă la frontiĂšre entre le fĂ©culent et la source de protĂ©ines, les lentilles font partie de la base de donnĂ©es nutritionnelle des aliments de NabFit.fr, qui les jauge tous avec les mĂȘmes repĂšres.
9 g Glucides :
11,5 g Lipides :
0,4 g
Les lentilles sont l’une des rares sources qui cumulent protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et fibres sans apport de gras. Leurs 9 g de protĂ©ines pour 100 g restent incomplĂštes seules, mais leur index glycĂ©mique bas et leur effet rassasiant en font un fĂ©culent peu calorique, utile aussi bien pour caler une sĂšche que pour structurer un repas vĂ©gĂ©tarien.
Ă retenir : aucune lentille ne se suffit Ă elle-mĂȘme, et aucun aliment n’a ce pouvoir. Leurs protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et leurs fibres sont des atouts rĂ©els, mais c’est le total de vos calories et de vos protĂ©ines sur la journĂ©e qui dĂ©cide du rĂ©sultat, jamais un seul aliment. VoilĂ pourquoi elles s’invitent en sĂšche, oĂč leur satiĂ©tĂ© aide, comme en prise de masse, oĂč l’on charge la portion.
| Calories | 116 kcal |
|---|---|
| Protéines | 9 g (18 % VQ*) |
| Glucides | 11,5 g (4 % VQ*) |
| (dont sucres) | 0,3 g |
| Lipides | 0,4 g (1 % VQ*) |
| (dont saturés) | < 0,1 g |
| Fibres | 8,5 g (28 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 5 mg |
| Fer | 2,5 mg (18 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Pois chiches (164 kcal, protéines : env. 8,9 g)
- Tofu ferme (76 kcal, protéines : env. 8 g)
- Haricots verts (31 kcal, protéines : env. 1,8 g)
- Riz basmati (356 kcal, glucides : env. 77 g)
- Quinoa cuit (120 kcal, glucides : env. 19 g)
- Pain complet (247 kcal, glucides : env. 34 g)
Les lentilles servent à la fois de protéine et de féculent : pour décider sous quelle casquette les compter dans vos repas, partez de vos besoins chiffrés, puis dosez la part protéine et la part féculent en conséquence.
J’estime mes besoins caloriquesLes lentilles en nutrition sportive
Les lentilles occupent une place Ă part : ce sont des fĂ©culents qui apportent autant de protĂ©ines qu’un demi-blanc d’Ćuf, le tout pour un coĂ»t calorique modeste. Cette double casquette protĂ©ine-glucide explique leur intĂ©rĂȘt pour les pratiquants, surtout en alimentation vĂ©gĂ©tarienne.
En pratique, elles servent de base à un plat complet : on les charge en prise de masse, on les garde en sÚche pour leur effet rassasiant. Restent deux questions concrÚtes pour un sportif : la qualité de ces protéines, et leur digestion parfois capricieuse.
Les protéines des lentilles suffisent-elles pour la muscu ?
Les lentilles fournissent 9 g de protéines pour 100 g, mais ces protéines végétales sont un peu pauvres en méthionine. Pour obtenir un profil complet, associez-les à une céréale comme le riz basmati : le duo lentilles-riz couvre tous les acides aminés essentiels, un grand classique de la complémentarité végétale.
Si vos besoins sont élevés, un appoint de whey reste plus dense et plus rapide à digérer.
IG bas et fibres : pourquoi c’est un bon fĂ©culent ?
Avec un index glycĂ©mique bas (30) et 8,5 g de fibres pour 100 g, les lentilles libĂšrent leur Ă©nergie lentement et calent durablement. Ă calories comparables, elles rassasient davantage qu’un fĂ©culent raffinĂ© : c’est aussi ce qui leur vaut une satiĂ©tĂ© de 8/10, supĂ©rieure Ă ce que leur seule densitĂ© calorique laisserait attendre.
Leurs fibres et leur fer (2,5 mg pour 100 g) ajoutent une vraie densitĂ© nutritionnelle, mĂȘme si le fer vĂ©gĂ©tal s’absorbe moins bien que celui de la viande.
Quelles sont les idées reçues sur les lentilles ?
- « Les lentilles font grossir » : non, Ă 116 kcal pour 100 g cuites elles font partie des fĂ©culents les moins denses ; c’est la portion (et la sauce) qui pĂšse, pas la lentille.
- « Elles ne contiennent pas de vraies protéines » : elles en apportent bien 9 g pour 100 g, simplement incomplÚtes seules ; le mélange avec une céréale rÚgle la question.
- « Elles sont forcĂ©ment difficiles Ă digĂ©rer » : le trempage et une cuisson suffisante rĂ©duisent nettement l’inconfort ; l’intolĂ©rance prĂ©tendue est rarement aussi systĂ©matique qu’on le dit.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de protéines dans une assiette de lentilles ?
Une assiette de 200 g de lentilles cuites apporte environ 18 g de protĂ©ines, pour Ă peu prĂšs 230 kcal. C’est une belle base vĂ©gĂ©tale, Ă complĂ©ter avec une cĂ©rĂ©ale (riz, pain) pour un profil d’acides aminĂ©s complet.
Les lentilles sont-elles un féculent ou une protéine ?
Les deux à la fois : elles comptent comme féculent par leurs glucides (11,5 g assimilables pour 100 g), mais aussi comme source de protéines végétales (9 g pour 100 g). En pratique, on les compte selon ce qui manque dans le repas.
Les lentilles sont-elles compatibles avec une sĂšche ?
Oui, et plutÎt bien. Leur index glycémique bas et leurs 8,5 g de fibres pour 100 g rassasient durablement, ce qui aide à tenir un déficit ; surveillez surtout la portion et les matiÚres grasses ajoutées à la cuisson.
Comment rendre les lentilles plus digestes ?
Une cuisson suffisante et, pour les variĂ©tĂ©s qui s’y prĂȘtent, un trempage prĂ©alable rĂ©duisent l’inconfort digestif. Introduire les lĂ©gumineuses progressivement aide aussi l’intestin Ă s’habituer aux fibres.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (derniĂšre mise Ă jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG à glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiĂ©tĂ© : estimation NabFit.fr (densitĂ© Ă©nergĂ©tique, protĂ©ines, fibres ; d’aprĂšs Holt et al., 1995)
