Les différentes périodes de la vie d’une femme ne sont pas toujours constituées d’étapes simples à gérer : menstruations, grossesse et post-partum, fatigue et stress liés à la vie familiale, ménopause… Heureusement, une bonne hygiène de vie et des compléments alimentaires adaptés peuvent aider à traverser certaines de ces étapes. Dans cet article, je vous propose de découvrir quelques compléments alimentaires pour femmes répondant à divers besoins, d’expliquer leurs bienfaits et de vous aider à choisir les meilleurs d’entre eux.
- Les femmes ont-elles des besoins spécifiques par rapport aux hommes ? ⚖️
- Quelles sont les meilleures associations de compléments alimentaires pour une femme ? 🔗
- Quelles sont les idées reçues autour des compléments alimentaires pour les femmes ? 🤦🏻♀️
- Comment bien choisir ses compléments alimentaires ? 💊
- Foire aux questions (FAQ) ☝🏼
Les femmes ont-elles des besoins spécifiques par rapport aux hommes ? ⚖️
Que l’on ne se méprenne pas : un homme et une femme peuvent prendre les mêmes compléments alimentaires et en tirer les mêmes bénéfices. C’est pour cela qu’il peut être difficile d’évoquer l’idée de « compléments alimentaires pour femmes ».
Cette nuance étant faite, on peut effectivement se pencher sur les suppléments qui seraient plus adaptés en fonction de la période de la vie d’une femme.
C’est par exemple le cas en phase de conception et lors de la grossesse, où certaines vitamines et autres micronutriments sont indispensables pour assurer le développement et la croissance du futur nouveau-né.
Le besoin en fer
Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, et ses besoins peuvent varier considérablement entre les hommes et les femmes.
En effet, les femmes ont des besoins en fer plus élevés, notamment en période de menstruation, de grossesse ou d’allaitement.
Cela s’explique notamment par la perte de fer qu’elles subissent lors des règles et par l’augmentation de la demande en fer pour soutenir le développement du fœtus et la production de lait. Selon l’Organisation mondiale de la santé, environ 30 % des femmes entre 15 et 49 ans souffrent d’anémie ferriprive, un problème de santé qui peut provoquer fatigue, faiblesse et complications durant la grossesse.
Les vitamines du groupe B, des alliées pour l’énergie, la fertilité et la grossesse
Les vitamines du groupe B jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions physiologiques, et certaines d’entre elles sont particulièrement importantes pour les femmes.
Elles interviennent dans le métabolisme énergétique, le bon fonctionnement du système nerveux et la régulation hormonale, indispensable pour les femmes désireuses d’avoir un enfant.
Toutes les vitamines de ce groupe sont essentielles :
- les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 contribuent à réduire la fatigue et améliorer les performances physiques et cognitives ;
- la vitamine B9, plus connue sous le nom d’acide folique, est quasi systématiquement prescrite pour les femmes enceintes, et pour cause : elle est indispensable pour la prévention des malformations du tube neural chez le fœtus ;
- les vitamines B6 et B12 participent à la production de neurotransmetteurs et aident à réguler l’humeur en réduisant l’irritabilité et assurant un bon équilibre émotionnel. Elles sont particulièrement intéressantes lors des menstruations et de la grossesse, périodes où les hormones responsables du bien-être mental peuvent être chamboulées ;
- la vitamine B8 (ou biotine) est souvent associée à une peau éclatante et à des cheveux en bonne santé, prévenant ainsi la chute capillaire et les ongles cassants. En effet, certaines femmes relèvent une chute capillaire et/ou des ongles cassants après leur accouchement.
Où les trouver dans l’alimentation ?
Les vitamines du groupe B se trouvent naturellement dans une alimentation variée incluant les légumes verts, les céréales complètes, les légumineuses, les œufs et les produits d’origine animale. Toutefois, en raison des besoins accrus à certains moments de la vie (grossesse, stress, activité physique intense), une supplémentation peut être bénéfique.
Sources de vitamines B dans l’alimentation
| Vitamine B ⚛️ | Nom scientifique 🔎 | Sources animales 🥩 | Sources végétales 🫘 | Autres sources intéressantes 👌🏼 |
|---|---|---|---|---|
| B1 | Thiamine | Porc, foie, œufs, poissons | Céréales complètes, légumineuses, graines de tournesol | Levure alimentaire, germe de blé |
| B2 | Riboflavine | Viandes, produits laitiers, poissons | Amandes, champignons, légumes verts | Levure alimentaire, spiruline |
| B3 | Niacine | Viandes, poissons, abats | Cacahuètes, champignons, graines | Synthétisée à partir du tryptophane (présent dans la viande et les œufs) |
| B5 | Acide pantothénique | Viandes, abats, œufs, lait | Champignons, avocats, légumineuses | Levure de bière, pollen |
| B6 | Pyridoxine | Viandes, poissons, volailles | Banane, pommes de terre, noix, graines | Levure alimentaire, son de blé |
| B7/B8 | Biotine | Œufs, lait, foie | Amandes, soja, champignons | Levure de bière, céréales complètes |
| B9 | Acide folique | Foie, œufs, fromages | Légumes verts, lentilles, pois chiches, agrumes | Levure de bière, germe de blé |
| B12 | Cobalamine | Viandes, poissons, abats, produits laitiers | Absente dans les végétaux | Algues (controversé), compléments alimentaires |
Les oméga-3 : les alliés du système hormonal et cérébral
Les acides gras oméga-3 sont souvent qualifiés d’alliés indispensables pour la santé des hommes, mais aussi des femmes.
Ils jouent un rôle fondamental dans le maintien de l’équilibre hormonal et sont également bénéfiques pour la santé cérébrale. Ces acides gras essentiels, que l’on trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereaux…), les graines de lin et les noix, sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Pour les femmes, surtout pendant la période de grossesse, un bon apport en oméga-3 contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus.
D’ailleurs, des études montrent que les femmes qui consomment suffisamment d’oméga-3 présentent un risque réduit de dépression post-partum. Intégrer des oméga-3 à son quotidien est non seulement judicieux, mais également bénéfique pour leur santé globale.
Je citerais en exemple une revue globale de 2022 qui recense les observations faites de revues systématiques et des méta-analyses des essais cliniques randomisés (lien en anglais). Dans ce travail de revue scientifique, les auteurs évoquent
« une certitude modérée à élevée que la supplémentation en oméga-3 a réduit le risque de prééclampsie et de faible poids à la naissance et a amélioré le tour de tête lorsqu’il était utilisé chez les femmes enceintes et a réduit la rétinopathie sévère de la prématurité et la cholestase lorsqu’elle est utilisée dans l’enfance. Il y a également eu des effets favorables sur l’accouchement prématuré, la dépression prénatale et post-partum, le contrôle glycémique et les marqueurs d’inflammation chez les femmes enceintes […]. »
Le magnésium : le minéral à ne pas négliger, surtout lors de la grossesse
Responsable de centaines de réactions de l’organisme, le magnésium est un minéral très souvent sous-estimé, mais s’il est important pour l’ensemble de la population, il l’est encore pour les femmes, en particulier pendant la grossesse.
Durant cette dernière, beaucoup de femmes souffrent d’une carence en magnésium sans même le savoir, ce qui peut entraîner des complications, telles que des crampes musculaires, de l’anxiété et des troubles du sommeil, mais pas seulement ! Un manque de magnésium peut aussi être responsable d’une hypertension gestationnelle. Enfin, ce minéral joue un rôle clé dans la régulation du stress, la protection du système immunitaire et le soutien du développement du fœtus.
Pour les femmes de 40 ans et plus, une supplémentation en magnésium peut également contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause et à améliorer la qualité de vie. Parmi ces symptômes, on distingue :
- une augmentation de la fatigue et des migraines ;
- des douleurs musculaires ;
- de fortes variations d’humeur…
Ça tombe bien, le magnésium peut pallier ces différents problèmes !
Quelles sont les meilleures associations de compléments alimentaires pour une femme ? 🔗
Il existe plusieurs synergies intéressantes permettant à celles qui prennent des compléments alimentaires d’en tirer toute leur quintessence. Voici quelques associations qui peuvent vous être bénéfiques !
La vitamine C et le fer
Le fer est un minéral essentiel, surtout pour les femmes qui peuvent être sujettes à des carences importantes dues à leurs cycles menstruels, ça, on le sait.
Ce que l’on sait moins en revanche, c’est que l’association de la vitamine C au fer optimise considérablement l’absorption de ce dernier. Tandis que le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang, la vitamine C facilite son assimilation.
Ainsi, opter pour un complément alimentaire riche en fer et en vitamine C est l’un des meilleurs choix pour une femme désireuse de maintenir son énergie et sa vitalité.
Bien sûr, refaire vos stocks de fer en consommant des épinards ou des agrumes est absolument judicieux, mais consommer du fer sous forme de complément peut également être salvateur, surtout pour les femmes actives ou sportives… et enceintes !
Le magnésium et les vitamines B pour gérer le stress et favoriser la récupération musculaire
Magnésium favorisant la relaxation, le magnésium peut être associé aux vitamines B, puisque les deux ont un rôle sur la gestion du stress et du système nerveux !
Associé à la vitamine B6 et B12, le magnésium contribue également à une bonne récupération musculaire après l’effort.
Pour les femmes ménopausées qui peuvent commencer à ressentir des fluctuations d’énergie et de motivation, opter pour un mélange de magnésium et de vitamines B est une très bonne idée.
Le collagène et les vitamines C/E : prenez soin de votre peau, articulations et cheveux !
Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps, mais sa production diminue avec l’âge, entraînant des rides et une perte d’élasticité de la peau.
Les vitamines C et E contribuent respectivement à un vieillissement cellulaire ralenti à neutralisation des radicaux libres.
Ensemble, ces composants forment une belle (mais pas imprenable, sachez-le) forteresse contre les effets du temps. Voyez-les comme les architectes de votre beauté, reconstruisant les structures de votre peau, de vos cheveux et de vos articulations !
On pensera évidemment aux personnes d’un âge plus avancé pour lesquelles la supplémentation en collagène peut avoir de beaux effets sur la peau et les articulations.
Je vous invite à découvrir mon guide sur les compléments alimentaires de collagène pour tout savoir à leur sujet !
La vitamine D et le calcium : solidité osseuse et régulation hormonale
La vitamine D et le calcium sont un tandem indispensable pour la santé osseuse, surtout pour les femmes qui sont plus susceptibles de développer de l’ostéoporose après la ménopause.
La vitamine D aide à réguler le calcium dans le corps, quand le calcium a une influence directe sur la minéralisation et structure du squelette.
De nombreux travaux scientifiques montrent que les femmes qui reçoivent suffisamment de vitamine D et de calcium présentent moins de risques de fractures et de problèmes de santé osseuse au fil des années.
Quelles sont les idées reçues autour des compléments alimentaires pour les femmes ? 🤦🏻♀️
Un certain nombre de femmes craignent de prendre des compléments alimentaires, associant ces dernières à des produits « magiques » avec, en ligne de mire, la protéine en poudre. Passons au crible quelques affirmations qui n’ont pas lieu d’être.
« Je ne prends pas de protéines en poudre, de peur de devenir trop musclée »
Celle-ci est, évidemment, la plus tenace.
Si cette appréhension est compréhensible, elle repose sur une méconnaissance des mécanismes physiologiques.
En réalité, le développement musculaire est un processus complexe, multifactoriel, qui nécessite à la fois un entraînement spécifique et une alimentation adéquate. Et même si vous êtes irréprochable sur ces deux piliers, c’est loin d’être suffisant pour devenir Hulk(ette) !
Les femmes ne prennent pas de muscle aussi facilement que les hommes en raison de leurs niveaux de testostérone.
Ne l’oubliez pas, les compléments alimentaires ne sont pas des produits dopants. Ils ne servent qu’à compléter votre alimentation et répondre à certaines carences.
Intégrer un complément alimentaire adapté, comme une protéine de lactosérum ou un isolat de whey, peut soutenir la récupération musculaire et améliorer les performances sans vous transformer en bodybuildeuse !
Enfin, compléter son alimentation avec une protéine en poudre de bonne qualité peut vous aider à préserver votre masse musculaire qui, inexorablement, souffre des effets du temps.
« Les compléments sont inutiles si l’on mange équilibré »
Un autre mythe répandu est celui selon lequel les compléments alimentaires sont inutiles tant qu’on mange de façon équilibrée.
Bien que l’alimentation soit la pierre angulaire d’une bonne santé, il est parfois difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires uniquement par l’alimentation sur une journée qui ne dure que 24 heures.
Je citerai ici l’exemple des vitamines et minéraux : avec le stress, la fatigue et une alimentation parfois déséquilibrée, il est possible que certaines carences apparaissent.
Les travaux scientifiques au sujet de la vitamine D ne manquent pas :
- En Belgique, la carence en vitamine D est très répandue chez les femmes enceintes (lien en anglais), surtout lors du premier trimestre de grossesse ;
- Dans cette revue d’études de 2013 initialement publiée dans le American Journal of Obstetrics & Gynecology (lien en anglais), les auteurs évoquent une autre étude portant sur 449 femmes enceintes ayant montré qu’un manque de vitamine D impliquait une incidence plus élevée d’un faible poids du nouveau-né à la naissance.
La conclusion de cette revue fait référence à une recommandation d’une « supplémentation accrue chez toutes les femmes enceintes pour maintenir les taux sériques de [vitamine D] dans la plage normale pour les adultes (>32 ng/mL). »
Vous l’aurez compris, c’est à ce moment que des compléments alimentaires comme la vitamine D entrent en jeu, car ils peuvent combler ces lacunes et servir de soutien.
Pour les femmes atteignant la quarantaine d’années, un bon complément alimentaire à base de vitamines et/ou minéraux peut aider à maintenir l’équilibre hormonal et à soutenir le métabolisme.
« Les brûleurs de graisse sont indispensables pour perdre du poids et combattre la cellulite »
« Intéressants », oui.
« Indispensables », pas du tout.
Les brûleurs de graisse sont souvent présentés comme une solution miracle pour perdre du poids et combattre la cellulite. En réalité, la perte de poids saine repose sur une approche équilibrée qui regroupe une alimentation correcte et une activité physique régulière.
Les brûleurs de graisse peuvent offrir un petit coup de pouce certes, mais ils ne remplaceront jamais un mode de vie sain.
Pour les femmes en quête d’un meilleur contrôle de leur poids, il est crucial de comprendre que des résultats durables nécessitent un changement de comportement plutôt qu’une simple dépendance à ces compléments dont l’aide reste marginale.
Comment bien choisir ses compléments alimentaires ? 💊
Voici quelques conseils pour vous aider à choisir judicieusement vos compléments alimentaires.
Déterminez vos besoins
Avant de vous lancer dans l’achat de l’un ou plusieurs compléments alimentaires, je vous recommande de bien cerner vos besoins spécifiques.
Chaque femme à ses singularités et ses exigences nutritionnelles peuvent varier considérablement en fonction de l’âge, du mode de vie, et des objectifs personnels.
Une personne plus âgée peut chercher à soutenir sa santé osseuse quand une jeune femme sportive pourrait être davantage soucieuse de sa récupération musculaire.
Privilégier la qualité des ingrédients
Sur NabFit.fr, un seul mot d’ordre : la qualité !
Lorsque vous choisissez des compléments alimentaires, celle-ci doit être une priorité. Il peut être tentant d’opter pour le produit le moins cher, mais un prix bas peut (mais pas toujours) rimer avec une qualité moindre.
N’espérez pas vous offrir une cure de jouvence avec un produit aux centaines de portions contre quelques euros à peine. Fuyez les compléments avec de nombreux additifs artificiels et agents de remplissage inutiles.
Privilégiez plutôt les produits à la liste d’ingrédients courte et avec des labels et des certifications attestant de la qualité de la matière première (issu de l’agriculture biologique, Quali®-C pour la vitamine C et Nutrabiol E® pour la vitamine E, par exemple).
Optez pour des marques de compléments alimentaires sérieuses qui utilisent des sources naturelles de vitamines et minéraux, comme celles dérivées de plantes. N’oubliez surtout pas que le meilleur complément alimentaire pour femme n’est pas uniquement celui qui contient le plus d’ingrédients, mais celui dont chaque élément est bénéfique pour votre santé.
Whey protéine pour femmes : ne vous faites pas avoir !
Mesdames, mesdemoiselles, s’il vous plaît : ne vous laissez pas influencer par le marketing autour des compléments alimentaires spécialement étiquetés pour les femmes.
Ce que beaucoup de marques omettent de mentionner, c’est que la composition nutritionnelle de leur whey est pratiquement identique, qu’elle soit vendue pour hommes ou femmes.
Retenez une chose : le meilleur complément alimentaire pour femme ne devrait pas être déterminé par le genre, mais par la qualité et les besoins nutritionnels individuels.
Certaines marques bien connues du grand public et des sportives jouent sur certains codes pour mettre en avant une protéine en poudre censée être plus adaptée aux femmes. Mais lorsque l’on se penche sur les ingrédients et les valeurs nutritionnelles, rien (ou très peu de choses) ne change !
Si je cible la whey ici, c’est parce que je reconnais tout de même que certaines formulations peuvent être bien plus intéressantes pour les femmes, faisant justement de ces compléments des produits « qui leur sont davantage dédiées ».
Foire aux questions (FAQ) ☝🏼
Quel complément alimentaire prendre après 40 ans quand on est une femme ?
À partir de 40 ans, le métabolisme des femmes commence à ralentir, ce qui peut entraîner des changements hormonaux à ne pas négliger ! C’est une période où le corps a des besoins nutritionnels spécifiques.
Comme je l’ai précédemment évoqué, il est recommandé de se tourner vers des compléments alimentaires riches en calcium et en vitamine D pour soutenir la santé osseuse. On n’oublie pas non plus des compléments à base de collagène qui peuvent aider à maintenir la fermeté de la peau, qui commence à perdre de son élasticité avec l’âge.
Quel supplément pour perdre du poids ?
La quête de la perte de poids est un objectif partagé par de nombreuses femmes et cela tombe bien : plusieurs compléments alimentaires peuvent les aider dans cette démarche. Par exemple, le thé vert est souvent cité pour ses propriétés brûle-graisses.
En effet, il contient des catéchines qui, selon certaines études, augmentent le métabolisme et favorisent l’oxydation des graisses. Retenez que ces suppléments doivent être associés à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière pour maximiser les résultats.
Quelle vitamine est la plus efficace contre la fatigue ?
La vitamine B12 est souvent considérée comme l’une des plus efficaces pour combattre la fatigue. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie au niveau cellulaire et aide à maintenir un système nerveux sain. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une fatigue extrême et une faiblesse.
De plus, les vitamines B, en général, sont essentielles pour le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, ce qui contribue à un apport énergétique optimal. Je pense également à la vitamine C, qui est l’une, si ce n’est la vitamine « anti-fatigue » par excellence.
Le collagène marche-t-il vraiment ?
Vaste question ! Aussi aimé que détesté, le collagène fait débat. J’estime qu’il s’agit d’un complément alimentaire aux bienfaits concluants me concernant. Je ne suis d’ailleurs pas le seul à être convaincu de son action.
Beaucoup de consommatrices de collagène de marques différentes ont également remarqué des changements au niveau de leur peau, principalement. Je vous recommande de bien le choisir et d’être régulière pour constater de réels changements.