Courgette : calories et valeurs nutritionnelles
Valeurs pour 100 g de courgette crue, avec la peau.
La courgette apporte environ 17 kcal pour 100 g, soit à peu près 34 kcal pour une courgette moyenne (autour de 200 g).
Tout ou presque tient dans son eau : composée à plus de 90 %, elle ne pèse que 2 g de glucides assimilables pour 100 g, avec presque pas de lipides (0,3 g), un peu de fibres (1,05 g) et un index glycémique bas (15), le tout relevé par de la vitamine C (18 mg) et du potassium (261 mg).
Championne ratio volume/calories, la courgette se replace face aux autres légumes dans le comparateur calorique des aliments de NabFit.fr, qui les soumet tous au même barème.
1,2 g Glucides :
2 g Lipides :
0,3 g
La courgette est le légume passe-partout par excellence : gorgée d’eau (plus de 90 %), elle étoffe le plat pour 17 kcal pour 100 g seulement. Sautée, en gratin ou taillée en « spaghetti », elle remplace une part des féculents et gonfle le volume du plat à faible coût énergétique.
À retenir : aucun légume ne « brûle » les graisses tout seul, la courgette comprise. Son intérêt, c’est de rassasier les yeux et l’estomac pour un coût calorique dérisoire ; mais c’est la somme de vos calories sur la journée qui tranche, pas un aliment pris isolément. Voilà pourquoi elle accompagne aussi bien une sèche, où elle cale sans charger, qu’une prise de masse, comme base de plats plus copieux.
| Calories | 17 kcal |
|---|---|
| Protéines | 1,2 g (2 % VQ*) |
| Glucides | 2 g (1 % VQ*) |
| Lipides | 0,3 g (0 % VQ*) |
| (dont saturés) | 0,1 g |
| Fibres | 1,05 g (4 % VQ*) |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 8 mg |
| Potassium | 261 mg (10 % VQ*) |
* % Valeur quotidienne pour un régime de 2 000 kcal.
- Concombre (15 kcal, fibres : env. 0,8 g)
- Tomate (18 kcal, fibres : env. 1,2 g)
- Poivron rouge (31 kcal, fibres : env. 2,1 g)
- Œuf entier (155 kcal, protéines : env. 13 g)
- Blanc de poulet (110 kcal, protéines : env. 23,6 g)
- Huile d’olive (884 kcal, lipides : env. 100 g)
La courgette ne bouge presque pas l’aiguille, encore faut-il savoir quelle aiguille viser : estimez d’abord vos besoins, puis remplissez l’assiette de légumes volumiques autour de ce chiffre.
J’estime mes besoins caloriquesLa courgette en nutrition sportive
Côté rassasiement, peu de légumes rivalisent avec la courgette : 17 kcal pour 100 g et plus de 90 % d’eau. Elle occupe l’estomac, garnit généreusement le plat et apporte de la fraîcheur, sans rien peser sur le bilan calorique de la journée.
Son rôle n’est pas d’apporter de l’énergie ni des protéines, mais d’ajouter de la matière dans le plat à moindre coût. En sèche, c’est précieux : la courgette permet de manger en quantité tout en gardant un déficit, à condition de l’associer à une vraie source de protéines.
La courgette pour faire du volume en sèche
Quand les portions fondent, la courgette devient une alliée : taillée en « spaghetti », elle remplace une partie des pâtes pour une fraction des calories, ou étoffe une poêlée pour la rendre généreuse. Reste à placer ce plat dans le bon total du jour : le compteur de calories de NabFit.fr chiffre ce repère sans approximation.
Vitamine C, potassium : que contient vraiment la courgette ?
La courgette n’est pas un concentré de micronutriments, mais elle apporte de la vitamine C (18 mg pour 100 g) et du potassium (261 mg pour 100 g). Sa vraie richesse, c’est l’eau et son très faible apport calorique. Comme toujours, c’est la variété des légumes sur la semaine qui compte, pas un aliment isolé.
Quelles sont les idées reçues sur la courgette ?
- « La courgette fait maigrir » : non, aucun aliment ne fait fondre la graisse ; elle aide simplement à manger plus de volume pour moins de calories, ce qui facilite un déficit.
- « Crue, elle est meilleure pour la ligne » : crue ou cuite, son apport calorique reste minime ; la cuisson concentre un peu (l’eau s’évapore) sans rien changer à l’essentiel.
- « Il faut l’éplucher » : la peau concentre une part des fibres et de la couleur ; bien lavée, elle se consomme telle quelle, surtout sur les jeunes courgettes.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories dans une courgette entière ?
Une courgette moyenne (autour de 200 g) apporte environ 34 kcal. Même une grosse courgette de 300 g reste sous les 55 kcal : c’est l’un des légumes les moins caloriques que vous puissiez mettre dans l’assiette.
La courgette est-elle un bon légume pour la sèche ?
Oui, c’est l’un des meilleurs. Avec 17 kcal pour 100 g et beaucoup d’eau, elle remplit l’assiette sans charger le total ; idéale pour manger en volume tout en gardant un déficit, à compléter par une source de protéines.
Faut-il manger la courgette crue ou cuite ?
Les deux conviennent. Crue, en carpaccio, elle garde toute sa vitamine C ; cuite, elle se digère mieux et se prête à plus de plats. La cuisson en perd un peu, mais l’apport calorique reste minime dans les deux cas.
La courgette contient-elle des protéines ?
Très peu : seulement 1,2 g pour 100 g. Ce n’est pas son rôle. Pour bâtir un repas, associez-la à un œuf, du poulet ou du poisson ; la courgette, elle, apporte le volume et la fraîcheur.
Analyse par Nabil Hallaoui, conseiller en nutrition (dernière mise à jour : juin 2026).
Sources :
- Compositions : Table Ciqual (ANSES), USDA FoodData Central
- Index glycémique : Université de Sydney (International Tables, 2021)
- Charge glycémique : IG × glucides assimilables ÷ 100
- Indice de satiété : estimation NabFit.fr (densité énergétique, protéines, fibres ; d’après Holt et al., 1995)
