Pre-workout maison : les recettes pour concocter son propre booster pour la musculation

Suite logique du précédent article lié aux pre-workout, je vous propose dans celui-ci de vous pencher sur la composition de votre propre booster ! Alternative économique et gage de qualité, consommer un pre-workout maison avant une séance peut être une bonne idée. Découvrez comment vous y prendre pour créer votre propre pre-workout maison dans les lignes qui suivent.

Rappel : les avantages d’un pre-workout en musculation

Après une journée de plusieurs heures au travail, une mauvaise nuit (ou les deux…), l’envie de s’entraîner n’est peut-être pas au rendez-vous. C’est là que le pre-workout (aussi appelé « booster » dans le milieu) intervient, mais pas n’importe lequel : le vôtre !

Contenant souvent une importante dose de caféine, ces produits peuvent être utilisés pour vous donner une seconde forme, à la condition que leur composition soit pertinente… ce qui n’est pas toujours le cas !

Comment faire un pre-workout maison ? Les 5 recettes

Je vous propose plusieurs recettes (surtout pas de cuisine au vu de mes talents, rassurez-vous 😜), chacune appropriée à votre objectif du moment. Si la composition de chacune de ces mixtures est similaire, vous constaterez toutefois de légères différences faisant la singularité de chacune d’entre elles.

Les doses indiquées le sont à titre indicatif. Elles ne sauraient prendre en compte l’intégralité des facteurs pouvant provoquer leur efficacité ou des effets secondaires. Certains pratiquants de musculation réagiront bien mieux à certains de ces pre-workout maison quand d’autres devront augmenter les dosages pour en tirer profit.

Recette de pre-workout maison « classique »

La majorité des pre-workout contiennent les ingrédients suivants :

• citrulline ;
• arginine ;
• bêta-alanine ;
• caféine ;
• créatine.

Ces cinq ingrédients et compléments alimentaires font partie de ceux qui sont le plus utilisés dans la majorité des pre-workout vendus dans le commerce. Certains se distinguent par l’ajout de potassium, de sodium ou encore de BCAA.

Pour un pre-workout « classique » économqie et fait maison, je vous conseille :

• 100 à 150 mg de caféine ;
• 2 à 3 g de citrulline ;
• 2 g de bêta-alanine.

N’hésitez pas à augmenter la quantité de bêta-alanine si vous souhaitez améliorer encore plus l’intensité de votre entraînement et bénéficier encore davantage de l’effet « tampon » de cet acide aminé.

Pourquoi ces ingrédients et ces quantités pour le pre-workout maison « classique » ?

Cette recette est à mon sens plutôt intéressante puisqu’elle est à la fois efficace et économique. Elle répond également à la majorité des besoins avant une séance : retrouver la forme et la concentration ainsi que cette capacité à prolonger l’effort et limiter l’effet de brûlure ressentie pendant les exercices (à travers l’utilisation de bêta-alanine).

La citrulline est quant à elle consommée pour sa propriété vasodilatatrice, c’est-à-dire augmentatrice du diamètre des vaisseaux sanguins.
Le recours à ce complément alimentaire permet d’augmenter les niveaux d’oxyde nitrique (également appelé monoxyde d’azote), un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins pour améliorer le flux sanguin dans le corps. Cela a notamment pour effet d’améliorer la congestion des muscles travaillés, de stimuler la sécrétion de l’hormone de croissance (GH) et de lutter contre la fatigue.

Avis aux plus attentifs : j’ai volontairement mis de côté la créatine dans cette recette maison qui, selon moi, est inutile. Si la consommation de celle-ci est intéressante à bien des titres, elle n’est pas justifiée ici en raison de son effet légèrement hypoglycémiant et parce que ses effets s’inscrivent dans le temps.

Prendre la créatine tout au long de la journée et de manière ininterrompue sur plusieurs semaines suffit à avoir un taux de créatine optimal dans l’organisme au moment de commencer votre séance de musculation, encore plus si vous consommez une quantité non négligeable de viande. Il est donc inutile d’après moi d’en consommer avant le début de la séance.

L’arginine n’est, non plus, pas absolument nécessaire dans la mesure où elle est facilement dégradée par le foie, limitant ses effets. Elle reste toutefois une solution de rechange pour faciliter la congestion si vous ne pouvez pas consommer de la citrulline.

Faire un pre-workout maison pour avoir une concentration à toute épreuve

Vous pratiquez le CrossFit, un sport où la concentration est primordiale, une discipline vous devez à la fois être explosif et précis ou souhaitez simplement réaliser une séance durant laquelle rien ni personne ne sera en mesure de vous distraire ?

Il vous faudra alors vous tourner vers des ingrédients comme la caféine, le ginseng, l’ashwagandha (aussi appelé « ginseng indien ») et autres plantes. À l’inverse, les quantités de citrulline et de bêta-alanine pourront être revues à la baisse puisque vous pourrez vous en passer ici.

Voici une composition intéressante pour un pre-workout maison favorisant avant tout la concentration :

• entre 100 mg et 400 mg de guarana ;
• de la caféine ;
• entre 1 g et 1,5 g de tyrosine ;
• 2 g de bêta-alanine ;
• 2 à 3 grammes de citrulline.

Le choix des ingrédients du pre-workout maison pour la concentration

Les ingrédients précités vous permettront de maximiser votre concentration afin d’être le plus efficace possible. Et oui : une bonne séance de musculation se doit d’être intensive ! Voici les raisons pour lesquelles j’ai choisi ces ingrédients :

Comment faire un pre-workout maison pour une prise de masse ?

Tout l’intérêt ici est de composer un booster maison permettant de favoriser un entraînement et de belles performances sous les barres tout en s’assurant de repousser, une fois encore, la fatigue survenant pendant l’entraînement. Voici ce dont vous aurez besoin pour ce type de pre-workout maison :

1. entre 150 et 200 mg de caféine, afin d’être sûr profiter autant que possible de l’apport calorique journalier durant la prise de masse (notamment des glucides, l’un des carburants de l’organisme, consommés en quantité importante lorsque l’on cherche à gagner en masse) ;
2. ajoutez 3 voire 4 grammes de bêta-alanine (on augmentera le dosage pour aller plus loin en termes d’intensité d’entraînement et s’assurer une hypertrophie aussi importante que possible à chaque utilisation) ;
3. 5 à 10 grammes de BCAA, avec un dosage 2.1.1 de préférence, afin de préserver vos stocks d’acides aminés, repousser la fatigue en cours de séance et optimiser la récupération après la séance ;
4. 2 à 3 grammes de citrulline ou d’arginine, pour les raisons précédemment évoquées.

Les optionnels : vous pouvez également consommer une source de glucides à vitesse d’assimilation moyenne ou rapide telle qu’une banane, des dattes, des raisins secs, de la crème de riz… Cela vous permettra de préserver vos réserves de glycogène et de débuter vos séances avec le plein d’énergie ! Attention toutefois à ne pas en abuser afin de garder votre insuline à un niveau stable et vous éviter de prendre du gras.

Aussi, les vitamines du groupe B jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement du système nerveux et la production d’énergie. Il serait donc intéressant d’en ajouter dans votre pre-workout maison.

Le chocolat noir (pas blanc, ni au lait, je vous ai à l’œil ! 👀) est également une alternative intéressante pour la congestion puisqu’il augmente les niveaux de oxyde nitrique dont il a été question dans cet article. Un carré ou deux de chocolat devraient être suffisants pour ressentir quelques effets.

Le saviez-vous ? Une bonne partie des pratiquants de musculation font le choix d’une association simple et efficace en prise de masse : banane + café ! Ce combo vous apporte des sucres de bonne qualité et de la caféine, si chère à cette volonté de performer à la salle.

Concevoir un pre-workout utile pour la période de sèche

Fatigue, faim et irritabilité font partie des joies de la restriction calorique. S’il y a bien une période durant laquelle consommer un pre-workout, c’est bien lors de celle que l’on appelle la « sèche » ! Si vous souhaitez réaliser des économies et vous préparer un booster adapté, vous permettant de vous dépasser et allier à la fois la perte de gras et maintien de la masse musculaire, optez pour la composition suivante :

• 150 à 200 mg de caféine ;
• De la yohimbine ;
• Du thé vert (si vous ne pouvez/voulez pas consommer de yohimbine) ;
• 2 à 3 grammes de carnitine ;
• 2 à 3 grammes de bêta-alanine ;
• 2 à 3 grammes de citrulline, pour les raisons évoquées ci-dessus ;
• 5 à 10 grammes de BCAA, au ratio 2.1.1 ou 2.1.2.

L’optionnel : de l’eau de noix de coco ou du jus de citron peuvent également être ajoutés à la composition afin de répondre à vos besoins en électrolytes qui peuvent chuter si votre séance dépasse l’heure. Ils permettent de maintenir un certain équilibre entre les différents fluides circulant à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Booster maison pour la sèche : pourquoi ces choix ?

La yohimbine a des vertus thermogéniques. Parce que sa quantité est variable en fonction des compléments alimentaires dans lesquels on la trouve, il est difficile de vous recommander une quantité optimale. Cela étant, une étude de Kucio (1991) a démontré que quatre prises journalières de 5 mg de yohimbine associé à un régime hypocalorique (1 000 calories par jour) a entraîné une perte de 3,5 kg chez les participants.

Dans le cas où vous consommez de la yohimbine, veillez à limiter votre prise de caféine dans la mesure où les deux plantes augmentent la fréquence cardiaque, provoquent une certaine nervosité et des tremblements lorsqu’ils sont pris à haute dose.

Le thé vert est intéressant dans le cas où vous ne voulez ou ne pouvez pas consommer de la yohimbine. Grâce à ses catéchines (l’un des composants de cette boisson) favorisant une action thermogénique et anti-graisse, le thé vert est une très bonne alternative, à la fois efficace et pas chère. Il agit également en synergie avec la caféine. 1 à 2 grammes de thé vert semble être intéressant dans le cadre d’une sèche. N’hésitez pas à augmenter d’un gramme ou deux la quantité de thé vert si aucun effet secondaire ne se fait ressentir sur le rythme cardiaque ou la nervosité.

La carnitine est un acide aminé favorisant l’oxydation des graisses en agissant comme « transporteur » des molécules de graisse au sein des tissus pour être utilisées comme carburant pour l’organisme, le tout vous permettant d’optimiser vos efforts.

La bêta-alanine est intéressante pour les raisons citées ci-dessus (je serais d’avis à en consommer moins qu’en prise de masse car le but ici est certes de repousser la fatigue musculaire, mais l’intérêt n’est pas non plus en faire trop et risquer la blessure durant une période où l’apport en calories et nutriments est limité).

Idem pour la citrulline, dont l’utilité a déjà été décrite précédemment.

Les BCAA vont être précieux pour préserver autant que possible votre stock d’acides aminés et vos muscles, surtout en cette période de restriction où ils sont encore plus importants. Ils vous seront également indispensables pour optimiser autant que possible votre récupération.

Préparer un pre-workout maison sans caféine pour les séances en fin de journée

La composition du pre-workout « classique », sans la caféine, constitue une bonne base pour profiter des effets d’un booster sans nuire à sa nuit de sommeil. Vous pouvez, en fonction de votre objectif vous tourner vers celui-ci ou un autre cité dans les lignes précédentes en retirant la caféine, le guarana et la yohimbine, trois plantes favorisant la stimulation du système nerveux et pouvant avoir une influence sur le sommeil s’ils sont pris en fin de journée.

Exemple de recette de pre-workout sans caféine

Pas de café ? Pas de problème ! Comme mentionné dans les lignes ci-dessus, il vous est tout à fait possible d’opter pour l’une de ces recettes de pre-workout maison, en veillant simplement à retirer la café ou les plantes en contenant. Voici un exmple de booster sans café simple à préparer, économique et efficace :

• 2 à 3 g de citrulline ;
• 2 g de bêta-alanine ;
• 5 à 10 grammes de BCAA, au ratio 2.1.1 ou 2.1.2. ;
• 1 ou 2 bananes.

 Notez toutefois que la caféine fait partie des composés essentiels d’un pre-workout. Si vous consommez un pre-workout sans caféine, il est très probable que vos performances ne soient pas identiques à celles que vous auriez réalisées en prenant un pre-workout qui en contient.

Pourquoi faire son propre pre-workout maison ?

Comme dans d’autres secteurs, ce n’est pas parce qu’un produit est mis en vente sur le commerce qu’il est forcément gage de qualité. J’en veux pour preuve certains produits de l’industrie agroalimentaire dont la composition est dramatique pour la santé, surtout s’ils sont très régulièrement consommés.

Le problème est le même pour les compléments alimentaires, en particulier lorsqu’il est question des pre-workout. Dans le meilleur des cas, ces derniers ne sont pas à la hauteur des attentes (car sous-dosés par les fabricants pour réaliser des économies) et dans le pire, ils peuvent gâcher une ou plusieurs de vos séances.

Maux de tête, de ventre, nausées, hypoglycémie, retombée soudaine d’énergie après la séance… Les effets secondaires (surtout indésirables) sont légion en ce qui concerne certains produits.

Outre ces déconvenues, ces compléments sont vendus une trentaine d’euros le pot pour une vingtaine de portions à peine. Plutôt cher pour un passage prématuré au petit coin ! Fort heureusement, il est possible de se procurer chacun des ingrédients utilisés et de les consommer simultanément, le tout, à moindre coût.

En effet, à prix égal, il vous est possible de créer une trentaine de doses de booster, si ce n’est plus, si vous profitez d’un code promo ou si vous êtes prêt à faire l’impasse sur certains ingrédients.

Tous les ingrédients sont-ils indispensables pour créer un bon pre-workout maison ?

Non ! Mais plus votre pre-workout aura des ingrédients adaptés à votre objectif, plus il sera complet et donc efficace. A contrario, rien ne sert de « blinder » votre préparation avec de nombreux ingrédients, et ce, pour deux raisons :

• certains compléments peuvent, s’ils sont associés, nuire à votre séance d’entraînement, leur effets s’opposant. Je prends pour exemple la créatine et la caféine, dont les effets sont contraires. Mieux vaut s’en tenir au nécessaire ;

• ce n’est pas forcément bon pour vos finances ! Si faire son propre pre-workout est économique, cette alternative ne doit pas vous coûter plus cher que ce que l’achat d’un produit du commerce est censé vous coûter.

Pre-workout maison avec ou sans glucides ?

C’est en fonction de vos objectifs ! Une majorité de pre-workout vendus dans le commerce ne sont pas enrichis en glucides, mais ce n’est pas pour cela que vous ne devez pas en prendre ! En réalité, cela dépendra de vos besoins en glucides sur la journée, comment vous les assimilez et lesquels vous choisissez. Aussi, nul besoin de prendre des glucides si votre repas en contenait suffisamment et que vous l’avez pris deux à trois heures avant votre séance.

Je vous conseillerais de limiter la prise de glucides avant l’entraînement si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté de « taper » dans vos réserves de graisses et donc perdre du gras. Bien sûr, il vous faudra adapter les quantités à l’aune des efforts que vous êtes sur le point de fournir durant votre entraînement.

À ce sujet, une étude de Jeffrey A. Rothschild (lien en anglais) et consorts démontre que « dans l’ensemble, l’exercice [de cyclisme] à jeun pendant la nuit a augmenté l’oxydation des graisses pendant un exercice sous-maximal par rapport à l’exercice suivant un petit-déjeuner riche en glucides, et l’ingestion de protéines avant l’exercice a permis des niveaux tout aussi élevés d’oxydation des graisses. »

Une autre étude de Michael J. Ormsbee et collègues (lien en anglais) et collègues rappelle que « l’augmentation de l’absorption et de l’oxydation du glucose réduit l’oxydation des graisses même en présence de concentrations intracellulaires élevées de FFA (« Free Fatty Acid », acides gras libres en français), peut-être en raison d’une réduction du transport des FFA dans les mitochondries. »

Mises en garde importantes au sujet de la caféine

Je retiens votre attention sur la consommation de ces ingrédients. Bien que considérés comme de « simples » compléments alimentaires, ils n’en reste pas vecteurs d’effets secondaires si les quantités ne sont pas maîtrisées. Vous l’aurez constaté, l’ingrédient de base d’un pre-workout (qu’il soit maison ou non) est la caféine.

Nul besoin de vous la présenter : si elle est particulièrement efficace pour améliorer temporairement les performances sportives et la concentration, elle peut également provoquer une stimulation trop importante du système cardiovasculaire et avoir de sérieuses conséquences sur votre sommeil.

À ce sujet, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime que « des apports allant jusqu’à 400 mg par jour (environ 5,7 mg/[par kilo de poids de corps]), consommés tout au long de la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour les adultes en bonne santé dans la population générale […]. »

Source et références : l’évaluation des risques de la caféine expliquée par l’EFSA (document au format PDF)

Mieux vaut donc limiter le dosage en caféine dans votre pre-workout pris avant de vous entraîner, surtout si vous avez déjà consommé plusieurs tasses de café durant la journée.

Cette recommandation au sujet de la caféine est également valable pour la consommation du guarana et de la yohimbine.

Les doses suggérées dans cet articles sont proches de celles :

• recommandées par les marques de compléments alimentaires ;
• utilisées dans le cadre de différentes études, dont certaines sont citées dans Le Guide des compléments alimentaires pour sportifs, ouvrage rédigé par Frédéric Delavier et Michael Gundill (ed. Vigot) ;
• qui sont inférieures à la limite journalière à ne pas dépasser pour un individu sportif, adulte, ne présentant aucun problème de santé particulier.

Cela étant dit, je ne peux que vous recommander de consulter un professionnel de santé qui déterminera pour vous la dose appropriée pour chaque ingrédient (complément alimentaire) et surveiller tout effet secondaire pouvant survenir à la suite de leur consommation.

Enfin, retenez que la consommation répétée et/ou excessive de caféine sur la durée aura tendance à vous désensibiliser à celle-ci. Il peut donc être intéressant de s’en passer quelques temps afin que votre organisme réponde de nouveau à la prise de caféine et qu’il puisse en tirer tous ses bénéfices.

Foire aux questions (FAQ)

Envie d’en savoir plus sur les pre-workout et créer une version issue de produits bruts ?