Définition de la citrulline

La citrulline est un acide aminé que l’organisme convertit en arginine, elle-même précurseur du monoxyde d’azote, un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins. Elle ne fait pas partie des vingt acides aminés qui composent les protéines, mais le corps la fabrique et en trouve dans quelques aliments, dont la pastèque. En complément, prise avant l’entraînement, elle est étudiée pour la congestion musculaire et l’endurance sur les efforts intenses. L’arginine et l’oxyde nitrique, définis dans le glossaire de NabFit, forment avec elle une même chaîne.

Ce que ça veut dire concrètement

Pourquoi passer par la citrulline plutôt que par l’arginine elle-même ? Parce que l’arginine avalée est en grande partie détruite avant d’atteindre le sang, par une enzyme de l’intestin, l’arginase. Chez 20 volontaires, la citrulline par voie orale a augmenté l’arginine du plasma de façon plus efficace que l’arginine elle-même, en proportion de la dose, et a élevé les marqueurs urinaires de production de monoxyde d’azote (1). La dose la plus élevée de cet essai était de 3 g deux fois par jour (1).

Sur la performance, les résultats sont modestes et réels. Une méta-analyse de 2019 a réuni douze études et 198 participants, avec des doses d’au moins 3 g prises au moins 30 minutes avant l’effort (2). La citrulline y améliore légèrement la force et la puissance sur des séries répétées, avec un effet standardisé de 0,20 (2). Les auteurs précisent que l’intervalle de confiance de chaque étude prise isolément croisait l’absence d’effet, et que le gain peut compter surtout pour des athlètes de haut niveau (2).

L’étude la plus citée en musculation porte sur la citrulline malate. Chez 41 hommes, 8 g pris avant une séance de développé couché ont permis 52,92 % de répétitions supplémentaires sur la dernière série et 40 % de courbatures en moins à 24 et 48 heures (3). Un essai plus récent, avec la même dose de 8 g sur un protocole de dix séries de dix répétitions, n’a trouvé aucun effet, et davantage de courbatures (4).

Ce que ça ne garantit pas

Une poudre de citrulline garantit-elle la congestion ? Elle augmente les marqueurs de production de monoxyde d’azote, sans que la dilatation des vaisseaux soit mesurable à coup sûr. Dans l’essai chez les 20 volontaires, aucun dosage n’a amélioré la dilatation de l’artère du bras par rapport au départ, même si l’analyse groupée reliait la hausse d’arginine à cette dilatation (1). La sensation de « pump » en séance reste donc un ressenti, que NabFit rapporte comme tel dans ses tests.

Elle ne garantit pas non plus que vous avaliez la dose inscrite. Sur cinq produits de citrulline malate annoncés au rapport 2:1, l’analyse par résonance magnétique nucléaire a mesuré des rapports de 1,11:1 à 1,92:1, et un seul s’approchait de la valeur déclarée (4). Les auteurs appellent les entraîneurs et les pratiquants à tenir compte de cet écart entre analyses et promesses des fabricants (4).

Enfin, aucune allégation de santé autorisée en Europe ne porte sur la citrulline : le règlement qui liste les allégations reconnues ne la mentionne pas (5).

À retenir : la citrulline fait monter l’arginine du sang mieux que l’arginine, et son effet sur la performance est petit mais mesuré ; la dose réelle dépend du produit.

Limites et effets secondaires

Les effets indésirables rapportés dans les essais sont digestifs. Dans l’étude des 41 hommes, 14,63 % des participants ont signalé un inconfort d’estomac après 8 g de citrulline malate, seul effet secondaire noté (3). Dans l’essai de 2018, les courbatures ont été plus fortes avec la citrulline malate qu’avec le placebo sur 72 heures, sans travail supplémentaire pour l’expliquer (4). Aucune agence n’a fixé de dose maximale dans les sources consultées, et les données de sécurité à long terme manquent.

De son côté, l’ANSES déconseille, dans son avis du 20/12/2016, les compléments visant le développement musculaire aux personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, une atteinte rénale ou hépatique ou des troubles neuropsychiatriques (6). La même réserve vise les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes (6). Elle y déconseille aussi le cumul de plusieurs compléments, ce qui concerne les pre-workout où la citrulline s’ajoute à la caféine (6).

Citrulline malate ou L-citrulline ?

La citrulline malate associe la citrulline à de l’acide malique, le plus souvent dans un rapport annoncé de 2 pour 1 en poids. À ce rapport, 8 g de citrulline malate apportent environ 5,3 g de citrulline, et une dose de 3 g en apporte 2 g ; la L-citrulline, dite « base », est pure et se dose donc plus simplement.

Les deux essais cités en musculation ont utilisé le malate (3, 4), alors que l’essai sur l’arginine du sang a utilisé la citrulline pure (1), si bien qu’aucune des deux formes n’a démontré sa supériorité sur l’autre. Ce qui tranche, c’est la dose réelle de citrulline, que les analyses de produits 2:1 ne retrouvent pas toujours (4). Sur NabFit, le comparatif des meilleures citrullines retient la forme base pour cette raison.

Comment le lire sur une étiquette ou une fiche produit

Décortiquons une étiquette de citrulline. Cherchez d’abord la forme, « L-citrulline » ou « citrulline malate 2:1 », puis la dose par portion. Pour un malate, multipliez la dose par 0,67 pour obtenir la citrulline réelle, et comparez le résultat aux 3 g minimum des études retenues en méta-analyse (2). Un pre-workout qui annonce 2 g de citrulline malate en apporte 1,3 g de citrulline.

Regardez ensuite la pureté annoncée, l’origine de la matière première et la présence d’un certificat d’analyse. Une marque d’ingrédient signale un fournisseur identifié sans valoir preuve d’effet. Dans le barème de notation de NabFit, c’est la traçabilité qui départage des citrullines d’efficacité équivalente.

Sur NabFit

Le guide citrulline ou arginine compare les deux précurseurs du monoxyde d’azote, et le test de la citrulline base d’AqeeLab Nutrition décrit l’usage d’une forme pure avant la séance. Le guide des pre-workout situe la citrulline parmi les autres ingrédients des boosters.

Questions fréquentes

Citrulline ou arginine, laquelle choisir ?

La citrulline, qui élève davantage l’arginine du sang que l’arginine elle-même, en grande partie détruite dans l’intestin (1). Le guide citrulline ou arginine détaille ce choix.

Combien de citrulline par jour ?

Les études retenues en méta-analyse utilisent au moins 3 g de citrulline avant l’effort (2), et les deux essais sur le malate 8 g, soit environ 5,3 g de citrulline (3, 4). Sur NabFit, la pratique part de 3 g et monte jusqu’à 5 ou 6 g selon le ressenti.

Quand prendre la citrulline ?

Au moins 30 minutes avant la séance dans les études retenues (2). Les tests NabFit la prennent 20 à 30 minutes avant, avec ou sans caféine.

La citrulline est-elle dangereuse ?

Aucun effet grave n’est rapporté dans les essais consultés, mais un inconfort d’estomac touche environ un participant sur sept à 8 g de malate (3). Les réserves de l’ANSES sur les compléments pour sportifs s’appliquent (6).

Sources

1. Schwedhelm E. et al., « Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism », British Journal of Clinical Pharmacology, 2008 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
2. Trexler E. T. et al., « Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis », Sports Medicine, 2019 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
3. Pérez-Guisado J., Jakeman P. M., « Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness », Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
4. Chappell A. J. et al., « Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 (lien en anglais), consulté le 21/10/2026 ;
5. règlement (UE) n° 432/2012, annexe (recherche du terme « citrulline », sans résultat) (EUR-Lex), consulté le 21/10/2026 ;
6. ANSES, « Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains », 20/12/2016 (anses.fr), consulté le 21/10/2026.