Coqueluche des pratiquants de musculation, la « whey » protéine fait l’objet des premiers intérêts lorsqu’il est question de compléments alimentaires. Les débutants ne jurent que par elle et certains sportifs confirmés affirment qu’elle leur est finalement inutile. Alors, la whey fait-elle prendre du muscle aussi facilement que ce que certains allégations de marchands laissent entendre ? Prendre de la whey, est-ce se doper ? Voici quelques éléments de réponse aux questions les plus posées sur les protéines en poudre.
Pas le temps de lire ? Voici ce qu’il faut retenir :
- la whey protéine est la partie liquide obtenue suite à la coagulation du lait ;
- elle est consommée par une écrasante majorité de pratiquants de musculation et autres sportifs pour son apport élevé en protéines, l’un des nutriments les plus importants pour accroître la masse musculaire. En outre, elle est pratique puisqu’elle permet d’être transportée durant la journée ;
- la whey protéine peut être consommée à divers moments de la journée : le matin, après un entraînement de musculation et au coucher ;
- elle n’est pas un produit dopant et peut être consommée sans danger, à condition que les doses de whey soient raisonnables, comme tout autre aliment ;
- malgré ses multiples avantages, la whey protéine reste un complément alimentaire, pas un substitut de repas.
Qu’est-ce que la whey et quel est son rôle en musculation ?
La whey protéine en quelques mots
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la whey protéine si vous côtoyez une ou plusieurs personnes pratiquant la musculation ou un autre sport !
Encore plus connue sous le nom de « protéines en poudre », la whey renvoie à la partie liquide récupérée à la suite de la coagulation (ou fameux « caillage ») du lait. Elle contient une quantité importante de protéines et d’eau, mais ce n’est pas tout : elle renferme par ailleurs du sucre naturel, le lactose.
C’est à l’issue de ce processus de coagulation qui voit le lait être séparé en deux composants, à savoir la caille (un lait ayant pris une propriété solide et une consistance molle) et le lactosérum (qui est d’ailleurs la traduction française de « whey ») que l’on obtient cette fameuse protéine qui sera transformée ensuite en poudre, à l’issue de quelques étapes de traitement. C’est d’ailleurs la multiplication des traitements et autres transformations qu’une whey perd en qualité nutritionnelle.
De ce fait, il est de plus en plus courant de lire des allégations telles que « protéine non dénaturée » sur les étiquettes de pot de whey. Et pour cause : c’est un argument marketing aussi puissant que pertinent dans la mesure où une partie des consommateurs recherchent aujourd’hui un produit « brut », afin de profiter de tous ses bienfaits.
Ce « petit-lait » représente environ 20 % du liquide obtenu après la traite. Les 80 autres sont ce que l’on appelle la caséine, une autre source de protéines également consommée par les pratiquants de musculation pour son assimilation beaucoup plus lente par l’organisme.
Whey protéine et musculation : pourquoi en consommer ?
- Le premier est structural : elles créent et renouvellent les tissus musculaires. La production des phanères (à savoir les cheveux, dents, ongles et poils) est aussi impulsée par les protéines, au même titre que la peau. La matrice osseuse est également constituée de collagène, une protéine fibreuse.
- Le second est physiologique : les protéines sont impliquées dans de multiples processus liés au système immunitaire, mais pas seulement. Elles font partie de la composition de l’hémoglobine et sont précurseurs d’hormones et d’enzymes digestives.
Les protéines, au même titre que les glucides et les lipides, sont des nutriments essentiels qui revêtent une importance encore plus grande pour les sportifs. La consommation d’une quantité adaptée de protéines doit être quotidienne pour apporter à son organisme et ses muscles des acides aminés. Constituants des protéines, les acides aminés peuvent être comparés à des molécules plus petites, liées entre elles à la manière d’une chaîne. N’hésitez pas à jeter un œil à l’article dédié pour en savoir plus à leur sujet !
Si certains d’entre eux peuvent être fabriqués par les cellules de notre corps, d’autres, considérés comme « essentiels », doivent être obtenus via l’alimentation ou la supplémentation.
Vous comprenez ainsi que la whey est une source intéressante de protéines permettant à l’organisme de fournir les acides aminés dont il a besoin. Mais ne vous y méprenez pas : boire de la whey protéine est, à certaines choses près, comparable à manger une autre source de protéines comme une viande ou un poisson maigre (poulet, dinde, colin, cabillaud…).
Les avantages de la whey protéine pour la musculation
Venons-en aux faits. Mais tout d’abord, rappelons que la whey protéine est très populaire dans le monde de la musculation pour deux raisons :
- Elle est considérée (à tort) comme un complément alimentaire « miracle » permettant de gagner rapidement et facilement du muscle ;
- Elle présente un aspect pratique et permet d’augmenter son apport total de protéines quotidien facilement.
Sachez qu’une portion moyenne de whey (environ 40 grammes) comporte, selon le produit, entre 20 et 30 grammes de protéines.
Considérons une whey apportant 25 grammes de protéines par portion. En la consommant, un individu de 70 kg souhaitant consommer 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps (donc 126 grammes) pourra répondre à 20 % de ses besoins, ce qui n’est pas du tout négligeable !
Bien évidemment, encore une fois, le but n’est pas de substituer toutes ses sources de protéines solides par de la whey mais bien de compléter son bol alimentaire.
On le sait, le lait contient naturellement de nombreux acides aminés comme la leucine, l’isoleucine, la valine. Si ces dernières peuvent être obtenues par l’alimentation, leur quantité dans celle-ci reste modeste et la whey est justement un bon moyen d’en apporter rapidement et facilement à son organisme !
Les recommandations pour (bien) consommer sa whey
Comme tout complément et tout aliment, le timing de prise est relativement important. S’il n’est pas absolument nécessaire de consommer sa whey en respectant un timing précis, s’assurer de la consommer aux moments opportuns pourra maximiser ses bienfaits.
Quand prendre la whey dans la journée ?
Le matin, au réveil 🌞
Après une nuit de plusieurs heures sans apport de protéines, le corps se retrouve dans le besoin d’en consommer. Une ration d’une trentaine de grammes de protéines vous permettra de relancer grandement l’anabolisme musculaire après une période durant laquelle le corps a été en état de privation.
Lors des repas, si celui-ci ne comporte pas assez de protéines 🍴
En effet, compléter son repas avec un shaker de whey protéine vous permettra d’atteindre une dose optimale si vous ne pouvez pas consommer une source de protéines animale et/ou végétale sur le moment.
Avant votre séance de musculation 🌡
Il peut être judicieux de boire une collation comprenant de la whey avant votre entraînement si votre précédent repas (ou du moins apport en protéines) a été pris plusieurs heures avant.
Attention à ne pas la consommer peu de temps avant votre entraînement : la whey étant une protéine à assimilation rapide, elle a tendance à augmenter l’insuline et provoquer une hypoglycémie. Si vous semblez manquer d’énergie et/ou de motivation en début de séance après avoir consommé votre whey, mieux vaut ne pas réitérer l’expérience.
Après votre séance de musculation 💪
Il s’agit là d’une bonne idée pour augmenter la synthèse protéique survenant après l’exercice. Éprouvé par la séance, votre organisme et vos muscles seront plus à même d’assimiler les nutriments que vous leur apportez.
Après la musculation, un repas solide fera très bien l’affaire, mais rien ne vous empêche de consommer à la fois de la whey protéine et un aliment protéiné afin de bénéficier d’un profil d’acides aminés complet ! Le moins judicieux serait de boire un shaker en sachant que vous pouvez manger un repas complet quelques minutes après. Mieux vaut en faire l’économie, vos finances vous diront merci !
Avant d’aller dormir 🌙
Consommer des protéines avant le coucher est loin d’être une mauvaise idée. Je l’évoquais dans les lignes ci-dessus, la nuit rime avec jeûne et donc l’arrêt des apports nutritionnels. Alors, pourquoi ne pas limiter le catabolisme musculaire nocturne en buvant un shaker ?
Pour information, le catabolisme musculaire désigne la situation où l’organisme se place en état de décomposition des tissus musculaires pour produire de l’énergie. Il s’agit du pire scénario pour le bodybuilder.
Whey protéine VS caséine
Une nuance est à apporter ici. Mieux vaut se tourner vers une caséine qu’une whey avant le coucher, et la raison est simple : la whey a tendance à être assimilée rapidement, en quelques heures tout au plus. À l’inverse, la caséine, au contact du milieu acide de l’estomac, forme un dépôt dans ce dernier, entraînant une libération plus lente et donc un apport en acides aminés durable. C’est d’ailleurs pour cette raison que la caséine est une protéine consommée pour son action anti-catabolique alors que la whey l’est pour favoriser l’anabolisme.
Mais que l’on ne s’y méprenne pas : la caséine a tout de même une action sur l’anabolisme musculaire. C’est du moins ce que tend à montrer une étude d’Olsen et de ses collaborateurs (2006) mettant en prise des hommes (non entraînés) consommant 10 grammes avant et après un entraînement de musculation. Ils ont constaté une augmentation du nombre de cellules satellites de 63 % à l’issue des 16 semaines d’expérimentation par rapport au groupe sous placebo.
Les deux types de protéines ont toutes deux leurs intérêts. C’est surtout le moment auquel elles vont être consommées qui influence le choix de l’une ou l’autre. La whey et sa vitesse d’assimilation abondamment utilisée comme argument marketing par les vendeurs n’est donc pas forcément la protéine qu’il faut privilégier à tout prix, bien qu’elle présente un intérêt indéniable.
Pourquoi dit-on qu’il est important de manger rapidement après l’effort ?
La vitesse d’assimilation de la whey est, encore aujourd’hui, l’argument principal de nombreuses marques de compléments alimentaires. Il est fondé sur l’importance de manger rapidement après un entraînement physique.
Et cette thèse a été vérifiée. Des hommes et des femmes âgés entre 20 et 41 ans ont reçu, à l’issue d’un entraînement à l’intensité modérée :
- 10 grammes de protéines ;
- 8 grammes de glucides ;
- 3 grammes de lipides.
La même quantité a été donnée à un autre groupe, et ce, trois heures après la fin de leur séance.
Le constat a été sans appel : les muscles ont absorbé 3,5 fois plus rapidement les glucides administrés directement après l’entraînement par rapport à ceux qui ont été consommés plusieurs heures après.
L’anabolisme musculaire a lui aussi été trois fois plus important pendant les six heures suivant l’effort, à la condition que les protéines aient été consommées rapidement après l’entraînement.
Source : journals.physiology.org
Il n’est toutefois pas recommandé de manger immédiatement après l’effort si vous avez le sentiment que votre système digestif n’est pas prêt. N’hésitez pas à vous accorder quelques (dizaines de) minutes de retour au calme avant de passer à table. Essayez cependant de ne pas dépasser l’heure sans manger.
Est-il bon de consommer de la whey tous les jours ?
Oui… et non. Tout dépend encore une fois de votre possibilité de pouvoir consommer des protéines durant la journée. Si vous êtes chez vous et que vous pouvez multiplier les repas et collations protéinées, il n’est pas nécessaire de boire de la whey, ou du moins pas autant que les jours où vous vous entraînez et/ou travaillez.
Profitez-en justement pour boire du lait entier, manger des œufs, du poulet, ou toute autre aliment que vous n’avez pas le temps ou l’habitude de manger. Cela vous sera bénéfique pour varier vos apports en acides aminés et autres nutriments !
Bien sûr, rien ne vous empêche de boire de la whey tous les jours. Cela ne représente aucun danger, à condition de ne pas en boire en des quantités astronomiques évidemment.
Combien de shakers de whey consommer par jour ?
Le nombre de shaker de whey à consommer par jour dépendra de vos besoins en protéines. Pour un besoin quotidien de 150 grammes de protéines par exemple, boire un à deux shakers de whey me paraît judicieux. À raison de deux shakers de whey dans la journée, vous répondez à environ un tiers de la quantité dont vous avez besoin si vous consommez 2 kg de protéines par kilo de poids de corps (en considérant que vous faites 75 kg).
Cela vous laisse la possibilité de consommer d’autres sources de protéines sans vous contraindre à manger d’importantes quantités d’aliments.
Prendre de la whey les jours de repos favorisera-t-il mes progrès en musculation ?
Oui, à condition de vous être correctement entraîné le ou les jours précédents et que votre alimentation ainsi que votre récupération soient optimales. La whey est effectivement l’un des matériaux qui vous permettra de construire du muscle, mais sans entraînement (considéré comme le signal envoyé à vos muscles de s’adapter et donc grossir), il sera pas possible de progresser, même avec de la protéine en poudre.
Il est par ailleurs important de bien vous alimenter afin de fournir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Le repos est par ailleurs l’un des autres piliers à respecter, sans quoi, vos progrès en musculation s’en trouveront menacés.
Pourquoi NE PAS prendre de whey en musculation
Et si l’on listait les raisons pour lesquelles il est judicieux de ne pas consommer de whey ? L’exercice paraît schizophrénique, mais il permet justement de relativiser l’importance que certains pratiquants de musculation attribue à la whey.
(Mais puisque j’affectionne tout de même ce complément, ces quatre vérités sont aussi accompagnées de contre-argument ! 😁)
1) C’est un budget supplémentaire
L’assertion est ici discutable dans la mesure où elle dépend du prix des denrées alimentaires que vous achetez. Certains se sont même amusés à calculer le prix de revient d’une whey par rapport à du bœuf et du poulet et ont constaté qu’à quantité de protéines égales, une whey était moins chère que de la viande… Comme pour d’autres produits, tout est une question de situation personnelle.
Mais, pour autant, si votre kilo de whey est onéreux, ne serait-il pas préférable de se tourner vers une nourriture solide ?
Contre-argument : acheter une whey présentant un rapport qualité/prix intéressant et en optant pour un achat de plusieurs kilos vous permettra de réaliser de belles économies.
2) Vous la digérez mal
Nombreux sont les pratiquants ayant été pris par un inconfort digestif voire une douleur au ventre en consommant de la whey. Si la qualité du produit peut être remise en cause, la teneur en lactose (le sucre naturel présent dans le lait et la whey) peut en partie expliquer ce dérangement.
Oui, mais… il existe des whey avec pas ou peu de lactose : c’est le cas de l’isolat de whey ou encore des protéines en poudre d’œuf, de bœuf ou de saumon.
3) On entretient un rapport faussé avec les protéines et la nourriture de manière générale
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires et non des substituts de repas. Pourtant, certains ont pris pour habitude de consommer de la whey à chaque repas ou à des moments inopportuns (quelques minutes avant le petit-déjeuner ou après avoir mangé dans la journée).
Toutefois, en se renseignant sur la question (notamment grâce à l’article que vous lisez actuellement 😁) et en revoyant ses habitudes alimentaires, il est possible de se défaire de cette image de la whey, sans la remettre totalement en cause.
4) Elles n’est pas (ou peu) à l’origine du regain d’énergie que vous éprouvez après en avoir consommé
Les protéines ne sont pas votre source d’énergie principale. Les pratiquants de musculation se sentant requinqués (notez que je n’ai pas employé le terme « rassasiés ») après avoir consommé un shaker de whey protéine doivent leur salut aux glucides et autres sucres ajoutés présents dans leur produit. Pour rappel, la mobilisation de protéines pour fournir de l’énergie au corps se fait lorsque le corps a sollicité ses réserves de sucres et de graisses.
Certes, mais elle permet de lutter contre la faim puisqu’elle a un fort pouvoir rassasiant, comme de nombreuses autres sources de protéines. Elle contient également une centaine de kilocalories (kcal) par portion.
La musculation sans whey protéine est-elle (vraiment) possible ?
Totalement. Cela étant, il peut être difficile de répondre à l’intégralité de ses besoins journaliers en protéines, surtout lorsque l’on fait beaucoup de sport, qui plus est à une ère où nos journées sont bien remplies. La whey protéine est appréciée pour son aspect pratique, et pour cause : vous gagnez du temps à bien des égards (s’avale en quelques secondes, ne demande aucune préparation mis à part le mélange…) et se transporte sans problème… sauf si le shaker s’ouvre… 😅
Elle permet aussi de bénéficier d’acides aminés que vous n’aurez peut-être pas consommés dans le cadre de votre diète.
En outre, leur fort pouvoir anabolisant et leur vitesse d’assimilation font de la whey un outil intéressant dans le cadre de votre prise de muscle, à condition qu’elle soit intelligemment consommée, c’est à dire après une séance ou au petit-déjeuner (et tout particulièrement si vous ne pouvez pas manger à un moment où vous devez le faire).
Pour toutes ces raisons, la whey protéine est un complément alimentaire intéressant, important selon le mode de vie de certains pratiquants de musculation, mais elle n’est pas du tout indispensable pour progresser et un bâtir un physique qui vous plaira.
Foire aux questions (FAQ)
Les réponses aux questions les plus posées sur le sujet.
Quelle est la différence entre une whey protéine et un gainer ?
La whey protéine et le gainer ont tous deux un point commun : ils contiennent une quantité non négligeable de protéines. En revanche, le gainer est enrichi en glucides (souvent de la maltodextrine, un assemblage de glucides provenant du maïs ou du blé), faisant de ce produit très riche en kilocalories un complément destiné aux individus ayant des difficultés à prendre du poids.
Quelle est la meilleure whey protéine pour prendre du muscle sec ?
Derrière l’expression « muscle sec » se cache la volonté de prendre de la masse musculaire sans que celle-ci ne soit accompagnée par du gras. En effet, il n’est pas possible de prendre du muscle sec ou gras puisque celui-ci ne se mélange pas au gras ou ne peut se transformer en graisse.
Ce rappel fait, je vous conseillerais d’opter pour une whey de type isolat ou hydrolysat si vous souhaitez consommer une whey avec le moins de sucre possible.
L’isolat de whey protéine contient en général au moins 90 % de protéines. Elle est presque dénuée de tout sucre ou gras mais notez qu’il lui manquera également des nutriments que l’on retrouve dans une whey « classique » de type concentré ;
L’hydrolysat (ou whey protéine hydrolysée) est une alternative si vous souhaitez consommer un breuvage protéiné et avec le moins de glucides possible. Mais attention, elle est :
– plus chère ;
– assimilée très rapidement par l’organisme et responsable d’une hausse tout aussi rapide de l’insuline ;
– d’un goût extrêmement amer, surtout si elle n’est pas accompagnée d’un arôme, parole d’une tête brûlée (à savoir moi) ayant déjà gouté un hydrolysat au goût « nature »…
Les glucides contenus dans les isolats et hydrolysats de whey ne dépassent généralement pas le gramme pour une portion moyenne de 30 grammes. Difficile de faire mieux !
