Consommés à travers l’alimentation ou via des compléments alimentaires, les BCAA nous sont indispensables. Composants essentiels des protéines, les BCAA composent à eux seuls pas moins de 35 à 40 % de ces dernières : c’est dire s’ils revêtent une utilité majeure pour la santé et dans le cadre de la musculation. Mais, encore aujourd’hui, une idée selon laquelle l’utilité des BCAA est vaine continue de circuler dans les salles de sport et sur Internet et ses réseaux sociaux. Alors, est-ce vraiment le cas ?
Est-ce vraiment utile de prendre des BCAA ?
Inutile de tergiverser et allons droit au but : oui, les BCAA sont utiles en musculation. Augmentation de l’endurance, baisse de la fatigue, stimulation de la synthèse protéique et limitation du catabolisme musculaire… Non seulement les BCAA ont une utilité, mais ils font également partie des compléments alimentaires les plus importants si votre consommation de protéines est insuffisante !
Quels sont les effets des BCAA ?
Voici une liste (non exhaustive) d’avantages à consommer des acides aminés ramifiés, surtout lorsque l’on pratique une activité physique :
- stimulation de la synthèse protéique : grâce à l’action de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, les BCAA participent grandement à la réparation et à la construction de nouveaux tissus musculaires, notamment en stimulant la sécrétion naturelle d’hormone de croissance. Une étude de Karlsson de 2004 (lien en anglais) citée dans l’ouvrage Guide des compléments alimentaires pour sportifs (écrit par Frédéric Delavier et Michael Gundill, ed. Vigot) met en avant l’importance des BCAA, entre autres pour élever les niveaux sanguins de BCAA ;
- amélioration de la récupération musculaire : si des études ont démontré un lien entre la prise de BCAA et la réduction de courbatures survenues après un entraînement, les acides aminés permettent également réduire le catabolisme musculaire pouvant survenir l’exercice. En effet, consommer des BCAA avant une séance intensive est salvateur pour l’organisme puisque ce dernier pourra s’en servir directement comme source d’énergie sans devoir puiser dans ses réserves ;
Dans une étude de 2006, Stein et ses collaborateurs ont démontré que les BCAA limitent la perte de muscle durant une période d’inactivité. Lire l’étude (lien en anglais).
- aide à la perte de gras : sur le même principe, les BCAA sont considérés comme un carburant par le corps qui les utilisera pendant une séance de musculation mais aussi durant la journée. Leur importance est encore plus grande en période de restriction calorique (ou « sèche »), et pour cause : ils préservent les acides aminés déjà présents dans les muscles, indispensables pour les maintenir et en construire de nouveaux. Également, la stimulation d’hormone de croissance dont il a été question dans les lignes précédents répondent à un objectif de perte de gras puisque cette hormone à un fonctionnement « anti-graisse ».
Une étude notamment menée par F. Schena impliquant des athlètes de trekking (randonnée aux conditions difficiles) va dans ce sens et montre qu’une perte de graisse de 11,7 % après consommation de BCAA a été constatée (contre 10,3 % avec un placebo).
- réduction de la fatigue physique et mentale : la supplémentation en acides aminés branchés, et notamment en leucine, permet une réduction de la fatigue durant l’effort. C’est ce que tend à démontrer une étude de Mero et collaborateurs (1997), à l’issue de laquelle des athlètes de force ont vu leur réserve de leucine diminuer de 17 % après un entraînement intense de 5 semaines. (Leucine supplementation and intensive training, lien en anglais).
Quand prendre des BCAA pour optimiser leur utilité ?
Il existe plusieurs moments durant lesquels il est propice de prendre ses BCAA. Pour une action anti-catabolique, prenez-les durant la journée avec une collation protéinée. Pour maximiser la synthèse des protéines et retarder la fatigue, une consommation de BCAA pourra se faire avant, pendant et après la séance. Voici plus de détails dans les lignes ci-dessous.
Le fonctionnement des BCAA avant et pendant l’exercice
Vous l’aurez compris, consommer des BCAA autour de l’entraînement est intéressant pour améliorer ses performances et donc atteindre ses objectifs en termes d’apparence esthétique.
En effet, lors de votre pratique sportive, vos muscles puisent dans leur réserve de glycogène que vous remplissez à travers votre alimentation (ou une boisson pour l’effort). C’est justement en bénéficiant de quelques grammes de BCAA que les groupes musculaires travaillés pourront puiser dans une source d’énergie alternative.
L’utilité des BCAA en dehors de l’exercice
En outre, sachez que vous pouvez également prendre des BCAA dans la journée, même lorsque vous ne vous entraînez pas ! Votre corps devant constamment maintenir une balance azotée positive pour ne pas perdre du muscle et être dans un environnement favorable à la synthèse protéique, la consommation de BCAA en dehors de cette fenêtre de l’entraînement reste judicieuse. Mais attention : il n’existe pas qu’une seule manière de combler ses besoins en BCAA. Vous saurez, dans les lignes qui suivent, comment consommer suffisamment d’acides aminés ramifiés dans la journée.
Pour rappel (ou information), la balance azotée renvoie à la différence entre les protéines que votre corps synthétise et celles qu’il dégrade pour répondre à ses besoins.
Consommer des BCAA pour profiter de leur utilité
On estime que le bon dosage en BCAA pour un pratiquant de musculation se situe entre 5 et 10 grammes. Il est possible de grimper à une quinzaine de grammes pour les pratiquants de haut niveau, s’entraînant très intensément et dont le poids corporel est tout aussi élevé.
Voici comment atteindre cette quantité journalière.
Prendre des compléments alimentaires
Répondre à ses besoins plus rapidement et facilement : c’est tout l’intérêt des compléments alimentaires. En gélule ou en poudre, de nombreuses marques de compléments alimentaires commercialisent des BCAA. Mais encore faut-il savoir bien les choisir !
Voici quelques règles à garder en tête :
- optez pour des BCAA avec un label ;
- tournez-vous vers des BCAA végétaux ;
- privilégiez des BCAA avec un taux de leucine important (mais inutile de chercher le plus dosé en leucine. En effet, l’écart de prix entre des BCAA 4.1.1 et 10.1.1 n’est, à mon sens, pas justifié).
Pensez aussi à la protéine en poudre ! Celle que l’on appelle également « whey » comporte naturellement des BCAA puisqu’il s’agit de protéine de petit-lait, un aliment dans laquelle l’on retrouve de très nombreux acides aminés, et pas seulement le trio leucine-isoleucine-valine dont il est question dans cet article !
Gardez en tête qu’il y a de fortes chances que vos besoins quotidiens en BCAA soient comblés si vous consommez déjà 1 à 2 shakers de protéine en poudre par jour.
Les sources naturelles de BCAA
Vous ne souhaitez pas consommer de compléments alimentaires pour une question de budget, de convictions personnelles ou toute autre raison ? Fort heureusement, des quantités non négligeables de BCAA sont contenues dans de nombreux aliments tels que les :
- viandes comme le poulet, le bœuf ou l’agneau (entre 2 et 2,5 g au 100 grammes) ;
- poissons tels que le saumon, le thon ou le maquereau (entre 2 et 2,5 g pour 100 grammes) ;
- œufs (1,5 gramme pour un œuf entier) ;
- produits laitiers (1 g de BCAA dans du lait, jusqu’à 2,5 grammes pour un fromage de type cottage) ;
- légumineuses (dont les lentilles et les pois chiches sont les plus riches avec environ 1,5 grammes de BCAA pour 100 g de produit).
Une fois encore, n’oubliez pas que la quantité d’acides aminés ramifiés évolue en fonction de votre alimentation, de votre activité physique, et de vos objectifs spécifiques. Toutefois, il y a fort à parier qu’une supplémentation en BCAA sera moins indispensables si vous vous assurez de répondre à votre besoin journalier en protéine puisque, rappelons-le, les protéines contiennent des BCAA !
