Définition d’un pre-workout

Un pre-workout, ou « booster », est un complément alimentaire pris avant l’entraînement pour améliorer l’énergie, la concentration ou la congestion pendant la séance. Il associe le plus souvent de la caféine, de la bêta-alanine et de la citrulline, parfois de la créatine, de la tyrosine ou des vitamines du groupe B. La plupart de ces ingrédients ont leur fiche dans le glossaire de NabFit. Faute de définition réglementaire, le mot désigne une simple catégorie commerciale : chaque produit se juge donc sur les doses réelles de ses ingrédients.

Ce que ça veut dire concrètement

Un booster fonctionne-t-il vraiment ? La littérature parle de « compléments pré-entraînement multi-ingrédients ». Une revue de 2018 conclut que leur prise ponctuelle peut améliorer l’endurance musculaire et l’humeur pendant la séance, avec des résultats contradictoires sur la force et la puissance. Selon la même revue, une prise régulière associée à un programme de musculation s’accompagne de gains de masse maigre (1). Les auteurs soulignent une limite : les « mélanges propriétaires », qui ne déclarent pas la quantité de chaque ingrédient, empêchent de comparer les formules entre elles.

L’ingrédient central est presque toujours la caféine. L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) considère qu’une dose unique allant jusqu’à 200 mg (environ 3 mg par kilo pour un adulte de 70 kg) ne pose pas de problème de sécurité, y compris moins de deux heures avant un exercice intense. De même, une consommation habituelle jusqu’à 400 mg par jour ne pose pas de problème chez l’adulte non enceinte (2). Beaucoup de pre-workout tournent autour de 150 à 300 mg par dose.

Pour les autres ingrédients, les doses étudiées sont connues : 3 à 5 g de bêta-alanine par jour, 8 g de citrulline malate, 3 à 5 g de créatine monohydrate (3). Un produit qui en contient trois fois moins par portion ne peut pas revendiquer les effets de ces études. Sur NabFit, la prise se situe 20 à 30 minutes avant la séance, le temps que la caféine agisse.

Ce que ça ne garantit pas

Un pre-workout ne garantit pas une meilleure séance : il ne remplace ni le sommeil, ni l’hydratation, ni un apport suffisant en glucides, et les effets mesurés restent modestes et variables selon les personnes (1). La créatine qu’il contient sert surtout d’argument de vente : son effet dépend de la saturation des réserves musculaires sur plusieurs semaines bien plus que du moment de la prise, et sa dose dans un booster est rarement suffisante.

Enfin, il ne garantit pas l’absence de substances interdites dans le sport. Certaines formules en contiennent, volontairement ou par contamination (1). Seule une démarche certifiée, comme la norme européenne NF EN 17444, qui a remplacé en 2021 la norme française NF V94-001, encadre ce risque, avec une mention spécifique sur l’emballage et une analyse du produit fini (5).

À retenir : un pre-workout vaut ce que valent ses doses ; sans elles, c’est un café cher, et avec elles, il reste un appoint pour les séances qui en ont besoin.

Limites et effets secondaires

L’ANSES a recueilli quarante-neuf signalements d’effets indésirables susceptibles d’être liés à des compléments pour sportifs visant le développement musculaire ou la perte de gras, surtout cardiovasculaires (tachycardie, arythmie, accident vasculaire cérébral) et psychiques (anxiété, troubles de l’humeur).

C’est pourquoi, dans son avis du 20/12/2016, l’agence déconseille ces produits aux personnes présentant un risque cardiovasculaire, une atteinte rénale ou hépatique ou des troubles neuropsychiatriques, aux enfants et adolescents, et aux femmes enceintes ou allaitantes. Elle déconseille aussi la caféine avant et pendant une activité sportive, ainsi que le cumul de plusieurs compléments (4).

Ingrédient par ingrédient, la caféine s’additionne à celle des cafés de la journée, d’où l’intérêt de comparer le total aux repères de l’EFSA détaillés plus bas. La bêta-alanine, elle, provoque des fourmillements passagers, seul effet secondaire rapporté selon l’ISSN, que l’on atténue en fractionnant les prises (7) ; le dossier sur les effets secondaires de la bêta-alanine y revient en détail. Enfin, les mélanges propriétaires empêchent tout simplement de savoir ce que l’on prend (1).

Comment le lire sur une étiquette ou une fiche produit

Les étiquettes, parlons-en ! Cherchez la dose de chaque ingrédient par portion plutôt que la somme d’un « complexe », car un mélange propriétaire de 5 g qui aligne dix ingrédients ne vous apprend rien d’utile. Comparez la caféine aux 200 mg par prise et 400 mg par jour de l’EFSA (2), en comptant vos cafés. Le règlement européen impose d’ailleurs un avertissement sur la caféine ajoutée et l’indication de sa quantité (6).

Regardez ensuite le nombre de doses par pot et la « dose maximale » conseillée, souvent le double de la dose de base. Une mention « développé et fabriqué conformément aux exigences de la norme NF EN 17444 à la date de production du lot » indique une démarche antidopage vérifiable (5). À l’inverse, un simple logo « sans substance dopante » n’en est pas une.

Sur NabFit

Le guide des pre-workout en musculation détaille les ingrédients à privilégier et ceux à éviter. Pour maîtriser les doses, la recette de pre-workout maison et l’outil chrono caféine complètent le guide. Les deux ingrédients les mieux documentés ont leur page : le comparatif des citrullines et le dossier sur la bêta-alanine.

Questions fréquentes

Peut-on prendre un pre-workout tous les jours ?

NabFit le déconseille : l’intérêt est de le réserver aux séances qui en ont besoin, et l’ANSES déconseille de toute façon les compléments contenant de la caféine avant et pendant le sport (4). Les jours de repos, il n’a aucun sens.

Un pre-workout est-il un produit dopant ?

Non par nature, mais il peut contenir des substances interdites, volontairement ou par contamination (1). Un pratiquant soumis à des contrôles doit choisir un produit couvert par une démarche certifiée, comme la norme NF EN 17444 (5).

Un café fait-il le même effet ?

Pour la caféine, oui : un café apporte la même molécule, à dose variable. Il n’apporte ni bêta-alanine ni citrulline, dont les effets demandent de toute façon des prises régulières à dose complète (3).

Sources

1. Harty P. S. et al., « Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 (lien en anglais), consulté le 20/10/2026 ;
2. EFSA, « Scientific Opinion on the safety of caffeine », EFSA Journal 2015;13(5):4102 (lien en anglais), consulté le 20/10/2026 ;
3. Iraki J. et al., « Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review », Sports, 2019 (lien en anglais), consulté le 20/10/2026 ;
4. ANSES, « Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains », 20/12/2016 (anses.fr), consulté le 20/10/2026 ;
5. AFNOR, « Prévention du dopage : un cadre pour les aliments et compléments alimentaires pour sportifs », 15/06/2021, mis à jour le 23/12/2025 (afnor.org), consulté le 20/10/2026 ;
6. règlement (UE) n° 1169/2011, annexe III, point 4 (EUR-Lex), consulté le 20/10/2026 ;
7. Trexler E. T. et al., « International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30 (lien en anglais), consulté le 20/10/2026.