Complément incontournable au même tire que la BCAA et la créatine, la whey revêt un aspect pratique qui n’est plus à démontrer. Mais bien prendre sa whey, en des proportions adéquates ne se fait pas du premier coup ! Si vous êtes ici, c’est probablement parce que vous vous demandez combien de grammes de whey se trouvent dans un « scoop ». Dans cet article, je vous donne la réponse à cette question et vous en apprend davantage autour de ce sujet lié au dosage de la whey !

Pas le temps de lire ? Voici ce qu’il faut retenir ! 💡

• 1 scoop de whey représente généralement 30 g de whey
• Sans doseur, utilisez une cuillère à café (6 portions) ou à soupe (2) pour mesurer 30 g de whey
• Le doseur contenu dans un paquet de whey varie selon la marque ; vérifiez donc la quantité d’une portion lorsque vous recevez votre paquet
• Rassurez-vous : il n’est pas nécessaire de connaître au gramme près ce que peut contenir votre scoop pour progresser
• Envie de gagner du temps ? Utilisez le calculateur ci-dessous ! 👇🏼

Le conseil d’expert de NabFit.fr : respecter la dose recommandée est une bonne chose, mais cela va de pair avec vos besoins en protéines. Sans tomber dans l’excès, n’hésitez pas à ajuster le dosage en fonction de VOS besoins.

1 scoop de whey, c’est combien en gramme ?

Les marques de compléments alimentaires recommande de mélanger un scoop de whey à de l’eau, ce qui correspond généralement à 30 grammes de poudre de protéines. Bien sûr, ce chiffre peut varier en fonction de la taille du doseur. Parfois, on peut trouver des doseurs de plus petit format, équivalent à 15 grammes. Dans certains cas, ce doseur peut atteindre les 40 grammes !

⚠️ Ces équivalences sont basées sur une whey de densité moyenne (~0,5 g/ml).
Je vous invite à vérifier ces quantités avec une balance de cuisine pour plus de précision.

Un scoop de whey, c’est quoi ?

Mot popularisé avec le succès des protéines en poudre, le terme « scoop » nous vient de l’anglais et est la traduction littérale de cuillère à boule généralement utilisée pour servir une boule de glace. Cette traduction a été détournée de son contexte et désigne, dans le monde du fitness, le doseur permettant de mesurer (et prendre) la quantité de whey que vous allez mélanger à votre eau (ou toute autre boisson).

Pour la plupart des marques, un scoop standard pèse environ 30 grammes. Cependant, je vous invite à vérifier le dos de votre paquet ! Vous trouverez généralement des indications sur la manière avec laquelle consommer votre protéine (quantité de liquide, et nombre de scoop, informations complémentaires…).

Bien sûr, rien ne vous empêche de vous munir de votre propre doseur ou tout autre ustensile qui vous aidera à doser votre protéine. Il n’existe aucune règle à ce niveau ! L’essentiel reste de consommer la quantité de whey recherchée et de ne pas prendre une quantité radicalement différente de celle dont vous avez besoin.

Comment puis-je mesurer 30g de whey sans doseur fourni ?

Par mesure d’éco-responsabilité, certaines marques comme GreenWhey n’incluent pas de doseur dans leur paquet de protéines. Certains consommateurs optent également pour un autre moyen pour des raisons qui les regardent. Dans ce cas de figure, comment mesurer ses 30 grammes de whey ?

Utiliser une balance

Si vous ne disposez pas d’un scoop, la méthode la plus précise pour mesurer 30 grammes de whey reste d’utiliser une balance de cuisine. J’imagine que vous savez comment cela fonctionne… N’est-ce pas ? 😁

Notez que les balances numériques sont particulièrement simples à utiliser et offrent une lecture précise. C’est une excellente option si vous prenez régulièrement des compléments et que vous voulez vous assurer que vous ne dépassez pas ou ne sous-estimez pas vos portions.

Évaluer la quantité d’un scoop avec une cuillère à soupe

Mesurer votre whey avec une cuillère à soupe est l’une des méthodes les plus accessibles. Une cuillère à soupe équivaut à environ 15 grammes. Pour obtenir une mesure exacte de 30 grammes, il vous suffit d’utiliser deux cuillères à soupe. Cette méthode est idéale pour ceux qui ne veulent pas investir dans une balance de cuisine et qui recherchent une méthode rapide et pratique.

Il est important de noter que la façon dont vous remplissez la cuillère peut affecter le poids (d’où les notions de cuillère rase et cuillère bombée). Il est donc conseillé de ne pas tasser la poudre, mais plutôt de la verser délicatement dans la cuillère. Cela contribuera à garantir que vous obtenez une mesure plus précise.

Utiliser une cuillère à café

Pour ceux qui préfèrent utiliser une cuillère à café, cela est également possible ! Une cuillère à café contient peut contenir environ 5 grammes de whey. Donc, pour obtenir 30 grammes, versez 6 cuillères à café dans votre shaker.

Comme pour la cuillère à soupe, il est important de ne pas tasser la whey dans la cuillère à café.

Avez-vous pensé à la cuillère doseur de lait infantile ?

Si vous êtes parent, vous n’êtes pas sans savoir que les pots de lait infantiles contiennent généralement un doseur ! Discrètement, sans que bébé, ne s’en aperçoive, versez l’équivalent de 4 cuillères doseur dans votre shaker. Chaque dose correspond à peu près à 7 ou 8 grammes de whey.

Utiliser un verre doseur (volume sec)

Il vous est possible d’avoir recours à un verre doseur si vous n’avez pas de doseur à disposition. Sachez qu’il faudra remplir ce verre doseur à hauteur de 60 ml (volume sec) pour obtenir l’équivalent de 30 grammes de protéines.

Utiliser une cuillère à glace

On en parlait en début d’article justement ! Il suffit d’une cuillère à glace standard pour obtenir l’équivalent d’un shaker de protéines, puisqu’une dose correspond à 25 à 30 grammes de poudre.

Tous les doseurs sont-ils de même quantité ?

Il est impératif de comprendre que tous les doseurs ne sont pas créés égaux. Les marques de whey peuvent avoir des scoops de tailles différentes, ce qui signifie que vous devez toujours lire l’étiquette du produit pour connaître la quantité exacte que contient un scoop. Alors que certaines marques peuvent proposer des scoops de 30 grammes, d’autres peuvent en mesurer moins ou plus.

Pour éviter toute confusion et assurer un suivi précis de votre apport en protéines, il est préférable d’investir dans une balance de cuisine. Cela vous permettra de mesurer précisément n’importe quelle quantité de whey, quel que soit le scoop que vous utilisez.

À titre d’exemple, voici la quantité de whey que peut contenir le doseur de quelques marques de compléments alimentaires :

• « 1 grande cuillère (25g) dans 150 à 250ml d’eau ou de lait […] » (Myprotein, au sujet de son « Impact Whey Protein ») ;

• « Mélanger une cuillère de poudre à 300ml d’eau » (MyProtein, au sujet de « THE Whey ») ;

• « Diluer 40 g dans 25 cl de lait ou d’eau. » (Nutrimuscle, au sujet de sa « Whey Native ») ;

• « Mélanger 30g (3 cuillères à soupe) avec 200ml d’eau ou de liquide » (Greenwhey, au sujet de son « Isolat de Whey Bio Native) ;

• « Dissoudre le contenu d’une cuillère (30 g) dans 225 ml d’eau ou de lait. » (BodyMass Nutrition, au sujet de sa « Whey Protein » Action) ;

• « Ajouter 3 cuillères (30 g) dans 250 ml d’eau […] » (Yamamoto Nutrition, au sujet de son « Iso-FUJI ») ;

• « Dissoudre 3 cuillères (30 g) dans 250 ml d’eau […] » (Yamamoto Nutrition, au sujet de son « Infusion-ELITE) ;

• « […] mélangez une dose de poudre (30g) dans 250 ml d’eau. » (AqeeLab Nutrition, au sujet de sa « Whey Isolat Native »).

« ajouter 3 doseurs (30g) de poudre à 300mL d’eau ou d’une autre boisson au choix. Varier la quantité de liquide pour obtenir la saveur et la consistance souhaitées. Pour une saveur plus riche et intense, utiliser 250mL d’eau. Pour une saveur plus douce, utiliser 350-400mL d’eau. » (Prozis, au sujet de sa « 100% Real Whey Protein »).

Comme vous pouvez le constater sur les photos personnelles affichées ci-dessous, la plupart des marques font état d’un doseur de 25 g ou 30 g.

Comment doser sa whey ?

La quantité de whey que vous devez consommer dépend de divers facteurs, comme votre :

• objectif ;
• poids ;
• niveau d’activité ;
• apport en protéines total.

Je vous recommanderais d’opter pour 2 à 3 scoops (maximum) de whey par jour, ce qui correspond à 60 voire 90 grammes de poudre quotidiens. N’oubliez pas de prendre en compte les différents paramètres énumérés ci-dessus pour ajuster au mieux cette quantité. Si vous estimez que vous n’avez besoin que d’un shaker par jour, alors optez pour cette quantité.

Pour rappel : un scoop de whey d’environ 30 grammes ne correspond pas à 30 grammes de protéines. Il faut notamment retirer le sucre (présent naturellement ou non) de la whey et les additifs potentiels ainsi que les arômes, mais ce n’est pas tout ! Une whey de type isolat contiendra toujours plus de protéines qu’une whey concentrée !

Il est raisonnable d’admettre que l’on retrouve :

• 20 à 22 grammes de protéines nettes dans 30 grammes de concentré de protéines ;
• jusqu’à 25 grammes de protéines nettes dans 30 grammes d’isolat de protéines.

Bon à savoir : le goût chocolat a tendance à faire chuter le taux de protéines contenu dans le produit fini. Si vous souhaitez maximiser la quantité de protéines à chaque prise, éloignez-vous des saveurs (à inspiration) chocolatées et préférez la vanille ou, dans l’idéal, un goût nature que vous agrémenterez (ou pas) de cacao ou tout autre ingrédient de votre choix.

Quels sont les différents doseurs que l’on peut trouver chez les marques de compléments alimentaires ?

Les marques de compléments alimentaires proposent une variété de doseurs et de mesures. Certains sachets ou pots sont commercialisés avec un scoop pré-calibré, tandis que d’autres peuvent avoir une cup ou un mini doseur. Il existe également des doseurs en plastique, en verre, et même en métal, toujours en fonction des marques.

En plus des scoops classiques, certaines marques offrent des doseurs avec des graduations pour vous permettre de mesurer facilement la quantité exacte que vous souhaitez prendre. Mon conseil est le suivant : dès ouverture de votre paquet pour la première fois, prenez le temps d’estimer la quantité de whey que peut contenir un doseur. Ce sera fait pour les prochaines fois !

Conclusion : dosez votre scoop de whey, mais surtout votre assiette

S’il est important de bien connaître la quantité de whey que vous ingérez après la préparation de chaque shaker, cela ne fait pas tout.

Pour tout vous dire, il n’est pas absolument indispensable de connaître au gramme près ce que peut contenir votre scoop. Cela relève même d’un niveau de détail dont même les plus expérimentés se passent volontiers.

Dans un objectif de prise de masse ou de perte de gras, il sera plus important encore d’être en phase avec les quantités de nourriture solide que vous ingérez. Une mauvaise appréciation de la quantité de certains aliments (surtout ceux riches en lipides) peut considérablement freiner votre progression.

Dans la mesure où « l’on a rarement assez de protéines » (je ne dis pas qu’il ne faut manger que cela !), avoir quelques grammes de protéines en plus sur une journée ne fait pas une différence énorme, bien au contraire ! Ainsi, ayez l’esprit tranquille au moment de consommer votre shaker et utilisez votre énergie pour vous bâtir un programme d’entraînement cohérent et un plan alimentaire adapté à votre objectif.

Foire aux questions (FAQ)

Vous avez encore un doute ? Voici les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur le sujet… y compris celles que l’on n’ose pas toujours formuler !

Est-il possible de manger 200 g de protéines par jour ?

Oui, mais ce n’est pas évident ! Par ailleurs, sachez que cette quantité est à respecter par des sportifs avec un gabarit important. Si l’on part du principe qu’il faut consommer 2g de protéines par kilogramme de poids de corps, cette quantité de 200 grammes de protéines quotidiens convient à une une personne d’environ 100 kg !

S’il est question de 200 g issus de protéines en poudre (whey) : n’y pensez même pas.

Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?

Bien sûr, surtout si vous en avez besoin pour compléter votre apport en protéines ! En revanche, ne vous reposez pas exclusivement sur la protéine en poudre : il est important de miser majoritairement sur des aliments solides, riches en protéines, tels que le poulet, le thon, le saumon, les lentilles, les haricots rouges ou encore les céréales complètes.

Quel est l’équivalent de 100 g de protéines par jour ?

On part du principe qu’un steak de bœuf de 100 grammes contient environ 20 grammes de protéines. Il vous en faudra donc 5 pour atteindre le quota de 100 grammes de protéines.