La sacro-sainte protéine en poudre alias « whey » protéine fait partie des compléments alimentaires les plus populaires dans le monde du fitness et de la musculation, et pour cause : elle est pratique à boire et apporte rapidement une quantité non négligeable de protéines de haute qualité si elles sont issues d’une bonne source. Mais s’agit-il d’une bonne raison pour multiplier les doses ? Quel dosage de whey est le bon au quotidien ? Penchons-nous ensemble sur la question !
Quel est le dosage idéal de whey ?
Le dosage de whey idéal dépend de vos besoins journaliers en protéines, eux-mêmes corrélés à votre :
- niveau d’activité physique ;
- âge ;
- métabolisme ;
- poids de corps (ce dernier entre également en ligne de compte et doit absolument être considéré afin d’ajuster au mieux votre dosage de whey protéine)…
Quel dosage de whey à chaque shaker ?
Là aussi, vous pouvez facilement estimer quelle quantité de whey vous serait optimal pour chaque shaker.
Celle-ci est en lien avec votre poids corporel. Considérons un poids de 75 kilos et un besoin en protéine de 2 grammes par kilo de poids de corps. Vous devez alors consommer 150 grammes de protéines par jour issus de vos compléments alimentaires et de votre alimentation solide.
Une dose de 30 grammes de whey apportant environ 25 grammes de protéines (le chiffre varie en fonction des marques de compléments alimentaires), il me semble judicieux et raisonnable de vous préparer un shaker de 30 grammes de whey à chaque prise.
Répétez l’opération une deuxième fois afin de consommer une cinquantaine de grammes issus de votre complément alimentaire dans la journée. Ainsi, il ne vous resterait « plus que » 100 grammes de protéines à consommer pour atteindre votre quota journalier. C’est loin d’être impossible, surtout si vous pensez à bien consommer une ration de protéine à chaque repas !
N’oubliez pas de varier la source de protéines que vous consommez : viande, œuf, poisson, lait, céréales, légumes et légumineuses… Les aliments en contenant sont heureusement légion, vous permettant de varier les plaisirs et, surtout, de profiter de l’ensemble des acides aminés composant les protéines. De ce fait, vous serez plus à même de prendre du muscle ou de perdre du gras.
Est-il intéressant ou au contraire dangereux de surdoser sa whey ?
Ce n’est pas dangereux mais ce n’est pas intéressant non plus.
Consommer un shaker de 60 grammes de protéines au lieu de la quantité « classique » de 30 grammes ne vous aidera malheureusement pas à doubler votre progression ! Cela peut toutefois être intéressant si vous savez que vous ne pourrez consommer suffisamment de protéines durant les heures qui suivent la prise de ce shaker.
En effet, une très récente étude est venue balayer une vieille et tenace idée reçue selon laquelle le corps ne peut assimiler plus de 30 grammes de protéines par prise. Augmenter sa prise de protéines pour atteindre les 50 grammes voire 100 grammes ne serait pas contre-productif, bien au contraire, si l’on se fie à l’une des conclusions de l’étude :
« Ces résultats démontrent que l’ampleur et la durée de la réponse anabolisante à l’ingestion de protéines ne sont pas limitées et ont déjà été sous-estimées in vivo chez l’homme. »
Ne cherchez pas néanmoins à assimiler autant de protéines en ne buvant que de la whey dans la mesure où cette dernière est censée complémenter votre alimentation ! C’est dans l’alimentation solide que vous pourrez combler l’ensemble de vos besoins (et pas qu’en protéines), d’autant plus que les nutriments issus d’aliments solides sont mieux absorbés que ceux venant de liquides.
Retenez qu’une alimentation carencée en vitamines, minéraux, glucides et lipides diminuera inexorablement l’action des protéines dans le cadre de la synthèse musculaire.
Par ailleurs, consommer davantage de whey protéine qu’à l’accoutumée n’est pas dangereux si le choix d’une alimentation équilibrée et adaptée est fait. L’hygiène de vie joue un rôle primordial dans la capacité du corps à métaboliser les protéines que vous consommez, qu’elles soient animales, végétales ou issues d’un complément alimentaire (donc laitières la plupart du temps).
Quel dosage d’une whey isolate adopter ?
Il n’y a pas vraiment de différence entre le dosage à adopter entre un concentré et un isolat de whey !
Pour rappel, l’isolat de whey est un complément davantage filtré, plus riche en protéine et contenant moins de glucides et de lipides. Ainsi, généralement, on obtient plus de protéines à quantité égale de whey.
Quelle quantité de whey par jour ?
Encore une fois, la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids. Mais quel que soit ce dernier, prenez la bonne habitude de varier vos sources de protéines. Consommer de la whey n’est pas mauvais, d’autant plus qu’elle est issue du lait, des ou de sources végétales (soja, pois, riz, chanvre…). Pensez simplement à ne pas mettre vos œufs dans le même panier (c’est le cas de le dire…) et à ne pas tout miser sur la protéine en poudre.
Gardez à l’esprit qu’un à deux shakers de whey par jour représente déjà une très bonne base en terme de dosage. Cela correspond à une soixantaine de grammes de protéine en poudre, pour un apport d’environ 50 grammes de protéines.
Le dosage d’une whey protéine en fonction de votre poids
Vous avez compris la logique ! Plus votre corps est lourd (et composé de masse musculaire), plus vous devrez multiplier les rations de protéine. Je vous propose, dans les lignes ci-dessous, ce qui me semble être le bon dosage en protéine en fonction de votre poids.
Quelle quantité de whey et de protéines solides pour un homme de 70 kg ?
Sur la base d’un poids de corps de 75 kg avec une volonté de consommer 150 grammes de protéines par jour, voici ce que je vous recommanderais :
- 2 shakers de whey de 30 grammes répartis sur la journée ;
- 50 grammes de flocons d’avoine ;
- 100 grammes de riz complet ;
- 150 grammes de poulet ;
- 3 oeufs entiers ;
- 100 grammes de lentilles vertes ;
- 100 grammes de fromage blanc.
Ingérer ces aliments dans les quantités suggérées ci-dessus devraient vous permettre de consommer approximativement 150 grammes de protéines.
Bien évidemment, il ne s’agit que de suggestions parmi tant d’autres. Le calcul des calories, des glucides, des lipides et d’autres variables n’a pas absolument pas été pris en compte puisqu’il est question de chiffres individuels.
Par ailleurs, ce calcul (à partir d’aliments pesés crus) est susceptible de varier en fonction du produit choisi, mais gardez toutefois en tête que vous n’êtes pas à quelques grammes près, surtout si vous faites le choix de consommer 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
Quelle quantité de whey et de protéines solides pour une femme de 60 kg ?
Sur la base d’un poids de corps de 60 kg avec une volonté de consommer 120 grammes de protéines par jour, voilà ce que je propose :
- 2 shakers de whey de 30 grammes répartis sur la journée ;
- 50 grammes de flocons d’avoine ;
- 80 grammes de pâtes ;
- 150 grammes de poisson blanc de type colin d’Alaska ;
- 100 grammes d’haricots rouges ;
- 300 grammes de brocolis ;
- 80 grammes de pâtes.
