Avant ou après l’entraînement ? Durant les jours de séance ou pendant les jours de repos ? La question de la prise de créatine est souvent posée lorsqu’il est question de ce complément alimentaire dont nous avons longuement présenté les intérêts sur NabFit.fr. Néanmoins, celui-ci mérite que nous nous intéressions à la manière avec laquelle de le prendre afin d’en optimiser ses bienfaits. Alors, à quel moment de la journée prendre la créatine ? Je vous explique tout.
Quand prendre la créatine dans la journée ?
Matin, midi ou soir, l’apport de créatine dépendra de vos habitudes et de votre rythme de vie. L’idéal reste surtout de fractionner ses prises et de l’accompagner avec des glucides et éventuellement des protéines, comme nous l’évoquerons dans les lignes qui suivent.
Sachez qu’il existe effectivement des moments où la prise de créatine se prête plus que d’autres, même si en prendre est déjà un bon début !
Créatine avant ou après l’entraînement ?
Lorsqu’il est question de prendre de la créatine autour de l’entraînement, deux groupes se dégagent : celui des pratiquants qui la prennent avant l’entraînement et ceux qui la prennent après la séance. Et croyez-le ou non, la réponse est aujourd’hui encore débattue au sein de la communauté scientifique.
De nombreuses sources affirment que la prise de créatine avant une séance intense peut être bénéfique pour augmenter les réserves de créatine-phosphate dans les muscles qui seront sollicités, maintenir des niveaux de créatine plus élevés et avoir donc plus de force durant l’exercice. On pensera aux sportifs de force et aux sprinteurs, particulièrement concernés par la déplétion de créatine.
Une autre frange de pratiquants de musculation dont je fais partie partent du principe qu’il est préférable (mais pas obligatoire) de prendre la créatine après l’entraînement, et ce, pour au moins deux raisons.
- Déjà, l’organisme et surtout les muscles venant d’être sollicités durant l’entraînement de musculation sont plus réceptifs quand il s’agit d’absorber les nutriments et autres substances que vous lui fournissez. Et c’est normal : le corps cherchant constamment à s’adapter à son milieu déclenche toutes sortes de processus de reconstruction pour se sortir de cet état de stress. Disons schématiquement qu’il est plus enclin à « ouvrir les vannes » en grand ! Sachez, par ailleurs, que la créatine participe à une récupération d’après séance optimale. Il s’agit d’un paramètre non négligeable à prendre en compte lorsque l’on se demande quand prendre sa créatine ;
- Ensuite, la créatine peut avoir un effet légèrement hypoglycémiant, phénomène dont on souhaite s’éloigner pour réussir un bon entraînement. Cette hypoglycémie peut s’accentuer si vous prenez votre créatine avec des glucides (sous forme liquide), de la carnitine ou de la whey protéine (isolat ou hydrolysat). La créatine donc peut en outre avoir une influence sur le système digestif, ce qui peut être loin d’être agréable avant sa séance.
Je nuancerais toutefois cet avis en citant des études qui se sont justement interrogées sur le timing de prise de créatine. Certaines d’entres elles ont sont venues à la conclusion suivante : « […] l’absorption de créatine monohydrate est proche de 100 % [qu’elle est] de 2 grammes [et] qu’elle est consommée avec une solution aqueuse, elle atteint son pic de concentration plasmatique en 1 h environ. »
Une bonne stratégie d’optimisation des effets de la créatine pourrait donc d’être de faire coïncider le moment de prise de créatine à celui où l’afflux sanguin dans le muscle travaillé est au plus haut.
C’est une piste intéressante, d’autant plus que de nombreuses études montrant des résultats positifs avec une prise de créatine post-entraînement ne comparaient pas le groupe test avec un autre qui aurait pris sa créatine avant l’entraînement.
Et on le sait, certains bodybuilders font des séances dépassant l’heure, pour parfois l’heure et demi. Dans ce cas de figure, la prise de créatine avant l’entraînement peut effectivement être judicieuse !
Vous comprenez désormais pourquoi j’ai employé le terme « préférable » quelques lignes plus haut. Il n’est pas foncièrement mauvais de prendre de la créatine avant l’entraînement. De nombreux sites internet, revues en ligne et magazines recommandent de prendre sa créatine après une séance de musculation dans une stratégie de récupération et c’est absolument pertinent. Toutefois, ces sources omettent de rappeler qu’il s’agit d’une recommandation suivant un principe de précaution afin d’éviter les éventuels effets indésirables de la créatine tels que la déshydratation et les crampes.
D’ailleurs, de nombreux sites et autres médias américains (tels que healthline.com, qui bénéficie de la certification Trust AACI*) répondent à cette question en affirmant que plusieurs études démontrent un gain de masse musculaire et de force concomitante à une prise de créatine après l’entraînement… mais aussi que d’autres recherches n’ont démontré aucune différence entre la supplémentation en créatine avant ou après un exercice !
En résumé, la recherche continue à ce sujet et il semble que prendre sa créatine après l’entraînement reste préférable. Je suis aussi de cet avis pour les raisons que je vous ai citées dans cette section. Un léger doute sur le sujet subsiste encore dans la mesure où les chercheurs eux-mêmes affirment que des études supplémentaires doivent être menées pour entériner définitivement cette conclusion.
*La certification AACI Medical Content est délivrée par l’organisation américaine American Accreditation Commission International (AACI) dont le but est de promouvoir la bonne santé et le bien-être partout à travers le monde, notamment par le biais (de la validation) d’informations sur le thème de la santé et de la médecine.
Peut-on prendre de la créatine pendant l’entraînement ?
C’est une (bonne) question beaucoup moins posée que la précédente à laquelle je viens de répondre ! Cela s’explique sans doute parce que la créatine ne fait pas partie des compléments alimentaires pour la musculation « faciles à prendre » pendant une séance, à l’inverse des boissons hypotoniques, isotoniques ou glucidiques que l’on a l’habitude de recommander durant l’exercice.
Les preuves sur une éventuelle efficacité de la créatine durant l’entraînement sont encore moins nombreuses que pour les deux autres moments évoqués. Je serais d’avis à ne pas opter pour ce timing au vu du temps d’assimilation de la créatine qui est plus ou moins d’une heure. Nous l’avons discutée dans les lignes précédentes, la stratégie d’optimisation des bienfaits de la créatine se basent sur :
- l’augmentation du flux sanguin dans le muscle travaillé (prise de créatine avant l’entraînement) ;
- le besoin de l’organisme de reconstruire ses tissus et donc d’assimiler du mieux qu’il peut ce que vous lui apportez (prise de créatine après l’entraînement).
Ainsi, il me semble moins intéressant de la prendre pendant votre entraînement (surtout si les vestiaires sont à l’autre bout de la salle 😁).
En revanche, une chose est sûre : prendre la créatine autour de l’entraînement reste plus intéressant que de la consommer exclusivement en dehors de ces périodes.
La créatine monohydrate est-elle à prendre tous les jours ?
Il est plus intéressant de prendre sa créatine tous les jours, oui. En effet, cette pratique vous permettra de maintenir votre niveau de créatine au maximum le plus longtemps possible. L’entraînement vous « coûtant » une quantité non négligeable de créatine, la prendre au quotidien vous assurera de n’être jamais à court de phosphocréatine.
Créatine : la fréquence des prises
La communauté scientifique s’accorde à dire qu’il est préférable de diviser autant que possible sa prise de créatine. Sur une base de 5 grammes par jour, l’idéal sur une journée serait de prendre :
- 5 x 1 gramme (de tels dosages sont difficiles, surtout si vous vous supplémentez avec une créatine en poudre, je vous l’accorde) ;
- 2 x 2 grammes et 1 x 1 gramme.
Vous pouvez, à titre d’illustration, prendre 2 grammes au petit-déjeuner, 2 grammes après l’entraînement, et 1 gramme avant le coucher.
La quantité de 5 grammes reste une moyenne haute. Celle-ci vous permet d’arriver un peu plus rapidement à la phase de saturation de créatine de vos muscles. Néanmoins, rien ne vous empêche d’atteindre cette charge « maximale » au bout d’environ 4 semaines (~ 28 jours) en prenant 3 grammes par jour comme cela est décrit dans l’étude de E. Hultman sur la charge en créatine musculaire chez les hommes.
L’idéal, c’est aussi consommer la créatine quand cela vous arrange et en suivant les dosages les moins contraignants pour vous.
À titre personnel, il m’arrive de consommer deux fois deux grammes de créatine par jour, à savoir après la séance et durant le dîner. D’autres fois, je m’« amuse » à séparer la prise de 5 grammes en 3, avec :
- une prise à midi ;
- une autre après l’entraînement ;
- une dernière durant le dîner ou avant le coucher.
Conclusion : la régularité prime sur le timing
La question « quand prendre la créatine ? » a tous les mérites d’être posée, surtout que l’on entend différents sons de cloche à ce sujet. S’il est régulièrement question de faits et d’études scientifiques sur NabFit.fr, je vous propose également un retour basé sur mon expérience et mes ressentis. Alors, je me mouille en vous recommandant de prendre votre créatine (sous sa forme monohydrate, c’est important) en priorité après votre séance de musculation.
Pour autant, séparer ses prises reste encore le meilleur moyen de bénéficier au maximum des effets d’un complément qui, bien utilisé, vous sera sans danger et, surtout, d’une utilité redoutable.
