BCAA : derrière cette abréviation se cachent les « acides aminés ramifiés », des constituants des protéines désignant également, par métonymie, un complément alimentaire très utilisé par les pratiquants de musculation. Ces quatre lettres font souvent l’objet de mauvaises informations et autres (fausses) allégations. Je vous propose d’apprendre davantage sur ces acides aminés en levant le voile sur leurs caractéristiques. Vous saurez également quand les consommer et comment concrètement tirer un maximum de bénéfices dans le cadre de leur consommation.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA, pour « Brain Chained Amino Acids » (« Acides aminés ramifiés » en français) représentent près d’un tiers des protéines musculaires. C’est dire si l’utilité des BCAA est grande pour l’organisme ! Toutefois, celui-ci ne dispose pas des enzymes lui permettant de les fabriquer. Ils sont, de ce fait, apportés par l’alimentation et la supplémentation. D’ailleurs, ces acides aminés ramifiés sont également appelés « acides aminés essentiels » dans la mesure où le corps ne sait pas les concevoir.
Ces acides aminés se distinguent donc d’autres, considérés comme « semi-essentiels » et « non essentiels » auxquels nous ferons référence en fin de page (cf. section « Foire aux questions »). Les BCAA sont composés de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Si chacun d’entre eux a besoin des deux autres pour faire valoir ses bienfaits, la leucine est considérée comme la plus importante des trois. Là aussi, nous décrirons en quoi la leucine est importante pour la prise de masse musculaire notamment.
En résumé, les BCAA sont des constituants des protéines qui composent nos muscles. Ils revêtent donc une importance capitale dans le bon fonctionnement de notre organisme et ont une influence directe sur la synthèse musculaire.
Concrètement, à quoi servent les BCAA en musculation ?
Vous vous en doutez donc, les BCAA ont un rôle direct dans la synthèse des protéines et, par extension, de l’augmentation de la masse musculaire. Bien sûr, cette dernière n’est pas uniquement régie par l’apport des BCAA. Toutefois, ces derniers contribuent de manière non négligeable à la construction de nouveaux tissus musculaires.
Mais ce n’est pas tout ! Les BCAA peuvent également être consommés dans le but de lutter contre la fatigue physique et mentale. L’endurance peut également s’en trouver grandement améliorée puisqu’ils stabilisent le niveau d’ATP (adénosine triphosphate).
Les BCAA représentent-ils un danger pour la santé ?
Comme de nombreux compléments alimentaires, les acides aminés branchés ne représentent pas de réel danger… à la condition de ne pas dépasser le dosage de BCAA recommandé.
Le non-respect des dosages peut entraîner des effets secondaires tels que de la nausée, de la diarrhée et autres troubles gastro-intestinaux. Toutefois, si vous ne faites l’objet d’aucune contre-indication de la part de votre médecin traitant et que vous ne souffrez d’aucune allergie particulière, la consommation de BCAA ou de tout autre acide aminé ne devrait pas vous poser de problème de santé.
Quand prendre ses BCAA en musculation ?
Les BCAA présentent une particularité qui leur est spécifique : ils peuvent être consommés à divers moments de la journée ! En effet, les acides aminés essentiels présentent de nombreux intérêts et de très nombreuses études ont démontré que la prise de BCAA peut être faite :
Enfin, sachez qu’il est également tout à fait possible de consommer vos BCAA lors de vos repas (de préférence avec une source de protéines). Le moins idéal serait, à l’inverse, de consommer ces acides aminés seuls, en plein milieu de la journée (sauf exceptions).
Le saviez-vous ? La consommation de 5 grammes de BCAA élève le niveau d’acides aminés branchés dans le sang en une quinzaine de minutes environ. Leur action est donc rapide et il est important de prendre en compte ce délai en amont de toute utilisation afin de profiter de leurs bienfaits.
L’action des BCAA dans la perte de poids
Si les BCAA sont régulièrement recommandés dans le cadre d’une prise de masse en musculation, ils peuvent également être utilisés pour à la fois accélérer une perte de poids et conserver sa masse musculaire durant une période de restriction calorique.
En effet, cette dernière plonge votre organisme dans une phase appelée « catabolisme musculaire ». Pour subvenir à ses besoins, il doit puiser dans ses réserves de glycogène (comprenez vos réserves de sucre). Or, celles-ci sont en théorie vides durant un régime dans la mesure où vous cherchez justement à ce que votre corps puise dans vos graisses. Mais si cette phase de catabolisme se prolonge ou que vous ne consommez pas suffisamment pas assez de protéines, vos fibres musculaires vont être entamées et vous risquez donc de subir une fonte musculaire. Il s’agit du pire scénario possible lors d’une période de restriction calorique.
Les BCAA peuvent ainsi être de précieux alliés pendant un régime puisqu’ils viennent soutenir votre organisme en étant à la fois une source d’énergie et une source d’acides aminés disponibles et qui vont agir comme des « anti-cataboliques » dans le corps.
Les BCAA pour une prise de masse
Revêtant un rôle à la fois anabolique et anti-catabolique, les BCAA font partie des compléments alimentaires « rois » pour une prise de masse. Couplés à une whey protéine ou à de la viande après l’entraînement, les acides aminés branchés (surtout ceux enrichis en leucine) peuvent l’enrichir et augmenter son efficacité.
Les BCAA ne font donc pas directement prendre du muscle mais ils facilitent grandement la synthèse des protéines consommées. Par ailleurs, en épargnant le stock de glycogène des muscles, la récupération s’en trouve améliorée et vous le savez sans doute : une bonne récupération permet d’aussi bonnes performances pour les séances suivantes.
Les BCAA, complément placebo en musculation ?
Souvent sujets à controverses, notamment liées à leur réelle efficacité, les BCAA ne sont pas le complément le plus épargné par les mythes dans les salles de sport (et même en dehors). Cela est, à mon sens, regrettable dans la mesure où :
- Des études ont démontré l’efficacité des BCAA et plus particulièrement de la leucine, notamment lorsqu’ils sont pris à l’issue d’une séance de musculation. Nous les avons citées en section « Quels sont les dosages recommandés ? » et « Foire aux questions (FAQ) » à venir.
- J’ai, à titre personnel, ressenti à de maintes reprises les effets positifs d’une supplémentation en BCAA. Consommés avant une séance, ils me permettent de répéter plus souvents et longtemps mes efforts. Alterner entre séries courtes (donc lourdes) et séries longues (plus légères, pour jouer sur la congestion).
Comment choisir ses BCAA ?
Le dosage en leucine, isoleucine et valine
La majorité des BCAA vendus dans le commerce contiennent une majorité de leucine comparativement à l’isoleucine et la valine, et pour cause : la leucine est l’acide aminé stimulant le plus la synthèse musculaire. Il est, pour schématiser l’explication, le plus « puissant » des trois. Mais attention : il agit de concert avec l’isoleucine et la valine et ne peut fournir une action durable sans les deux autres. L’idéal est donc de se supplémenter avec les trois acides aminés ramifiés simultanément.
Se tourner en revanche vers des BCAA contenant plus de valine vous aidera à lutter contre le catabolisme musculaire et la fatigue, notamment durant l’effort physique. En effet, s’ils permettent d’améliorer la performance et d’optimiser la synthèse musculaire, ils ont aussi un rôle « protecteur ».
Les chiffres inscrits sur les emballages des pots et autres boîtes de BCAA vous renseignent quant à la teneur en leucine, isoleucine et valine contenus dans le produit. Si vous lisez 2.1.1 (pouvant également être écrit « 2:1:1 ») sur l’emballage, c’est les BCAA contiennent deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Les BCAA « 4.1.1 » contiennent 4 doses de leucine par rapport aux deux autres acides aminés ramifiés.
Bon à savoir : rares sont les marques de compléments alimentaires commercialisant des BCAA dont la dose en valine est identique à celle de la leucine. À ma connaissance, Nutrimuscle fait partie des seules marques à vendre des BCAA à la formule 2.1.2.
Consommer des BCAA avec un label
De nombreux compléments alimentaires peuvent être vendus estampillés d’un label qualité.
C’est par exemple le cas de la créatine monohydrate qui peut être vendue labellisée ou non. Seul le laboratoire allemand AlzChem, basé à Trostberg, au sud-est du pays, peut produire de la créatine avec un label « Creapure ». Celui-ci atteste de la pureté du produit, garantit l’absence d’autres produits inutiles et assure que la teneur en créatine pur est de 99,99 %.
Si je fais le choix d’évoquer avec vous le cas de la créatine, c’est parce qu’il s’agit d’un complément très prisé des sportifs. Le label Creapure est assez connu, à l’inverse de ceux que l’on peut trouver dans le commerce pour les BCAA. Les connaissez-vous ?
Kyowa et Ajipure font partie de ces labels qualité dont profitent certains BCAA que vous pourrez trouver en boutique ou en ligne. Tout comme pour la créatine, le label Kyowa vous permet d’avoir l’esprit tranquille en consommant vos acides aminés ramifiés puisque vous serez certain qu’ils seront purs et que leur fabrication a répondu à un processus de fermentation d’ingrédients d’origine végétale. Et justement : mieux vaut être sûr de consommer des BCAA issus des végétaux.
Privilégier des BCAA végétaux
Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus efficaces, certes. Mais encore faut-il savoir ce que les vôtres contiennent ! En effet, certains d’entre eux sont devenus tristement célèbres puisqu’ils contenaient des plumes, poils d’animaux ou pire encore, des cheveux humains !
SI l’efficacité des BCAA issus d’animaux est tout de même avérée, il peut être plus difficile de remonter clairement leur source. Ils peuvent provenir de plumes d’oies ou de canards, ou de cheveux, becs et ongles, car ces parties comportent une quantité non négligeable de kératine, une protéine contenant une quantité importante de BCAA. Les progrès technologiques évoluant, le traitement (nettoyage, purification et extraction) de la kératine issue des animaux est devenu plus facile et moins coûteux, ce qui explique que la majorité des BCAA sont, encore aujourd’hui, non végétaux.
Pour autant, mieux vaut se tourner vers des BCAA issus de la fermentation de sources végétales telles que le maïs. Veillez, dans l’idéal, que ce dernier soit issu de l’agriculture biologique (et qu’il ne contient pas additif, ni d’édulcorant) pour vous éviter de consommer des BCAA avec des traces d’OGM.
Foire aux questions (FAQ)
Quelle est la différence entre BCAA et acides aminés ?
Les BCAA sont des acides aminés ! Il en existe une vingtaine et les BCAA regroupent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés font partie de ce que l’on appelle « essentiels » car ils doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.
Pourquoi associe-t-on les BCAA à la whey et la créatine ?
Car ils agissent en synergie. En effet, consommer des BCAA après avoir ingéré sa whey protéine permet à cette dernière de gagner en efficacité et d’augmenter la riposte anabolique. On a d’ailleurs constaté en 2006, dans une étude (lien anglais) réalisée par l’équipe du chercheur Jared W. Coburn, qu’ajouter 6,2 g de leucine à de la whey a permis aux participants d’augmenter leur force de 31 % sur une cuisse entraînée… et d’augmenter la circonférence des fibres musculaires (+ 7,3 %) de celle qui ne l’a pas été !
La créatine joue aussi un rôle dans l’assimilation des protéines en l’améliorant. L’association whey + créatine est donc très intéressante également.
Peut-on prendre des BCAA en dehors d’une séance de musculation ?
Tout à fait ! Cela est même recommandé, surtout lors d’une période de restriction calorique (régime, jeune, convalescence…). Manger moins de protéines va entraîner une diminution progressive des niveaux de BCAA dans le sang et les muscles. Une consommation de quelques grammes de BCAA plusieurs fois dans la journée est une excellente idée pour maintenir une quantité suffisante de BCAA dans l’organisme.
