Dans la série d’articles dédiée à la comparaison des meilleurs compléments alimentaires en musculation, voici un nouveau duel assez équilibré : BCAA contre créatine. Ces deux suppléments éminemment populaires dans le milieu offrent des bénéfices relativement distincts. Faut-il choisir les acides aminés essentiels également appelés BCAA ou la créatine ? Après une rapide présentation des spécificités de chacun, je vous livre mon avis sur leurs avantages respectifs et, surtout, celui que vous devez choisir, si vous ne deviez n’en acheter qu’un seul.
Pourquoi prendre des BCAA ?
Les BCAA (pour « branched-chain amino acids » en anglais), composés principalement de leucine, isoleucine et valine, sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser. Ils jouent un rôle extrêmement important dans la synthèse des protéines et la récupération musculaire. Les BCAA sont souvent pris avant ou après l’entraînement pour réduire la fatigue, diminuer la dégradation musculaire et favoriser la croissance musculaire.
Est-il bon de prendre des BCAA ?
Oui, et d’ailleurs, les BCAA sont largement utilisés pour plusieurs raisons !
Souvent utilisés lors de régimes restrictifs pour perdre du poids, les BCAA deviennent un allié de choix, car ils peuvent aider à préserver la masse musculaire en limitant le phénomène de « catabolisme » (sorte d’autocannibalisation de l’organisme pour répondre à ses besoins).
Comme nombre de compléments alimentaires, les BCAA restent faciles et pratiques à consommer puisqu’ils se déclinent essentiellement en gélules et en poudre, offrant une flexibilité qui les rend faciles à intégrer dans la routine quotidienne de sportifs comme vous et moi.
Pourquoi se supplémenter en créatine ?
La créatine, quant à elle, est un acide aminé naturel que l’on retrouve principalement dans les muscles ainsi que le cerveau, et qui aide à la production d’énergie lors d’efforts intenses et de courte durée. Elle est souvent utilisée pour améliorer la force, la puissance et l’endurance pendant les séances d’entraînement. Les athlètes et les amateurs de fitness l’utilisent pour augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances globales.
Faisant partie des compléments alimentaires les plus étudiés en musculation, la créatine présente un grand nombre d’avantages.
D’abord, elle est reconnue pour son efficacité à augmenter la force et la puissance musculaire, ce qui en fait un choix privilégié pour les sportifs de force et ceux pratiquant des sports explosifs. De plus, elle favorise l’hydratation des cellules musculaires en favorisant le phénomène de rétention d’eau intracellulaire (l’hydratation a toute son importance dans un processus de prise de masse ou de sèche).
Un autre avantage de la créatine est son influence sur la récupération. De nombreuses études montrent qu’elle aide à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intense, permettant aux athlètes de s’entraîner plus fréquemment. En somme, la créatine est un complément précieux pour booster les performances et optimiser la récupération.
Comparatif des caractéristiques de la créatine et des BCAA
Voici, dans le tableau ci-dessous, un tableau comparatif entre la créatine et les BCAA afin que vous puissiez vous faire une idée des caractéristiques de ces deux compléments en un clin d’œil !
| Caractéristique | Créatine | BCAA |
|---|---|---|
| Catégorie ⚛️ | Molécule énergétique (acide organique azoté) | Acides aminés (essentiels) protéinogènes |
| Objectif 🎯 | Force, puissance et récupération musculaire | Réduction de la fatigue, construction musculaire, protection musculaire pendant l’effort |
| Mode d’action 🩻 | Optimise la production d’ATP | Acides aminés essentiels pour « nourrir » le muscle |
| Public cible 🏋🏻 | Pratiquants de sport de force, sportifs en prise de masse, sportifs en sèche | Sportifs en sèche, végétariens et végétaliens, adaptes d’efforts prolongés |
| Moment de prise idéal 🕗 | Au quotidien (idéalement après l’entraînement ou en plusieurs prise sur la journée) | Avant, pendant ou après l’entraînement selon l’objectif |
| Durée de prise 🗓️ | En continu | Autour de l’entraînement |
| Dose journalière ⚖️ | 3 à 5 g/jour | 5 à 10 g/prise |
| Intérêts 👍🏼 | ✅ Gain de force (si vous êtes réceptif à la créatine) ✅ Excellent rapport résultats/prix ✅ Bien toléré (privilégiez le label Creapure !) ✅ Complément le plus étudié | ✅ Action rapide ✅ Action anti-catabolique ✅ Idéal pour « enrichir » un shaker ou une alimentation carencée en protéine |
| Inconvénients 👎🏼 | ❌ Nécessite d’être régulier ❌ Environ 30 % des consommateurs n’y sont pas sensibles | ❌ Utilité contestable si l’apport protéique est déjà élevé ❌ Plus cher ❌ Certaines références sur le marché présentent des ingrédients/matière première douteux |
Les BCAA et la créatine, passés au crible
Pour bien choisir entre les deux, encore faut-il bien comprendre à quoi ils servent ! Dans les lignes suivantes, je vous décris leurs différences et leurs intérêts non seulement en prise de masse, mais aussi lors des phases de restriction calorique.
Les principales différences entre les BCAA et la créatine
Alors que les effets des BCAA se concentrent principalement sur la récupération et la réduction de la fatigue, la créatine est davantage orientée vers l’augmentation de la force et de la puissance.
Les BCAA sont particulièrement efficaces en période de restriction calorique, car ils aident à préserver la masse musculaire, tandis que la créatine excelle lors d’efforts intenses, favorisant des résultats rapides en force et en volume musculaire.
Il peut arriver que vous ayez un coup de mou en pleine séance et que vous ayez du mal à aller au bout de celle-ci. Dans ce cas, les BCAA peuvent vous donner un coup de pouce non négligeable, encore plus si vous êtes adepte des séances prolongées.
La créatine aura davantage un rôle de « catalyseur » vous permettant de solliciter davantage d’énergie en un temps plus court. C’est d’ailleurs vos niveaux de créatine que votre corps restaure durant votre temps de repos !
Lequel choisir dans le cadre d’une prise de masse ?
Pour celles et ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, les BCAA peuvent jouer un rôle important, surtout lorsqu’ils sont pris après l’entraînement. Ils aident à stimuler la synthèse des protéines, ce qui est crucial pour la construction musculaire. Néanmoins, et là réside la différence majeure entre les deux compléments, leur effet est souvent plus notable lors de périodes de restriction calorique où la préservation de la masse maigre devient essentielle.
La créatine est généralement considérée comme le meilleur choix pour la prise de masse. Non seulement elle permet de soulever des charges plus lourdes, mais elle favorise également la rétention d’eau au sein des muscles, ce qui peut contribuer à une apparence plus volumineuse et plus galbée. De plus, la combinaison d’un entraînement de résistance avec la créatine peut entraîner des gains de masse significatifs sur le long terme.
Lequel choisir dans le cadre d’une sèche ?
Lors d’une sèche, les BCAA peuvent s’avérer très bénéfiques. Ils aident à préserver la masse musculaire en période de déficit calorique tout en fournissant une source d’énergie relativement rapide pour les muscles. En consommant des BCAA avant ou pendant l’entraînement, il est possible de limiter la dégradation musculaire, ce qui est essentiel pour maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la graisse.
La créatine peut sembler contre-intuitive pendant une sèche en raison de la rétention d’eau qu’elle provoque. Mais encore une fois : cette rétention d’eau se fait à l’intérieur de la cellule. Cependant, elle peut encore être avantageuse, surtout pour ceux qui s’entraînent avec intensité. En effet, elle permet de maintenir une force élevée, ce qui peut être bénéfique dans le cadre d’un entraînement visant à conserver la masse musculaire. Pour certains, l’effet de gonflement peut être atténué en ajustant la dose ou en passant à une forme de créatine qui entraîne moins de rétention.
Bien sûr, l’idée ici n’est pas de vous déconseiller la créatine lors d’une perte de poids, bien au contraire.
BCAA ou créatine : les deux, c’est mieux !
Une des approches les plus efficaces en matière de compléments alimentaires est l’association de BCAA et de créatine. En les combinant, vous pouvez maximiser les bénéfices qu’ils offrent individuellement. Les BCAA peuvent vous aider à réduire la fatigue et à optimiser la récupération, tandis que la créatine peut améliorer la force et la puissance. Ensemble, ils peuvent vous permettre de vous entraîner plus intensément et de récupérer plus rapidement, ce qui est très importants pour obtenir des résultats et progresser.
De plus, prendre les deux compléments peut également répondre à des besoins différents selon les phases d’entraînement. Par exemple, vous pourriez privilégier les BCAA lors de périodes de sèche, tout en utilisant la créatine lors de phases de prise de masse. Cette flexibilité vous permet d’adapter votre supplémentation à vos objectifs spécifiques.
Lequel choisir en fonction de votre situation ?
Voici quelques situations dans lesquelles opter pour l’un pour l’autre sera plus bénéfique pour progresser au fil de vos séances de sport. Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive, mais elle vous aidera à mieux appréhender l’intérêt de prendre l’un de ces deux compléments.
BCAA ou créatine : avez-vous une intolérance au lactose ?
Malgré toutes les qualités que l’on peut trouver aux produits laitiers, il est possible de ne pas pouvoir les tolérer en raison de problèmes de digestion. Ces derniers peuvent entraîner des problèmes de peau, des ballonnements et, parfois pire, des fortes douleurs à ceux qui en consomment.
Si vous ne pouvez donc pas prendre de la whey (qui contiennent déjà une quantité importante de BCAA) et d’autres produits laitiers comme des yaourts, du lait ou du fromage, se tourner vers la BCAA peut être un bon choix. Vous pouvez ensuite répondre à vos besoins en créatine avec d’autres protéines animales (même si cela ne sera sans doute pas suffisant).
Quel régime alimentaire respectez-vous ?
Essentiellement consommée avec des protéines animales, la créatine peut difficilement être trouvée en mangeant d’autres aliments. Si, pour une quelconque raison, vous ne consommez pas (assez) de viande, se supplémenter en créatine sera bien plus pertinent pour vous que de prendre des BCAA, que vous pouvez consommer de manière moins contraignante avec d’autres aliments.
La créatine se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille, il vous sera difficile de trouver 3 grammes, 5 grammes voire 10 grammes de créatine dans d’autres produits.
Quel est votre budget ?
Évidemment, la question du budget est à prendre en compte au moment du choix. Alors, pour ce critère, mieux vaut partir sur des BCAA ou de la créatine ?
Les BCAA sont généralement proposés à des prix variés en fonction de la marque et de la qualité du produit. En moyenne, un pot de BCAA peut coûter entre 20 et 50 euros pour environ 300 g de poudre.
Bien que cela puisse sembler coûteux, il est important de considérer la quantité de doses que vous obtiendrez ainsi que les bénéfices en termes de récupération et de performance. Ce n’est pas le plus cher des compléments, puisque vous pouvez prendre votre dose de 5 grammes pendant 60 jours (en général une par séance) avec 300 grammes. Pour une vingtaine, voire une trentaine d’euros (en mai 2025), le rapport qualité/prix est honorable.
Néanmoins, la créatine est souvent plus abordable, et ce, même avec la hausse de prix qu’a subie ce complément ces dernières années.
Avec des prix compris entre 20 et 30 € pour un pot de 300 g, vous êtes encore plus gagnant ! En effet, étant donné que la créatine est plus concentrée et que la dose requise est relativement faible (de 3 à 5 g par jour), elle peut s’avérer être un investissement plus économique à long terme. À raison de 3 grammes par jour (dosage économique permettant tout de même d’obtenir des résultats honorables à court et long termes), un pot de 300 grammes permet de vous supplémenter pendant plus de trois mois !
Ainsi, s’il fallait s’arrêter uniquement au budget, mon choix se porterait sur la créatine car elle est :
- plus abordable à quantité égale ;
- moins évidente à trouver dans l’alimentation, ce qui implique de potentielles carences si l’on ne la consomme pas sous forme de complément alimentaire.
Penchez-vous sur vos besoins et vos performances
Comme pour chaque choix de complément, vous devez impérativement vous questionner sur vos objectifs et votre manière de vous entraîner.
Si vous faites partie de celles et ceux qui souhaitent s’entraîner sur la durée plusieurs fois dans la semaine, mieux vaut acheter des BCAA. À l’inverse, pour des efforts que l’on pourrait considérer comme explosifs et courts sur la durée, ce sera sur la créatine qu’il faudra jeter votre dévolu.
BCAA ou créatine : qui sort vainqueur ?
En fin de compte, et comme souvent, le choix entre BCAA et créatine dépend de vos objectifs spécifiques et de votre contexte d’entraînement. Les BCAA sont excellents pour la récupération et la préservation musculaire, tandis que la créatine est un choix de premier plan pour augmenter la force et la puissance.
Si vous pouvez vous le permettre, ne choisissez pas et prenez les deux ! En plus d’être complémentaires, ils permettent à des compléments comme la whey d’être encore plus efficaces. Si cela n’est pas possible, je vous recommanderais de ne garder que la créatine, pour les raisons citées ici et là dans cet article.
La créatine présente encore plus de bienfaits que les BCAA pour un prix légèrement inférieur. Je tiens à nuancer une fois de plus cette conclusion : les BCAA ont toute leur utilité dans le cadre d’une activité physique et d’une alimentation adaptée. Je pars simplement du principe qu’il est plus facile de consommer des BCAA si vous mangez une bonne quantité de protéines chaque jour. En revanche, avoir 5 grammes de créatine (voire plus) n’est pas chose aisée, même avec une alimentation de sportif.
Foire aux questions (FAQ)
Découvrez la réponse à d’autres questions les plus posées sur le sujet. Qu’il s’agisse d’un approfondissement de points déjà traités dans les lignes ci-dessus ou de nouvelles réflexions, vous avez tout intérêt à jeter un œil à ce qui s’en suit !
Est-il possible de prendre de la créatine et des BCAA en même temps ?
Il n’y a généralement pas de contre-indications à prendre BCAA et créatine ensemble : ils peuvent même se compléter efficacement !
Quels sont les effets secondaires des BCAA et de la créatine ?
Les effets secondaires des BCAA peuvent inclure des troubles digestifs, tandis que la créatine peut causer, dans de très rares cas, une hypertension artérielle et des complications au niveau de l’appareil respiratoire.
Quand prendre les BCAA et créatine ?
Prendre des BCAA avant l’entraînement peut aider à réduire la fatigue, tandis que les prendre après peut favoriser la récupération. Une autre stratégie intéressante consiste à prendre ses BCAA au milieu de sa séance afin de profiter de leurs bienfaits pour la fin de l’entraînement mais aussi pendant la phase de récupération qui arrive dès l’arrêt de l’exercice.
Quant à la créatine, plusieurs prises d’un à deux grammes (durant les repas et après la séance) est généralement recommandé.
Envie d’en savoir plus sur le timing de la créatine ? Lisez mon article dédié : Quand et comment prendre sa créatine pour en maximiser les effets ?
Qu’est-ce qui remplace la créatine ?
Pas grand chose aurais-je envie de dire ! Si consommer des protéines animales n’est pas une option pour vous, vous pouvez vous tourner vers les légumineuses, les noix et les graines qui peuvent vous apporter une quantité intéressante d’acides aminés précurseurs de la créatine (arginine, glycine et méthionine).
Faut-il prendre de la créatine ou BCAA ou pendant la séance ?
L’intérêt de prendre de la créatine pendant une séance de sport reste très limité. Son utilisation se fait sur le long terme et certains travaux scientifiques ont même démontré un effet hypoglycémiant… Pas le top pour terminer une séance !
La BCAA peut en revanche être prise pendant la séance, mais j’aurais tendance à la prendre quelques dizaines de minutes avant le début de celle-ci ou après, dans une stratégie de récupération.