Définition de la prise de masse

En musculation, la prise de masse est une période pendant laquelle un pratiquant mange un peu plus que ses besoins pour gagner du muscle, en acceptant de prendre un peu de gras. Elle précède en général une sèche et part du maintien calorique, que le calculateur de besoins caloriques de NabFit permet d’estimer. Comme la sèche, l’expression appartient au lexique des pratiquants : aucune définition réglementaire ou médicale ne l’encadre, puisqu’elle décrit une stratégie d’entraînement et d’alimentation plutôt qu’un état du corps.

Ce que ça veut dire concrètement

Le muscle ne se construit pas sans énergie ni matériaux. La revue de référence sur les bodybuilders naturels hors compétition recommande un excédent calorique d’environ 10 à 20 % par rapport au maintien, pour une prise de poids d’environ 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine chez un pratiquant débutant ou intermédiaire. Un pratiquant avancé doit en revanche viser plus bas, car son potentiel de gain est plus faible (1).

Pour une personne de 75 kg qui se maintient à 2 500 kcal, cela représente 250 à 500 kcal de plus par jour et 190 à 375 g sur la balance chaque semaine. C’est ce que le calculateur de besoins caloriques de NabFit traduit par un surplus modéré de 200 à 500 kcal.

Les protéines restent la priorité : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids et par jour, réparties sur 3 à 6 repas (1). La méta-analyse de Morton et ses collaborateurs situe le point au-delà duquel un apport supplémentaire n’augmente plus les gains de masse maigre autour de 1,6 g par kilo (2). Les lipides se situent entre 0,5 et 1,5 g par kilo, et le reste des calories vient des glucides, au moins 3 à 5 g par kilo pour soutenir des séances lourdes (1).

Ce que ça ne garantit pas

Un surplus calorique suffit-il ? Manger plus ne garantit pas de prendre du muscle. Sans entraînement progressif, l’excédent se stocke sous forme de graisse, et un excédent trop large ne fait pas gagner plus de muscle : il fait surtout gagner plus de gras, qu’il faudra perdre ensuite (1). Le mot « masse » entretient la confusion, puisque la balance ne distingue pas muscle, graisse et eau.

Elle ne garantit pas non plus qu’un gainer soit nécessaire. Ces poudres apportent des calories, souvent sous forme de glucides raffinés ; elles sont pratiques, mais elles ne contiennent rien qu’un repas ou une collation solide ne puisse fournir. Les compléments dont l’intérêt est documenté dans ce contexte sont peu nombreux : créatine monohydrate (3 à 5 g par jour), caféine, bêta-alanine et citrulline malate (1).

Enfin, aucune formule ne prédit votre réponse individuelle. Les équations de dépense énergétique fournissent en effet une estimation tirée de moyennes de population, sans mesurer votre métabolisme : deux pratiquants de même gabarit peuvent ainsi avoir besoin de 300 kcal d’écart pour le même résultat. La balance et le miroir, sur deux à trois semaines, tranchent toujours, et c’est à eux qu’il faut ajuster le surplus.

À retenir : un surplus modéré, des protéines suffisantes et un entraînement progressif font la prise de masse ; le gainer, lui, est optionnel.

Prise de masse ou sèche ?

En pratique, les deux phases se succèdent : la prise de masse construit le muscle grâce à un surplus modéré, puis la sèche le révèle en retirant le gras accumulé, avec un déficit tout aussi modéré (1, 3). Toute la question est donc de savoir par laquelle commencer.

Sur NabFit, la règle est simple : si vous portez nettement plus de gras que vous ne le souhaitez, commencez par sécher ; si vous êtes déjà sec, commencez par la prise de masse. Il s’agit d’un repère de terrain, que NabFit assume comme tel.

La littérature apporte néanmoins deux nuances : plus on est sec, plus la perte doit être lente pour préserver le muscle (3), et c’est en prise de masse qu’un bodybuilder passe l’essentiel de sa carrière (1). Pour vous situer, le calculateur de taux de masse grasse vous donne une base, et le même calculateur de besoins caloriques sert ensuite aux deux phases.

Comment le lire sur une étiquette ou une fiche produit

Figurez-vous que les mots « prise de masse », « mass gainer » ou « bulk » sur un emballage ne correspondent à aucune catégorie réglementée. Regardez plutôt le tableau nutritionnel pour 100 g : la part de protéines, la part de sucres (« dont sucres ») et la source des glucides (maltodextrine, avoine, dextrose). Une poudre à 60 % de sucres relève d’ailleurs davantage du dessert que du complément de prise de masse.

Comparez ensuite le coût par gramme de protéines avec une « whey » classique : un gainer est souvent une whey diluée dans des glucides vendus au prix de la protéine. Le comparateur de prix des whey au gramme de protéines permet de faire ce calcul en quelques secondes.

Sur NabFit

Le calculateur de calories et de macronutriments fixe vos cibles jour par jour, et le calculateur de FFMI situe votre marge de progression en tant que pratiquant naturel. Pour couvrir vos protéines, le comparatif des meilleures whey et le dossier « la whey fait-elle grossir ? » répondent aux questions les plus fréquentes de cette période.

Questions fréquentes

Combien de kilos peut-on espérer prendre par mois ?

Entre 1 et 2 % du poids de corps, soit environ 0,75 à 1,5 kg pour 75 kg, dont une partie de gras et d’eau. Au-delà, la part de graisse augmente nettement (1).

Faut-il un gainer pour prendre de la masse ?

Non. Un gainer est une solution de confort pour ceux qui n’arrivent pas à manger assez. Le même résultat s’obtient avec des aliments denses en énergie, comme les flocons d’avoine, le riz, les oléagineux ou l’huile d’olive, à un coût moindre.

Peut-on prendre du muscle sans prendre de gras ?

Un peu de gras accompagne presque toujours une prise de muscle, parce que l’excédent calorique n’est jamais utilisé à 100 % pour le muscle. Un surplus modéré et un suivi hebdomadaire du poids limitent cette part sans l’annuler (1).

Prise de masse ou sèche : par quoi commencer ?

Selon la règle retenue par NabFit, commencez par la sèche si vous portez nettement plus de gras que vous ne le souhaitez, et par la prise de masse si vous êtes déjà sec (voir la section « Prise de masse ou sèche ? »). Dans les deux cas, le rythme reste modéré : 0,25 à 0,5 % du poids par semaine en prise de masse (1), contre 0,5 à 1 % en sèche (3).

Sources

1. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., « Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review », Sports, 2019 (lien en anglais), consulté le 20/10/2026 ;
2. Morton R. W. et al., « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults », British Journal of Sports Medicine, 2018 (lien en anglais), consulté le 20/10/2026 ;
3. Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J., « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 (lien en anglais), consulté le 20/10/2026.