BCAA ou « whey » ? En voilà une bonne question ! Ces deux compléments alimentaires aux bienfaits qui se complètent se prennent en général simultanément, mais pas toujours ! Parfois, pour des raisons de budget et/ou d’objectifs, il arrive que les pratiquants de musculation n’en choisissent qu’un des deux. Alors, lequel des deux choisir ? Bienvenue dans ce comparatif NabFit.fr qui vous aidera à départager le meilleur complément alimentaire en fonction de vos besoins.
La différence entre les BCAA et la whey
Pour bien choisir entre les BCAA et la whey, il me semble important de connaître les intérêts de chacun de ces compléments. Les voici, en quelques mots.
Pourquoi utiliser les BCAA ?
Composés du trio d’acides aminés essentiels leucine-isoleucine-valine, les BCAA jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires. Ils contribuent à la récupération musculaire entamée par l’organisme après l’exercice, mais pas seulement ! En effet, il est de coutume de les consommer avant ou pendant l’entraînement dans la mesure où leur vitesse d’assimilation permet une disponibilité rapide pour le muscle travaillé (et donc dans le besoin sous peine d’entamer ses propres réserves d’acides aminés).
Ainsi, les BCAA peuvent être très utiles lors de séances de musculation et/ou cardio très intenses et/ou longues (j’insiste sur le « très » !).
Pourquoi prendre de la whey ?
La protéine en poudre est appelée « whey », traduction anglaise de protéines de petit-lait. Comme son nom l’indique, elle désigne une petite partie du lait de vache, l’autre étant la caséine. D’un point de vue nutritionnel, la whey est, bien sûr, composée essentiellement de protéines, bien qu’elle comporte également des glucides et des lipides en proportions variables (en fonction de la filtration choisie) mais toujours mineures.
Figure de proue du marché des compléments alimentaires, la protéine en poudre a, elle aussi, son utilisation spécifique. Se prenant volontiers après un entraînement, elle peut également être consommée aux heures creuses de la journée, entre deux repas, ou, en guise de source de protéine occasionnellement.
La principale différence entre les BCAA et la whey réside dans le profil d’acides aminés dont bénéficie l’organisme au moment de la consommation de l’un ou de l’autre. La whey présente un aminogramme plus complet puisqu’il est question d’une protéine complète. À l’inverse, le consommateur doit voir les BCAA comme étant (très schématiquement) des briques constitutifs d’une protéine.
Toutefois, retenez que les BCAA, bien qu’appelés « essentiels » ne suffisent pas pour assurer une récupération et un anabolisme musculaire optimal. Ils devront être accompagnés d’autres acides aminés, de glucides, de lipides et de bien d’autres nutriments indispensables à la croissance musculaire.
BCAA ou whey : lequel choisir ?
Ces informations à votre connaissance, vous devriez déjà avoir une idée du complément dont vous avez le plus besoin. Mais passons tout de même en revue quelques-uns de mes critères de sélection afin que vous puissiez entériner ou infirmer votre choix.
Passez en revue vos besoins et vos performances
L’un des plus importants critères à prendre en compte au moment du choix de l’un de ces deux compléments est celui de vos besoins et des performances liées.
Si vous avez parfois du mal à terminer vos entraînements malgré un programme de musculation adapté à votre niveau de pratique, les BCAA peuvent vous donner un coup de pouce appréciable, surtout lorsque l’effort se prolonge. Les acides aminés essentiels vous aideront également à soigner votre récupération après la séance, moment charnière dans le cadre d’une prise de masse (ou d’une perte de graisse).
La protéine en poudre agit quant à elle comme un « ciment » que vous déversez pour vous permettre de construire du muscle. Ne l’oubliez pas : les tissus musculaires ont absolument besoin de protéines pour se « construire » et se développer. Et cela tombe bien, la whey n’est autre qu’une protéine de lait, l’une des nombreuses protéines que vous pouvez apporter à votre organisme pour répondre à ses besoins et progresser. Elle sera donc choisie en complément d’une alimentation déjà vertueuse et pour répondre à une stratégie de prise de muscle ou de perte de gras avec maintien de la masse musculaire.
BCAA ou whey : êtes-vous intolérant au lactose ?
Les produits laitiers restent, quoi qu’on veuille nous faire croire à leur sujet, une très bonne source de protéines, mais pas que ! Vitamines, calcium, phosphore… Ce sont de nombreux bienfaits qui font notamment du lait un produit intéressant.
Néanmoins, certaines personnes ne peuvent pas (ou peu) le digérer. Ces difficultés à l’assimiler entraînent des problèmes de peau, des ballonnements voire des fortes douleurs chez certains qui en boivent. De ce fait, mieux vaut limiter ou interrompre sa consommation si l’on est concerné.
Il sera donc évident de se tourner vers les BCAA (ou un autre complément) plutôt que la protéine en poudre si l’on a tendance à mal digérer le lait, quitte à répondre à ses besoins avec des protéines issues de votre alimentation solide.
Cela étant, si vous êtes intolérant au lactose mais que vous souhaitez tout de même vous supplémenter en protéine buvable, vous pouvez toujours :
- choisir une whey végétale (soja, pois, riz, chanvre… les variantes ne manquent pas !).
- opter pour une whey sans lactose et donc vous tourner vers un isolat ou un hydrolysat de whey qui, en théorie, ne contiennent que des traces de lactose ;
À quel moment comptez-vous prendre votre BCAA ou votre whey ?
Cela vous incommode-t-il de prendre des compléments avant ou pendant votre séance de musculation ? Si tel est le cas, alors les BCAA ne devraient pas être faits pour vous. En effet, leur utilisation vous sera bien plus intéressante durant cette période, plutôt qu’après la séance. Il est commun pour les pratiquants de musculation de consommer un repas (ou un shaker de whey si manger solide n’est pas possible dans les heures qui suivent) riche en protéines (et donc en acides aminés) rapidement après l’effort.
L’intérêt des BCAA est donc moindre (mais pas nul) ! Si « enrichir » sa whey ou son repas de BCAA se fait chez certains athlètes, cela relève ici de la suroptimisation qui, à mon sens, n’en vaut pas la peine (ni le prix payé).
Quel est votre budget ?
En règle générale, les BCAA coûtent moins cher que la whey. Il serait donc intéressant, dans une optique de réaliser des économies, de vous tourner vers les acides aminés branchés.
Attention toutefois, vous aurez tout de même besoin de protéines afin de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. Alors, on ne lésine pas sur les quantités et la qualité de la protéine ingérée. Si vous habitez en province ou tout autre lieu où vous pouvez acheter votre protéine en circuit court (directement auprès du fermier ou du pêcheur), alors il vous sera plus intéressant de vous tourner vers des BCAA puisque votre poulet ou votre poisson sera (en théorie) de bonne qualité et bien moins cher !
À l’inverse, il n’est pas toujours évident d’acheter de grosses quantités de poulet ou de poisson dans les grandes villes. En fonction de votre consommation, il n’est pas exclu qu’une quantité donnée de whey soit moins chère qu’une même quantité de protéine animale solide.
BCAA ou whey : qui sort vainqueur du duel ?
Si je ne devais n’en choisir qu’un seul, ma préférence irait vers la whey protéine. Avec un prix au kilo pouvant rivaliser avec celui de certaines protéines animales, un profil d’acides aminés intéressant (encore faut-il que la matière première soit de qualité) et la possibilité de la consommer facilement et rapidement, la whey protéine fait partie de ces compléments qui nous facilitent le quotidien. Je justifie également ce choix par le fait qu’une alimentation répondant aux besoins d’un pratiquant de musculation comportera forcément des protéines complètes, avec des BCAA justement.
Gare toutefois à ne pas être exclusif : il reste important de varier son alimentation afin, justement, de profiter d’apports variés et de limiter les carences.
Cette préférence personnelle ne doit pas en revanche vous placer en porte à faux : les BCAA sont utiles, et à bien des niveaux : amélioration de l’endurance musculaire et de la récupération, maintien de la masse musculaire… Sans eux, le muscle ne saurait se maintenir et se développer de manière optimale. De plus, ils existent en poudre et en gélules permettant à ceux qui les consomment d’être plus à l’aise au moment de les prendre.
Disons, en résumé, que l’un répondra à un objectif de croissance musculaire et aura un aspect pratique quand l’autre assurera performances et récupérations optimales.
