Compléments alimentaires pendant le jeûne du ramadan : ceux que je prends… et ceux que je vous déconseille !

Le mois de ramadan débute lundi 11 mars en France. Consistant, entre autres, à un jeûne alimentaire et hydrique d’une dizaine d’heures, répondre à ses besoins en nutriments n’est pas évident pour tous, surtout lorsque l’on fait le choix de continuer un sport à l’image de la musculation. Mais heureusement, la pratique du jeûne est loin d’être incompatible avec celle du sport ! Et pour vous sentir encore mieux, se supplémenter peut être une alternative intéressante. Voici les compléments alimentaires pour la musculation que je prends personnellement pendant le ramadan.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires pendant le ramadan ?

Impliquant une restriction alimentaire et hydrique durant près d’une quinzaine d’heures, le jeûne du ramadan peut être difficile pour l’organisme, en particulier lorsque l’on est dans la vie active. Bien que ce jeûne présente des intérêts nombreux et certains sur le corps et l’esprit, mieux vaut tout de même s’assurer de répondre à ses besoins (de sportif).

Pour ce faire, les compléments alimentaires peuvent vous aider ! Aide pour le maintien de la masse musculaire, entretien des fonctions cognitives, vertus anti-inflammatoire et anti-stress… Continuer ou commencer à se supplémenter pendant le ramadan est loin d’être une mauvaise idée et est même recommandé, tant que cela est fait en dehors des heures de jeûne.

Bien que progresser en musculation n’est pas censé être la priorité de ceux observant ce jeûne d’un mois, il reste intéressant de maintenir ses acquis physiques et prendre soin de sa santé. C’est, à cet effet, que je vous propose une première liste de compléments alimentaires que je prends durant cette période et une seconde, non exhaustive, dont vous pourriez vous inspirer en fonction de vos besoins.

Quel compléments alimentaires prendre pendant le ramadan ? Ceux que je consomme

Voici les compléments alimentaires que j’ai l’habitude de prendre pendant le ramadan. Il s’agit en grande partie de ceux que j’utilise le reste de l’année. Cette liste est propre à mes besoins et reste en lien avec le rythme de mes journées et mes habitudes.

La « whey » protéine et la caséine

Loin d’être un indispensable le reste de l’année, la protéine en poudre de type whey ou caséine est pour moi, et à cette période de l’année, l’un des incontournables de la supplémentation sportive.

La durée du jeûne pouvant atteindre 16 heures en France en été, l’organisme va devoir puiser dans ses réserves de sucres et de graisses afin de subvenir à ses propres besoins. Et cela ne veut pas dire que les protéines sont épargnées !

Pour vous éviter autant que possible le phénomène de catabolisme musculaire (« cannibalisation » des acides aminés stockés notamment dans les muscles afin de maintenir certaines fonctions vitales), consommer un complément protéiné peut être une excellente idée.

Je viens de l’évoquer, la fenêtre durant laquelle il est possible de nourrir et de s’hydrater étant d’une dizaine d’heures tout au plus, les aliments nutritifs permettant de répondre à votre quota de nutriments seront à privilégier.

Si la protéine en poudre revêt une importance non négligeable en temps normal, elle est encore plus pratique à ce moment de l’année. Rappelez-vous : une portion moyenne de 30 grammes d’isolat de whey peut vous apporter jusqu’à 25 grammes de protéines.

Il s’agit d’un tiers des besoins pour un homme sédentaire de 75 kgs et environ 20 % des besoins en protéines pour un sportif du même poids (sur la base de 1,7 g de protéine par kilogramme de poids de corps) : ce n’est pas négligeable !

Vous l’aurez compris, la protéine en poudre est un complément de choix pour « refaire » votre stock de protéines dès la nuit tombée. Si une protéine à assimilation rapide comme un concentré ou un isolat de protéine est intéressant lors de la rupture du jeûne (« iftar » en arabe), vous pouvez aussi opter pour une caséine avant la reprise du jeune, à l’aube (lors du « suhûr »). Cette protéine présente deux intérêts : 

• elle est anti-catabolisante et « préserve » vos muscles grâce à la libération continue d’acides aminés durant la journée ;
• elle a un fort pouvoir de satiété et se digère plus lentement grâce à la « pâte » qu’elle forme au fond de l’estomac.

L’une des stratégies que vous pouvez mettre en place consiste à boire votre whey au moment de la rupture du jeûne et votre caséine avant la reprise.

La créatine monohydrate Creapure®

Bien que le mois de jeûne du ramadan ne dure pas suffisamment longtemps pour vider complètement les réserves de glycogène (sucre stocké dans les muscles), surtout qu’une « recharge » est faite à la nuit tombée, ces stocks sont tout de même bien entamés au bout de quelques jours à peine. 

Pour combattre ce phénomène et continuer à produire un entraînement stimulant pour vos différents groupes musculaires, continuer à consommer de la créatine monohydrate reste intéressant. Je continue à diviser les prises comme suit :

• 1 à 2 grammes à la rupture du jeûne ;

• 1 à 2 grammes lors d’un plus important du repas, 3 à 4 heures après ;

• 1 à 2 grammes avant la reprise du jeûne, au petit matin.

La créatine favorisant la rétention d’eau intracellulaire, il serait dommage de ne pas en profiter pour préserver votre masse musculaire durant le ramadan, si votre volonté est bien évidemment de vous supplémenter durant ce mois.

En outre, sachez que la créatine ne présente pas de danger, et ce, même pendant le ramadan. Si vous êtes en bonne santé, que vous n’accusez pas de carences particulières et que vous consommez une créatine pure comme une créatine labellisée Creapure®, vous n’avez rien à craindre de ce complément.

D’ailleurs, on peut entendre ou lire ici et là qu’elle provoque une déshydratation. Toutefois, il n’existe pas de preuves évidentes selon lesquelles la créatine baisserait drastiquement le niveau d’eau dans l’organisme, bien qu’une rétention d’eau intracellulaire soit observée. Par principe de précaution comme évoqué dans cette étude sur les risques de déshydratation causés par la créatine sur des athlètes s’entraînant en salle de sport (lien en anglais), j’essaie tout de même d’augmenter ma consommation d’eau en prenant ma créatine durant le ramadan.

Une autre source comme celle de la National Library of Medicine citant une méta-analyse de 2021 a pour conclusion à ce sujet : « la recherche expérimentale et clinique ne valide pas l’idée [selon laquelle] la supplémentation en créatine provoque une déshydratation et des crampes musculaires. »

Les omega-3

Anti-inflammatoires, essentiels pour de nombreuses fonctions de l’organisme, en particulier pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et cérébrale, les oméga-3 et autres bons acides gras ne doivent pas être oubliés.

Ainsi, une à deux gélules sont généralement suffisantes pour répondre à vos besoins. Ne pouvant pas toujours consommer des aliments riches en acides gras sains, en temps normal et même pendant le ramadan, les omega-3 font partie de mes indispensables tout au long de l’année.

Le magnésium et les vitamines

Contribuant à de nombreuses réactions du corps et aidant à bien récupérer, le magnésium est l’allié de tous les sportifs. J’estime qu’il l’est encore plus pendant le ramadan. Pour rappel, le magnésium permet de :

• réduire le stress et l’anxiété ;
• réguler le sommeil, ce qui est crucial en ce mois ;
• soutenir la santé cardiaque, à une période où les fluctuations de glycémie et du métabolisme sont légion ;
• réduire les risques de crampes musculaires.

Se complémenter en vitamine C et D est, par la même occasion, une bonne idée. Elles contribuent, chacune à leur manière, à soutenir le système immunitaire.

En milieu et fin de mois : les compléments alimentaires destinés au sommeil et à la récupération

Au bout de deux ou trois semaines, la fatigue se fait ressentir malgré de longues nuits de sommeil. En cause, mon réveil à l’aube afin de prendre mon dernier repas, peu avant la reprise du jeûne, lors du suhûr.

Une bonne nuit intègre deux composantes : le nombre d’heure et la qualité du sommeil. Si l’un vient à manquer, il vous sera difficile de vous réveiller bien reposé.

Bien qu’ils ne miment pas les effets d’un sommeil (suffisamment) long et réparateur, certains compléments alimentaires notamment destinés à la récupération et au sommeil peuvent être très utiles pour tenir sur la durée et se sentir un peu plus reposé en journée. Je vous recommande les produits « Regexil » (Yamamoto Nutrition) ou « Dormaline » (LT Labo) dont les tests sont à venir sur NabFit.fr.

Quels sont les autres compléments alimentaires qui peuvent être pris durant cette période ?

La liste de compléments alimentaires que je prends reste limitée. Si vous pouvez bien sûr vous en inspirer, il vous est également possible de vous tourner vers d’autres suppléments qui vous seront plus utiles. Vous trouverez, dans les lignes qui suivent, quelques idées de compléments supplémentaires.

Les BCAA et/ou EAA

Ayant pris l’habitude de m’entraîner une à deux heures avant l’heure de rupture du jeûne, je ne peux, de facto, consommer d’acides aminés ramifiés (BCAA) avant ou pendant ma séance. Prenant de la whey après ma séance, lors de l’iftar, consommer des acides aminés ne me semble pas intéressant lors de ce mois de jeûne.

Si vous faites en revanche votre séance durant le soir ou la nuit, les BCAA peuvent vous aider à combattre la fatigue que vous pourriez ressentir durant votre entraînement. En effet, malgré que vous ayez pris un repas avant votre séance, vous pourriez toujours accuser une petite forme et cela est normal ! La digestion en cours et les nombreuses heures d’éveil que vous avez derrière vous ne vous aident pas.

Bien que vous n’en ayez pas absolument besoin, les acides aminés pourraient vous aider à retrouver une seconde forme et à optimiser votre récupération d’après-séance de musculation pendant le ramadan. Ils seront encore plus utiles si vous estimez ne pas consommer assez de protéines riches en acides aminés durant la soirée.

La farine de patate douce ou d’avoine

Glucides à indice glycémique relativement bas, la patate douce et l’avoine font partie des aliments pouvant vous apporter de l’énergie durant plusieurs heures et s’intégrant parfaitement à des recettes gourmandes et rapides à faire pour la rupture du jeûne ou sa reprise.

Pouvant être consommées en guise de petit-déjeuner à l’aube, la patate douce et l’avoine sous forme de farine ou de poudre restent des compléments alimentaires intéressants à condition, bien sûr, de ne pas en abuser.

Les compléments alimentaires que je ne recommande pas particulièrement pendant le ramadan

Tous les compléments alimentaires ne sont pas à conseiller pendant cette période de jeûne. Il existe assurément des individus qui en tireront des bénéfices, mais je pars du principe que la majorité d’entre nous n’est pas concernée par la liste suivante.

Les pre-workout

Contenant le plus souvent de la caféine, les pre-workout ne sont pas les compléments alimentaires que je prendrais en priorité en ce mois. En effet, les nuits peuvent être plus courte ou du moins reposantes durant celui-ci.

Ingérer des denrées à base de caféine ne ferait que dégrader encore un peu plus votre sommeil, d’autant plus qu’elle seraient forcément pris après la rupture du jeûne, en milieu de soirée ou pire, durant la nuit : pas le meilleur moment pour profiter d’un sommeil de qualité quelques heures après ! Bien évidemment, la sensibilité à la caféine est propre à chacun, mais mieux vaut ne pas hypothéquer ses heures de sommeil, précieuses dans ce contexte.

De plus, ce type de compléments alimentaires peuvent aussi affecter votre hydratation car la caféine est déshydratante. Si vous souhaitez tout de même en prendre un, je vous conseille de prendre un pre-workout maison sans caféine ou un « pre-workout naturel » (issu d’aliments bruts).

Les brûleurs de graisse

Ces compléments sont, la majorité du temps, enrichis en stimulants, à la manière des pre-workout. Vous mettriez de ce fait votre sommeil en péril. Selon moi, le jeu n’en vaut pas la chandelle, d’autant plus que votre apport en calories est déjà limité sur une plage de 24 heures. Cette (petite, très petite) aide pour brûler du gras n’est pas impérative : le déficit calorique entraîné par le jeûne devrait déjà vous aider à vous affiner.

Épargnez-vous cette dépense et tournez-vous vers d’autres compléments alimentaires plus adaptés ou des aliments nutritifs comme des fruits/ légumes issus de l’agriculture biologique ou des poissons sauvages.

Les compléments alimentaires riches en sucre

Et oui, il en existe, et pas qu’un peu ! Évitez de consommer en excès des boissons énergétiques ou des barres protéinées sucrées, surtout si vous ne vous entraînez pas. Vous risqueriez de connaître une hausse fulgurante de votre glycémie, suivie d’une sensation de faim en nette augmentation quelques heures plus tard, ce qui n’est pas appréciable durant une journée de jeune.

S’alimenter pendant la période du ramadan : mes conseils

Voici quelques conseils qui ne semblent plus si évidents après une quinzaine d’heures de jeune et des journées parfois éreintantes :

S’entraîner pendant le jeûne du ramadan : mes recommandations

Voici quelques recommandations que je vous invite vivement à suivre en cette période particulière pour votre entraînement :

Le meilleur complément reste votre alimentation et votre sommeil

Avant, pendant ou après le ramadan, les compléments alimentaires vous sont pleinement utiles que si vous adoptez une bonne hygiène de vie. S’ils ne sont pas indispensables, ils n’en restent pas moins utiles, encore plus durant ce jeûne d’un mois durant lequel certaines carences peuvent se manifester.

Bien choisis, tant en termes de qualité que de réponse à vos besoins spécifiques, les compléments alimentaires seront précieux pour maintenir votre forme physique pendant le ramadan. Cela vous permettra de vous consacrer pleinement à des préoccupations plus importantes pendant cette période.