Acide aminé non essentiel et précurseur de la carnosine, la bêta-alanine est produite et consommée en complément alimentaire afin d’optimiser ses efforts durant les séances de musculation (et d’autres disciplines sportives). Permettant de retarder la fatigue lors d’entraînements intenses, elle présente des intérêts certains. Mais est-elle dangereuse pour la santé ? Est-elle tout de même vectrice d’effets secondaires ou indésirables notables ? Voici ce que vous devez savoir sur les éventuels dangers de la bêta-alanine.
- Quel dangers risque-t-on à consommer de la bêta-alanine ?
- Les effets indésirables de la bêta-alanine
- L'alimentation pour éviter un éventuel danger de la bêta-alanine
- S’éviter toute complication liée à la prise de ce complément
- Dangers liés à la bêta-alanine : mes conseils pour les limiter
- Conclusion : malgré des effets secondaires palpables, la bêta-alanine est sans danger
Quel dangers risque-t-on à consommer de la bêta-alanine ?
Concrètement, sachez qu’il n’y a pas de dangers en consommant de la bêta-alanine pour la majorité des sportifs, surtout si l’utilisation de ce complément alimentaire se fait de manière réfléchie et responsable. Pour autant, il est possible de recenser une poignée d’effets négatifs pouvant, rappelons-le, propre à certains consommateurs. Les voici dans les lignes qui suivent.
Un risque de problèmes gastro-intestinaux
Certains consommateurs peuvent éprouver des nausées et des problèmes gastro-intestinaux tels que des crampes d’estomac ou une diarrhée lorsqu’elles prennent de la bêta-alanine à fortes doses.
Il s’agit d’une réaction connue et provoquée par certains compléments alimentaires comme les BCAA ou la créatine. Elle reste toutefois plutôt rare et a tendance à disparaître une fois les quantités diminuées ou la consommation stoppée.
Une allergie et des réactions propres à chaque consommateur
Il existe pour chaque complément alimentaire, ingrédient ou composé (même si ces derniers sont issus d’une source naturelle) une réaction allergique possible auprès d’un consommateur. La bêta-alanine n’échappe pas à la règle et il vous est possible de développer certaines réactions allergiques « classiques » tels que :
- les yeux qui grattent, deviennent rouges et/ou larmoyants ;
- le nez qui coule, qui devient bouché ou sujet à de nombreux éternuements ;
- la peau qui vous démange et/ou devenant rouge.
Bien que ces manifestations ne soient pas agréables, nul besoin de paniquer ! L’arrêt pur et simple de la consommation de bêta-alanine est généralement la solution à ces réactions.
Les effets indésirables de la bêta-alanine
Nous l’avons vu, une poignée d’effets indésirables liés à la prise de bêta-alanine existe. Mais encore faut-il distinguer ces derniers d’effets secondaires parfaitement normaux et bénins ! En voici la liste.
L’effet de picotement de la bêta-alanine
Il s’agit de l’un des effets ayant fait la réputation de la bêta-alanine ! En effet, cette sensation de picotement de la peau connue sous le nom scientifique de paresthésie est tout à fait normale.
Cette sensation, bien que curieuse, inconfortable voire troublante la première fois, est banale. On s’y habitue au fil du temps. Dites-vous également que c’est la preuve que la bêta-alanine que vous avez ingéré sous forme de complément alimentaire a bien été assimilée par votre organisme !
Un conseil que je vous recommande de suivre : essayez de ne pas mettre fin aux démangeaisons en vous grattant la peau, vous risqueriez d’exacerber la sensation, à tel point que celle-ci soit très inconfortable voire totalement incommodante pour la suite de votre entraînement (agacement, tête qui tourne, coup de chaud…). Croyez-en mon expérience !
Pour finir de vous rassurer, sachez qu’une meta-analyse publiée en 2015, consultable sur le site américain PubMed (lien en anglais) est formelle à ce sujet : « À ce jour, il n’existe aucune preuve que ces picotements soient nocifs de quelque manière que ce soit. »
Des bouffées de chaleur et/ou la tête qui tourne
Je l’évoquais dans les lignes qui précédent. Il n’est pas impossible d’éprouver une montée en température après une prise de bêta-alanine, surtout si vous n’avez pas la patience d’attendre les quelques minutes durant lesquelles les effets commencent à se manifester (et cela peut tout à fait se comprendre).
Une surstimulation de la peau (en la grattant notamment) aura tendance à agiter les nerfs cutanés, pouvant justement provoquer cette montée de chaleur ressentie. Celle-ci peut, dans un effet domino, provoquer une sensation de tête qui tourne de confusion ou de vertige.
Comment limiter les effets indésirables de la bêta-alanine ?
Pour limiter les effets indésirables de la bêta-alanine, vous avez deux possibilités :
L’alimentation pour éviter un éventuel danger de la bêta-alanine
Rappelons-le, la bêta-alanine, comme de nombreux autres compléments alimentaires, peut être trouvée dans l’alimentation !
Et bonne nouvelle : les protéines animales sont les plus susceptibles de renfermer de belles doses de bêta-alanine. Consommez de préférence les aliments suivants pour refaire votre stock de cet acide aminé :
- viande rouge (boeuf, veau, agneau) ;
- vollaire et autres viandes maigres (poulet et dinde) ;
- poissons (saumon, thon, carpe…) ;
- produits laitiers (lait fermenté principalement).
S’éviter toute complication liée à la prise de ce complément
Limitez ou n’envisagez pas la consommation de bêta-alanine si vous vous reconnaissez si vous vous reconnaissez dans l’un des cas suivants :
- vous êtes en enceinte ou allaitez (la prise de bêta-alanine et ses effets peuvent porter préjudice au fœtus ou au nourrisson) ;
- vous êtes sujet à des problèmes de santé (l’inconfort digestif et les problèmes gastro-intestinaux font partie des effets indésirables provoqués par le bêta-alanine, mieux vaut éviter cette dernière si vous êtes concerné par une complication à ce niveau).
Dangers liés à la bêta-alanine : mes conseils pour les limiter
Avant tout, sachez que la consommation de compléments alimentaires est censée être soumise à un avis médical venant d’un professionnel de santé.
Aussi, respectez les doses recommandées par les marques de compléments. Une surconsommation reste généralement au mieux inutile ou contre-productive, au pire, dangereuse pour la santé.
Soyez à l’écoute de votre corps : si la sensation de picotement ne s’estompe pas avec une consommation régulière de quelques grammes, réduisez drastiquement la quantité ou interrompez la prise de bêta-alanine.
Enfin, et comme toujours, privilégiez les compléments labellisés, offrant des garanties certaines quant à leur normes de fabrication et leur potentielle contamination.
Conclusion : malgré des effets secondaires palpables, la bêta-alanine est sans danger
Ma conclusion sera simple : la bêta-alanine est sans danger pour une vaste majorité de consommateurs et sportifs. Bien sûr, raison et précautions doivent dicter la prise de ce complément aux nombreux bienfaits. Je le répète : ne multipliez pas les fortes doses, et ce, même si vous stagnez à l’entraînement. Il existe pléthore de variables à ajuster avant de penser à consommer plus de compléments alimentaires ou à atteindre la dizaine de gramme de bêta-alanine comme certains peuvent le faire.
