Considérés comme la panacée par les pratiquants de musculation débutants, jugés inutiles par certains sportifs pourtant expérimentés, les compléments alimentaires ne laissent personne indifférent. Sont-ils si importants pour gagner du muscle et perdre du gras ? Quelle est leur réelle utilité ? Comment bien choisir un complément alimentaire en musculation ? À l’heure où le business de ces produits se chiffre en milliards de dollars annuels, je vous propose de répondre à ces questions et plus encore dans cet article de NabFit.fr consacré aux généralités des compléments alimentaires pour la musculation.
BCAA, créatine, collagène… Quels sont les « meilleurs » compléments alimentaires en musculation ?
Avant toute chose, sachez qu’aucun complément alimentaire n’est indispensable. J’en veux pour preuve d’anciens culturistes d’il y a près d’un siècle qui, selon toute vraisemblance, n’avaient pas accès à la supplémentation en poudre ou en gélule.
Cela étant, alléguer qu’ils ne sont d’aucune utilité est fallacieux ! Le plus difficile reste, en réalité, de choisir ceux dont vous avez le plus besoin.
Lorsqu’il est question de compléments alimentaires, il existe autant d’utilités que de pratiquants de musculation ! Alors, pourquoi en prendre ? C’est ce dont il va être question dans les lignes qui suivent.
Bien que cette sélection se doit d’être personnalisée, certains produits font office d’« indispensables », tant les besoins sont partagés par l’ensemble de la population et des sportifs. Découvrez donc, dans les sections qui suivent, ceux que je considère comme fondamentaux !
Les multivitamines
Essentielles, les vitamines permettant à votre organisme de fonctionner de manière optimale. Sans elles, vous « tournez au ralenti » ! Que ce soit à travers la transpiration ou l’activité normale de votre corps, vous consommez des vitamines tout au long de la journée. La quantité perdue est encore plus importante à mesure que vous vous dépensez !
Ainsi, une carence plus ou moins importante en vitamines et minéraux a une influence directe sur vos performances au quotidien.
Les oméga-3
Tout le monde n’a pas la possibilité de manger du saumon plusieurs fois par semaine ! Les acides gras essentiels oméga-3 font parite des indispensables pour une bonne santé cardiovasculaire et cérébrale.
Malheureusement, couvrir ses besoins demande de consommer :
- une quantité non négligeable de poissons gras ;
- des poissons issus d’une pêche responsable sur des eaux « propres ».
Au vu de cette double exigence qui peut être très coûteuse, l’alternative de l’huile de poisson sous forme de complément est intéressante puisqu’elle est à la fois économique et respectueuse de votre santé.
Le magnésium
Vous vous en sentez fatigué, stressé, ou peut-être même les deux ? Sans doute êtes-vous en carence de magnésium. Même si l’étude ne date pas d’hier et qu’elle présente certaines limites, l’étude SU.VI.MAX publiée en 1997 témoignaient déjà d’une population française en carence de ce minéral. Ce ne sont pas moins de 75 % des hommes et 77 % des femmes qui en manquaient. Responsable de centaines de réactions métaboliques du corps humain et jouant un rôle clé dans votre récupération, il est essentiel de couvrir vos besoins en magnésium, que ce soit avec son alimentation ou avec des compléments.
À lire aussi : Magnésium Bisglycinate Novoma : l’anti-stress et fatigue qu’il vous faut ? Mon test et avis
La créatine monohydrate
Contrairement aux idées reçues, la créatine n’est ni illégale, ni dangereuse… à condition d’en avoir une utilisation intelligente et adaptée ! Ce complément, que l’on retrouve sous forme de gélule ou de poudre, présente de nombreux avantages. Augmentation de la masse musculaire et de la force, soutien précieux en période de sèche, amélioration des performances cognitives… La créatine est l’alliée de tous les sportifs, surtout qu’elle est l’un des compléments les plus étudiés du marché ! Je vous invite à la découvrir sous tous ses aspects travers les articles que j’ai écris à son sujet.
Bon à savoir : si votre budget vous le permet, privilégiez la créatine de la marque Creapure®. Cette dernière vous assure un produit dont la pureté dépasse les 99 %. Si vous ne le pouvez pas, optez au moins pour une créatine monohydrate.
Le collagène
Que vous parcouriez de longues distances pendant votre séance de cardio ou que vous déplaciez des montagnes durant votre entraînement de musculation, vous mettez sans doute vos tendons et articulations à rude épreuve.
À force, vous risquez de les fragiliser et de menacer votre progression. Se complémenter en collagène pour la musculation vous permettra de « refaire vos stocks » naturels et de limiter tout risque de douleur, ou pire, de blessure.
Vous ne savez pas quel type de collagène est fait pour vous ? N’hésitez pas à consulter le tableau ci-dessous !
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La whey et les BCAA
Celles et ceux qui cherchent à perdre du poids et/ou à prendre du muscle doivent consommer de la protéine, fer de lance de la construction musculaire et de la récupération du sportif. Oui, mais laquelle ? Quelle quantité protéine prendre par jour ? La whey n’est-elle pas dangereuse ?
Toutes ces questions sont absolument légitimes.
Même si vous n’êtes pas familier au monde du sport et plus particulièrement du fitness, il est fort probable que ayez entendu parler de la whey protéine en musculation et de ses différentes formes : concentrée et isolat de whey (« isolate » en anglais), hydrolysat, mélangée à de la caséine ou de l’œuf…
Rapide à préparer, consommée en quelques gorgées, la whey protéine est un complément alimentaire qui plaît pour son aspect pratique.
Et pour cause : il est possible de trouver jusqu’à 90 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, Par ailleurs, sachez que la whey contient une quantité non négligeable d’acides aminés essentiels (que vous retrouvez sous le nom de BCAA) et non essentiels dont le corps a besoin dans le cadre d’une croissance et d’une récupération musculaire optimales.
Optimisant la récupération et la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement, facile à boire, parfois moins chère que des produits alimentaires comme la viande ou le poisson, la whey protéine n’a pas fini de faire partie des compléments les plus consommés au monde. Elle vous aide aussi à répondre à une partie de vos besoins protéiques journaliers (1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Les 2 grammes seront dépassés par les athlètes de haut niveau)
Rendez-vous compte : les protéines laitières représentaient 40 % des revenus du marché mondial de la nutrition sportive* !
*Sports Nutrition Market Size, Share & Trends Analysis Report By Product Type (Sports Supplements, Sports Drinks), By Application, By Formulation, By Consumer Group, By End-user, By Sales Channel, By Region, And Segment Forecasts, 2023 – 2030
Astuce : consommez votre whey et vos BCAA en même temps : ils agissent en synergie. Ce type d’association permet de maximiser les effets des deux produits.
Envie d’aller plus loin sur ce sujet ? Découvrez ma liste des meilleurs compléments alimentaires !
Comment bien choisir vos compléments alimentaires ?
Choisir un bon complément alimentaire ne s’improvise pas ! Il est important d’arrêter vos objectifs afin de ne pas acheter un complément sur une simple recommandation (pour ne pas dire incitation…) marketing. Gardez à l’esprit que l’efficacité d’un complément alimentaire pour la musculation se base sur :
- les connaissances que l’on a à son sujet (des études témoignent-elles de l’efficacité d’un produit ? Dans le cas échéant, dans quelle mesure ? Ont-elles été financées ?) ;
- sa composition (quelle est la quantité de chaque ingrédient ? Sont-ils tous indispensables ? Certains sont-ils considérés comme dangereux ? La whey protéine que vous achetez fait-elle l’objet d’« amino spiking » ?) ;
- sa provenance (qui est le vendeur ? Quelle est la marque commercialisant ce complément alimentaire ?) ;
- votre tolérance (avez-vous tout intérêt à consommer une protéine de lait si vous êtes intolérant au lactose ?) ;
- son rapport qualité/prix (quel intérêt à payer cher son ou ses compléments alimentaires si cela se fait aux dépens d’une alimentation de qualité ? Celle-ci est bien plus importante que tous les compléments que vous pourrez vous offrir).
Vos besoins vont bien sûr entrer directement en ligne de compte dans votre choix. Certains privilégieront des produits pour améliorer leur perte de gras quand d’autres se tourneront vers ceux pouvant améliorer leur endurance et/ou leur force.
Évidemment, il s’agit là d’une liste non exhaustive d’éléments à prendre en compte au moment de choisir son complément alimentaire. Il existe de nombreuses autres interrogations à garder en tête pour un acte d’achat éclairé, vous permettant de bonifier votre pratique de la musculation au quotidien.
Un complément alimentaire doit être associé à un besoin
Avant toute chose, sachez qu’un complément alimentaire n’est efficace que s’il est bien utilisé. Et pour cela, rien de mieux que de se demander ce dont on a besoin au quotidien. Quelles sont les carences auxquelles nous sommes susceptibles de subir ? Prend-t-on des compléments alimentaires pour rester en bonne santé ou recherche-t-on avant tout l’accomplissement de nos objectifs ? Êtes-vous en prise de masse musculaire ou période de restriction calorique ?
Certains pratiquants vont privilégier des compléments dans le but d’optimiser leurs performances en consommant par exemple de la créatine, quand d’autres privilégieront un multivitamines.
Se poser les bonnes questions à ce sujet permet d’acheter les compléments dont vous avez besoin au quotidien. Sachez pourquoi vous avez besoin d’un complément alimentaire. Sans ça, il vous sera difficile d’en tirer des bénéfices tangibles. Et oui : en matière de nutrition sportive, tous les choix ne se valent pas !
Les compléments alimentaires pour la santé
Nul besoin de pratiquer une activité physique telle que la musculation pour consommer des compléments alimentaires ! En effet, certaines personnes font le choix d’en prendre pour répondre à certaines carences et autres problèmes pouvant être provoqués par :
- un régime alimentaire particulier sur le long terme (alimentation végétarienne, végétalienne…) ;
- un mode de vie exigent ;
- un traitement ou une maladie ;
- l’adaptation de son alimentation pour une période donnée (préparation avant un événement sportif de type de combat ou concours de bodybuilding, grossesse, période de jeûne comme le ramadan…)…
Les compléments peuvent donc représenter une alternative intéressante pour aider son organisme à combattre certains manques. À une époque où il est (paradoxalement) difficile de consommer des aliments intéressants sur le plan nutritionnel (ces derniers étant dénaturés par l’usage de pesticides et autres conservateurs notamment), se tourner vers certains compléments peut être une solution.
Mais attention : ils peuvent être considérés comme tels à condition qu’ils ne soient pas vus comme des produits miracles permettant à ceux qui en prennent d’avoir une mauvaise hygiène de vie.
Les compléments alimentaires pour la musculation et les performances sportives
La majeure partie des consommateurs de compléments alimentaires espèrent optimiser leurs performances dans le sport qu’ils pratiquent. Et à juste titre : les études ne manquent pas pour justifier l’utilisation d’une supplémentation. C’est par exemple le cas pour la créatine pouvant profiter à des sportifs devant effectuer des efforts courts et intenses. Si cela est le cas pour la musculation, la pratique de sports et autres disciplines nécessitant une forte explosivité comme le football ou le sprint bénéficierait d’une consommation de créatine.
Vous souhaitez tenir sur la durée ? Des compléments à base de glucides et/ou d’acides aminés à chaîne ramifiée (les fameux BCAA avec le trio leucine, isoleucine et valine) pourront vous être encore plus utiles pour réduire la fatigue.
Compléments alimentaires : comment les prendre et profiter au mieux de leurs intérêts ?
Loin d’être indispensables, les compléments peuvent être d’une précieuse aide au quotidien… encore faut-il savoir bien les utiliser !
En effet, un complément n’aura la même efficacité en fonction de la consommation que vous en ferez. Pensez à :
- les consommer au bon moment. À titre d’exemple, consommer une whey protéine plusieurs heures après votre séance reste intéressant pour votre récupération et votre synthèse protéique, mais bien moins que si vous l’aviez bue environ une heure après la fin de votre entraînement. Le mieux reste évidemment de consommer un repas solide (composé d’une source de protéines) après votre séance ;
- bien les conserver. Cela implique de les stocker dans un endroit plutôt frais, à l’abri de toute source de chaleur, d’humidité et de lumière directe. Et si cela paraît évident, cela peut arriver : pensez à bien refermer vos pots, surtout ceux de protéines et de collagène… Parole d’un consommateur qui a eu le malheur de les stocker sans les avoir bien refermés (bonjour l’odeur et le goût au bout de quelques jours) ;
- continuer à bien vous alimenter. Comme évoqué ci-dessus, un complément répond à une carence ou un besoin spécifique certes, mais il ne se substitue pas à une alimentation adaptée et variée. Pour exemple, une whey vous sera utile pour augmenter la quantité de protéines journalière et donc réussir à répondre à vos besoins. Il est en revanche inconcevable de se baser uniquement sur la consommation d’une whey pour avoir votre quantité journalière de protéines car vous risqueriez d’être notamment en manque de vitamines du groupe B ou encore de zinc, deux micronutriments que l’on retrouve pas dans un complément alimentaire de type whey protéine ;
- être régulier. Les effets de certains compléments comme la créatine ou le collagène se font ressentir au bout de nombreuses prises.
Les synergies entre les différents compléments
Saviez-vous que prendre plusieurs compléments en même temps peut entraîner une amélioration de leurs effets respectifs ? On parle alors de synergies entre les différents compléments. Essayez de combiner les compléments dont les effets entrent en synergies afin d’améliorer leur efficacité.
Par exemple, combiner le zinc et la vitamine C peut vous aider à réduire la gravité de certaines infections dans la mesure où le zinc favorise la cicatrisation des plaies et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Quant à la vitamine C, il s’agit d’un antioxydant qui améliore également les réponses du système immunitaire en cas d’infection.
Aussi, les oméga-3 sont intéressants s’ils sont combinés avec des probiotiques (bactéries bénéfiques pour la flore intestinale et la santé digestive dans l’ensemble) : les deux participent à réduire le stress oxydatif et peuvent donc contribuer à améliorer encore plus la santé cardiovasculaire (ce que fait déjà en partie les acides gras de type oméga-3).
Vous l’aurez compris, combiner les compléments alimentaires à bon escient peut très grandement augmenter leurs bienfaits.
Foire aux questions (FAQ)
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour la musculation et le fitness ?
Rien n’oblige un sportif à en prendre, surtout s’il est capable de répondre à ses besoins et combler ses éventuelles carences. Sachez que manger une centaine de grammes de poulet (ou toute autre viande maigre), bio si possible, est bien plus intéressant pour votre corps que de boire un shaker de protéines, et ce, à bien des égards (plus de vitamines et autres micronutriments, très faible en lipides, plaisir et réactions physiologiques liées à la mastication…). Beaucoup de nutriments essentiels peuvent être apportés par l’alimentation.
Néanmoins, une consommation réfléchie de certains compléments alimentaires associée à une alimentation variée et de qualité, un entraînement structuré ainsi qu’un repos suffisant vous permettra de vous dépasser encore plus et d’atteindre vos objectifs plus rapidement.
Est-ce bon de prendre des protéines en poudre tous les jours ?
Oui, à condition de consommer des quantités raisonnables. Il est absolument inutile d’abuser de ce complément ou d’un autre. En effet, les quantités en trop, dont les corps n’a pas besoin, sont expulsées par l’organisme. Pour la majeure partie des sportifs, prendre deux voire trois doses de whey est largement suffisant pour prendre de la masse musculaire.
Quel est le top 10 des compléments alimentaires pour la musculation ?
Cette liste de compléments se base sur mes convictions (faite en partie grâce à mes ressentis et les échanges avec d’autres sportifs) ainsi que sur les résultats obtenus à l’issue d’études scientifiques. Elle n’exclut pas des compléments que je considère comme « axés santé », c’est-à-dire des compléments qui ne justifient pas la pratique d’une activité physique pour en prendre :
• oméga-3 ;
• multivitamines ;
• magnésium (sous sa forme citrate ou bisglycinate) ;
• BCAA ;
• créatine ;
• glycine/collagène ;
• zinc ;
• sélénium ;
• probiotiques ;
• whey protéine.
Quel que soit le complément que vous choisissez, ne privilégiez que des produits de haute qualité, avec un certificat à l’appui si cela est possible.
Quel est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
Rappelons-le une fois encore : l’une des meilleures protéines pour prendre rapidement du muscle est avant tout solide. Une portion d’une viande maigre comme du poulet ou de la dinde permettra à votre corps de faire le plein en acides aminés et de parfaire son anabolisme musculaire. D’ailleurs, les sources de protéines ne manquent pas : thon, saumon, bœuf, oeuf, lait, légumineuses… L’idéal reste d’alterner ces sources afin de profiter d’un aminogramme (profil d’acides aminés) complet et de consommer des graisses variées.
La meilleure whey protéine est celle qui :
• ne vous provoque aucun inconfort digestif ;
• est bio ;
• présente la plus haute teneur en protéines pour 100 grammes de produit ;
• ne vous ruine pas !
Quels sont les effets secondaires des compléments alimentaires ?
En principe, la consommation de compléments vendus dans le commerce (et faisant donc l’objet d’une réglementation et de contrôles strictes) n’entraîne aucun effet indésirable. Nous distinguons ici le terme d’« d’indésirable » du terme « secondaire » dans la mesure où certains compléments peuvent être absolument inoffensifs malgré quelques effets constatés.
C’est par exemple le cas de la bêta-alanine pouvant entraîner des picotements liés soit à l’augmentation de l’oxyde nitrique (ce dernier entraîne une plus forte vascularisation des muscles), soit à la stimulation des récepteurs nerveux sous la peau entraînée par l’acide aminé.
Des effets indésirables peuvent survenir en cas de surconsommation d’un produit ou d’une mauvaise consommation de celui-ci. Il serait en effet imprudent de boire de la whey protéine (donc une protéine issue du lait) si l’on intolérant au lactose. Il en est de même pour les stimulants (appelés « pre-workout ») à base de caféine, surtout si votre sensibilité à la molécule est encore élevée.
Les compléments trouvent mauvaise pub en l’endroit de la protéine en poudre, considérée comme dangereuse pour les reins. Mais à moins de déjà souffrir d’insuffisance rénale ou tout autre problème de santé lié, boire de la protéine (en des quantités raisonnables) n’a absolument aucun effet délétère sur l’organisme.