Pre-workout : lumière sur ce complément alimentaire intéressant mais pas indispensable

Las de votre longue journée, vous prenez le chemin de la salle de sport en espérant une chose : vous débarrasser de toute négativité. Ni la forme, ni le moral n’étant au rendez-vous, sans doute auriez-vous besoin d’un coup de pouce. C’est à ce moment qu’interviennent les pre-workout, des compléments alimentaires qui vous aident à tirer le meilleur d’une séance qui ne s’annonçait pas productive ! Utilité, effets, critères de sélection, NabFit.fr vous en dit davantage sur cet optimiseur d’efforts en musculation.

Un pre-workout, c’est quoi ? Pourquoi en prendre ?

Généralement pris avant l’entraînement, un pre-workout est un complément alimentaire permettant d’optimiser ses performances physiques. En fonction de sa composition, le pre-workout permet d’améliorer la concentration, l’endurance, la vascularisation des muscles travaillés pendant la séance d’entraînement… ou tout à la fois !

Les avantages de la consommation d’un pre-workout en musculation

La plupart du temps, les pre-workout sont composés, en proportions variables, des ingrédients suivants : 

• de caféine ;
• de créatine ;
• de vitamines et minéraux ;
• d’acides aminés.

Mais comme nous allons le constater, tous ne sont pas absolument nécessaires… La majorité du temps, les pratiquants de musculation prennent un pre-workout quelques dizaines de minutes avant la séance pour non seulement combattre la fatigue mais aussi aller chercher une performance durant l’entraînement.

Vous l’aurez compris, un pre-workout peut être un véritable allié en marge d’une séance que vous voulez intense. Mais encore faut-il bien le choisir et le consommer pour tirer parti de ses effets.

Comment choisir son pre-workout ?

La majorité des pre-workout regroupe de nombreux ingrédients communs. Votre choix s’orientera donc vers un produit ou un autre en fonction des quantités qu’il comporte et de vos objectifs.

Si vous recherchez un booster ayant pour but de vous aider à repousser vos limites, sans doute vous faudra-t-il opter pour un produit mettant entre autres l’accent sur la caféine et la bêta-alanine.

Au contraire, dans le cas où vous utiliseriez un pre-workout en période de restriction calorique (également appelée « sèche »), un produit contenant des ingrédients aidant à la perte de gras devrait être plus approprié. On privilégiera de ce fait un complément avec de la carnitine et/ou du guarana. 

La marque commercialisant le pre-workout est également à prendre en compte. Faites le choix d’une marque de compléments alimentaires réputée pour privilégier des ingrédients de qualité, ne provoquant pas d’effets indésirables et ne comportant pas de substances illicites.

Voici une liste d’ingrédients à privilégier en fonction de vos objectifs. À noter que certains d’entre eux peuvent répondre à plusieurs buts :

• dans un but d’obtenir une congestion optimale (ou effet « pump »), privilégiez de la citrulline ou de l’arginine ;
• pour une séance où vous souhaitez pousser lourd, la bêta-alanine, le ginseng et/ou la caféine (sans oublier des BCAA pour ne pas trop solliciter vos réserves d’acides aminés) peuvent notamment être intéressants ;
• si vous souhaitez vous assurer une concentration maximale et repousser la fatigue, tournez-vous vers la tyrosine, le guarana, la caféine et les vitamines du groupe B.

Les pre-workout à éviter

Face à l’offre pléthorique en matière de pre-workout commercialisés, il n’est pas évident de choisir celui qui vous aidera à réaliser de bonnes séances de musculation. 

Je vous recommande de ne pas acheter un pre-workout contenant de la créatine, sous quelque forme que ce soit. Bien qu’il s’agisse d’un complément alimentaire très intéressant, il n’est pas nécessaire ici car, la créatine a une propriété hypoglycémiante, ce qui peut menacer la qualité de votre entraînement… tout le contraire que l’on recherche lorsque l’on fait le choix d’un complément alimentaire !

Malheureusement, de nombreux vendeurs de pre-workout font de la présence en créatine un argument marketing puissant en profitant de la bonne réputation de ce complément.

En outre, éloignez-vous absolument des boosters contenant de la DMAA et de la DMHA. Désignant respectivement la 1,3-diméthylamylamine et méthylhexanamine, deux substances chimiques utilisées pour leur capacité à augmenter l’excitation du système nerveux et à mobiliser les graisses, elles présentent des effets secondaires pouvant aller de l’essoufflement ou de l’arythmie… à la crise cardiaque. C’est d’ailleurs à cet effet que la DMAA a été ajoutée à la liste des substances interdites par les autorités européennes en 2012.

Détournez-vous aussi : 

• du picamilon (médicament pouvant provoquer des maux de tête, des vertiges et une hypotension) ;
• de la synéphrine, surtout si elle est associée à de la caféine. Des pays européens comme le Danemark, la Finlande ou la Suède ont radié les produits associant la synéphrine et la caféine. En France, l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM) s’est prononcée négativement à l’égard de ce principe actif en affirmant qu’elle peut provoquer des évanouissements et de la tachycardie.

Malheureusement, d’autres ingrédients présents dans les pre-workout peuvent être dangereux. Pour des raisons évidentes, il n’est pas possible de toutes les lister ici. Mais gardez une règle en tête : toujours vous renseigner sur la composition des produits que vous projetez d’acheter ! Si vous ne connaissez pas les effets d’un ou plusieurs ingrédients, méfiez-vous, renseignez-vous ! S’il y a bien un complément alimentaire dont vous pouvez vous passer, c’est bien celui-ci.

Envie d’en utiliser un tout en vous assurant des ingrédients et dosages de la composition ? Il reste la solution du pre-workout maison ou du booster naturel !

Les bonnes pratiques et les erreurs à ne pas commettre

Tout d’abord, sachez que ce complément alimentaire contient généralement une importante dose de caféine. Le terme « importante » est à relativiser dans la mesure où nous n’avons pas tous la même sensibilité à la molécule. Pour autant, la quantité de caféine présente dans les pre-workout n’en reste pas moins non négligeable.

C’est pour cela que je vous conseillerais de ne pas outrepasser les doses recommandées par le fabricant. Et ce conseil ne vaut pas que pour la caféine ! En effet, certains ingrédients, comme la bêta-alanine par exemple, peuvent eux aussi provoquer des effets indésirables. L’intérêt est donc ici de consommer une faible dose afin d’éprouver sa tolérance aux différents ingrédients.

Ensuite, pensez à suffisamment vous hydrater. Boire une quantité suffisante d’eau est important, surtout lorsque l’on s’entraîne intensément et si votre sudation est, à la base, déjà importante. Ce besoin d’hydratation est accru si vous consommez un complément alimentaire tel qu’un pre-workout, et pour cause : certains ingrédients ont tendance à augmenter la thermogenèse du corps (comprenez la production de chaleur de celui-ci) et donc la transpiration générée. Il est donc de bon ton de compenser cette perte liquide en augmentant sa consommation d’eau.

À l’inverse, pour maximiser les effets des pre-workout et, surtout, limiter tout effet secondaire indésirable, je vous recommande vivement de ne pas : 

Quand prendre son pre-workout ?

Il n’existe pas de timing parfait, cela étant, on recommande de prendre un pre-workout 20 à 30 minutes avant le début de votre séance d’entraînement. 

Je vous suggère de suivre cette recommandation (ou celle figurant sur l’étiquette du produit) : par expérience, en suivant ce timing, les premiers effets se font ressentir en début de séance, à la fin de mon échauffement. 

Toutefois, ce délai peut varier puisqu’il dépend du type de pre-workout et de votre sensibilité aux ingrédients utilisés. N’hésitez pas à varier les moments de prise afin de trouver celui qui vous correspond le plus.

Certains vont préférer prendre leur pre-workout jusqu’à 45 minutes avant leur séance pour profiter de ses effets quelques minutes avant le début de cette dernière. D’autres vont, au contraire, le prendre 10 à 15 minutes avant afin de se sentir mieux une fois la séance débutée, pile après l’échauffement ou la première série de travail par exemple.

Nul besoin de préciser qu’il est absolument inutile de prendre un pre-workout les jours de repos dans la mesure où vous n’avez pas, en théorie, d’efforts physiques à fournir.

Et si votre alimentation était votre pre-workout ?

Derrière ce titre se cache une alternative vous permettant de profiter des effets positifs des boosters, sans avoir à en acheter. Vous le savez, NabFit.fr a pour vocation de vous conseiller au sujet des compléments alimentaires mais l’idéal reste encore de pouvoir s’en passer !

Pour ce faire, vous pouvez consommer des aliments riches en ingrédients que vous pourriez trouver dans un pre-workout. Consommez donc par exemple (mais pas tout en même temps, évidemment… 😅) : 

• du thé vert, pour sa théine stimulant le corps et l’esprit ;
• du café, pour stimuler votre système nerveux et revenir en état d’éveil optimal) ;
• de la betterave, riche en nitrates que le corps transforme dans un second temps en monoxyde d’azote (celui-ci a pour effet de favoriser l’irrigation des muscles entraînés et donc, de les faire « mieux grossir visuellement » pendant la séance. D’ailleurs, d’autres aliments comme la grenade ou le chocolat noir présentent les mêmes bienfaits ;
• du guarana, dont les effets complètent ceux de la caféine (attention toutefois à ne pas en abuser car il présente aussi des propriétés stimulantes) ;
• des fruits et légumes, pour leurs innombrables bienfaits. Ces derniers vous permettront de répondre à vos besoins de vitamines et minéraux, dont l’importance pour une séance de musculation est capitale. Certains de ces aliments comportent également des glucides, véritable carburant pour votre corps, qui vous permettra d’assurer de bonnes performances pendant votre séance.

Environnement et hygiène de vie, les solutions pour se passer des pre-workout

Je vous mentirais en vous affirmant qu’un pre-workout est indispensable. La consommation d’un tel compliment alimentaire peut être pertinente les jours où vous en ressentez le besoin. Mais êtes-vous sûr d’en avoir réellement besoin ? 

Certaines variables sont à prendre en compte dans le cadre d’une séance réussie. Posez-vous les questions suivantes :

• Votre hydratation est-elle au point ? 
• Avez-vous une alimentation adaptée, suffisamment protéinée, accompagnée de « bons » lipides, de glucides à indice glycémique plutôt bas ? Répondez-vous à vos besoins en vitamines et minéraux ? 
• Manquez-vous de sommeil ? Si tel n’est pas le cas, êtes-vous certain qu’il est de qualité ?
• Votre récupération est-elle suffisante ? Une récupération mal gérée peut entraîner une fatigue physique, nerveuse, articulaire et nuire à votre envie de retourner vous entraîner le lendemain ou les jours suivants.

Foire aux questions (FAQ)