Pois chiches : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de pois chiches cuits (égouttés).
Les pois chiches cuits apportent environ 164 kcal pour 100 g, soit à peu près 245 kcal pour une portion de 150 g (l’équivalent d’un petit bol).
Sa particularité tient à un duo peu fréquent chez un féculent : 8,9 g de protéines végétales pour 100 g et 7 g de fibres, pour seulement 20 g de glucides assimilables, le tout avec un index glycémique bas (30) et une bonne dose de folates (vitamine B9).
Mi-féculent mi-source de protéines, le pois chiche prend tout son sens une fois rapproché des autres aliments dans l’inventaire nutritionnel des aliments de NabFit.fr, où chacun est ramené à une base de comparaison commune.
8,9 g Glucides :
20 g Lipides :
2,6 g
Le pois chiche joue sur deux tableaux à la fois : il fournit des glucides à index glycémique bas et une part de protéines végétales rare chez un féculent. Ses 7 g de fibres pour 100 g le rendent très rassasiant, utile pour caler un repas sans grimper en calories, à condition de garder en tête qu’il reste plus dense qu’un légume.
À retenir : ne classez pas le pois chiche dans une seule case. Sa double nature (glucides bas IG plus protéines végétales) le rend pratique en sèche pour la satiété comme en prise de masse pour l’apport, mais c’est toujours le total de vos calories sur la journée qui fait la différence, jamais un aliment pris seul.
| Calories | 164 kcal |
|---|---|
| Protéines | 8,9 g (18 % VQ*) |
| Glucides | 20 g (8 % VQ*) |
| (dont sucres) | 3 g |
| Lipides | 2,6 g (4 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0,3 g |
| Fibres | 7 g (23 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 5 mg |
| Folates (B9) | 84 µg (42 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Lentilles cuites (116 kcal, protéines : env. 9 g)
- Tofu ferme (76 kcal, protéines : env. 8 g)
- Haricots verts (31 kcal, protéines : env. 1,8 g)
- Riz basmati (356 kcal, glucides : env. 77 g)
- Quinoa cuit (120 kcal, glucides : env. 19 g)
- Pain complet (247 kcal, glucides : env. 34 g)
Avant de décider de la place des pois chiches dans vos menus, posez d’abord le cadre : chiffrez vos besoins, puis répartissez glucides et protéines végétales sans avancer à l’aveugle.
J’estime mes besoins caloriquesLes pois chiches en nutrition sportive
Le pois chiche occupe une place à part : ni vraiment féculent, ni vraiment source de protéines, il combine les deux. Pour 100 g cuits, il apporte des glucides à index glycémique bas et près de 9 g de protéines végétales, accompagnés de fibres en quantité. C’est un atout pour qui cherche à végétaliser ses repas.
En pratique, le pois chiche sert de base à un plat complet ou de garniture rassasiante : en salade, en curry, ou mixé en houmous. Il cale durablement, mais reste plus calorique qu’un légume vert (164 contre une trentaine de kcal pour 100 g). Là encore, tout se joue sur la portion.
Le pois chiche est-il une vraie source de protéines ?
Avec 8,9 g de protéines pour 100 g, le pois chiche en fournit plus que la plupart des féculents, mais ses protéines sont incomplètes (pauvres en méthionine). L’astuce classique : l’associer à une céréale comme le riz basmati pour obtenir un profil d’acides aminés complet. Si votre objectif protéique reste haut, une dose de whey complète facilement la journée.
Pourquoi les pois chiches rassasient autant ?
Trois facteurs se cumulent : un index glycémique bas (30), 7 g de fibres pour 100 g et une part de protéines, des leviers reconnus pour soutenir la satiété (indice de Holt, 1995). La note est calée à 8/10, à l’image des lentilles, plus haut que sa seule densité calorique ne le laisserait croire.
Concrètement, un bol de pois chiches tient au corps plusieurs heures, ce qui aide à limiter le grignotage en déficit calorique.
Quelles sont les idées reçues sur les pois chiches ?
- « Le houmous, c’est diététique » : le pois chiche l’est, mais le houmous est riche en huile et en tahini : comptez plutôt 250 à 300 kcal pour 100 g, à doser comme une matière grasse.
- « Les pois chiches font grossir » : c’est la portion qui compte, pas l’aliment ; à 164 kcal pour 100 g, un bol s’intègre sans souci, y compris en sèche grâce à son pouvoir rassasiant.
- « En boîte, ils n’ont aucune valeur » : la version en conserve garde l’essentiel des protéines et des fibres ; rincez-les simplement pour réduire le sodium ajouté.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans une portion de pois chiches ?
Une portion de 150 g de pois chiches cuits apporte environ 245 kcal, pour à peu près 13 g de protéines et 10 g de fibres. Comptez 164 kcal pour 100 g, soit plus qu’un légume vert mais moins qu’un féculent sec comme le riz.
Les pois chiches sont-ils bons en sèche ?
Oui, ils sont même très utiles. Leurs fibres et leur index glycémique bas (30) rassasient durablement, ce qui aide à tenir en déficit calorique ; pesez simplement votre portion, car ils restent plus denses qu’un légume.
Les pois chiches sont-ils une bonne source de protéines ?
Pour un végétal, oui : 8,9 g de protéines pour 100 g, plus que la plupart des féculents. Mais elles sont incomplètes ; associez-les à une céréale (riz, semoule) pour un profil d’acides aminés complet.
Faut-il faire tremper les pois chiches ?
Pour les secs, oui : un trempage de 12 h réduit le temps de cuisson et améliore la digestion. Les pois chiches en conserve sont déjà cuits, un simple rinçage suffit pour limiter le sodium.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG × glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiété : estimation NabFit.fr (densité énergétique, protéines, fibres ; d’après Holt et al., 1995)
