Aussi important que les BCAA eux-mêmes, le dosage de ces derniers est à ne pas négliger si vous souhaitez optimiser vos efforts et réaliser une séance de musculation de qualité. Découvrez, dans cet article de NabFit.fr, quelle dose de BCAA est à prendre avant, pendant ou après l’entraînement.
BCAA : quel dosage dois-je prendre ?
On recommande la consommation de 5 à 10 grammes de BCAA autour de la séance d’entraînement (et pourquoi pas pendant les repas). Une étude de Karlsson (2004), évoquée dans l’ouvrage Le guide des compléments alimentaires pour sportifs (éd. Vigot, 3e édition) a démontré qu’une prise orale de 7,5 g de BCAA sur une période de 2h30 a permis un doublement du niveau de BCAA sanguin et dans les muscles.
Une autre étude (Van Hall, 1996), toujours évoquée dans le même ouvrage, fait état d’une hausse de 65 % des niveaux de BCAA musculaires à raison d’une prise de 308 mg par kg de poids corporel (soit 21,5 g pour un individu de 70 kg par exemple). C’est bien la preuve que les BCAA sont utiles et assimilés par l’organisme et qu’ils ne sont pas sujets à une destruction de la part du système digestif et du foie comme cela peut être partiellement le cas avec la glutamine !
Rassurez-vous : il n’est pas nécessaire de consommer une telle quantité d’acides aminés ramifiés pour augmenter la quantité de BCAA sanguins puisque vous consommez régulièrement des protéines sous diverses formes dans la journée ! Celles-ci contiennent déjà des acides aminés essentiels, dont les BCAA en question. C’est pour cela que l’on recommande généralement un apport d’une dizaine de grammes par jour.
Quels sont les dosages en BCAA recommandés en sèche et en prise de masse ?
Rappelons tout d’abord que l’importance des BCAA reste importante en prise de masse ET en sèche, bien que l’on aura tendance à augmenter les prises (et donc les doses) en période de restriction calorique. En effet, lors d’une sèche, on mange moins de calories et on multiplie donc les heures sans apport d’acides aminés.
C’est à cet effet que les BCAA interviennent pour continuer à fournir de la leucine, de l’isoleucine et de la valine à l’organisme et aux muscles. Il peut être intéressant d’augmenter les doses et d’atteindre une posologie de BCAA de 5 ou 10 grammes par rapport à celles que vous prenez en prise de masse.
Il est difficile d’arrêter un dosage précis dans la mesure où celui-ci dépend de la quantité de protéines que vous consommez dans la journée. Plus vous en prenez, plus vous augmentez votre apport en BCAA. À l’inverse, si vous estimez que votre consommation de protéines est insuffisante pour une quelconque raison, il sera alors judicieux de consommer davantage de BCAA pour à tout prix éviter d’entrer en catabolisme musculaire.
En période de maintien ou en prise de masse, une dose d’une dizaine de gramme par jour fait aujourd’hui consensus. Faites le test d’augmenter les quantités de BCAA en période de sèche si vous accusez le coup et trouvez que vous :
- vous épuisez (trop) rapidement ;
- perdez beaucoup (trop) de masse musculaire et pas assez de tissu adipeux ;
- êtes irritable (c’est malheureusement souvent le cas durant une restriction calorique).
2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, 10.1.1… : quel ratio de BCAA choisir ?
Au fil des ans, les fabricants de BCAA ont jugé bon d’augmenter la dose en leucine contenue dans leur produit. Il est intéressant de se tourner vers des BCAA 4.1.1 si vous souhaitez maximiser la riposte anabolique survenant après une séance de musculation ou si :
- vous ne consommez pas assez de protéines (par exemple dans le cadre d’un régime végétarien) ;
- vous ne pouvez pas suffisamment vous nourrir durant une période donnée (maladie, convalescence…).
Les BCAA 8.1.1 seront appréciés des sportifs à l’entraînement intense (force ou endurance). Le ratio dépassant le 8.1.1 (me) semble inutile : la pratique de la musculation requérant une consommation importante de sources de protéines contenant des acides aminés (dont les BCAA en question), vous êtes censé apporter une quantité non négligeable de leucine à votre organisme à travers l’alimentation.
Une surdose de cette dernière sera au mieux du gâchis (et rejeté via les voies naturelles), au pire, synonyme d’effets secondaires incommodants (troubles gastro-intestinaux entre autres). Retenez également que les acides aminés ramifiés de type 8.1.1. et 10.1.1 sont souvent plus chers que les BCAA au dosage en leucine plus modeste.
Quel dosage en BCAA dans combien d’eau ?
Il n’y a pas de « bon » dosage de BCAA dans l’eau. Cela dépend de vos préférences ! À l’image de la « whey » protéine ou d’autres compléments alimentaires dans leur version liquide, plus vous diluez ces derniers avec de l’eau, moins leur goût sera fort.
Ainsi, si vous avez opté pour des BCAA aromatisés et que la quantité suggérée par le fabricant ne vous convient pas, n’hésitez pas à les mélanger à plus d’eau.
Je ne consomme plus de BCAA en version liquide depuis un certain temps déjà. Actuellement, je prends 5 à 6 grammes de BCAA (version comprimés) une trentaine de minutes avant ma séance. Mais lorsque je buvais mes acides aminés branchés, je diluais une dizaine de grammes dans une bouteille d’eau d’un litre (parfois 1,5 litre) que je buvais avant et pendant ma séance (voire après pour terminer les quelques gorgées qui restaient).
La même quantité dans moins de 500 ml d’eau permettra de consommer plus rapidement ses BCAA mais le goût sera évidemment bien plus prononcé.
À titre d’exemple, sachez que les marques de compléments alimentaires recommandent de mélanger :
- « 4,5 grammes dans 150 ml d’eau » (Biotech) ;
- « [5 g (2 cuillères)] à 250-350 ml d’eau » (MyProtein) ;
- « 5.4g (1 doseur à ras) à 200-250mL d’eau froide » (Prozis) ;
- « 7g de BCAA […] avec 500ml à 800ml d’eau » (Nutripure) ;
- « 15 grammes avec 500 ml d’eau » (GreenWhey).
Foire aux questions (FAQ)
Combien de BCAA faut-il prendre par jour ?
Je vous recommande de ne pas dépasser les 15 grammes de BCAA par jour, surtout si vous consommez des protéines en poudre de type whey durant la journée. 5 grammes (voire 10 grammes si vous avez une certaine masse musculaire ou si vous vous dépensez beaucoup durant la journée) sont déjà suffisants !
La dose de BCAA est-elle la même si je consomme des protéines en poudre ?
Non ! L’équation est finalement assez simple : plus vous consommez de protéines durant 24 heures, moins vous aurez besoin de prendre des BCAA. Ces derniers ne sont toutefois pas à exclure complètement à mon avis, et ce, même si vous consommez une quantité non négligeable de protéines. Il vous faudra simplement adapter les doses en fonction de vos prises alimentaires puisque les protéines contiennent des BCAA.
