Épinards : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g d’épinards crus (les valeurs cuites diffèrent, voir plus bas).
Les épinards apportent environ 23 kcal pour 100 g, soit à peine 9 kcal pour une poignée crue de 40 g.
Ce légume vert feuillu cumule deux atouts inattendus : une densité calorique minuscule (gorgé d’eau, presque aucun glucide assimilable, 0,9 g pour 100 g) et une concentration record en vitamine K1 (480 µg pour 100 g), complétée par des folates, du fer et un index glycémique bas (15).
Léger au point d’être presque « gratuit » en calories, l’épinard se lit mieux à côté des autres légumes dans le relevé nutritionnel des aliments de NabFit.fr, où chaque légume est logé à la même enseigne.
2,9 g Glucides :
0,9 g Lipides :
0,4 g
Sur le terrain du volume, l’épinard est dur à battre : 23 kcal pour 100 g, beaucoup d’eau et de fibres (2,7 g), de quoi gonfler une assiette pour presque rien. Il sert surtout de base à étirer un repas en sèche, tout en apportant une dose hors-norme de vitamine K1 et des folates ; un filet d’huile et il devient un plat à part entière.
À retenir : personne n’est tenu de manger des épinards, et ils ne « font » rien tout seuls. Leur intérêt est d’occuper du volume dans l’estomac pour une poignée de calories, ce qui aide à tenir un déficit ; mais c’est le total de votre journée qui tranche, pas une portion de feuilles vertes. À ce titre, ils s’invitent autant dans une sèche serrée, comme accompagnement coupe-faim, que dans une prise de masse, comme garniture qui ne pèse rien.
| Calories | 23 kcal |
|---|---|
| Protéines | 2,9 g (6 % VQ*) |
| Glucides | 0,9 g (0 % VQ*) |
| (dont sucres) | 0,4 g |
| Lipides | 0,4 g (1 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0,1 g |
| Fibres | 2,7 g (9 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 50 mg |
| Vitamine K1 | 480 µg (640 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Brocoli (34 kcal, fibres : env. 2,6 g)
- Chou-fleur (25 kcal, fibres : env. 2,7 g)
- Asperges (20 kcal, fibres : env. 2,4 g)
- Œuf entier (155 kcal, protéines : env. 13 g)
- Saumon (208 kcal, protéines : env. 20,4 g)
- Huile d’olive (884 kcal, lipides : env. 100 g)
Les épinards gonflent le repas sans peser lourd dans la journée, encore faut-il savoir quel compteur vous visez. Estimez d’abord votre cible du jour, puis bâtissez vos repas par-dessus ce socle de légumes.
J’estime mes besoins caloriquesLes épinards en nutrition sportive
Sur le plan énergétique, l’épinard ne compte presque pas : 23 kcal et moins d’un gramme de glucides assimilables pour 100 g. C’est le légume que l’on ajoute sans calculer, juste pour donner du volume et de la couleur à une assiette en sèche.
Son vrai intérêt est ailleurs, dans sa densité en micronutriments : une concentration record en vitamine K1, des folates, du fer, du magnésium et du potassium. Beaucoup de signal nutritionnel, des calories au plancher, ce qui en fait une base solide à associer à une protéine et à un peu de bon gras.
Les épinards, le volume idéal en sèche ?
Oui, c’est leur terrain de prédilection. Une grosse portion d’épinards pèse à peine dans le total calorique, mais occupe de la place dans l’estomac et ralentit le repas, deux leviers qui aident à tenir un déficit sans avoir faim.
Cuits, ils fondent et se mangent en plus grande quantité ; crus en salade, ils gardent tout leur volume. Reste à voir combien ce volume pèse vraiment sur une journée : l’outil de comptage des calories disponible sur NabFit.fr met le chiffre dessus.
Vitamine K, fer, folates : que valent vraiment les épinards ?
Côté vitamine K1, l’épinard est imbattable : 100 g couvrent plusieurs fois les apports conseillés, utile à la coagulation et à la santé osseuse. Il fournit aussi des folates (vitamine B9) et du fer.
Attention toutefois au fer : il s’agit de fer non héminique, moins bien absorbé, et les oxalates de l’épinard en freinent encore l’assimilation. Un filet de jus de citron (vitamine C) sur le plat améliore nettement les choses.
Quelles sont les idées reçues sur les épinards ?
- « Les épinards rendent fort grâce au fer (coucou Popeye !) » : ils contiennent du fer, mais en quantité modérée et peu absorbable (fer non héminique, freiné par les oxalates). Quant à la fameuse « erreur de virgule » qui aurait décuplé leur teneur, c’est elle-même une légende (lien en anglais) : la vraie valeur était connue bien avant Popeye.
- « Crus ou cuits, c’est pareil » : pas tout à fait. La cuisson réduit le volume et libère certains antioxydants, mais fait fondre une partie de la vitamine C et des folates ; crus, ils gardent ces vitamines mais aussi plus d’oxalates.
- « Manger des épinards crus est dangereux à cause des oxalates » : à nuancer ; les oxalates limitent surtout l’absorption du fer et du calcium et peuvent gêner les personnes sujettes aux calculs rénaux, mais aux portions courantes ils ne posent pas de problème. La cuisson en réduit d’ailleurs une partie.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans les épinards ?
Les épinards apportent 23 kcal pour 100 g crus, soit à peine 9 kcal pour une poignée de 40 g. C’est l’un des légumes les moins caloriques, idéal pour épaissir un repas.
Les épinards sont-ils bons pour la sèche ?
Oui, c’est un excellent légume en sèche. Avec 23 kcal et 2,7 g de fibres pour 100 g, ils lestent le repas pour presque rien et aident à tenir un déficit. Servez-les en grande quantité pour caler la faim à bas coût calorique.
Les épinards sont-ils vraiment riches en fer ?
Ils en contiennent, mais c’est du fer non héminique, moins bien absorbé, et les oxalates de l’épinard en limitent l’assimilation. Un apport de vitamine C (citron, poivron) au même repas améliore nettement son absorption.
Vaut-il mieux manger les épinards crus ou cuits ?
Les deux ont leur intérêt. Cuits, ils réduisent en volume et on en mange davantage ; crus, ils conservent mieux la vitamine C et les folates. Alternez selon vos plats : la vitamine K, elle, résiste bien à la cuisson.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG × glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiété : estimation NabFit.fr (densité énergétique, protéines, fibres ; d’après Holt et al., 1995)
