« La whey fait grossir » : cette croyance populaire est-elle vraie ? Pourquoi les gens pensent-ils cela ?

En 2024, on entend encore que la « whey » protéine pour la musculation fait grossir. Mais d’où vient cette croyance populaire et, surtout, est-ce vraiment le cas ? Quelles sont les conclusions au niveau scientifique à ce sujet ? La whey fait-elle vraiment grossir ? Vous saurez tout à ce sujet dans cet article vérité !

La whey fait « grossir » : question de sémantique

Avant de répondre à cette interrogation, je vous propose de nous entendre sur le sens du verbe « grossir ». De quoi est-il communément question lorsque l’on fait référence à la prise de poids liée à la protéine en poudre ?

Beaucoup de gens pensent à la prise de kilos et plus particulièrement de gras. Pourtant, derrière le terme de « grossir » se cache plusieurs réalités, surtout dans le monde du fitness et de la musculation.

« Grossir » peut renvoyer à une : 

• prise de gras, autrement dit, de masse grasse, ce que de très nombreuses personnes souhaitent éviter ;

• prise de poids. Mais ce terme reste encore trop générique. Qu’entendons par « poids » ? Il vous est sans doute déjà arrivé d’entendre quelqu’un vous dire qu’il aimerait « prendre du poids ».
  Certains évoqueront une prise de poids/masse maigre (comprenant la masse musculaire), quand d’autres penseront à une prise de graisse corporelle ;

• prise de masse musculaire, dénuée de graisse corporelle, le souhait d’innombrables pratiquants de musculation ;

• augmentation du volume d’eau, entraînant une hausse du poids corporel, même s’il est rarement question de cela lorsque le verbe est employé.

Je m’intéresserai dans cet article à la prise de masse grasse potentiellement due à la consommation de whey protéine dans la mesure où la plupart des gens craignent de prendre du gras au quotidien.

Rappel de ce qu’est la whey protéine

Association de lactosérum et de la caséine, la protéine en poudre, que l’on appelle « whey » est un complément alimentaire sous forme de boisson protéinée consommée par les sportifs, en particulier les pratiquants de musculation souhaitant augmenter leur masse musculaire.

Vous le savez sans doute déjà, les protéines font partie des macronutriments essentiels pour activer le processus appelé « synthèse musculaire ». Et pour faire simple : votre corps, à la suite d’un entraînement et éprouvé par l’effort, va devoir « réparer » et renforcer les tissus musculaires endommagés. Pour cela, il s’aide d’acides aminés, des sortes de « briques » primordiales pour « réparer » le muscle. Et bonne nouvelle : ces composants forment une chaîne donnant naissance à une protéine, que l’on retrouve dans l’alimentation, dont la whey protéine !

Sans être indispensable, l’utilité de la whey protéine reste d’améliorer sa récupération et effectivement grossir, mais pas de la manière à laquelle vous pensez !

La whey fait-elle vraiment grossir ?

À elle seule, la whey ne fait absolument pas grossir ! Et cela vaut en réalité pour n’importe quel ingrédient. Ce n’est pas tant un aliment qui vous fait prendre du poids mais plutôt les quantités ingérées. Chaque aliment représente une quantité d’énergie que votre corps utilisera (ou stockera) dans la journée : il s’agit des kilocalories !

L’équation est on ne peut plus simple : si vous ingérez plus de calories que vous n’en dépensez, alors vous prendrez du poids, qu’il soit question de whey protéine ou de tout autre produit. 

Donc non, la whey ne fait pas grossir, bien au contraire : son rôle premier est de soutenir la croissance musculaire.

La whey protéine aide à prendre de la masse musculaire : le résultat des travaux scientifiques

Inutile de vous dire qu’il existe des tas d’études démontrant que la protéine en poudre fait grossir… en masse musculaire !

Prenez par exemple l’étude de l’équipe d’Angèle Chalé, publiée en 2012 (lien en anglais). Elle a réussi à démonter que « la masse maigre [de personnes âgées] à augmenté respectivement de 1,3 % et 0,6 % dans les groupes [ayant consommé de la protéine de lactosérum] et témoin », après 6 mois durant lesquels les participants ont effectué un entraînement en résistance progressive de haute intensité.

La whey aide à la perte de poids : que concluent les études ?

Là encore, les études ne manquent pas. Il y a déjà plusieurs décennies de cela que les chercheurs ont réussi à démontrer que la whey protéine représente une aide quant à la perte de poids.

Dans un essai clinique randomisé en double aveugle* notamment mené par le professeur David J. Baer en 2011 (lien en anglais), trois groupes ont consommé un complément à base de protéine de lactosérum, de protéines de soja ou d’une boisson glucidique isoénergétique (à quantité égale de calories).

Ces boissons, consommées deux fois par jour dans le cadre d’une alimentation qui restée inchangée pendant 23 semaines, ont livré leur verdict : « […] le poids corporel et la masse grasse du groupe consommant [de la whey protéine] étaient respectivement inférieurs de 1,8 kg (P < 0,006) et 2,3 kg (P < 0,005) à ceux du groupe consommant [la quantité isoénergétique de glucides]. »

Par ailleurs, « le tour de taille était plus petit chez les participants consommant [de la whey protéine] que dans les autres groupes (P < 0,05). La ghréline (hormone digestive stimulant l’appétit, élevée avant les repas) à jeun était plus faible chez les participants consommant [de la whey protéine] que chez les participants consommant [de la protéine de soja] ou [la boisson isoénergétique de glucides]. »

Les chercheurs ajoutent que « différentes sources de protéines alimentaires peuvent faciliter différemment la perte de poids et affecter la composition corporelle » et la protéine de lactosérum semble bien faire partie des protéines contribuant à ladite perte de poids et au changement de composition corporelle.

*une étude scientifique ou un essai randomisé en double aveugle renvoie à la démarche expérimentale selon laquelle ni les auteurs (ou équipe médicale), ni participants (ou patients) ne savent pas à quel groupe test ils appartiennent. Cela contribue à la fiabilité et l’objectivité des travaux en cours.

Pourquoi existe-il cette croyance populaire selon laquelle la whey fait grossir ?

Tout simplement car les gens font des amalgames ! Ils associent généralement la whey protéine précédemment présentée à une solution buvable hypercalorique comportant certes beaucoup de protéines, mais aussi beaucoup de glucides (et de lipides parfois) !

Il peut aussi s’agir d’une question de sémantique et de phrases toutes faites que l’on peut entendre. Certains consommateurs de whey se vanteront auprès de non-initiés d’avoir « pris du poids » en buvant des protéines en poudre. Mais de quel « poids » parle-t-on ?

Aussi, le marketing contribue à la circulation de cette (mauvaise) croyance populaire, alors même qu’elle veut vanter les mérites de la whey. Aux yeux d’une frange de la population, les « mauvais » kilos qui augmentent sur la balance et la prise de muscle sont liés et il serait impossible de prendre de la masse musculaire sans prendre une quantité non négligeable de graisse. 

Existe-il des cas où la whey fait grossir ?

Oui, bien sûr, comme c’est le cas avec d’autres aliments. Vous trouverez ci-dessous une liste non-exhaustive de cas où il existe un risque de prise de poids avec la whey. Je déclinerai ces cas dans les lignes qui suivent.

• vous consommez trop de calories dans la journée (et prenez de la whey protéine une ou plusieurs fois quotidiennement) ;
• les calories de votre whey protéine ne sont pas prises en compte dans votre total calorique journalier ;
• votre ventre gonfle : cela peut être en raison d’une intolérance au lactose ;
• vous mélangez votre whey avec du lait ;
• vous ne vous dépensez pas suffisamment ;
• la boisson que vous consommez n’est pas ce que l’on appelle « communément » une whey protéine mais plutôt un « gainer » ;
• vous présentez un problème de santé de type hypothyroïdie et votre métabolisme est plus lent ;
• sans aller jusqu’à l’allergie ou l’intolérance, votre organisme est sensible au produits laitiers, aux réactions inflammatoires qu’il peut lui provoquer et donc à la prise de poids qui peut s’en suivre.

Éviter de grossir avec la whey : mode d’emploi

Vous le savez maintenant, la whey ne fait pas directement prendre du poids, mais elle peut faire partie d’habitudes de consommation pouvant faire grossir. Je vous propose de suivre ces quelques recommandations afin d’éviter la prise de gras que l’on pourrait associer à la consommation de protéines en poudre.

Soignez le timing de prise de votre whey protéine

Bien que ce soit le total calorique sur une journée qui compte véritablement dans la perte ou la prise de poids, songez tout de même à optimiser votre prise de protéine en poudre. Les meilleurs moments pour la consommer resteront les suivants, dans la mesure où votre corps y sera plus réceptif :

• autour de l’entraînement (avant si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures ou après la plupart du temps pour favoriser la synthèse musculaire) ;
• le matin après plusieurs heures sans manger, un moment où le corps est à même de recevoir ces protéines.

Boire de la protéine en poudre avant le coucher peut également être intéressant, surtout s’il s’agit de caséine micellaire. 

Je vous recommanderais d’éviter de boire votre whey protéine après un repas qui correspond déjà à vos besoins nutritionnels et de laisser quelques heures s’écouler afin de permettre à votre glycémie de se stabiliser et de ne pas trop solliciter votre système digestif.

Oubliez la version gourmande whey + lait

Si le mélange whey protéine et lait peut donner lieu à de belles trouvailles gustatives, il peut aussi contribuer à vous faire prendre du poids !

N’oubliez pas, l’immense majorité de ce que vous consommez chaque jour présente un certain nombre de kilocalories (kcal, aussi appelés « calories »). La whey, issue du lait en comporte déjà environ 350 calories pour 100 grammes de protéine en poudre, en fonction des produits et des marques de compléments alimentaires qui les vendent.

Ainsi, pour une portion de 30 grammes de whey, vous avalez pas loin de 105 calories.

Si à cette quantité s’ajoutent ne serait-ce que 100 ml de lait, le total est d’à peu près 145 calories !

Ce goût et cette consistance que vous obtenez grâce au lait se répercute sur l’apport calorique de votre whey protéine. C’est pourquoi il est préférable de vous tourner vers un mélange eau + whey afin que cette dernière ne vous fasse pas grossir.

Prenez-la en compte dans votre total calorique

Aussi intéressante qu’elle soit dans le cadre de votre prise de masse musculaire et/ou perte de gras, la whey protéine n’est pas dénuée de calories. Les protéines restent tout de même une source d’énergie pour votre organisme. Et si ce dernier a déjà eu toute l’énergie dont il avait besoin sur la journée, il y a fort à parier qu’il convertira cet excès en graisse dont il sait parfaitement faire des réserves.

Considérez donc les calories de votre protéine en poudre. D’ailleurs, les calories d’ un shaker de 30 grammes de whey (et de l’eau) correspondent environ à : 

• une banane d’une centaine de grammes ;
• une cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• deux carrés de chocolat noir (20 grammes) ;
• 220/230 ml de lait, soit une tasse.

De ce fait, n’oubliez pas de remplacer un aliment par votre shaker s’il s’avère que vos apports caloriques sur la journée sont plus importants et si vous souhaitez continuer à consommer votre whey protéine pour une ou plusieurs raisons (attention toutefois à ne pas créer de carences).

Optez pour une whey protéine peu calorique

Toutes les whey protéines sont consommées pour la même raison : atteindre son quota en protéines dans la journée. Cela dit, toutes ne se valent pas. En effet, entre une whey et une autre, il peut y avoir un écart de plusieurs grammes de glucides (et donc de calories) ! 

Vous voyez donc là toute l’importance de bien choisir votre complément alimentaire. Votre protéine ne devrait pas excéder quelques grammes de glucides et de sucres pour chaque portion de 30 grammes.

Le but de votre protéine en poudre est de vous aider à prendre (ou à maintenir) de la masse musculaire tout en limitant le plus possible la prise de gras induite par un excès de glucides notamment.

Concentré de whey, isolat de whey et hydrolysat de whey : laquelle choisir pour ne pas grossir ?

Connaissez-vous la différence entre ces trois formes de whey protéines ? La voici en quelques termes, cela vous permettra de choisir celle qui vous correspond le plus et de comprendre de ce fait en quoi il vaut mieux privilégier une whey plutôt qu’une autre.

Le concentré de whey est la forme de protéine de lactosérum la plus connue et la plus consommée dans le monde de la musculation. Il subit un processus de filtration pour éliminer une partie des graisses et des glucides présents naturellement, laissant une concentration plus élevée en protéines par rapport au produit initial, à savoir le lait. Il contient généralement des niveaux plus élevés de graisses et de glucides que les autres formes, mais conserve certains nutriments bénéfiques présents naturellement dans la whey. Elle est donc « moins riche » en protéines, mais aussi moins chère.

L’isolat de whey (« whey isolate » en anglais) se caractérise par un processus de filtration plus poussé visant à éliminer la plupart des graisses et des glucides, ne laissant qu’une concentration très élevée en protéines. En conséquence, les isolats de whey ont généralement une teneur en protéines plus élevée par portion et une quantité plus faible de lipides et de sucres par rapport aux concentrés. On se dirigera vers cette protéine en poudre pour bénéficier d’une teneur en protéines encore plus importante contre un prix qui le sera également.

Enfin, l’hydrolysat de whey fait partie des protéines prédigérées et en partie découpées en peptides et en acides aminés, permettant à l’organisme de mieux les assimiler. Mais contrairement à ce vous pourriez penser, cette whey n’est pas forcément celle que je vous recommanderais pour prendre le moins de gras possible, tant son goût et son prix sont décourageants.

Conclusion : la whey NE FAIT PAS grossir

En somme, la whey n’est aucunement responsable d’une prise de poids, pas à elle seule du moins.

Son efficacité réside dans son soutien à la croissance musculaire et à la récupération. La clé pour profiter de ses bienfaits sans prendre de poids indésirable réside dans une utilisation judicieuse, couplée à une alimentation équilibrée et à un mode de vie actif. La whey peut être un atout majeur dans l’arsenal des compléments alimentaires, mais elle ne doit pas être assimilée comme le coupable de votre prise de poids.

Pour autant, rien ne sert d’en abuser : vous l’aurez compris, il s’agit d’une denrée alimentaire comme une autre. Celle-ci fournit de l’énergie à votre corps qu’il utilisera à bon escient SI ET SEULEMENT SI il en a besoin. Dans le cas contraire, oui, la whey protéine peut faire grossir.

Voyez-la ainsi comme un complément à une alimentation adaptée plutôt qu’une solution autonome. En comprenant cela, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour prendre plusieurs kilos… de masse musculaire ! 😉