Dosage whey eau : 150 ml, 200 ml, plus ? Quelle quantité d’eau associer à votre protéine en poudre ?

Plus d’eau, moins d’eau, eau tempérée, eau fraîche… Il existe (presque) autant de manières de boire son shaker de protéines en poudre que de pratiquants de musculation ! Mais y’en a-t-il une meilleure que l’autre ? Avoir un shaker de « whey » protéine plus dense permet-il de le rendre plus efficace ? Je vous propose de tout savoir dans cet article lié au meilleur dosage whey + eau.

Quel est le meilleur dosage d’eau pour boire sa whey ?

Il n’y en a pas ! En réalité, vous êtes libre de doser votre shaker de whey protéine comme bon vous semble. Retenez tout de même que, naturellement, plus vous ajouterez d’eau à votre shaker de whey protéine, plus la miscibilité sera accrue. Autrement dit, le mélange sera plus fluide. 

Ajouter 150 ml d’eau à votre shaker me paraît être le strict minimum pour boire et apprécier sa whey. Vous obtiendrez une solution plutôt compacte, à l’image d’un milkshake ou d’un produit de type « Yop », c’est-à-dire lait aromatisé sucré. Il s’agit d’une alternative intéressante pour exacerber le goût d’une whey qui serait trop légère à votre goût.

Prenez garde si vous optez pour une faible dosage d’eau dans votre shaker : le mélange peut vite devenir écoeurant avec des goûts « originaux » comme par exemple « double chocolat », « cheesecake », « chocolat menthe », « chococcino »… En effet, j’estime que cette quantité d’eau sied davantage à des goûts classiques comme « chocolat », « vanille »,  « banane », « fraise », surtout s’ils sont obtenu à partir d’arômes naturels !

Dépasser les 250/300 ml d’eau est une option intéressante si vous souhaitez « facilement » boire votre whey, sans être confronté à un goût trop sucré ou en tout cas marqué. Mais attention toutefois, le shaker sera plus long à boire, vous entraînant sans doute davantage aux toilettes que d’habitude ! 

Combien d’eau pour 30 g de whey ?

200 ml à 250 ml d’eau pour 30 grammes de whey semble être une quantité optimale pour obtenir un shaker de whey à la fois gourmand et rapide à boire. Comme évoqué dans les lignes ci-dessus, un shaker avec plus d’eau serait plus long à boire et se verrait « perdre en goût ».

À l’inverse, une quantité inférieure à 200 ml (voire 150 ml) serait synonyme d’un breuvage à la consistance très dense, presque pâteuse en fonction de la whey mélangée.

Pourquoi recommande-t-on de consommer une dose de 30 grammes de whey par shaker ?

Il est régulièrement question, ici et là, de la quantité exacte de 30 grammes de whey. Pourquoi ? C’est en réalité parce que de nombreuses marques de compléments alimentaires recommandent une certaine quantité d’eau avec une portion de 30 grammes de protéines en poudre.

Les portions de 30 grammes peuvent être considérées comme relativement pratiques à mesurer et à consommer. Il s’agit d’une quantité standard et facile à intégrer dans un shaker avec de l’eau ou à mélanger avec d’autres ingrédients. Il peut s’agir de la quantité idéale pour un shaker, mais pas seulement ! Gâteaux, crêpes et autres douceurs issues de recette maison peuvent faire l’objet d’un dosage d’une trentaine de grammes de protéines.

Gardez néanmoins à l’esprit que rien ni personne ne devrait vous imposer cette quantité ! Libre à vous d’augmenter la dose à 40 ou 50 grammes (voire plus, même si c’est déjà plus difficilement buvable) ! Une idée reçue selon laquelle l’organisme et les muscles ne peuvent assimiler plus de 30 grammes de protéines par repas circule dans le monde du fitness et de la musculation.

C’est tout bonnement faux. D’ailleurs, une très récente étude à démontrer que l’ingestion d’une grande quantité de protéine permettant notamment une réponse anabolique plus longue.

Comment doser 30 g de whey : ma préférence

Personnellement, j’aime boire une whey au goût « léger » avec une consistance plus fluide comparativement à pas mal de personnes. Ma préférence s’oriente donc plus vers un dosage eau + whey de 300/350 ml et 30 grammes de protéines.

Cela ne m’empêche pas de varier mes dosages et d’opter de temps à autres pour un shaker au goût « fort » évidemment. je vous invite à vous tourner vers cette quantité d’eau si vous buvez plus d’un shaker de protéines en poudre par jour durant la majeure partie de l’année ou presque.

Au fait : qu’est-ce qui détermine le goût d’une whey ?

J’ai précédemment fait référence au goût de la whey en fonction de l’eau que l’on y verse. Ce paramètre dépend également de la quantité de poudre que vous allez ajouter mais aussi à la saveur choisie.

Celle-ci est obtenue de deux manières différentes.

• Ajout d’arômes naturels et d’extraits d’ingrédients : ces whey protéines font partie d’une minorité, mais elles existent ! Cacao en poudre, café soluble… Les arômes naturels et autres ajouts issus de produits « bruts » sont tout à fait envisageables lorsqu’il est question de produire une protéine en poudre ! La stévia est également une option à laquelle les marques pensent parfois.

• Ajout d’édulcorants et additifs : aspartame, sucralose, malt en poudre, acides maliques… Ici aussi, les options ne manquent pas et sont même plus nombreuses que l’alternative « naturelle ». Les compléments alimentaires protéinés avec édulcorants et additifs sont généralement plus gourmands et moins chers mais pas sans impact sur la santé et l’accoutumance au sucre entre autres.

La quantité d’eau a-t-elle une influence sur le mélange de whey protéine ?

Absolument pas ! Navré de vous l’apprendre peut-être, mais n’espérez pas obtenir un produit d’une meilleure qualité ou plus efficace en « densifiant » votre protéine ou, au contraire, en ajoutant beaucoup plus d’eau.

Les propriétés d’une protéine en poudre dépendent de la matière première (en l’occurrence le lait) et de son traitement (type de filtration, température, ajouts éventuels de produits chimiques…).

L’une des seules manières de modifier la composition de sa protéine est de la mélanger avec un autre liquide comme un jus de fruit ou du lait, comme cela se fait plus souvent. Mais soyez au courant qu’effectuer un mélange eau + lait a trois conséquences :

• la vitesse d’assimilation et de digestion de votre whey sera ralentie par le lait plus « entier » que votre protéine en poudre. Les sucres et graisses que contiennent le lait auront tendance à former une matrice plus complexe dans l’estomac ;

• une digestion ralentie peut vous permettre de profiter d’une libération d’acides aminés prolongée. C’est une alternative à envisager si vous observez une période de restriction calorique ou si vous ne pouvez pas consommer de repas contenant des protéines dans les heures qui suivent ;

• une augmentation des calories de votre shaker. N’oubliez pas qu’une portion de 30 grammes de whey contient une centaine de calories. Ce n’est pas énorme, mais ce n’est pas rien non plus ! Ajouter 150 ou 200 ml de lait revient aussi à gonfler les calories de ce shaker.

Y a-t-il un danger à mettre très peu d’eau dans son shaker de whey ?

Pas du tout ! La whey est sans danger, et elle le reste, même avec de l’eau. Le seul comportement à risque que l’on pourrait avoir avec de la whey protéine serait d’en consommer des quantités gargantuesques. Ce risque serait décuplé si la protéine en poudre présente une origine et une composition douteuses.

Dosage whey eau : que recommandent les marques de compléments alimentaires ?

Si vous hésitez encore sur la quantité d’eau à associer à votre whey, pourquoi ne pas vous inspirer de ce que les marques de compléments alimentaires recommandent ?

À titre d’exemple, celles-ci recommandent de mélanger : 

• « 1 grande cuillère (25g) dans 150 à 250ml d’eau ou de lait […] » (Myprotein, au sujet de son « Impact Whey Protein ») ;

• « Mélanger une cuillère de poudre à 300ml d’eau » (MyProtein, au sujet de « THE Whey ») ;

• « Diluer 40 g dans 25 cl de lait ou d’eau. » (Nutrimuscle, au sujet de sa « Whey Native ») ;

• « Mélanger 30g (3 cuillères à soupe) avec 200ml d’eau ou de liquide » (Greenwhey, au sujet de son « Isolat de whey bio native ») ;

• « Dissoudre le contenu d’une cuillère (30 g) dans 225 ml d’eau ou de lait. » (BodyMass Nutrition, au sujet de sa « Whey Protein » Action) ;

• « Ajouter 3 cuillères (30 g) dans 250 ml d’eau […] » (Yamamoto Nutrition, au sujet de son « Iso-FUJI ») ;

• « Dissoudre 3 cuillères (30 g) dans 250 ml d’eau […] » (Yamamoto Nutrition, au sujet de son « Infusion-ELITE) ;

• « […] mélangez une dose de poudre (30g) dans 250 ml d’eau. » (AqeeLab Nutrition, au sujet de sa « Whey Isolat Native »).

• « ajouter 3 doseurs (30g) de poudre à 300mL d’eau ou d’une autre boisson au choix. Varier la quantité de liquide pour obtenir la saveur et la consistance souhaitées. Pour une saveur plus riche et intense, utiliser 250mL d’eau. Pour une saveur plus douce, utiliser 350-400mL d’eau. » (Prozis, au sujet de sa « 100% Real Whey Protein »).

Combien de « scoops » de whey par jour faut-il prendre ?

La réponse à cette question dépend tout simplement de vos apports en protéines sur la journée. Plus vous aurez l’occasion de consommer des protéines solides, moins vous devrez prendre de portions de whey protéine. 

Aussi, les « scoops » (cuillères) de whey dépendent également de la quantité de whey qu’elles peuvent accueillir. En général, un scoop de whey correspond à 10 grammes. Pour faire ainsi écho à tout ce qui a été mentionné dans cet article, 2 à 3 de scoops par shaker, soit une vingtaine/trentaine de grammes est une quantité optimale pour une préparation protéinée.

Combien de temps « dure » le mélange whey + eau ?

Consommateur régulier de whey protéine, vous avez sans doute fait l’amère expérience d’oublier ou de ne pas avoir eu le temps de boire votre shaker, non ? Si tel n’est pas le cas, tant mieux ! 

Il faut dire le goût désagréable voire rance ou encore infect de la whey est, entre autres, dû à : 

• la réaction de la whey avec l’air. L’oxydation de la solution peut avoir un impact sur le goût de la protéine ;

• la température et l’humidité de l’environnement dans lequel se trouve le shaker de protéine mélangé à de l’eau. Si le mélange est laissé à des températures élevées pendant longtemps, des bactéries et autres micro-organismes peuvent croître et altérer de ce fait le goût et la qualité de votre whey.

Envisagez donc de : 

• mélanger votre whey avec de l’eau fraîche si possible ;
• nettoyer régulièrement votre shaker (et surtout le plus vite possible après l’avoir bu) ;
• le conserver au réfrigérateur si vous ne le buvez pas sur le moment ;
• de ne pas attendre plus de 8/10 heures (tout au plus) pour boire votre shaker de whey… croyez-en mon expérience ! 

Dosage whey et eau : l’art de trouver l’équilibre parfait

À travers cet article, je vous ai aiguillé sur la quantité d’eau idéale à verser dans son shaker pour obtenir un breuvage protéiné qui sera à la fois pratique et agréable à boire. À l’image des saveurs pour ce produit, la quantité de liquide et son choix dépendra de vos préférences.

Un dernier conseil pour la route : en musculation comme en nutrition, l’idéal est d’être ouvert aux changements. N’hésitez donc pas à varier les plaisirs et de tester de nouveaux mélanges afin de ne jamais vous lasser !