Dans le vaste champ lexical des compléments alimentaires et de la musculation figurent entre autres les termes « protéines », « BCAA » et « masse musculaire ». Mais quel est le point commun de ces trois notions ? Les acides aminés justement ! Éléments constitutifs des protéines, ces molécules en sont le fondement et, sans elle, prendre du muscle devient tout bonnement impossible. Envie d’en savoir plus à ce sujet ? NabFit.fr vous éclaire sur les acides aminés en musculation dans les lignes qui suivent !
Qu’est-ce qu’un acide aminé ?
Les acides aminés peuvent vulgairement être définis comme des molécules formant une longue chaîne formant les protéines de notre organisme. Elles sont assemblées par des liaisons, dans un ordre bien précis, que l’on qualifie de « peptidiques ». On recense aujourd’hui une centaine d’acides aminés mais seule une vingtaine d’entre eux sont utilisés pour la synthèse des protéines des organismes vivants.
Retenez qu’il existe deux types d’acides aminés :
- essentiels ;
- non-essentiels.
L’ensemble des acides aminés ont toutes une ou plusieurs fonctions indispensables pour notre organisme. En effet, sans elles, il n’y a pas de protéines ! Il s’agit là d’une donnée à ne pas négliger, surtout lorsque l’on sait que les protéines ont un rôle structural et qu’ils participent notamment au renouvellement de nombreux tissus, qu’ils soient musculaires, capillaires et phanères (comprenez des cheveux, poils et ongles).
Aussi, les protéines font partie des constituants les plus importants du tissu osseux et participent à la production d’enzymes digestives.
On s’en rend bien compte : l’apport quotidien en acides aminés n’est pas à négliger, surtout par les sportifs. Mais alors, qu’est-ce qui différencie concrètement les deux types d’acides aminés mentionnés ?
Les acides aminés essentiels
Comme leur nom l’indique, les acides aminés essentiels sont des acides aminés dont la synthèse ne peut être faite par l’organisme sans apport extérieur grâce à l’alimentation ou la supplémentation.
On distingue 9 types d’acides aminés essentiels :
- l’isoleucine ;
- la leucine ;
- la lysine ;
- la méthionine ;
- l’histidine ;
- la phénylalanine ;
- la thréonine ;
- la tryptophane ;
- la valine.
Les acides aminés non-essentiels
À l’inverse, les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués par le corps. On en recense 11 :
- glutamine ;
- glycine ;
- proline ;
- sérine ;
- tyrosine ;
- Acide aspartique ;
- Acide glutamique (que l’on appelle « Glutamine » lorsqu’il est sous forme de complément alimentaire) ;
- Alanine ;
- Arginine ;
- Asparagine ;
- Cystéine.
J’ai entendu parler d’acides aminés « semi-essentiels », qu’est-ce c’est ?
J’ai volontairement omis d’évoquer l’existence des acides « semi-essentiels » (également appelés « conditionnellement essentiels ») car leur synthèse n’est pas systématiquement en phase avec les besoins que nous en avons au quotidien ! Autrement dit, ils ne sont pas absolument indispensables pour un bon fonctionnement de l’organisme. Ce type d’acide aminé doit surtout être apporté durant la période de la petite enfance, les nourrissons ne pouvant pas la synthétiser.
Bien évidemment, rien ne vous empêche de vous supplémenter en arginine et en tyrosine dans la mesure où ces acides aminés contribuent respectivement au bon fonctionnement général de l’organisme et du système nerveux.
Acides aminés en musculation : quelle est leur véritable importance ?
Parmi les acides aminés les plus importants figurent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés fonctionnent en synergie et participent à eux seuls à une partie du processus de la synthèse des protéines et donc de la masse musculaire !
Sans acides aminés, l’organisme est incapable de répondre à des tas de besoins. Si l’on a tendance à dire que les protéines sont les briques du corps humain et qu’elles sont indispensables à la synthèse des tissus musculaires, c’est en réalité des molécules d’acides aminés dont il est question.
L’organisme doit puiser dans les protéines (et donc les acides aminés) pour « reconstruire » le muscle dont les tissus ont fait l’objet de microlésions lors de l’entraînement. De cette récupération suivra la prolifération cellules satellites permettant l’augmentation de la masse musculaire. C’est donc à cet effet qu’il est important de consommer une certaine quantité d’acides aminés.
Ces derniers sont également responsables de très nombreuses réactions physiologiques à l’intérieur de notre organisme. Au-delà de l’augmentation de certaines enzymes et autres hormones, ils permettent par ailleurs de transporter de l’oxygène, de renforcer le système immunitaire ou de contribuer au bon fonctionnement du système nerveux. Autant d’éléments pouvant affecter votre prise de muscle ou perte de poids.
Enfin, si votre quantité d’acides aminés est insuffisante dans le sang, le corps devra puiser dans ses réserves et donc aller chercher du côté… de vos muscles ! Il s’agit du phénomène de catabolisme musculaire, une tendance qu’a le corps à se « cannibaliser » afin de pouvoir répondre à ses besoins et, par extension, survivre.
Quels sont les acides aminés « importants » en musculation ?
Si il est important que l’organisme bénéficie de tous les acides aminés pour un fonctionnement optimal, certains jouent un rôle plus important que d’autres, notamment dans le cadre d’un développement musculaire.
Ainsi, la leucine, l’isoleucine et la valine forment un trio plus connu sous le nom de BCAA. Ces acides aminés ramifiés représentent un stock d’énergie pour le muscle, mais pas seulement : ils sont également sollicités pour favoriser la réparation des tissus musculaires et en limiter le catabolisme dans certaines situations.
Considéré comme non essentielle, la glutamine n’en reste pas moins l’acide aminé le plus abondant dans le corps. Ce dernier peut en synthétiser lui-même, mais en cas d’entraînement intense ou durant des périodes de stress important, le niveau de glutamine diminue, menant à une baisse du système immunitaire (et donc à l’augmentation du risque d’infections) ou encore une synthèse des protéines moins efficace.
Est-ce que prendre des acides aminés présente un danger pour la santé ?
Non, pas du tout ! Ils sont même indispensables pour la santé. Il n’existe aujourd’hui aucune preuve concrète que les acides aminés soient dangereux pour la santé… à condition qu’aucun excès ne soit fait lors de leur consommation. Dans le cas échéant, vous pourriez être notamment pris de troubles gastriques.
Aussi, mieux vaut vous tourner vers votre médecin si vous faites l’objet de contre-indications (grossesse, hypoglycémie chronique ou diabète…).
Foire aux questions (FAQ)
Quand prendre ses acides aminés pour la musculation ?
L’idéal est d’opter pour une prise d’acides aminés 15 à 30 minutes avant votre séance d’entraînement. C’est le temps dont aura besoin votre organisme pour bien assimiler vos BCAA et autres acides aminés tels que l’arginine ou la glutamine. Une prise pendant l’entraînement pour lutter contre le catabolisme musculaire peut tout aussi être intéressante si votre séance est amenée à se prolonger et dépasser les 90 minutes.
Comment savoir si l’on manque d’acides aminés ?
D’une certaine manière, manquer d’acides aminés c’est manquer de protéines.
À moyen terme, une carence en protéines entraîne une fatigue constante et une difficulté à se concentrer durant la journée.
En outre, augmenter sa consommation de protéines est particulièrement recommandée lorsque l’on essaie de perdre du poids, et pour cause : elle a un effet coupe-faim ! Si vous avez donc de plus en plus faim et êtes en proie à des envies de sucre, c’est peut-être que votre glycémie est instable. Consommer par exemple des protéines en poudre contribuera à rétablir votre niveau de sucre sanguin et à vous éviter les fringales.
Enfin, si vous constatez que vous avez davantage de difficultés à progresser et atteindre vos objectifs, questionnez-vous sur votre apport de protéines. Si celui-ci est insuffisant, votre récupération sera menacée, vous empêchant de construire du muscle et, pire encore : vous pourriez être sujet à une fonte de masse musculaire puisque votre organisme manquera des ressources essentielles pour le maintenir.
