Encore aujourd’hui, la créatine est vue comme un produit dopant. Pourtant, sa forme monohydrate est l’un des compléments alimentaires pour la musculation ayant été les plus étudiés ces dernières décennies. La créatine a-t-elle des intérêts pour les pratiquants de musculation ? Les craintes sur la santé à son sujet sont-elles fondées ? En prendre, est-ce se doper ? Voici l’essentiel à retenir sur ce complément ayant été interdit à la commercialisation jusqu’au milieu des années 1990.
Qu’est-ce que la créatine ?
Présentation de la créatine
Dérivé d’acides aminés naturels (glycine, méthionine, arginine), majoritairement présente dans le cerveau et les fibres musculaires, la créatine joue (l’important) rôle de « transporteur » d’énergie dans les cellules musculaires. Découverte au début du XIXe siècle, il faut attendre 1970 pour que les premières études sur les propriétés de cet acide aminé dérivé sur la masse musculaire soient menées.
Fabriquée dans les reins, le foie et le pancréas à partir des trois acides aminés précédemment cités, on la retrouve principalement dans les produits animaliers de type viande rouge et poisson. Outre les muscles, la quasi-totalité de la créatine du corps se loge dans des organes vitaux tels que le cerveau ou le cœur.
Bon à savoir : si la créatine se trouve essentiellement chez les animaux vertébrés, certains chercheurs ont su en trouver dans des plantes, dans des quantités assez modestes toutefois.
On trouve de la créatine à hauteur de :
- 6,5 à 10 g dans 1 kg de hareng ;
- 5 g dans 1 kg de porc ;
- 4,5 g dans 1 kg de saumon ;
Il est possible d’augmenter ses stocks de créatine en consommant d’autres aliments comme le thon, la volaille et le bœuf.
Nos besoins en créatine sont estimés à 2 grammes par jour. En raison de leur forte dépense en créatine, notamment mobilisée lors de l’exercice physique, les bodybuilders et autres sportifs ont des besoins accrus pouvant atteindre les 5 grammes. Et pour cause : lors d’une activité intense, les muscles travaillés mobilisent de l’énergie, et plus particulièrement l’adénosine triphosphate (ou ATP). Celui-ci est un vecteur d’énergie qui stocke et transporte l’énergie aux cellules demandeuses. Et devinez qui permet d’accélérer la régénération de l’ATP et qui en est donc l’un des précurseurs ? La créatine justement !
Cette quantité peut être difficile à consommer au quotidien puisqu’elle demande d’ingérer plusieurs centaines de grammes d’un même type d’aliments (protéinés) ce qui peut être à la longue :
- Lassant ;
- Coûteux ;
- Vecteur de carences nutritionnelles.
C’est pour continuer de répondre à leurs besoins tout en alliant gain de temps et d’argent que les pratiquants de musculation optent pour une consommation de créatine sous forme de complément alimentaire.
Quels sont les effets bénéfiques de la créatine pour la musculation ?
La créatine pour les sports de force et la musculation
Il est généralement admis que la créatine permet de « gagner en force », notamment lorsque l’on s’entraîne en effectuant des séries courtes (et donc lourdes le plus souvent). Elle permet d’augmenter les niveaux de phosphocréatine. La créatine phosphate est, à l’image de l’ATP, une filière qui libère de l’énergie pour une utilisation presque immédiate lorsqu’elle est sollicitée.
Par ailleurs, la créatine a tendance à retenir l’eau à l’intérieur des cellules (on parle alors de « rétention d’eau intracellulaire »), permettant aux muscles de se contracter plus facilement.
Gagner de la force est donc l’une des principales raisons pour lesquelles il peut être intéressant de prendre de la créatine. Mais au-delà de cela, ce complément alimentaire peut présenter d’autres bienfaits.
La créatine et la perte de poids
Si la créatine n’a pas une influence directe sur la perte de graisse, elle reste tout de même un excellent moyen de conserver sa force ainsi que ses acquis en termes de masse musculaire. Ainsi, en soulevant, poussant ou tirant des charges (presque) aussi importantes qu’en prise de masse, vous vous assurez le maintien d’un maximum de muscle !
Prendre de la créatine en période de restriction calorique (communément appelée « sèche ») va vous aider à maintenir une intensité importante lors de vos séances tout en continuant à puiser dans vos réserves de graisses puisque vous mangez moins de calories que ce dont vous avez besoin.
La créatine provoque-t-elle une rétention d’eau ?
Crainte très partagée par les pratiquants de bodybuilding, la rétention d’eau n’est pas provoquée par la prise de créatine. En effet, cette dernière fait bien de la rétention d’eau, mais elle est intracellulaire et non pas extracellulaire !
C’est donc une excellente nouvelle, surtout lorsque vous réduisez vos apports caloriques. Continuer à maintenir un bon niveau d’eau dans vos muscles va retarder la déshydratation et vous assurera donc de bonnes performances, ce qui reste très important pour garder autant que possible votre masse musculaire tout en recherchant la perte de gras.
Les effets bénéfiques de la créatine pour la santé
La créatine pourrait avoir des bienfaits sur la santé, en diminuant notamment les taux de triglycérides, mais pas seulement : les malades atteints de la maladie de Parkinson ont tendu à montrer qu’elle pouvait aider à atténuer certains symptômes tels que la perte de masse musculaire et de force, sans pour autant avoir une influence sur le développement de la maladie.
Comment (bien) consommer sa créatine ?
Créatine pour la musculation : quelle posologie ?
La consommation de 3 à 5 grammes de créatine permet d’assurer sa rétention dans les muscles. Certains pratiquants seraient tentés d’en consommer bien plus (il est question de 20 grammes et parfois plus…) afin de profiter encore plus de ses effets.
Cela est inutile. Augmenter la dose et atteindre de telles quantités n’aura que pour seul effet de limiter la production naturelle du corps, production qui est néanmoins rapidement relancée après l’arrêt de la supplémentation.
Par ailleurs, assurez-vous de bien séparer vos prises. Il est également peu recommandé de consommer votre dose journalière en une fois. Pour une meilleure assimilation de la créatine que vous consommez, préférez des petites prises d’un à deux grammes si cela vous est possible.
Aussi, il peut être intéressant de coupler créatine et glucides à fort indice glycémique. La consommation d’un glucide qui augmente rapidement le niveau de sucre sanguin sollicite l’insuline, une hormone responsable du transport et du stockage des nutriments. Vous l’aurez deviné : une telle association permettra à la créatine d’investir plus facilement les cellules musculaires ! On recommande en général de consommer sa créatine lors des repas, afin qu’elle soit mieux assimilée.
Combien de temps avant sa séance d’entraînement faut-il prendre sa créatine ?
Vouloir prendre de la créatine en marge de son entraînement de musculation (voire pendant) semble, de prime abord, être une bonne idée. Toutefois… cela n’en est pas vraiment une. Sachez que la créatine a une propriété hypoglycémiante. Si cela ne devrait pas vous nuire à condition qu’elle soit prise à petite dose, mieux vaut s’éviter un éventuel risque de débuter sa séance dans les choux. Cet effet légèrement hypoglycémiant de la créatine a, par contre, tendance à s’accentuer si vous la consommez avec :
- des glucides sous forme liquide ;
- de la carnitine ;
- de la « whey » protéine (isolat ou hydrolysat).
Si vous tenez à prendre de la créatine avant votre entraînement, assurez-vous de le faire suffisamment de temps (30 à 45 minutes par exemple) avant ce dernier. L’idéal étant de la prendre tout au long de la journée et notamment après votre séance.
Faut-il prendre de la créatine tous les jours pour en maximiser les effets ?
C’est l’idéal ! Il est estimé qu’une consommation d’au moins une à deux semaines est nécessaire pour commencer à saturer les réserves de créatine et, ainsi, profiter autant que possible des bienfaits de ce complément alimentaire.
Consommer la créatine par cure est une mauvaise idée puisque cela aura pour effet de vider le stock de créatine dans votre corps. Rappelez-vous qu’un sédentaire a besoin d’environ 2 grammes de créatine par jour. Pour un bodybuilder ou autre sportif, les besoins journaliers grimpent à près de 5 grammes. Vous vous doutez donc qu’il est important d’être régulier quant à la consommation de ce complément.
En revanche, je vous recommande d’opter pour une quantité plus modeste les jours où vous ne vous entraînez pas. 2 à 3 grammes me semble être une consommation raisonnable dans ce cas de figure dans la mesure où cela vous permettra de ne pas vider votre pot trop rapidement !
Choisir sa créatine pour la musculation : mode d’emploi
Privilégiez la forme monohydrate
On distingue plusieurs formes de créatines :
- anhydre ;
- citrate ;
- gluconate ;
- Kre-Alkalyn ;
- malate ;
- orotate…
La liste n’est pas exhaustive. Mais si je ne devais vous recommander qu’une seule forme, c’est bien la forme monohydrate. Pourquoi ? Tout simplement parce que c’est celle qui a été le plus étudiée, tant au niveau des bienfaits que des potentiels effets secondaires. Et rassurez-vous, les conclusions des centaines d’études faites sont unanimes : la créatine ne présente aucun danger particulier, surtout si elle est prise en des proportions raisonnables.
La créatine monohydrate est également l’une des moins chères parmi toutes les autres formes, faisant d’elle l’un des compléments les plus intéressants lorsqu’il est question d’un rapport efficacité/prix.
Le label Creapure : l’assurance de consommer une créatine de qualité supérieure
Si consommer une créatine de forme monohydrate est une bonne chose, en choisir une forme plus pure est encore mieux ! Et justement, quoi de mieux que de se tourner vers le label Creapure pour avoir un produit dont la fabrication est encore mieux contrôlée ?
J’évoque les labels et autres certifications dans mon test produit de la BCAA PRO de chez Yamamoto Nutrition et dans mon article sur les intérêts des BCAA pour la musculation : ils jouent d’après moi un rôle crucial en matière de sécurité alimentaire.
Un nombre florissant de marques de compléments alimentaires voient le jour chaque année. Bien sûr, cela n’est pas foncièrement une mauvaise chose… à condition que ces nouveaux acteurs du marché proposent des produits à la fois efficaces quant à nos performances, et sans risques pour notre santé.
Vous vous en doutez donc : les labels comme Creapure assurent donc aux sportifs et consommateurs un produit respectant un cahier des charges encore plus strict que celui imposé par les normes européennes. Mais ne vous trompez pas : une créatine monohydrate ne sera pas forcément gage de mauvaise qualité ! Là où la Creapure se distingue, c’est qu’elle assure un produit dont la pureté avoisine les 100 %. Évidemment, cela se paie : comptez un prix pouvant augmenter d’une dizaine d’euros, à quantité égale.
Enfin, méfiez-vous des compléments de créatine mettant en avant la notion de « pureté » mais qui ne justifient pas ce label ! Restez donc sur vos gardes et scrutez la présence de ce label à l’avant du produit et à l’arrière (ou ailleurs), dans la liste des ingrédients où « Créatine Creapure® » DOIT apparaître, sans quoi, vous ne tenez pas dans vos mains un pot de créatine labellisé.
Le saviez-vous ? Une créatine Creapure® présente aussi une autre particularité : celle d’être « micronisée », c’est-à-dire réduite en toutes petites particules (mesurables en micromètres). Cela fait d’elle une poudre plus fine permettant non seulement une meilleure dilution mais, surtout, une meilleure assimilation.
Les controverses autour de la créatine
Prendre de la créatine est-il assimilé à du dopage ?
Pas du tout. Mais l’existence de la question et des interrogations à ce sujet est légitime, la faute à une très mauvaise publicité qui a été faite à la créatine et dont la vente n’a été autorisée que dans les années 1990.
Et pour se convaincre de son statut de complément alimentaire (et de son innocuité), il suffit de consulter la liste des produits considérés comme dopants par l’Agence mondiale antidopage (AMA) pour se rendre compte que la créatine ne figure nulle part !
Retenez qu’un complément alimentaire n’agit pas comme une hormone et que son équivalent se trouve dans l’alimentation. À partir de là, il est évident que ces produits ne partagent pas les mêmes propriétés qu’un produit dopant de type anabolisant par exemple.
Cela ne veut pas dire qu’il est absolument impossible de retrouver des traces de produits dopants dans un complément alimentaire, cela signifie seulement que le principe actif du complément a été synthétisé ou extrait à partir d’une source qui n’a pas d’effet dopant sur l’organisme.
La créatine prise pour la musculation représente-elle un danger pour la santé ?
Non, mais :
- il convient de respecter les doses recommandées dans la mesure où la créatine présente des propriétés légèrement hypoglycémiantes survenant plus tardivement que des compléments comme la bêta-alanine ou la caféine
- jusqu’à aujourd’hui, aucun effet secondaire n’a été relevé. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il n’en existe pas, juste qu’ils n’ont pas encore été mis en évidence par la science (et donc qu’ils ne sont pas préjudiciables pour la santé du sportif).
Mon avis sur la créatine
Étudiée depuis des décennies, contrôlée par les autorités sanitaires, labellisée, la créatine reste pour moi un complément alimentaire à l’intérêt indéniable.
Comme tout autre complément, la créatine n’est intéressante pour la musculation que si elle est consommée intelligemment. Sans une bonne alimentation, un bon repos, un entraînement adapté et une quantité raisonnable, acheter de la créatine est superflu.
Souffrant de la réputation de produit dopant en raison des bénéfices sur la masse musculaire et la force qui ont été constatés il y a plusieurs années maintenant, la créatine n’est pas un produit dopant et ses effets ne sont pas miraculeux. Un pratiquant de musculation ou d’un autre sport tirera des bénéfices de la consommation de créatine (s’il est réceptif à celle-ci), notamment pour des efforts explosifs, mais il ne pourra pas espérer gagner plusieurs kilos de muscle simplement parce qu’il en prend.
Finalement, la créatine est à rapprocher de tas d’autres compléments alimentaires consommés par les pratiquants de musculation : son efficacité a été démontrée, mais elle reste tributaire des profils l’utilisant, des quantités consommées et de l’hygiène de vie associée.
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