Appartenant aux trio des compléments alimentaires les plus connus avec la whey protéine et la créatine, les BCAA sont connus pour leur bienfaits sur la masse musculaire, la récupération et leurs dangers… supposés ! Ils souffrent en effet de mythes et autres rumeurs car ils font partie des substances les plus consommées par les sportifs. Alors, la consommation de BCAA rime-t-elle avec danger ? Le cas échéant, quels sont les pratiquants de musculation concernés ? On fait le point.
Bref rappel de ce que sont les BCAA
Les BCAA sont un trio d’acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont qualifiés d’« essentiels » car notre organisme ne peut pas les produire ! Nous devons les obtenir par le biais d’une alimentation protéinée ou de suppléments. Comme énoncé dans l’article de présentation à leur sujet, ils jouent un rôle non négligeable dans le développement et le maintien des muscles.
Les acides aminés ramifiés sont présents dans des aliments tels que :
- les viandes ;
- les œufs ;
- les produits laitiers.
Sachez que vous pouvez également choisir de les consommer sous forme de complément alimentaire, toujours dans le but d’optimiser vos séances de musculation. Et justement, en quoi permettent-ils d’améliorer vos performances ?
Pourquoi prendre des BCAA ?
Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus connus et utilisés en raison de leur capacité à favoriser la synthèse protéique musculaire et à améliorer la récupération après l’exercice. Une majorité d’études démontrent que la supplémentation en BCAA peut aider à réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice intense, permettant ainsi une meilleure récupération et une croissance musculaire plus efficace.
Ils peuvent également être bénéfiques pour les sportifs suivant un régime hypocalorique (appelé « sèche » dans le jargon), car ils aident à préserver la masse musculaire maigre tout en favorisant la perte de graisse.
Quels sont les (éventuels) dangers des BCAA ?
Comme toute denrée (aliment ou complément) alimentaire, les BCAA peuvent représenter un danger si la consommation que l’on en fait s’avère irresponsable. Surdosage, mélanges hasardeux, négligence de problèmes de santé… Il existe des causes pouvant expliquer les éventuels effets secondaires que je décline dans les lignes suivantes.
Toutefois, sachez d’ores et déjà que les BCAA sont absolument sans danger si vous êtes en bonne santé, que vous respectez les doses recommandées et que vous avez une alimentation équilibrée.
Les BCAA peuvent provoquer des problèmes gastriques et des maux de ventre
La consommation excessive de BCAA peut provoquer des problèmes gastriques tels que des ballonnements, des crampes abdominales et des troubles du transit. Ils peuvent s’expliquer par :
- l’incapacité du corps à métaboliser de grandes quantités de ces acides aminés (assurez-vous donc d’augmenter progressivement les doses afin d’individualiser la vôtre !) ;
- les ingrédients ajoutés aux BCAA lorsque ces derniers ont un goût, ils peuvent être multiples : arôme, acide citrique, édulcorant, sucralose ou aspartame, lécithine de soja, maltodextrine (essayez de réduire les doses voire de changer de produit afin de vous assurer qu’il ne s’agisse pas des BCAA que vous consommez).
Les BCAA peuvent augmenter les niveaux d’ammoniaque sériques
La surconsommation des BCAA entraîne un autre problème pouvant représenter un danger : l’augmentation du taux d’ammoniaque sérique (surtout si les BCAA sont consommés durant l’entraînement comme le suggère cette étude menée en 1994, dont le résumé est en anglais). Celle-ci pourrait potentiellement affecter la fonction hépatique de l’organisme, mais je vous rassure : ce phénomène est rarissime chez les sportifs en bonne santé respectant les doses recommandées par le fabricant.
Surveillez de très près votre consommation de BCAA si vous êtes atteint de problème de foie ou si vous prenez déjà des médicaments pouvant affecter la fonction hépatique.
Pour rappel, l’ammoniaque a pour rôle de maintenir le pH sanguin. Mais, à haute dose, il s’avère toxique pour le cerveau et donc la motricité. C’est pourquoi il est naturellement transformé en urée par les reins avant d’être expulsé via les urines.
Les BCAA peuvent être responsables de troubles de l’humeur et du sommeil
Une étude de 2019 sur des souris conjointement menée par le professeur Stephen Simpson et la docteure Samantha Solon-Biet a conclu que les BCAA peuvent entrer en compétition avec d’autres acides aminés dont… le tryptophane !
Celui-ci est précurseur de la sérotonine, plus connue sous le nom d’« hormone du bonheur », ayant une influence directe sur l’humeur, le sommeil et l’appétit.
L’étude publiée dans la revue scientifique Nature Metabolism, synthétisée dans un communiqué de l’Université de Sydney (liens en anglais) illustre le phénomène en évoquant une « augmentation de leurs rations, entraînant une obésité et une baisse de la durée de vie. »
Ainsi, si vous remarquez des changements dans votre humeur ou votre sommeil après avoir commencé à prendre des BCAA, il est conseillé de consulter un professionnel de santé afin d’évaluer si cela peut être lié à ladite supplémentation.
Si vous tenez absolument à débuter votre nuit en étant sûr de ne pas manquer d’acides aminés essentiels, je vous conseille de manger suffisamment de protéines durant votre dernier repas ou de compléter ce dernier avec soit :
- une protéine de type « whey » ou caséine dont l’aminogramme est complet ;
- ce que l’on appelle des « essential amino acids » (traduction anglaise d’« acides aminés essentiels »), plus connus sous l’abréviation d’EAA dans le monde du fitness.
Les contre-indications liées aux BCAA
Je vous recommande vivement de vous rapprocher d’un professionnel de santé si vous présentez certaines contre-indications liées à la consommation de BCAA. Vous êtes notamment concerné(e) si vous :
- souffrez d’une maladie du foie (celle-ci peut influencer le métabolisme des acides aminés) ;
- êtes atteint d’insuffisance rénale ;
- êtes sujet à une maladie hépatique ou métabolique ;
- êtes enceinte ou allaitante (certaines substances et autres ingrédients présents dans les produits à base de BCAA peuvent menacer le développement du fœtus).
Quelles sont les précautions à observer avec les BCAA ?
Si vous envisagez de prendre des BCAA, il est important de suivre quelques précautions pour assurer une utilisation sûre et efficace.
S’éviter tout danger liés aux BCAA, conseil 1 : évitez le surdosage
Respectez tout d’abord les doses recommandées par le fabricant ou un professionnel de santé. Comme je vous le suggérais précédemment, débutez avec des doses légèrement inférieures à celles conseillées par le fabricant. 2 à 3 grammes représentent déjà une quantité relativement prudente. Si aucun effet indésirable ne se fait ressentir, passez à une prise de 5 voire 6 grammes quotidienne.
Il serait difficile de vous suggérer une dose à ne pas dépasser dans la mesure où celle-ci dépend en réalité de la sensibilité de chacun. Mais sachez toutefois une chose : rares sont les pratiquants de musculation devant se supplémenter à hauteur de 10/15 grammes.
S’éviter tout danger liés aux BCAA, conseil 2 : n’achetez que des produits de qualité
Optez pour des BCAA de qualité, présentant les meilleures normes de fabrication, dénués d’additifs et autres ingrédients inutiles. La traçabilité des matières premières est également importante.
Autrement dit, ils doivent idéalement être :
- obtenus par fermentation d’une source végétale ;
- commercialisés par une marque jouissant entre autres certifications HAACP et ISO ;
- labelisés Kyowa Quality ou Ajipure ;
- nature/sans arôme ajouté. Vous vous éviterez ainsi tout ajout inutiles au produit ;
- français ou d’origine européenne.
S’éviter tout danger liés aux BCAA, conseil 3 : continuez à bien vous alimenter !
La supplémentation en BCAA ne doit pas donner lieu à une alimentation pauvre en nutriments, vitamines et minéraux importants.
Certes, les BCAA sont les constituants des protéines, mais ils ne sont pas considérés comme suffisants par votre organisme pour maintenir et développer votre masse musculaire. Les protéines doivent être consommées dans leur ensemble afin qu’elles puissent déclencher le précieux anabolisme que recherchent les pratiquants de musculation.
En cas d’alimentation inadaptée, vous risquez une progression en berne et, pire encore, des carences nutritionnelles qui peuvent elles aussi être un danger.
Conclusion : les BCAA sont sans danger s’ils sont intelligemment consommés
Encore et toujours, la conclusion est la même : les BCAA sont et resteront des compléments alimentaires, qui plus est, disponibles dans l’alimentation du quotidien. Ils n’ont donc rien de dangereux, ni d’illégaux.
Les pratiquants de musculation en bonne santé et qui consomment des BCAA ne s’exposent à aucun danger à condition que les doses quotidiennes et que la qualité du produit soient assurées.
À l’image d’autres denrées telles que le sucre, le sel, le café ou l’eau (oui, même ça), « c’est la dose qui fait le poison » !
En savoir plus sur les BCAA :
- BCAA dosage : 5 g ? 10 g ou plus ? Quelle dose prendre autour de l’entraînement ?
- Les BCAA sont-ils VRAIMENT dénués de toute utilité ?
Pour aller plus loin sur le sujet :
