Très populaire auprès des pratiquants de musculation pour ses apports sur la force, la créatine, comme de nombreux compléments alimentaires, sont vus comme des produits miracles (pour ne pas dire dopants…). Mais derrière cette poudre blanche ne se cache en réalité qu’un ensemble d’acides aminés sans danger pour la santé… à condition que vous ne présentiez aucun problème de santé ! On fait le point sur les éventuels dangers de la créatine dans cet article signé NabFit.fr.
Rappels sur la créatine
Nombre de sportifs sont au fait de ce qu’est la créatine. Pour autant, j’estime utile qu’il est utile de faire un bref rappel de ce qu’est ce dérivé d’acide aminé que l’on retrouve dans l’alimentation ou sous forme de complément alimentaire.
Qu’est-ce que la créatine ?
Naturellement présente dans le corps et synthétisée à partir d’autres acides aminés que sont la glycine, méthionine, arginine, on retrouve principalement la créatine dans les fibres musculaires et le cerveau.
À quoi sert la créatine et pourquoi en prendre ?
La créatine joue un rôle non négligeable lorsqu’il est question d’activité physique notamment liées à la force. Les athlètes de sports de force ont tout intérêt à veiller à leur apport en créatine car celle-ci joue un rôle très important dans la production d’énergie pour des efforts intenses et de courtes durées (quelques secondes tout au plus).
On retrouve la créatine dans sa forme « naturelle » dans des aliments de type viande et poisson, ce qui est plutôt pratique pour les adeptes de musculation et de fitness puisqu’ils se doivent de consommer d’importantes quantités de protéines pour gagner en masse musculaire !
Si les besoins quotidiens en créatine sont de 2 grammes pour la majorité des individus, les sportifs pratiquant des activités de type musculation voient leur besoin grimper jusqu’à 5 grammes. N’hésitez pas à vous référer à l’article de NabFit.fr présentant la créatine et dans quel aliment la trouver.
Quels sont les (éventuels) dangers de la créatine ?
Complément alimentaire consommé par les sportifs et étudié par les chercheurs depuis des décennies, la créatine est sans danger… sauf si elle est consommée en des quantités déraisonnables ou que vous présentez des problèmes de santé.
D’éventuels dangers sur la fonction respiratoire
L’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé en Hauts-de-France (IRBMS) pointe un effet négatif sur la fonction respiratoire chez les sportifs :
- atopiques (sujets à une ou plusieurs allergies) ;
- asthmatiques.
En effet, une étude notamment menée par Andrew J. Simpson en 2019 (lien en anglais), menée sur 19 joueurs de football de haut niveau, âgés de 16 à 21 ans, a démontré que de « légers changements défavorables […] ont été observés au cours de la période de supplémentation » chez ces individus ayant ingéré 0,3 g de créatine par kilo de poids de corps pendant une semaine avant d’augmenter les doses à 5 g par jour pendant 7 semaines.
Cette étude a conclu que « la chute maximale du volume expiratoire […] était plus importante […] par rapport au groupe placebo ». D’ailleurs, les effets indésirables sur l’appareil respiratoire étaient plus marqués sur les joueurs atopiques (donc allergiques).
Les chercheurs de l’étude ne sont toutefois pas catégoriques en évoquant qu’il n’est « pas possible d’exclure » que la supplémentation en créatine peut avoir un effet néfaste sur les voies respiratoires et que de la prudence doit être de mise en attendant de nouveaux travaux sur la supplémentation de créatine sur des footballeurs de niveau élite.
De possibles crampes musculaires
Un effet indésirable de la créatine concerne les crampes musculaires pouvant survenir à la suite de la prise de ce complément. Des travaux de Ostoijc & al. et Pereira & al. ont démontré de potentiels effets indésirables sur les crampes.
D’autres sources, comme celle de la National Library of Medicine cite une méta-analyse de 2021 (lien en anglais) dans laquelle il est possible de lire que « la recherche expérimentale et clinique ne valide pas l’idée [selon laquelle] la supplémentation en créatine provoque une déshydratation et des crampes musculaires ».
Risques d’hypertension artérielle
Un certain nombre d’études ont été menées afin d’établir un lien entre l’hypertension et la créatine. Pour autant, les résultats sont mitigés.
Si certaines d’entre elles ont montré une légère augmentation de la pression artérielle, celle-ci était, la majeure partie du temps, trop faible pour être considérée comme cliniquement significative. D‘autres études n’ont en revanche établi aucun lien entre la créatine et l’hypertension artérielle.
Pour l’heure, le principe de précaution prévaut. Si vous souffrez de problèmes de tension artérielle, abstenez-vous d’en consommer sous forme de complément alimentaire.
Contamination par des produits dopants
Il s’agit d’un risque qu’il n’est pas possible d’exclure. Des précédents liés à la contamination de compléments alimentaires ont été déjà reportés et la créatine n’a pas échappé à cette manigance de la part de marques malintentionnées.
On prendra en exemple la publication en ligne de la même National Library of Medecine (lien en anglais) qui nous apprend qu’une partie (à savoir 10 %) des 170 athlètes sélectionnés en 2018 aléatoirement à Athènes, en Grèce, consommaient des compléments alimentaires contaminés par des stéroïdes anabolisants.
La même étude a démontré qu’un échantillon représentatif (de l’ordre de 15 %) de protéines/acides aminés et de créatine contenaient des substances dopantes. Une majorité des consommateurs des compléments incriminés avaient fait leur achat sur Internet.
Je vous recommande donc vivement de vous pencher sur les compléments alimentaires que vous achetez. Assurez-vous, dans le cas de la créatine, que celle-ci soit :
- de forme monohydrate (la plus étudiée ces dernières décennies) ;
- labellisée Creapure (assurant une pureté avoisinant les 100 %) ;
- conditionnée dans un lieu respectant des processus de type HAACP et par des marques de compléments alimentaires certifiés AFNOR (Association Française de NORmalisation) ;
- vendue par un site/marque européen, dans l’idéal français.
Quels sont les potentiels effets secondaires de la créatine ?
Je distingue les effets indésirables et dangers de la créatine aux effets secondaires moins néfastes pour la santé qu’elle peut provoquer.
Prise de poids
L’un des effets (secondaires), lié à l’augmentation de la force (et de la masse musculaire qui s’en suit au bout de quelques semaines ou mois) et celui du poids. En effet, des pratiquants de musculation ont rapporté une prise de poids consécutive à celle de la créatine.
Des études abondent en ce sens, entre autres celle du professeur Jeff Volek et de ses collègues, concluant qu’« après 12 semaines, les augmentations significatives de la masse corporelle et de la masse maigre étaient plus importantes chez les sujets sous créatine », ce qui est plutôt une bonne nouvelle pour nous autres pratiquants de musculation !
Créatine : quelles sont les contre-indications ?
Comme pour toute denrée ou médicament, des contre-indications existent. Si vous faites l’objet de l’une de ces complications ou situations, sollicitez un professionnel de santé avant toute consommation de créatine :
- maladie rénale (la créatine est métabolisée dans les reins) ;
- trouble hépatique (des reins ne fonctionnant pas correctement peuvent avoir des difficultés à expulser la créatinine, qui ne doit pas être retrouvée en de trop grandes quantités dans le sang) ;
- asthme et problèmes cardiaques (je l’ai évoqué dans les lignes ci-dessus, elle peut avoir une influence négative sur les voies respiratoires) ;
- allergies (idem)
- grossesse et allaitement (les femmes concernées éviteront la créatine durant cette période, par mesure de précaution, dans la mesure où les données récoltées ne sont pas suffisantes pour attester de la totale innocuité de ce complément) ;
- prise de médicaments (la créatine, comme d’autres compléments alimentaires, peut entrer en conflit avec certains médicaments).
Quels sont les précautions à observer avec la créatine ?
Si vous ne faites l’objet d’ aucun problème de santé, alors la créatine devrait être sans danger pour vous. Ce n’est néanmoins pas une raison pour prendre aveuglément sa créatine et en des quantités astronomiques. Voici un ensemble de recommandations et autres conseils pour prendre votre créatine en toute sécurité.
S’éviter tout danger avec la créatine, conseil 1 : n’en consommez pas trop
Il est absolument inutile voire dangereux de prendre trop de créatine. À l’image de ce tout ce que vous ingérez, celle-ci est traitée par votre foie. Un surdosage de créatine pourrait le fatiguer, surtout si votre complément alimentaire est aromatisé ou qu’il contient des additifs.
En termes de gains de force et de masse musculaire, de très nombreuses études ont démontré des résultats probants avec seulement 5 grammes de créatine par jour (et parfois moins).
S’éviter tout danger avec la créatine, conseil 2 : prenez la forme la plus pure possible
J’y faisais référence ci-dessus : privilégiez autant que possible une créatine avec un label Creapure. C’est l’assurance de consommer un produit pur à plus de 99 %, produit en Allemagne, avec le respect des plus hauts standards.
Si vous ne pouvez pas prendre de la créatine Creapure pour une raison liée à votre budget, tournez-vous alors vers une créatine monohydrate, si possible vendue en France et par une marque de complément alimentaire digne de confiance.
S’éviter tout danger avec la créatine, conseil 3 : elle n’est pas un complément miracle
Continuez à respecter une bonne hygiène de vie, même après le début de votre consommation de créatine. Celle-ci ne saurait se substituer à un entraînement adapté, une récupération suffisante et une alimentation saine.
Conclusion : la créatine n’est PAS un produit dopant et reste sans danger
La créatine partage pas mal de caractéristiques avec d’autres compléments comme les protéines en poudre ou la BCAA : ils sont inoffensifs si leur consommation est faite en respectant des principes de base comme :
- augmenter progressivement les doses ;
- éviter le surdosage ;
- consommer une créatine de qualité (avec une traçabilité) ;
- surveiller les éventuels effets indésirables ;
- ne pas faire partie des consommateurs sujets à l’une de ses contre-indications.
Enfin, sachez que les dangers liés à la créatine sont marginaux puisque ce complément est étudié par la communauté scientifique internationale depuis… 1970 !
