Chou-fleur : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de chou-fleur cru (cuit à l’eau, les chiffres restent très proches).
Le chou-fleur apporte environ 25 kcal pour 100 g, soit à peu près 38 kcal pour une assiette de 150 g.
Ce crucifère doit sa légèreté à des glucides minimes : 2,3 g de glucides assimilables pour 100 g, complétés par 2,7 g de fibres, une bonne dose de vitamine C (48 mg) et des folates (vitamine B9), le tout avec un index glycémique bas (15).
C’est ce profil quasi sans glucides qui le rend si pratique en cuisine fitness ; pour le replacer face aux féculents et aux autres légumes, l’observatoire nutritionnel des aliments de NabFit.fr les ramène tous à une lecture commune.
1,9 g Glucides :
2,3 g Lipides :
0,3 g
Le chou-fleur est le caméléon du « low-carb » : mixé en « riz » ou écrasé en purée, il remplace une portion de féculent pour une fraction des calories (25 kcal pour 100 g, contre environ 130 kcal pour du riz cuit). Ses 2,7 g de fibres et sa vitamine C (48 mg pour 100 g) gonflent le volume de l’assiette, de quoi rester rassasié en plein déficit sans rogner sur la quantité.
À retenir : remplacer un féculent par du chou-fleur allège le repas, mais aucun légume ne fait à lui seul une diète : c’est le cumul de vos calories sur la semaine qui tranche, pas un substitut isolé. D’où sa double vie, en sèche où il joue le coupe-faim à très faible densité calorique, comme en prise de masse où il étoffe l’assiette à côté de sources plus denses.
| Calories | 25 kcal |
|---|---|
| Protéines | 1,9 g (4 % VQ*) |
| Glucides | 2,3 g (1 % VQ*) |
| (dont sucres) | 1,7 g |
| Lipides | 0,3 g (0 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0,1 g |
| Fibres | 2,7 g (9 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 30 mg |
| Vitamine C | 48 mg (60 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Œuf entier (155 kcal, protéines : env. 13 g)
- Blanc de poulet (110 kcal, protéines : env. 23,6 g)
- Huile d’olive (884 kcal, lipides : env. 100 g)
Troquer du riz contre du chou-fleur ne sert à rien si vous ne savez pas combien de calories viser : estimez d’abord vos besoins, puis voyez où cette marge vous mène.
J’estime mes besoins caloriquesLe chou-fleur en nutrition sportive
Le chou-fleur est devenu l’un des chouchous de la cuisine minceur, et pour une raison simple : il imite un féculent, le tout, sans trop de calories !. Mixé cru, il donne un « riz » qui passe à la poêle ; cuit et écrasé, une purée crémeuse. Dans les deux cas, vous remplissez l’assiette sans plomber le compteur.
Au-delà du tour de passe-passe culinaire, c’est un légume dense en micronutriments : vitamine C, folates (B9), vitamine K et fibres, pour 25 kcal aux 100 g. Comme tout crucifère, il se digère plus ou moins bien selon les personnes ; la cuisson change beaucoup de choses sur ce point.
Riz ou purée de chou-fleur : un vrai substitut aux féculents ?
Oui, à condition de savoir ce qu’on échange. Une portion de chou-fleur mixé apporte du volume et des fibres pour une dizaine de calories, là où la même portion de riz basmati cuit en pèse cinq à six fois plus.
L’inverse est aussi vrai : il n’apporte ni amidon ni énergie pour soutenir une grosse séance. C’est un substitut pour alléger un repas, pas un carburant d’entraînement. Pour traduire cet écart de calories en repère concret, le compteur de calories que vous trouverez sur NabFit.fr met les deux options côte à côte.
Crucifère et digestion : pourquoi ça « gonfle » parfois ?
Le chou-fleur contient des fibres et des composés soufrés que la flore intestinale fermente, ce qui peut provoquer ballonnements et gaz chez les personnes sensibles. Rien d’anormal ni de grave : c’est le revers de sa richesse en fibres.
En pratique, une cuisson plus longue, des portions progressives et le fait de bien mâcher limitent l’inconfort. Si la version « riz » crue vous gêne, passez à la purée bien cuite, mieux tolérée.
Quelles sont les idées reçues sur le chou-fleur ?
- « Le riz de chou-fleur remplace exactement le riz » : côté volume et plaisir, oui ; côté nutrition, non. Il n’apporte presque pas de glucides, donc pas la même énergie ; c’est un atout en sèche, un manque autour d’une grosse séance.
- « Le chou-fleur n’a aucun intérêt nutritionnel » : au contraire, 100 g couvrent une bonne part des besoins en vitamine C (48 mg) et apportent folates, vitamine K et fibres, pour 25 kcal seulement.
- « S’il sent fort à la cuisson, c’est mauvais signe » : non, cette odeur vient des composés soufrés du chou-fleur qui se libèrent à la chaleur ; elle s’accentue avec une cuisson longue, mais n’a rien à voir avec un produit avarié. Une cuisson plus courte l’atténue.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans 100 g de chou-fleur ?
Le chou-fleur apporte 25 kcal pour 100 g, soit environ 38 kcal pour une assiette de 150 g. C’est l’un des légumes les moins caloriques, parfait pour faire du volume en sèche sans gonfler le total.
Le chou-fleur fait-il maigrir ?
Ce n’est jamais un légume qui fait maigrir mais le déficit calorique d’ensemble, et le chou-fleur facilite justement ce déficit : très peu de calories (25 kcal pour 100 g) et beaucoup de volume, surtout quand il remplace une portion de féculent. C’est le total de la journée qui décide, pas l’aliment.
Le riz de chou-fleur est-il moins calorique que le riz ?
Largement. Une portion de riz de chou-fleur tourne autour de 25 kcal pour 100 g, contre environ 130 kcal pour du riz cuit. Il apporte du volume et des fibres, mais quasiment pas de glucides ni d’énergie pour l’effort.
Pourquoi le chou-fleur donne-t-il des ballonnements ?
Comme tous les crucifères, il contient des fibres et des composés soufrés que l’intestin fermente, d’où parfois des gaz. Une cuisson plus longue et des portions progressives améliorent nettement la tolérance.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG × glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiété : estimation NabFit.fr (densité énergétique, protéines, fibres ; d’après Holt et al., 1995)
