Asperge : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g d’asperges cuites ; la cuisson vapeur change peu les calories.
Les asperges apportent environ 20 kcal pour 100 g, soit à peine 25 kcal pour une portion de 125 g (cinq à six asperges).
Légume de printemps gorgé d’eau, l’asperge tient surtout sa réputation de ses micronutriments : une dose marquée de folates (vitamine B9), de la vitamine K et des antioxydants, le tout pour 1,5 g seulement de glucides assimilables pour 100 g et un index glycémique bas (15).
Saisonnière et très légère, l’asperge se compare d’un regard aux autres légumes dans la nomenclature nutritionnelle des aliments de NabFit.fr, où chaque aliment est confronté aux mêmes repères chiffrés.
2,2 g Glucides :
1,5 g Lipides :
0,1 g
L’asperge fait partie des légumes les moins chargés du printemps : 20 kcal pour 100 g, surtout de l’eau et 2,4 g de fibres, de quoi étoffer une assiette en gardant les calories au plancher. Son atout en plus tient à ses folates (vitamine B9) et à sa vitamine K, intéressants quand on resserre les calories ; un œuf poché ou un filet d’huile la transforme vite en accompagnement complet.
À retenir : ne demandez pas à un légume de saison de tout régler à votre place, l’asperge non plus. Sa vraie utilité, c’est d’apporter du volume et des micronutriments pour une poignée de calories, ce qui aide en déficit ; mais c’est l’addition de votre journée qui décide, pas une botte d’asperges. Elle se glisse donc aussi bien dans une sèche, comme garniture coupe-faim, que dans une prise de masse, à côté de plats plus denses.
| Calories | 20 kcal |
|---|---|
| Protéines | 2,2 g (4 % VQ*) |
| Glucides | 1,5 g (1 % VQ*) |
| Lipides | 0,1 g (0 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0 g |
| Fibres | 2,4 g (8 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 3 mg |
| Potassium | 267 mg (10 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Brocoli (34 kcal, fibres : env. 2,6 g)
- Haricots verts (31 kcal, fibres : env. 3,2 g)
- Épinards (23 kcal, fibres : env. 2,7 g)
- Œuf entier (155 kcal, protéines : env. 13 g)
- Saumon (208 kcal, protéines : env. 20,4 g)
- Huile d’olive (884 kcal, lipides : env. 100 g)
Quelques asperges ne changent rien à votre bilan, mais ce bilan, encore faut-il le connaître. Posez d’abord un chiffre sur vos besoins du jour, puis montez vos repas autour de cette base de légumes.
J’estime mes besoins caloriquesL’asperge en nutrition sportive
L’asperge a une particularité que peu de légumes partagent : elle n’arrive qu’au printemps, et c’est un légume que l’on attend. Côté chiffres, elle ne pèse presque rien (20 kcal pour 100 g) tout en concentrant des folates, de la vitamine K et des antioxydants.
Pour un pratiquant, elle joue le même rôle que les autres légumes verts : du volume et des micronutriments à très bas coût calorique. Deux points méritent qu’on s’y attarde : sa place réelle en sèche, et la fameuse réputation « diurétique » qui lui colle à la peau.
L’asperge, un bon réflexe en sèche ?
Oui, sans hésiter. À 20 kcal pour 100 g, une assiette de 200 g d’asperges reste sous les 40 kcal : elle remplit le repas, ralentit le rythme et aide à tenir un déficit sans avoir faim, comme la plupart des légumes verts.
Son intérêt en plus, ce sont ses folates et sa vitamine K, deux micronutriments utiles quand l’apport calorique se réduit. Pour voir ce que cette portion pèse vraiment sur votre journée, l’outil d’estimation des calories proposé sur NabFit.fr pose le chiffre noir sur blanc.
L’asperge fait-elle vraiment « éliminer » ?
L’asperge est riche en eau et en potassium, et contient de l’asparagine, un acide aminé associé à un léger effet sur le volume des urines. De là sa réputation « diurétique », d’ailleurs trahie par l’odeur particulière qu’elle donne aux urines.
Restons mesurés : il s’agit d’un effet modeste, qui fait perdre un peu d’eau, jamais de la graisse. Aucun légume ne fait « éliminer » au sens où on l’entend ; pour un effet rassasiant durable, mieux vaut l’associer à une protéine comme l’œuf ou le saumon.
Quelles sont les idées reçues sur l’asperge ?
- « L’asperge fait perdre du poids » : non, aucun légume n’a d’effet amincissant. Son « pouvoir diurétique » ne joue que sur l’eau, pas sur la masse grasse ; il aide seulement, en remplissant l’assiette avec très peu de calories.
- « L’asperge blanche est moins nourrissante que la verte » : à nuancer ; les deux sont très proches en calories et en fibres. La verte, exposée à la lumière, contient un peu plus de chlorophylle et de vitamines, mais l’écart reste modeste.
- « C’est un légume riche en protéines » : à relativiser ; ses 2,2 g pour 100 g restent modestes. Pour vos protéines, associez-la à un œuf, du poisson ou de la viande maigre.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans une portion d’asperges ?
Une portion de 125 g (cinq à six asperges) apporte environ 25 kcal, soit 20 kcal pour 100 g. Même une grosse assiette de 200 g reste sous les 40 kcal : c’est l’un des légumes les moins caloriques.
L’asperge est-elle bonne pour la sèche ?
Oui, c’est un très bon choix. Son faible apport calorique (20 kcal pour 100 g) et son volume aident à tenir un déficit sans avoir faim, tout en couvrant des micronutriments comme les folates (vitamine B9) et la vitamine K.
L’asperge est-elle vraiment diurétique ?
Elle a un léger effet sur le volume des urines, lié à son eau, son potassium et son asparagine. Mais cela fait perdre de l’eau, pas de la graisse : aucun aliment ne fait « éliminer » au sens d’une perte de poids réelle.
Asperge blanche ou verte : laquelle choisir ?
Les deux se valent côté calories (autour de 20 kcal pour 100 g). La verte, poussée à la lumière, contient un peu plus de chlorophylle et de vitamines ; la blanche est plus douce. Choisissez selon le goût, l’écart nutritionnel reste mince.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG × glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiété : estimation NabFit.fr (densité énergétique, protéines, fibres ; d’après Holt et al., 1995)
