Meilleurs compléments alimentaires pour la musculation : lesquels choisir pour sa pratique du fitness ?

« Quel est le meilleur complément alimentaire pour la musculation ? », « Quel complément est indispensable en musculation ? »… Ces questions (et leurs multiples variantes) pullulent sur Internet ainsi que ses forums, et c’est normal ! Les pratiquants du monde du fitness ont cette qualité (qui est à la fois un défaut) de vouloir optimiser tout ce qu’ils peuvent en se basant sur ce que de nombreuses personnes recommandent, ce qui dommage ! Dans cet article de NabFit.fr, je vais effectivement vous dresser une liste de compléments alimentaires que je considère comme les « meilleurs » pour donner suite à cette question qui fait partie des plus posées sur le sujet, mais pas seulement : vous saurez comment faire pour choisir le vôtre et ne plus vous tromper !

Sachez trouver VOS meilleurs compléments alimentaires

Prendre un complément alimentaire fait partie des actions simples et bénéfiques à mettre en place, surtout si vous le consommez en temps et en heure. Mais derrière cette certitude se cache en réalité un écueil derrière lequel tombe la majorité des débutants en fitness : consommer des compléments en pensant qu’ils combleront les carences d’une alimentation bancale ou d’un entraînement hasardeux. Cela vous coûtera surtout un paquet de temps et d’argent.

C’est en partant de ce postulat que vous devez arrêter une liste de compléments alimentaires qui vous seront RÉELLEMENT utiles. Et gardez en tête un principe cardinal à ce sujet : mieux vaut UN complément alimentaire bien choisi (marque, qualité, quantité…) que plusieurs qui, en réalité, ne vous conviendraient pas.

Un célèbre coach et youtubeur français lançait, il y a quelques années, cette phrase devenue virale sur Internet : « Il n’y a pas de meilleurs exercices, il y a VOS meilleurs exercices ». Je ne peux qu’être d’accord avec cette phrase, d’autant plus qu’elle répond parfaitement à la problématique liée au choix du meilleur complément alimentaire (pour vous) en musculation.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires en musculation ?

Cela étant énoncé, penchons-nous toutefois sur cette fatidique question car je connais la communauté fitness : elle a besoin d’une réponse tranchée et d’une recommandation qu’elle appliquera au prochain entraînement !

Voici, toujours selon moi, une liste des meilleurs compléments alimentaires en musculation, accompagnée d’un court argumentaire pour chacun de ces choix.

• La glycine ou le collagène : comme tous les compléments alimentaires, ce dernier se trouve dans l’alimentation… mais en quantité limitée ! Si vous souhaitez en consommer en des quantités décentes, il vous faudra manger des os à moelle entiers puisqu’ils contiennent le plus de proline et de glycine, précurseurs du collagène ;

• le magnésium : sous sa forme citrate ou bisglycinate (présentant un taux élevé d’assimilation par l’organisme), le magnésium est l’un des compléments alimentaires les plus importants. Ce minéral est responsable de centaines de réactions métaboliques du corps humain. On en trouve bien sûr dans l’alimentation, mais c’est aujourd’hui un fait : beaucoup en sont carencés. D’ailleurs, en 1997, 75 % des hommes et 77 % des femmes étaient en carence de magnésium en France, selon l’une des conclusions de l’étude SU.VI.MAX (lien de l’étude en anglais) ;

• la vitamine D : on en trouve en quantité limitée dans l’alimentation du quotidien comme les produits laitiers ou encore les œufs. Si vous souhaitez améliorer considérablement votre apport en vitamine D via l’alimentation, vous devrez consommer de l’huile de foie de morue ou des poissons gras de type saumon par exemple, ce qui peut représenter un coût non négligeable au quotidien ;

• le multivitamines : les pratiquants de musculation ont beau avoir une alimentation variée et adaptée à leurs objectifs, il est, encore à l’heure actuelle, difficile de répondre à l’ensemble de ses besoins en vitamines et minéraux (l’étude citée ci-dessus allait déjà en ce sens à l’époque). Un multivitamines, s’il est bien dosé (et c’est souvent là le problème de ce type de complément alimentaire), vous sera d’une précieuse aide au quotidien ;

• les oméga-3 : à l’image de la vitamine D, les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras du sommet de la chaîne. Toutefois, un double problème se pose pour ces aliments : ils sont chers et avalent souvent (malgré eux) des métaux lourds comme le mercure, résultats des activités de l’homme. Des oméga-3 issus d’une pêche responsable et de poissons sauvages baignants dans des eaux « propres » seront intéressants pour répondre à vos besoins journaliers.

En l’absence de critères propres à chaque pratiquant, il est difficile d’établir une liste des « meilleurs » compléments alimentaires. C’est en me basant sur la disponibilité de chacun d’entre eux dans l’alimentation que j’ai établi ce classement. Pour répondre à vos besoins, il vous faudrait consommer certains aliments en des quantités importantes, ce qui ne correspond pas toujours à certains objectifs comme la perte de gras par exemple. 

Et c’est bien là le propre des compléments alimentaires : vous éviter des carences entraînées par une alimentation certes intelligente mais dont les bienfaits sont malheureusement insuffisants en raison des problématiques de notre époque : utilisations de pesticides et autres perturbateurs endocriniens, manque de moyens financiers et/ou de temps…

Aussi, ces compléments alimentaires répondent par ailleurs à un besoin absolument primordial pour progresser en musculation : être en bonne santé ! En accusant certaines carences, votre organisme aura du mal à utiliser le gras comme énergie, métaboliser la protéine que vous apportez ou à entamer sa récupération musculaire, tendineuse et osseusse.

Comment choisir ses meilleurs compléments alimentaires ?

Sachez déceler vos propres besoins en compléments alimentaires ! Il est inutile de suivre cette liste si vous n’êtes pas convaincu de sa pertinence et si elle n’est pas adaptée à votre mode de vie et votre alimentation. Pour vous aider à trouver le complément alimentaire correspondant le plus à vos besoins, il vous est possible de vous demander les choses qui suivent :

Voici, dans les lignes qui suivent, différents cas pratiques dans lesquels certains pratiquants de musculation et consommateurs de compléments peuvent s’identifier. Cela vous aidera à comprendre pourquoi un complément est « meilleur » qu’un autre pour une situation donnée !

Pourquoi la vitamine B12 et le fer peuvent être les meilleurs compléments alimentaires ?

Certaines personnes auront tendance à consommer d’importantes quantités de poissons, comme le saumon ou le thon, sources d’oméga-3 et de vitamines B et D et moins de viande au sens « conventionnel » du terme comme le bœuf qui renferment beaucoup de fer et de vitamine B12. Ces personnes devront davantage se tourner vers un complément à base de ces vitamines et à s’éloigner des compléments dont les bienfaits se retrouvent dans le poisson.

L’anémie touchant davantage les femmes (menstruations abondantes, grossesse et allaitement, hérédité…), cette suggestion de consommer de la vitamine B12 et du fer est intéressantes pour elles.

Pourquoi la créatine peut être considérée comme le meilleur complément alimentaire ?

Un autre complément ne figurant pas dans la liste pourtant indispensable pour des athlètes végétariens et végans : la créatine. Se trouvant essentiellement dans les protéines animales, ces sportifs peuvent accuser un manque de créatine pouvant être préjudiciable pour leur sport au quotidien. Ici, consommer de la créatine sera une excellente idée pour eux, d’autant plus qu’il s’agit d’un complément pas cher (pour des mois de consommation) !

Pourquoi un pre-workout peut être un complément dont vous auriez besoin ?

D’autres personnes n’auront tout simplement aucune carence majeure les limitant dans leur progression à la salle de sport. Mais elles auront tout de même besoin d’un coup de pouce à la suite d’une courte nuit. Dans ce cas, un pre-workout sera le complément dont ils auront besoin pour retrouver une seconde forme et optimiser leurs efforts du jour.

En quoi la citrulline serait le meilleur complément alimentaire ?

Autre exemple d’un complément adapté à un problématique : accusant un point faible pour certains groupes musculaires récalcitrants à la progression, il m’arrive d’utiliser de la citrulline, un précurseur d’acide nitrique permettant d’amplifier le phénomène de congestion (en musculation, il désigne l’afflux de sang vers un muscle ciblé), et donc, de mieux « sentir » le muscle que je travaille. Voilà ici une utilisation intelligente, pertinente de ce complément alimentaire qui est souvent pris pour des considérations esthétiques.

Comment définir ses propres besoins pour choisir ses compléments alimentaires ?

Si vous êtes à tout prix à la recherche d’un complément qui vous aidera rapidement (mais pas du jour au lendemain évidemment…) à progresser, indépendamment des considérations « santé » que l’on pourrait avoir en tête en choisissant un supplément, voici une liste me paraissant intéressante : 

• pre-workout ;
• créatine
• citrulline ;
• bêta-alanine ;
• caféine ;
• glucides (de type Cluster Dextrin, Palatinose ou maltodextrine)

Mais entendons-nous bien, judicieusement utilisé, chaque complément alimentaire peut optimiser vos performances. C’est par exemple le cas des BCAA qui vous aideront à prolonger vos efforts (surtout si vous n’avez pas consommé de protéines depuis un certain temps), du zinc qui vous aide à maintenir un taux hormonal optimal et l’importantissime magnésium dont il a été question. Pourtant, ces trois compléments ne figurent pas dans la liste !

Le complément alimentaire au meilleur rapport qualité/prix

Les compléments alimentaires représentant un budget pouvant être important pour un pratiquant de musculation, il convient de faire des choix et d’en privilégier certains au détriment d’autres, forcément.

Voici, selon moi, les trois compléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser vos précieux efforts et temps passés à la salle de sport (et derrière les fourneaux !), à moindres coûts :

• la créatine. Malgré la hausse des prix enregistrée ces derniers mois, elle reste très abordable puisque vous pouvez vous supplémenter en créatine pendant deux à trois mois (voire plus si vous réduisez les doses) contre une trentaine d’euros ;

• Malgré la hausse des prix enregistrée ces derniers mois, elle reste très abordable puisque vous pouvez vous supplémenter en créatine pendant deux à trois mois (voire plus si vous réduisez les doses) contre une trentaine d’euros ;

• le collagène. Un kilo de collagène breveté (et donc de qualité) vous coûtera une cinquantaine d’euros ce qui représente une certaine somme, je vous l’accorde. Pour autant, il est possible d’alterner les jours de prise afin d’en économiser ! Sachez qu’il s’agit là de l’un des produits les plus difficiles à trouver l’alimentation pour lequel le prix à payer, pour environ deux mois, en vaut le coup ;

• le multivitamines : ce choix peut faire débat. À en entendre certains, le multivitamine n’est pas si indispensable que cela, et pour cause : il est souvent mal dosé et une alimentation bien choisie permet de combler la plupart de ses besoins. En effet, mais combien peuvent dire si leur besoin journalier en termes de vitamine et/ou minéraux est respecté ? C’est à cet effet que je recommande ce produit qui n’est pas le plus cher de tous et qui, s’il est bien conçu, peuvent avoir des bienfaits certains auprès de ceux qui en prennent ;

• le magnésium, pour les raisons citées dans les lignes qui précédent. Vous pouvez vous supplémenter en magnésium pendant 1 mois contre 10 à 15 euros selon la marque de compléments auprès de laquelle vous l’achetez.

Quels sont les compléments alimentaires qui NE SONT PAS indispensables selon moi ?

À ce stade de votre lecture, vous devriez pouvoir choisir le meilleur complément alimentaire pour vous ! Mais pour être sûr de ne pas tomber dans certains pièges et croire à des allégations fallacieuses relayées dans ce milieu, voici selon moi, les compléments alimentaires dont il est très facilement possible de se passer : 

• le pre-workout (un café et une banane peuvent suffire) ;

• la bêta-alanine (on en trouve difficilement dans l’alimentation mais une hygiène de vie et d’autres compléments comme les BCAA peuvent vous aider à prolonger les efforts intenses) ;

• la citrulline et l’arginine ;

• la glutamine (on en trouve en abondance dans la viande et les œufs) ;

• la L-cartinine et autres brûleurs de graisse (ils peuvent être utiles mais leur apport reste marginal) ;

• les glucides de type dextrose et maltodextrine (ils seront principalement utiles lors d’efforts TRÈS longs et/ou intenses, ce qui n’est pas le propre du bodybuilding) ;

• la whey protéine (à l’heure où les protéines animales coûtent de plus en plus chères, la whey peut vous aider à réaliser de belles économies. Mais encore faut-il l’acheter à bon prix…).

J’attire votre attention sur un point : « pas indispensables » ne veut pas forcément dire totalement inutiles ! Cette liste, non exhaustive, recense les compléments que vous retrouvez facilement dans l’alimentation, sans vous ruiner.

Conclusion : le meilleur complément alimentaire est celui que VOUS devez prendre

Au fil de votre lecture, vous aurez sans aucun doute relevé l’importance que j’accorde à l’individualisation liée au choix et à la prise des compléments alimentaires. Il est pour moi impossible de progresser en musculation si l’on se base pas sur ses propres caractéristiques et besoins. C’est d’ailleurs l’un des écueils dans lesquels je suis tombé durant mes premières années de pratique… Gardez aussi en tête que compléments alimentaires et alimentation sont intimement liés. De ce fait, votre manière de vous alimenter vous permettra de statuer sur vos besoins en matière de supplémentation.

Enfin, cet article adopte un point de vue « schizophrénique » puisqu’il vous suggère des listes de produits alors même qu’il s’agit d’un choix personnel. En réalité, les compléments alimentaires suggérés et considérés comme les « meilleurs » ont été choisis sur des critères partagés par le plus grand nombre (budget, disponibilité dans l’alimentation, aucune exigence alimentaire particulière…) afin de répondre à une question extrêmement posée et vous aider à y voir plus clair !

Cependant, vous estimerez peut-être que ceux proposés dans cet article ne seront peut-être pas ceux qui vous correspondront le plus et justement, tant mieux, cela voudra dire que vous savez désormais lequel est le meilleur pour vos objectifs !