Brocoli : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de brocoli cru ; la cuisson vapeur modifie peu les calories.
Le brocoli apporte environ 34 kcal pour 100 g, soit Ă peine 27 kcal pour une portion de 80 g (un petit bouquet).
Champion discret des crucifÚres, il combine une densité calorique minime et une belle dose de vitamine C : 89 mg pour 100 g, accompagnés de folates (vitamine B9), de vitamine K et de 2,6 g de fibres, le tout à index glycémique bas (15).
Pour jauger ce lĂ©gume vert face aux autres sur une seule rĂ©glette, le brocoli figure dans le sommaire nutritionnel des aliments de NabFit.fr, oĂč chaque aliment passe au mĂȘme tamis.
2,8 g Glucides :
4,4 g Lipides :
0,4 g
Le brocoli apporte du volume pour une bouchĂ©e de calories : 34 kcal pour 100 g et un fort pouvoir rassasiant, idĂ©al quand on cherche Ă rester calĂ© en dĂ©ficit. C’est aussi l’un des lĂ©gumes les plus denses en micronutriments (vitamine C, folates, vitamine K) et l’un des rares crucifĂšres Ă apporter une vraie ration de fibres Ă moindre coĂ»t Ă©nergĂ©tique.
Ă retenir : ne comptez pas sur un lĂ©gume isolĂ© pour faire le travail, brocoli inclus. Sa vraie utilitĂ©, c’est d’Ă©toffer le volume des repas et de combler les micronutriments quand les calories sont serrĂ©es ; le rĂ©sultat dĂ©pend de votre total sur la journĂ©e, pas d’un aliment. D’oĂč son intĂ©rĂȘt autant en sĂšche qu’en prise de masse.
| Calories | 34 kcal |
|---|---|
| Protéines | 2,8 g (6 % VQ*) |
| Glucides | 4,4 g (2 % VQ*) |
| (dont sucres) | 1,7 g |
| Lipides | 0,4 g (1 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0,1 g |
| Fibres | 2,6 g (9 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 30 mg |
| Vitamine C | 89 mg (111 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Chou-fleur (25 kcal, fibres : env. 2,7 g)
- Ăpinards (23 kcal, fibres : env. 2,7 g)
- Asperges (20 kcal, fibres : env. 2,4 g)
- Blanc de poulet (110 kcal, protéines : env. 23,6 g)
- Ćuf entier (155 kcal, protĂ©ines : env. 13 g)
- Huile d’olive (884 kcal, lipides : env. 100 g)
Le brocoli ne change rien Ă votre bilan, mais le volume de l’assiette, lui, change votre confort en dĂ©ficit. Estimez d’abord vos besoins chiffrĂ©s, puis bĂątissez vos repas en gardant une bonne place aux lĂ©gumes.
J’estime mes besoins caloriquesLe brocoli en nutrition sportive
Le brocoli est un classique des assiettes de pratiquants, et pour de bonnes raisons. Ă 34 kcal pour 100 g, il cale durablement l’estomac ; en parallĂšle, c’est l’un des lĂ©gumes les plus chargĂ©s en vitamines et minĂ©raux que l’on puisse trouver au rayon frais.
En pratique, il remplit deux rĂŽles bien distincts : caler la faim quand les calories sont basses, et couvrir des micronutriments souvent en retrait pendant une diĂšte. Reste deux points Ă connaĂźtre pour en profiter : pourquoi son volume aide vraiment en sĂšche, et comment ne pas gaspiller sa vitamine C Ă la cuisson.
Pourquoi le brocoli cale autant pour si peu de calories ?
Sa densitĂ© calorique est minuscule (34 kcal pour 100 g), car il est surtout fait d’eau et de fibres. RĂ©sultat : une grosse portion remplit l’estomac et dĂ©clenche les signaux de satiĂ©tĂ© pour un coĂ»t Ă©nergĂ©tique dĂ©risoire, ce qui en fait un alliĂ© de poids en sĂšche.
ConcrĂštement, une assiette de 200 g de brocoli pĂšse Ă peine 70 kcal. C’est le principe du volume alimentaire : Ă calories Ă©gales, on mange plus et on tient mieux entre les repas qu’avec un aliment dense comme le riz.
Brocoli, vitamine C et crucifĂšres : quel intĂ©rĂȘt rĂ©el ?
Le brocoli appartient Ă la famille des crucifĂšres (avec le chou et le chou-fleur), rĂ©putĂ©e pour ses composĂ©s soufrĂ©s. CĂŽtĂ© chiffres concrets, il apporte surtout 89 mg de vitamine C pour 100 g (plus qu’une orange) et 153 ”g de folates, deux micronutriments utiles quand l’apport calorique se rĂ©duit.
La vitamine C participe aux dĂ©fenses et Ă la fabrication du collagĂšne ; mais aucun lĂ©gume ne « booste » l’immunitĂ© Ă lui seul. Gardons la mesure : c’est la rĂ©gularitĂ© des lĂ©gumes dans l’assiette qui compte, pas une portion hĂ©roĂŻque de brocoli.
Cru ou cuit : comment préserver les nutriments du brocoli ?
La vitamine C est fragile : elle craint la chaleur et se dissout dans l’eau. Un brocoli bouilli longuement en perd une bonne partie dans l’eau de cuisson, alors qu’Ă la vapeur ou sautĂ© rapidement, il en conserve nettement plus.
Les calories, elles, bougent peu entre cru et cuit (autour de 34 kcal pour 100 g). Pour situer une portion de brocoli dans votre journĂ©e, l’outil de calcul des calories que vous trouverez sur NabFit.fr chiffre cette portion en deux clics.
Quelles sont les idées reçues sur le brocoli ?
- « Le brocoli brĂ»le les graisses » : non ; aucun lĂ©gume n’a d’effet « brĂ»leur ». Il aide indirectement, en tenant la faim Ă distance sans faire bouger le compteur, ce qui facilite le dĂ©ficit.
- « Cuit, il ne vaut plus rien » : faux ; il garde ses fibres, ses folates et ses minĂ©raux. Seule la vitamine C s’amenuise Ă la cuisson, et la vapeur en prĂ©serve l’essentiel.
- « Le brocoli est une bonne source de protĂ©ines » : Ă relativiser ; ses 2,8 g pour 100 g restent modestes. Pour les protĂ©ines, associez-le Ă du poulet, de l’Ćuf ou du poisson.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans une portion de brocoli ?
Une portion de 80 g de brocoli (un petit bouquet) apporte environ 27 kcal, soit 34 kcal pour 100 g. MĂȘme une grosse assiette de 200 g reste sous les 70 kcal : c’est l’un des lĂ©gumes les moins caloriques Ă volume Ă©gal.
Le brocoli est-il bon pour la sĂšche ?
Oui, c’est un excellent choix. Son faible apport calorique (34 kcal pour 100 g) et son volume aident Ă tenir un dĂ©ficit sans avoir faim, tout en couvrant des micronutriments (vitamine C, folates) souvent en retrait pendant une diĂšte.
Vaut-il mieux manger le brocoli cru ou cuit ?
Les deux se valent cĂŽtĂ© calories (autour de 34 kcal pour 100 g). Pour prĂ©server la vitamine C, fragile Ă la chaleur, privilĂ©giez la cuisson vapeur ou un sautĂ© rapide plutĂŽt qu’une longue Ă©bullition, qui en disperse une partie dans l’eau.
Le brocoli est-il riche en vitamine C ?
Oui, trĂšs. Il apporte 89 mg de vitamine C pour 100 g, soit plus qu’une orange, en plus de folates (vitamine B9) et de vitamine K. C’est l’un des lĂ©gumes les plus denses en micronutriments pour un coĂ»t calorique minime.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (derniĂšre mise Ă jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG à glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiĂ©tĂ© : estimation NabFit.fr (densitĂ© Ă©nergĂ©tique, protĂ©ines, fibres ; d’aprĂšs Holt et al., 1995)
