Pre-workout naturel : quels aliments choisir pour faire son propre booster ?

Les compléments alimentaires sont, dans l’extrême majorité des cas, issus de produits naturels. Vitamines, minéraux et acides aminés proposés dans le commerce et sur Internet sont généralement proposés tels quels, à quelques exceptions près, en raison du conditionnement choisi. Gélatine, édulcorants et conservateurs peuvent faire partie des ingrédients composant ces compléments. Une partie des pratiquants de musculation souhaitent justement les éviter. Et cela tombe bien, dans cet article de NabFit.fr, je vous propose une marche à suivre pour faire votre propre pre-workout « naturel », dont les ingrédients sont uniquement issus d’aliments bruts !

Qu’est-ce qu’un pre-workout « naturel » ?

La réponse à cette question paraît évidente, mais elle ne l’est pas tant que cela ! Quelle est la différence entre un « pre-workout naturel » et « pre-workout maison ?

La distinction peut être faite en se penchant sur les ingrédients qui vont être utilisés. Bien que les deux approches du pre-workout « maison » et « naturel » peuvent se compléter, cette dernière a tendance à n’avoir recours qu’à des d’aliments sous leur forme brute. 

À titre d’exemple, il est tout à fait possible de se préparer un pre-workout maison en ayant recours à des compléments alimentaires que vous avez achetés séparément dans une boutique physique ou en ligne sur Internet.

Certains pratiquants de musculation ont à cœur de faire un pre-workout maison en mixant des fruits et légumes quand d’autres privilégient des ingrédients sous forme de poudre. 

Mais entendons-nous bien : une bonne partie des compléments alimentaires du commerce proviennent de sources naturelles, ils ont juste été traités afin d’être conditionnés différemment et éventuellement aromatisés. Une version « naturelle » vous évite de consommer un pre-workout (maison ou non) dont les ingrédients, achetés, ont été associés à des édulcorants ou autres conservateurs.

Quoi qu’il en soit, qu’il s’agisse d’ingrédients achetés séparément ou d’aliments entiers, faire un pre-workout en version DIY (« Do It Yourself », « fais-le toi-même » en français) est une excellente idée si vous êtes à la recherche du pre-workout qui préservera le plus possible votre santé. En effet, il n’est pas rare de tomber sur des pre-workout dont la liste des ingrédients contiennent une ou plusieurs substances inutiles voire dangereuses.

Pre-workout : rappel sur son utilité

Essentiellement composés de caféine et de vasodilatateurs, les pre-workout font partie des compléments alimentaires appréciés des sportifs et en particuliers des pratiquants de musculation. Ces derniers placent une attente très claire en utilisant ces produits : se sentir moins fatigués et plus motivés au sortir d’une journée qui a pu être éreintante. 

Difficile de performer lorsque l’on se sent pas au top de sa forme ! Vous comprenez donc toute l’utilité d’un complément alimentaire comme un pre-workout, lequel vous aide à optimiser vos efforts. Mais attention toutefois : il ne s’agit pas d’un complément miracle et les conséquences d’une nuit ainsi qu’une alimentation de piètre qualité ne pourront pas avoir raison des bienfaits procurés par celui que l’on appelle également « booster ».

Pourquoi se tourner vers une recette de pre-workout maison ?

Faire son pre-workout maison comporte de nombreux avantages. Bien qu’il existe des pre-workout dont les ingrédients sont savamment associés pour obtenir un produit relativement qualitatif, beaucoup sont loin d’être parfaits et comportent des additifs chimiques et stimulants artificiels pouvant entraîner des effets secondaires indésirables.

Le but n’est pas ici de diaboliser les pre-workout que l’on peut se procurer dans le commerce (en boutique ou sur Internet), d’ailleurs, il m’arrive d’en consommer. Non, l’intérêt ici est de vous proposer une alternative non seulement « maison » et, encore mieux, « naturelle ». 

Cela peut vous être profitable pour plusieurs raisons. En effet, en optant pour un pre-workout naturel, vous : 

• faites le choix de la quantité et, surtout, de la qualité des ingrédients ce qui le risque de ressentir d’éventuels effets indésirables ;
• bénéficiez non seulement des effets recherchés en marge d’une séance mais pas seulement puisque les aliments dont nous allons dresser la liste regorgent de vitamines et nutriments !
• pouvez adapter la recette en fonction des jours et de vos objectifs ;

Comme pour de nombreux produits (compléments alimentaires ou non d’ailleurs), se tourner vers un produit du commerce vous fera gagner du temps au détriment des avantages déclinés ci-dessus.

Les ingrédients et aliments pour concocter votre pre-workout naturel

La recette pour créer son pre-workout naturel est finalement assez simple, vous aurez besoin :

Où trouver la bêta-alanine, les BCAA, la citrulline et l’arginine pouvant être utiles dans un pre-workout ?

Repoussant la fatigue et limitant l’effet de brûlure pouvant être ressentie pendant l’exercice, la bêta-alanine se fait plus rare (pour ne pas dire inexistante) dans les aliments cités ci-dessus. Vous devrez vous tourner vers la viande rouge (agneau, bœuf et porc), la volaille et le poisson, ce que vous ne mangez pas forcément peu de temps avant votre séance d’entraînement !

L’astuce ici sera de consommer fréquemment ces aliments, sur plusieurs semaines, afin d’augmenter vos niveaux de bêta-alanine. Cela ne devrait pas être contraignant car vous avez justement besoin de ces protéines animales pour gagner en masse musculaire (ou la conserver) !

Concernant les BCAA, il vous est possible d’en trouver dans des aliments qui constituent de parfaits en-cas comme les noix, les amandes ou encore les graines de tournesol. Mais gardez à l’esprit que les oléagineux ne contiennent pas autant de BCAA que d’autres produits comme les produits laitiers (lait, fromages, yaourts…) ou les œufs et la viande. En effet, 100 grammes d’amandes « ne contiennent que » 1,4 à 2 grammes de leucine, 0,7 à 1 gramme d’isoleucine et 0,7 à 1 gramme de valine. Le problème, ici, est double : 

• Les doses en BCAA sont intéressantes mais restent insuffisantes si l’on souhaite profiter des bienfaits des BCAA dans le cadre d’une séance ;
• 100 grammes d’amandes représentent pas loin de 576 kilocalories (kcal) ! Cet apport en énergie est énorme, surtout lorsque l’on sait qu’une séance de musculation, même très intense, dépasse difficilement les 500 kcal…

Enfin, pour celles et ceux souhaitant profiter de la citrulline et/ou de l’arginine pour augmenter leur vascularisation, il faudra consommer des aliments comme : 

• la pastèque et sa partie blanche près de la peau, où la pulpe a tendance à s’abriter (mais dites-vous qu’il vous faudra consommer pas loin d’un kilo de pastèque pour profiter d’environ 2 mg de citrulline que l’on qualifie de dose « décente ») ;
• le melon ;
• les noix et graines précédemment citées comme les amandes, les noix et noix de cajou.

Vous l’aurez compris, malgré les avantages, il existe une vraie limite à faire un pre-workout naturel lorsque l’on souhaite profiter au maximum de certains ingrédients comme les BCAA, la bêta-alanine, l’arginine et la citrulline… Toute la stratégie va être de consommer des aliments aussi riches que possibles (et contenant surtout ce que vous retrouvez dans un pre-workout classique). 

Pre-workout naturel : la recette maison de NabFit.fr

Ces considérations faites, voici une idée de pre-workout naturel à prendre avant une séance d’entraînement : 

• Un café (dont la quantité varie en fonction de votre sensibilité à la caféine) ;
• 50 grammes de chocolat noir à 85 % ou d’oléagineux (amandes ou noix) ;
• Une salade de fruits composée de deux bananes, un pamplemousse (que vous pouvez remplacer par une orange) et 200 à 300 grammes de pastèque ou de melon.

Une telle recette vous permettra de profiter de :

• glucides contenus dans la banane ;
• BCAA que l’on retrouve dans les noix de cajou (en de faibles quantités) ;
• citrulline et d’arginine qui augmenteront tous deux la vascularisation des muscles travaillés grâce au chocolat noir, à la pastèque et au melon ;
• vitamines du groupe B dans la banane et/ou dans l’orange/pamplemousse ;
• tyrosine dans la banane (environ 120 mg dans 100 grammes)  et les amandes/noix de cajou (environ 150 mg dans 50 grammes) ;
• potassium (environ 150 milligrammes dans 50 grammes de chocolat noir à 85 % de cacao).

À noter que la betterave est également une excellente source d’arginine naturelle. En effet, on estime qu’elle en contient 0,2 à 0,4 grammes pour une portion de 150 grammes. À vous de voir si vous souhaitez l’incorporer dans une collation avant votre entraînement (on remplacera ainsi la pastèque et/ou le melon).

Je me permets de rappeler que les aliments (et leurs quantités) suggérés dans cet article le sont à titre informatif et ne sauraient se substituer aux recommandations d’un professionnel de santé. Vous le savez sans doute, chaque individu est unique et a des besoins bien spécifiques.

Comment maximiser les effets de son pre-workout naturel ?

En consommant ces quelques aliments vous devriez, en théorie, fournir des séances plus productives et avoir de meilleures sensations. Cela étant, prendre un pre-workout conventionnel ou naturel ne suffit pas à améliorer considérablement vos performances.

Comme tout complément alimentaire, y avoir recours est intéressant à condition que d’autres principes soient respectés :

Ma mise en garde au sujet des pre-workout

Une fois encore, j’attire votre attention sur votre consommation de pre-workout qui se doit d’être mesurée, et ce, quelle que soit votre tolérance à la caféine. Si vous ressentez de la nervosité et de l’agitation, des difficultés à vous endormir le soir, une hausse trop violente du rythme cardiaque, c’est le signe que vous avez dépassé la quantité de café que vous pouviez vous permettre de boire.

Pre-workout naturel : le mot de la fin

Certes, prendre un pre-workout naturel ne vous permettra pas de profiter des mêmes doses de BCAA, de citrulline ou d’arginine que celles contenues dans un pre-workout que vous trouverez dans le commerce ou que celui que vous feriez en utilisant des compléments alimentaires en poudre.

Et c’est normal ! L’avantage des compléments alimentaires se trouve justement dans le fait qu’ils vous apportent des doses très concentrées d’un ingrédient. Les aliments que vous mangez au quotidien contiennent moins des composés cités tout au long de cet article, mais la liste des bienfaits de chacun d’entre eux est colossale.

Chaque fruit renferme un profil de vitamines et une quantité de fibres non négligeable, le chocolat noir vous permettra de vous faire (raisonnablement) plaisir tout en augmentant légèrement d’arginine et les oléagineux sont sources d’excellentes graisses pour votre organisme. 

Le pre-workout naturel peut être une alternative (ou une première étape avant de vous tourner vers les pre-workout vendus dans le commerce) très intéressante, encore plus si vous observez une bonne hygiène de vie, ce qui est censé être le cas, n’est-ce pas ? 😉

Pour en savoir plus à ce sujet : 

• Pre-workout maison