Les brûleurs de graisse sont-ils totalement inutiles ? Voici mon guide et avis sur la question

Très prisés à l’approche des beaux jours, les brûleurs de graisses répondent, pour beaucoup encore, à un fantasme : perdre rapidement et sans trop d’efforts les kilos en trop. Malheureusement, la réalité est toute autre et se reposer exclusivement sur ce complément alimentaire reste utopique. Mais sont-ils pour autant dénués de tout intérêt ? Je vous aide à mieux comprendre le rôle d’un brûleur de graisse et à savoir comment en tirer profit.

Est-ce que les brûleurs de graisse marchent vraiment ?

C’est la question que beaucoup se posent. Et, comme pour d’autres compléments alimentaires, des nuances sont à faire. En effet, comme vous allez le constater dans les lignes qui suivent, des travaux scientifiques soutiennent l’efficacité des brûleurs de graisse, notamment à travers les ingrédients qu’ils contiennent.

En effet, ces produits, prisés par les amateurs de fitness dans leur quête d’une silhouette affinée à l’approche de l’été, une variété d’ingrédients actifs, chacun ayant un rôle spécifique dans le processus de perte de poids. Je vous propose de passer en revue les principaux.

Le piment de Cayenne

Aussi connu sous le nom de « Capsicum annuum », le piment de Cayenne contient de la capsaïcine.

Il a une action de thermogénèse : un processus qui génère de la chaleur par la combustion des graisses. Cette action contribue à accélérer le métabolisme énergétique et à favoriser la perte de poids.

Ce piment a aussi un effet coupe-faim ! Plutôt pratique pour limiter l’apport en calories et donc augmenter vos chances de perdre les kilos en trop.

Dans une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo (lien en anglais) les auteurs ont pu démontrer que la capsaïcine, composé actif du piment de Cayenne, peut augmenter l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant l’activité physique, à l’image d’un complément comme la carnitine : 

« L’oxydation des graisses (g/h) après le maintien du poids était plus élevée dans le groupe capsaïcine par rapport au placebo […]. Ces résultats indiquent que le traitement à la capsaïcine a provoqué une oxydation soutenue des graisses pendant le maintien du poids par rapport au placebo. » Dans cette étude, l’écart moyen d’oxydation des graisses entre les deux groupes était de 135 mg/jour, soit environ 20 %. Ce n’est pas si négligeable !

La caféine : l’indétrônable

Un grand ami à moi ! J’ai un penchant pour la caféine, et pour cause : multiplicité des arômes, boisson bon marché, faisant office de pre-workout relativement économique… Les avantages de consommer du café ne manquent pas, d’autant plus qu’il peut représenter une aide dans le cadre d’une perte de poids !

Voici ce à quoi vous pouvez prétendre en optant pour un brûleur de graisse à base de caféine :

• stimulation du système nerveux central : la caféine agit comme un stimulant en bloquant les récepteurs d’adénosine, ce qui réduit la sensation de fatigue et augmente l’énergie, vous permettant de produire plus d’efforts à l’entraînement ;

• augmentation du métabolisme de base : elle élève légèrement le taux métabolique, ce qui peut accroître la dépense énergétique au repos ;

• lipolyse accrue : la caféine stimule la libération de catécholamines (comme l’adrénaline), qui déclenchent la dégradation des triglycérides (ou « graisses ») stockés en acides gras libres. Ces derniers sont ensuite utilisés comme source d’énergie ;

• effet orgogénique : en augmentant la concentration et l’endurance, la caféine permet un effort physique prolongé, favorisant une dépense calorique accrue ;

• effet thermogénique : elle contribue légèrement à la production de chaleur par le corps, augmentant ainsi la dépense énergétique.

Les preuves scientifiques sur la caféine et la perte de poids ne manquent pas. Dans une revue systématique de méta-analyse d’essais contrôlés randomisés datant de 2018, les auteurs ont pu démontrer que la consommation de caféine pourrait favoriser la réduction de poids, l’IMC et la graisse corporelle des consommateurs.

Les résultats de 13 essais contrôlés randomisés (606 participants) ont été compilés. Pour chaque « doublement de la consommation de caféine », on a relevé une :

• diminution de l’IMC de 17 % ;
• réduction du poids accrue de 22 % ;
• réduction de la masse grasse de 28 %.

Attention toutefois ! L’indice d’hétérogénéité est élevé pour cette revue. Cela indique une certaine variabilité entre les résultats obtenus pour chaque étude (populations, doses et méthodes différentes) et que ces résultats ne peuvent pas être pris au pied de la lettre. 

Aussi, inutile de vous dire que l’augmentation de la caféine citée ci-dessus se doit d’être contrôlée sous peine d’effets pouvant être très indésirables.

Enfin, ajoutons que de nombreuses autres études ont prouvé que la consommation de caféine peut augmenter le métabolisme basal de 3 à 11 %, ce qui se traduit par une dépense calorique accrue.

Le thé vert : un allié de référence dans le milieu de la perte de poids

En général, ceux qui ne sont pas trop café sont davantage thé ! Et ce n’est pas plus mal. Le thé vert présente les vertus suivantes :

augmentation du métabolisme (avec ses catéchines et sa caféine qui agissent en synergie, le thé vert peut augmenter la thermogénèse) ;

• oxydation des graisses (parmi les nombreuses catéchines figurent l’« épigallocatéchine gallate (ou EGCG) », qui favorise la mobilisation des graisses) ;

• inhibition de l’absorption des graisses (bien qu’il ne s’agisse pas de l’effet principal du thé vert, certains écrits scientifiques ont pu suggérer que les catéchines tendent à réduire l’absorption des graisses alimentaires) ;

• réduction du stockage des graisses (le thé vert pourrait réduire l’action des enzymes impliquées dans la formation de nouvelles graisses) ;

• effet coupe-faim (lorsqu’elles sont associées, caféine et catéchines peuvent aider à limiter l’appétit).

Dans une méta-analyse publiée en 2009, les chercheurs avaient déjà démontré que l’association de EGCG et de caféine « entraîne un léger effet positif sur la perte de poids et le maintien du poids. »

Cette autre source indique que « certaines études ont démontré que l’extrait de thé vert augmentait l’oxydation des graisses au repos et pendant l’exercice. »

Mais nuançons le propos : « Dans l’ensemble, il existe davantage d’études démontrant des effets positifs sur le métabolisme des graisses au repos lorsque l’extrait de thé vert est ingéré, à court et à long terme. Il existe moins de preuves à l’appui de l’utilisation de l’extrait de thé vert pendant l’exercice. »

Les auteurs ont également ajouté que le mécanisme responsable de l’oxydation des graisses a été analysé à la lumière de conditions in vitro et que « des études futures sont nécessaires. »

La maca : une oubliée de la perte de poids

La maca est un autre actif qui attire de plus en plus l’attention pour sa capacité à aider à la régulation du poids. Bien qu’il ne soit pas un brûleur de graisses à proprement parler, la maca est riche en nutriments et en antioxydants, et des études suggèrent qu’il pourrait avoir un effet positif sur le métabolisme et l’humeur. Cela peut indirectement favoriser la perte de poids en diminuant les fringales et en augmentant la motivation à faire de l’exercice.

Mais restons prudents : les recherches sur la maca et la perte de poids sont encore limitées. Les résultats sont prometteurs, mais il est essentiel de le considérer comme un complément à un régime alimentaire équilibré et à un mode de vie actif plutôt que comme une solution miracle, comme d’autres actifs.

CLA : loin d’être un indispensable de la perte de gras

Souvent présenté comme une alternative efficace pour la perte de graisse, le CLA n’est pas, en réalité, un complément aussi utile que d’autres pour perdre du poids, en attestent de nombreuses études scientifiques dont les retours positifs font suite à des essais sur des modèles animaux, avec des doses bien supérieures à celles que l’on peut raisonnablement administrer à des humains.

Les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre, et des études supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre ses effets à long terme. À mon avis, le CLA dans un brûleur de graisse est l’équivalent de la créatine dans un pre-workout, c’est-à-dire qu’il fait davantage office d’« ingrédient marketing » que d’un composé avec une réelle valeur ajoutée.

Les synergies entre les différents actifs

La combinaison de différents ingrédients peut créer des synergies intéressantes dans le cadre d’une perte de poids. Par exemple, la caféine peut potentialiser les effets thermogéniques du thé vert, rendant l’association d’un puissant duo pour la combustion des graisses. Certains brûleurs de graisses sont formulés pour offrir une libération prolongée des actifs, permettant ainsi d’optimiser les effets au cours de la journée.

Les synergies ne se limitent pas qu’à l’efficacité ; elles peuvent également influencer les effets secondaires. Un mélange équilibré d’ingrédients peut réduire les risques d’effets indésirables, comme l’agitation ou l’insomnie, souvent associés à une consommation excessive de caféine.

Complément brûle-graisse : modérez vos attentes !

Certaines personnes ont pu enregistrer une perte de poids non négligeable dès le début de leur régime en pensant se complémenter avec un brûleur de graisse. En réalité, il n’en était rien. Souvent, au début d’un rééquilibrage alimentaire et de la reprise du sport, vous perdez de l’eau, contribuant à cette chute du poids que vous voyez s’afficher sur votre balance.

À mon (humble) avis, je ne pense pas que les brûleurs de graisse soient à bannir. Toutefois, mieux vaut ne pas compter exclusivement dessus pour son régime. Par ailleurs, il peut être judicieux de bien les choisir afin d’être certain d’optimiser votre perte de poids.

Il est important d’avoir des attentes réalistes lorsqu’il s’agit d’utiliser des brûleurs de graisse. Beaucoup d’utilisateurs espèrent des résultats rapides sans changer leur mode de vie. Cependant, les résultats varient considérablement d’une personne à l’autre et dépendent de nombreux facteurs, notamment le régime alimentaire, l’activité physique, et le métabolisme individuel.

Comment les brûleurs de graisse agissent-ils ?

Les brûleurs de graisse stimulent le métabolisme, augmentent la thermogenèse et favorisent l’oxydation des graisses. Rien que ça !

En outre, plusieurs brûleurs de graisse contiennent des composés qui peuvent aider à réduire l’appétit ou à moduler l’absorption des graisses alimentaires, facilitant ainsi une gestion du poids plus efficace. Ces effets sont souvent amplifiés lorsqu’ils sont associés à une alimentation saine et à un programme d’exercices physiques réguliers. 

L’importance d’un bon régime alimentaire et d’une activité physique : la véritable action « brûle graisse »

Croyez-en mon expérience (et celles de nombreux autres pratiquants de fitness) : les brûleurs de graisses ne remplacent pas un mode de vie sain. Ils doivent être vus comme des compléments à un régime alimentaire bien structuré et à une routine d’exercice. Une alimentation riche en nutriments, pauvre en sucres ajoutés et en « mauvaises » graisses, associée à une activité physique régulière, est la clé pour atteindre des résultats durables.

Investir du temps dans la planification des repas et l’intégration d’activités physiques variées peut véritablement transformer votre corps. Les brûleurs de graisses peuvent alors agir en synergie avec ces efforts, vous aidant à atteindre vos objectifs de perte de poids plus efficacement.

Dans l’immense majorité des cas, les résultats obtenus en matière de perte de poids sont davantage dus à une hygiène de vie parfaite qu’à l’utilisation d’un complément alimentaire de type « brûle-graisse ».

Dans le monde du fitness et des compléments alimentaires, il est communément admis que l’utilisation de ce genre de produit offre une aide de quelques pourcents, tout au plus.

Acheter un brûleur de graisse : mes critères de sélection

Le meilleur moyen de déterminer si un brûleur de graisse est efficace reste encore de le tester ! Découvrez, dans ce qui suit, les critères à prioriser pour choisir un brûleur de graisse de qualité.

Lisez attentivement la composition du produit

Lorsque vous choisissez un brûleur de graisse, il est essentiel de lire attentivement l’étiquette du produit. Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’elle contient des actifs efficaces, sans additifs inutiles. Évitez les produits qui contiennent des ingrédients obscurs ou des composés dont l’efficacité n’est pas prouvée scientifiquement : il pourrait s’agir d’ingrédients dopants et/ou dangereux pour la santé !

Pour vous aider à faire le tri, voici quelques ingrédients qui, à mon avis, sont inutiles et dangereux dans un brûleur de graisse :

• éphédrine (risque de troubles cardiaques, hypertension, AVC et crise d’angoisse) ;

• sibutramine (effets secondaires graves de type AVC et crise cardiaque) ;

• DNP (également connu sous le nom scientifique de « 2,4 Dinitrophénol », il peut causer une forte augmentation de la pression artérielle, des troubles du rythme cardiaque et, dans le pire des cas, la crise cardiaque) ;

• synephrine (ou extrait d’orange amère, à l’origine de palpitations et augmentation de la pression artérielle) ;

• méthylhexamanine (ou DMAA, ingrédient contenu dans l’ancienne formulation d’un pre-workout : le Jack 3D. Il représente un risque de troubles cardiaques, d’hypertension, d’AVC et même de décès).

De plus, faites attention aux dosages. Certaines formulations peuvent contenir des quantités excessives de stimulants, ce qui peut entraîner des effets indésirables. Recherchez des produits ayant des dosages clairs et des études derrière leur formulation.

Éviter les promesses trop belles pour être vraies

Il est facile de se laisser séduire par des promesses alléchantes sur l’étiquette d’un produit vendu par une marque de compléments alimentaires peu scrupuleuse.

Si un brûleur de graisse prétend vous faire perdre plusieurs kilos en quelques jours sans effort, cela devrait être un signal d’alarme. On ne le répètera jamais assez : la perte de poids durable nécessite le suivi d’un régime alimentaire équilibré et une activité physique régulière.

Il est également conseillé de se méfier des formulations et ingrédients qui n’ont pas de fondement scientifique. Recherchez des marques relativement réputées (encore que…) qui publient des études cliniques et des certificats sur l’efficacité de leurs produits. Cela vous aidera à faire un choix éclairé et à éviter ce qui peut être considéré comme des arnaques.

Pour aller plus loin à ce sujet : Top 10 marques de compléments alimentaires en musculation : mon classement (décembre 2024) 🏆

Quelle différence y a-t-il entre les brûleurs de graisses (ou thermogéniques) et les diurétiques ?

On a tendance à mettre brûleurs de graisse et diurétiques dans le même panier. Néanmoins, il existe une différence de taille entre les deux typologies de compléments.

Fonctionnement des brûleurs thermogéniques

Les brûleurs de graisses thermogéniques sont conçus pour augmenter la production de chaleur dans le corps, favorisant ainsi la combustion des graisses. Ils agissent principalement en stimulant le métabolisme et en améliorant la dépense énergétique. Les ingrédients comme la caféine et le thé vert sont souvent inclus dans ces formulations pour leur capacité à augmenter le métabolisme.

Ces produits ne doivent pas être confondus avec les diurétiques, qui agissent en augmentant l’élimination des liquides dans le corps. Bien que les brûleurs thermogéniques puissent aider à la perte de poids, ils ne ciblent pas directement la réduction de la rétention d’eau, mais plutôt la combustion des graisses stockées.

Comprendre l’action des diurétiques

À l’inverse, les diurétiques sont, quant à eux, souvent utilisés pour réduire la rétention d’eau en favorisant l’élimination de l’excès de liquide par les reins. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids rapide sur la balance, il est important de noter que cette perte n’est pas liée à une réduction de la graisse corporelle.

Aussi, l’utilisation prolongée de diurétiques peut entraîner des déséquilibres électrolytiques et d’autres problèmes de santé.

Il est donc crucial de comprendre ces différences avant de choisir un complément. Les brûleurs thermogéniques peuvent être plus adéquats pour ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle, tandis que les diurétiques devraient être utilisés avec prudence et idéalement sous surveillance ou avis médical. Ils sont généralement consommés par des pratiquants cumulant plusieurs années d’expérience.

Brûleurs de graisse : quelles précautions d’emploi respecter ?

Quel que soit le complément alimentaire pour lequel vous optez, il est important d’observer quelques précautions pour le prendre en toute sécurité. Voici quelques conseils à ne pas négliger afin de tirer parti d’un brûleur de graisse.

Consulter un professionnel de santé

Avant d’intégrer un brûleur de graisse à votre routine, il est judicieux de consulter et recueillir l’avis d’un professionnel de santé, surtout si vous avez des problèmes de santé ou prenez d’autres médicaments. Un médecin ou un diététicien peut vous aider à déterminer si un brûleur de graisse est approprié pour vous et à vous orienter vers des choix sûrs.

De plus, une évaluation des effets secondaires potentiels est cruciale. Certains ingrédients peuvent interagir avec des médicaments ou causer des réactions indésirables, particulièrement chez les personnes sensibles aux stimulants.

Généralement, les brûleurs de graisse sont déconseillés, voire contre-indiqués aux consommateurs suivants :

• enfants et adolescents ;

• femmes enceintes et allaitantes ;

• personnes en insuffisance rénale ;

• personnes atteintes de brûlures d’estomac, d’hypertension artérielle, d’insomnies, d’hyperthyroïdie et de troubles cardio-vasculaires…

Effets secondaires potentiels

Bien que de nombreux brûleurs de graisses soient considérés comme sûrs lorsqu’ils sont utilisés correctement, ils peuvent présenter quelques effets secondaires. Les effets courants peuvent inclure des maux de tête, des insomnies, des palpitations cardiaques, et des troubles gastro-intestinaux. Ces effets sont souvent liés à la caféine et à d’autres stimulants présents dans certaines formulations. 

Si les dosages sont respectés, vous ne devriez pas être sujet à ce type de retombées.

Restez donc à l’écoute de votre corps et arrêtez l’utilisation du brûleur de graisse en question si vous ressentez des effets indésirables. Gardez en tête que chaque personne réagit différemment, et ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre peut ne pas fonctionner pour vous !

Brûleur de graisse, mon avis en résumé : un complément alimentaire intéressant, mais…

En général, les brûleurs de graisses peuvent offrir un coup de pouce supplémentaire, mais ils ne sont pas des solutions magiques. Pour maximiser leur efficacité, il est crucial de les combiner avec un régime équilibré et un programme d’exercice régulier. Cela peut entraîner une perte de poids plus significative et durable.

Alliés intéressants dans la quête de perte de poids, les brûleurs de graisses ne sont pas tous les mêmes et leur efficacité dépend du public qui les consomme. Comprendre les différents actifs, savoir choisir le bon produit, et être conscient des précautions d’emploi sont essentiels pour maximiser les résultats tout en minimisant les risques.

Ils ne doivent pas être considérés comme une solution unique, mais plutôt comme un complément à un régime alimentaire équilibré et à une routine d’exercice.

Pour conclure, je vous recommanderais de ne pas vous ruer sur ces produits dès le début de votre perte de poids. Mettez en place des actions simples et efficaces que vous compléterez par la prise de compléments alimentaires utiles pour la perte de gras, dont les brûleurs de graisse !

Foire aux questions (FAQ)

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