Définition des macronutriments (macros)

Les macronutriments, ou « macros » dans le langage des pratiquants, sont les trois familles de nutriments qui fournissent de l’énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, un gramme de lipides 9 kcal, selon les coefficients du règlement européen sur l’étiquetage (1). Les compter sert à piloter une sèche ou une prise de masse, deux notions définies dans le glossaire de NabFit, alors que les micronutriments, vitamines et minéraux, n’apportent pas d’énergie.

Ce que ça veut dire concrètement

À quoi servent ces trois familles ? Les protéines fournissent les acides aminés qui construisent et réparent les tissus, dont le muscle.

Les glucides sont le carburant principal de l’effort intense, stocké sous forme de glycogène. Les lipides apportent les acides gras indispensables et une réserve d’énergie. Les agences les raisonnent en part de l’apport énergétique total.

L’ANSES retient pour l’adulte 10 à 20 % de protéines, 35 à 40 % de lipides et 40 à 55 % de glucides (2, 3, 4). Pour les personnes actives à dépense énergétique élevée, ses intervalles passent à 10 à 20 %, 30 à 35 % et 50 à 60 % (4).

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) donne des fourchettes voisines : 45 à 60 % de l’énergie pour les glucides et 20 à 35 % pour les lipides (5, 6). Pour les protéines, sa référence est de 0,83 g par kilo de poids et par jour pour l’adulte (7). Elle précise que le besoin absolu en glucides n’est pas connu avec précision et dépend des quantités de lipides et de protéines ingérées (5).

En musculation, c’est la protéine qui se fixe en premier. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) situe l’apport utile entre 1,4 et 2 g par kilo pour construire ou maintenir du muscle, et jusqu’à 2,3 à 3,1 g par kilo en période de restriction calorique (8). Une méta-analyse de 49 études n’a plus trouvé de gain de masse maigre au-delà de 1,62 g par kilo et par jour en période d’entraînement (9). Les lipides et les glucides se répartissent ensuite selon la tolérance et le type de séances.

Ce que ça ne garantit pas

Un bon ratio de macros garantit-il un bon physique ? La répartition ne corrige jamais un total calorique inadapté. Si l’énergie manque, le muscle fond quelle que soit la part des glucides ; si elle déborde, le gras s’installe même avec des protéines élevées. C’est pourquoi le calculateur NabFit fixe d’abord le total, puis les protéines, et laisse les glucides et les lipides s’ajuster.

Les macros ne garantissent pas non plus la qualité de ce que vous mangez. Deux repas aux mêmes grammes de protéines, de glucides et de lipides peuvent différer du tout au tout en fibres, en vitamines, en acides gras et en index glycémique. Compter ses macros à partir de produits transformés, c’est respecter ses chiffres et rater l’essentiel.

Enfin, les ratios populaires n’ont rien d’une norme. Un « 30/35/35 » ou un « 40/40/20 » sont des profils de répartition, utiles pour se situer, sans valeur en eux-mêmes. Aucun n’est le bon dans l’absolu, et le total calorique compte davantage que la répartition exacte tant que les protéines restent suffisantes.

À retenir : le total d’abord, les protéines ensuite, le reste en fonction de l’entraînement ; les macros sont un outil de pilotage, jamais une fin.

Limites et repères des agences

Aucune des trois familles n’a de dose maximale établie. Pour les protéines, l’EFSA n’a pas pu fixer de limite supérieure et considère comme sûrs des apports allant jusqu’au double de sa référence, courants chez des adultes actifs (7).

Pour les lipides, l’ANSES constate que la limite haute de 40 % de l’énergie est dépassée par environ 43 % des adultes en France, et insiste sur la qualité des acides gras autant que sur leur quantité (3). Pour les glucides, l’EFSA n’a pas pu fixer de limite aux sucres ajoutés, faute de données, tout en notant leur lien avec les caries (5).

Ces repères valent pour la population générale. Un pratiquant qui s’entraîne dur sort de ce cadre pour les protéines, où les positions de l’ISSN prennent le relais (8). Il y reste en revanche pour les lipides, dont la part ne devrait pas descendre trop bas au risque de manquer d’acides gras indispensables (3).

Macros ou calories ?

Les deux se lisent ensemble, puisque les calories sont la somme des macros multipliées par leurs coefficients (1). Compter les calories seules suffit à contrôler le poids, et c’est ce que fait un bilan énergétique. Compter les macros en plus garantit que ce poids se perd ou se gagne au bon endroit, grâce à des protéines suffisantes et à des glucides adaptés aux séances (8, 9). Le calculateur de besoins caloriques de NabFit fait les deux : il estime le maintien, puis répartit les macros selon l’objectif.

Comment le lire sur une étiquette ou une fiche produit

Parlons étiquette. La déclaration nutritionnelle européenne suit un ordre fixe : énergie, matières grasses dont acides gras saturés, glucides dont sucres, fibres alimentaires, protéines, sel (10). Les trois macros s’y lisent directement pour 100 g et, souvent, par portion. Pour vérifier la cohérence, multipliez les grammes par 4, 4 et 9 : le total doit approcher la valeur énergétique annoncée, aux fibres et aux polyols près, comptés 2 et 2,4 kcal par gramme (1).

Sur une protéine en poudre, la ligne « protéines » pour 100 g dit l’essentiel, et les glucides signalent le lactose ou les sucres ajoutés. Sur une fiche aliment NabFit, les macros viennent de la table Ciqual, avec l’index glycémique et l’indice de satiété.

Sur NabFit

Le calculateur de calories et de macros traduit votre objectif en grammes par jour, et le tableau des valeurs nutritionnelles permet de passer des grammes à l’assiette. Les fiches de la sèche et de la prise de masse expliquent comment les macros bougent d’une phase à l’autre.

Questions fréquentes

Quelle répartition de macros en musculation ?

Fixez d’abord les protéines, entre 1,6 et 2,2 g par kilo selon les sources retenues sur NabFit (8, 9), puis les lipides dans la fourchette des agences (3, 6), et complétez en glucides selon les séances. Le ratio exact importe moins que le total et les protéines.

Les fibres sont-elles un macronutriment ?

Elles font partie des glucides au sens chimique, mais ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle, et comptent pour 2 kcal par gramme sur l’étiquette (1, 5). Elles se déclarent à part.

Combien de protéines par jour ?

0,83 g par kilo pour un adulte sédentaire selon l’EFSA et l’ANSES (2, 7), et 1,4 à 2 g par kilo pour un pratiquant selon l’ISSN (8). La méta-analyse de référence ne trouve plus de gain de masse maigre au-delà de 1,62 g par kilo (9).

Faut-il compter ses macros ?

Un temps, pour apprendre ce que contiennent vos repas, puis au besoin en sèche ou en prise de masse. Sur NabFit, le conseil est de peser sa progression plutôt que chaque aliment, et d’ajuster les glucides quand le poids stagne.

Sources

1. règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIV, coefficients de conversion pour le calcul de l’énergie (EUR-Lex), consulté le 21/10/2026 ;
2. ANSES, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés » (anses.fr), consulté le 21/10/2026 ;
3. ANSES, « Les lipides », 15/03/2021 (anses.fr), consulté le 21/10/2026 ;
4. ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles », rapport d’expertise collective, novembre 2016, intervalles de référence pour les macronutriments (anses.fr, PDF), lu le 21/10/2026 ;
5. EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre », EFSA Journal 2010;8(3):1462 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
6. EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats », EFSA Journal 2010;8(3):1461 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
7. EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein », EFSA Journal 2012;10(2):2557 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
8. Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
9. Morton R. W. et al., « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults », British Journal of Sports Medicine, 2018 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
10. règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XV, ordre de présentation de la déclaration nutritionnelle (EUR-Lex), consulté le 21/10/2026.