Considérés comme la panacée par les pratiquants de musculation débutants, jugés inutiles par certains sportifs pourtant expérimentés, les compléments alimentaires ne laissent personne indifférent. Sont-ils si importants pour gagner du muscle et perdre du gras ? Quelle est leur réelle utilité ? Comment bien choisir un complément alimentaire pour la musculation ? À l’heure où le business de ces produits se chiffre en milliards de dollars annuels, je vous propose de répondre à ces questions et plus encore dans cet article de NabFit.fr consacré aux généralités des compléments alimentaires pour la musculation.
Compléments alimentaires en musculation : pourquoi en prendre ?
Lorsqu’il est question de compléments alimentaires, il existe autant d’utilités que de pratiquants de musculation ! Alors, pourquoi en prendre ? C’est ce dont il va être question dans les lignes qui suivent.
Un complément alimentaire doit être associé à un besoin
Avant toute chose, sachez qu’un complément alimentaire n’est efficace que s’il est bien utilisé. Et pour cela, rien de mieux que de se demander ce dont on a besoin au quotidien. Quelles sont les carences auxquelles nous sommes susceptibles de subir ? Prend-t-on des compléments alimentaires pour rester en bonne santé ou recherche-t-on avant tout l’accomplissement de nos objectifs ? Certains pratiquants vont privilégier des compléments dans le but d’optimiser leurs performances en consommant par exemple de la créatine, quand d’autres privilégieront un multivitamines.
Se poser les bonnes questions à ce sujet permet d’acheter les compléments dont vous avez besoin au quotidien.
Les compléments alimentaires pour la santé
Nul besoin de pratiquer une activité physique telle que la musculation pour consommer des compléments alimentaires ! En effet, certaines personnes font le choix d’en prendre pour répondre à certaines carences et autres problèmes pouvant être provoqués par :
- un régime alimentaire particulier sur le long terme (alimentation végétarienne, végétalienne…) ;
- un mode de vie exigent ;
- l’adaptation de son alimentation pour une période donnée (préparation avant un événement sportif de type de combat ou concours de bodybuilding, grossesse…) ;
- un traitement ou une maladie…
Les compléments peuvent donc représenter une alternative intéressante pour aider son organisme à combattre certains manques. À une époque où il est (paradoxalement) difficile de consommer des aliments intéressants sur le plan nutritionnel (ces derniers étant dénaturés par l’usage de pesticides et autres conservateurs notamment), se tourner vers certains compléments peut être une solution.
Mais attention : ils peuvent être considérés comme tels à condition qu’ils ne soient pas vus comme des produits miracles permettant à ceux qui en prennent d’observer une mauvaise hygiène de vie.
Les compléments alimentaires pour la musculation et les performances sportives
La majeure partie des consommateurs de compléments alimentaires espèrent optimiser leurs performances dans le sport qu’ils pratiquent. Et à juste titre : les études ne manquent pas pour justifier l’utilisation d’une supplémentation. C’est par exemple le cas pour la créatine pouvant profiter à des sportifs devant effectuer des efforts courts et intenses. Si cela est le cas pour la musculation, la pratique de sports et autres disciplines nécessitant une forte explosivité comme le football ou le sprint bénéficierait d’une consommation de créatine.
Comment bien choisir un complément alimentaire pour la musculation ?
Choisir un bon complément alimentaire ne s’improvise pas (sauf si vous souhaitez gaspiller vos sous) ! Il est important d’arrêter vos objectifs afin de ne pas acheter un complément sur une simple recommandation (pour ne pas dire incitation…) marketing. Gardez à l’esprit que l’efficacité d’un complément alimentaire pour la musculation se base sur :
- les connaissances que l’on a à son sujet (des études témoignent-elles de l’efficacité d’un produit ? Dans le cas échéant, dans quelle mesure ? Ont-elles été financées ?) ;
- sa composition (quelle est la quantité de chaque ingrédient ? Sont-ils tous indispensables ? Certains sont-ils considérés comme dangereux ? La « whey » protéine que vous achetez fait-elle l’objet d’« amino spiking » ?) ;
- sa provenance (qui est le vendeur ? Quelle est la marque commercialisant ce complément alimentaire ?) ;
- votre tolérance (avez-vous tout intérêt à consommer une protéine de lait si vous êtes intolérant au lactose ?) ;
- son rapport qualité/prix (quel intérêt à payer cher son ou ses compléments alimentaires si cela se fait aux dépens d’une alimentation de qualité ? Celle-ci est bien plus importante que tous les compléments que vous pourrez vous offrir).
Vos besoins vont bien sûr entrer directement en ligne de compte dans votre choix. Certains privilégieront des produits pour améliorer leur perte de gras quand d’autres se tourneront vers ceux pouvant améliorer leur endurance et/ou leur force.
Évidemment, il s’agit là d’une liste non exhaustive d’éléments à prendre en compte au moment de choisir son complément alimentaire. Il existe de nombreuses autres interrogations à garder en tête pour un acte d’achat éclairé, vous permettant de bonifier votre pratique de la musculation au quotidien.
Compléments alimentaires : comment les prendre et profiter au mieux de leurs intérêts ?
Loin d’être indispensables, les compléments alimentaires peuvent être d’une précieuse aide au quotidien… encore faut-il savoir bien les utiliser !
En effet, un complément n’aura la même efficacité en fonction de la consommation que vous en ferez. Pensez à :
- les consommer au bon moment. À titre d’exemple, consommer une whey protéine plusieurs heures après votre séance reste intéressant pour votre récupération et votre synthèse protéique, mais bien moins que si vous l’aviez bue environ une heure après la fin de votre entraînement. Le mieux reste évidemment de consommer un repas solide (composée d’une source de protéines) après votre séance ;
- bien les conserver. Cela implique de les stocker dans un endroit plutôt frais, à l’abri de toute source de chaleur, d’humidité et de lumière directe. Et si cela paraît évident, cela peut arriver : pensez à bien refermer vos pots, surtout ceux de protéines en poudre et de collagène… Parole d’un consommateur qui a eu le malheur de les stocker sans les avoir bien refermés (bonjour l’odeur et le goût au bout de quelques jours) ;
- continuer à bien vous alimenter. Comme évoqué ci-dessus, un complément répond à une carence ou un besoin spécifique certes, mais il ne se substitue pas à une alimentation adaptée et variée. Pour exemple, une protéine en poudre vous sera utile pour augmenter la quantité de protéines journalière et donc réussir à répondre à vos besoins. Il est en revanche inconcevable de se baser uniquement sur la consommation d’une whey pour avoir votre quantité journalière de protéines car vous risqueriez d’être notamment en manque de vitamines du groupe B ou encore de zinc, deux micronutriments que l’on retrouve pas ou peu dans un complément alimentaire de type whey protéine ;
- être régulier. Les effets de certains compléments comme la créatine ou le collagène se font ressentir au bout de plusieurs prises.
Les synergies entre les différents compléments
Saviez-vous que prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps peut entraîner une amélioration de leurs effets respectifs ? On parle alors de synergies entre les différents compléments.
Par exemple, combiner le zinc et la vitamine C peut vous aider à réduire la gravité de certaines infections dans la mesure où le zinc favorise la cicatrisation des plaies et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Quant à la vitamine C, il s’agit d’un antioxydant qui améliore également les réponses du système immunitaire en cas d’infection.
Aussi, les oméga-3 sont intéressants s’ils sont combinés avec des probiotiques (bactéries bénéfiques pour la flore intestinale et la santé digestive dans l’ensemble) : les deux participent à réduire le stress oxydatif et peuvent donc contribuer à améliorer encore plus la santé cardiovasculaire (ce que fait déjà en partie les acides gras de type oméga-3).
Vous l’aurez compris, combiner les compléments alimentaires à bon escient peut très grandement augmenter leurs bienfaits.
Pourquoi la whey protéine est-elle un complément alimentaire si populaire ?
Même si vous n’êtes pas familier au monde du sport et plus particulièrement de la musculation et du fitness, il est fort probable que ayez entendu parler de la whey protéine.
La whey, ou protéine de petit-lait, désigne la partie liquide restant de la coagulation du lait. Très riche en protéines et en eau, contenant du sucre naturel (appelé lactose), pauvre en matière grasse, la whey fait partie du complément alimentaire le plus prisé par les bodybuilders.
Et pour cause : il est possible de trouver jusqu’à 90 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, bien que cette teneur se retrouve dans une minorité de produits à base de protéines en poudre. Par ailleurs, sachez que la whey contient une quantité non négligeable d’acides aminés essentiels et non essentiels dont le corps a besoin dans le cadre d’une croissance musculaire.
Optimisant la récupération, facile à boire, parfois moins chère que des produits alimentaires riches en protéines comme la viande ou le poisson, la whey protéine n’a pas fini de faire partie des compléments les plus consommés au monde.
Rendez-vous compte : les protéines laitières représentaient 40 % des revenus du marché mondial de la nutrition sportive* !
*Sports Nutrition Market Size, Share & Trends Analysis Report By Product Type (Sports Supplements, Sports Drinks), By Application, By Formulation, By Consumer Group, By End-user, By Sales Channel, By Region, And Segment Forecasts, 2023 – 2030
Foire aux questions (FAQ)
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour la musculation ?
Rien n’oblige un pratiquant de musculation à consommer un complément alimentaire, surtout s’il est capable de répondre à ses besoins et combler ses éventuelles carences. Sachez que manger une centaine de grammes de poulet (ou toute autre viande maigre), bio si possible, est bien plus intéressant pour votre corps que de boire un shaker de protéines, et ce, à bien des égards (plus de vitamines et autres micronutriments, très faible en lipides, plaisir et réactions physiologiques liées à la mastication…).
Néanmoins, une consommation réfléchie de certains compléments alimentaires associée à une alimentation variée et de qualité, un entraînement structuré ainsi qu’un repos suffisant vous permettra de vous dépasser encore plus et d’atteindre vos objectifs plus rapidement.
Quel est le top 10 des compléments alimentaires pour la musculation ?
Cette liste de compléments se base sur mes convictions (composée de ressentis personnels et de pratiquants avec qui j’ai échangé à ce sujet) ainsi que sur les résultats obtenus à l’issue d’études scientifiques. Elle n’exclut pas des compléments que je considère comme « axés santé », c’est-à-dire des compléments qui ne justifient pas la pratique d’une activité physique pour en prendre :
- oméga-3 ;
- multivitamines ;
- magnésium (sous sa forme citrate ou bisglycinate) ;
- BCAA ;
- créatine ;
- glycine/collagène ;
- zinc ;
- sélénium ;
- probiotiques ;
- whey protéine.
Quel est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
Rappelons-le une fois encore : l’une des meilleures protéines pour prendre rapidement du muscle est avant tout solide. Une portion d’une viande maigre comme du poulet ou de la dinde permettra à votre corps de faire le plein en acides aminés et de parfaire son anabolisme musculaire. D’ailleurs, les sources de protéines ne manquent pas : thon, saumon, bœuf, oeuf, lait, légumineuses… L’idéal reste d’alterner ces sources afin de profiter d’un aminogramme (profil d’acides aminés) complet et de consommer des graisses variées.
La meilleure whey protéine est celle qui :
- ne vous provoque aucun inconfort digestif ;
- est bio ;
- présente la plus haute teneur en protéines pour 100 grammes de produit ;
- ne vous ruine pas !
Quels sont les effets secondaires des compléments alimentaires ?
En principe, la consommation de compléments alimentaires vendus dans le commerce (et faisant donc l’objet d’une réglementation et de contrôles strictes) n’entraîne aucun effet indésirable. Nous distinguons ici le terme d’« d’indésirable » du terme « secondaire » dans la mesure où certains compléments peuvent être absolument inoffensifs malgré quelques effets constatés.
C’est par exemple le cas de la bêta-alanine pouvant entraîner des picotements liés soit à l’augmentation de l’oxyde nitrique (ce dernier entraîne une plus forte vascularisation des muscles), soit à la stimulation des récepteurs nerveux sous la peau entraînée par l’acide aminé.
Des effets indésirables peuvent survenir en cas de surconsommation d’un produit ou d’une mauvaise consommation de celui-ci. Il serait en effet imprudent de boire de la whey protéine (donc une protéine issue du lait) si l’on intolérant au lactose. Il en est de même pour les stimulants (appelés « pre workout ») à base de caféine, surtout si votre sensibilité à la molécule est encore élevée.
Les compléments alimentaires trouvent mauvaise pub en l’endroit de la protéine en poudre, considérée comme dangereuse pour les reins. Mais à moins de déjà souffrir d’insuffisance rénale ou tout autre problème de santé lié, boire de la protéine en poudre (en des quantités raisonnables) n’a absolument aucun effet délétère sur l’organisme.
