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🔢 Macros
Calculateur de Calories
Estimez vos calories et une répartition de macros cohérente (protéines 1,8–2 g/kg, lipides 0,8–1 g/kg, glucides ajustés). Calcul basé sur la formule Mifflin‑St Jeor.
Calories journalières
—kcal
Protéines
—g
Glucides
—g
Lipides
—g
BMR (métabolisme base)
—kcal
💡 Repère “sèche intelligente”
Visez plutôt un déficit modéré (≈ -200 à -300 kcal), des protéines élevées, et des glucides adaptés à l’effort (muscu vs futsal).
Conseils pour vos macros
- ✔️ Protéines : visez 1,8–2 g/kg en sèche, 1,6–2 g/kg en prise de masse.
- ✔️ Lipides : gardez 0,8–1 g/kg (hormones, satiété).
- ✔️ Glucides : ajustez selon l’activité — jour muscu = plus de glucides, jour repos = moins.
- ✔️ Déficit : -200 à -400 kcal suffit souvent ; les déficits agressifs fatiguent et font perdre du muscle.
💡 Priorité
Fixez d’abord les protéines et lipides, puis remplissez les calories restantes avec des glucides selon votre objectif.
FAQ — Calculateur de calories
Quelle formule pour le BMR ?
Le calculateur utilise la formule Mifflin-St Jeor (BMR) puis multiplie par un facteur d’activité pour obtenir le TDEE. C’est l’une des formules les plus utilisées pour estimer la dépense de base.Pourquoi des planchers de glucides selon le type de journée ?
En musculation ou cardio intense, les glucides soutiennent l’effort et la récupération. Un plancher (ex. 3 g/kg jour muscu, 4 g/kg jour futsal) évite de tomber trop bas en glucides tout en gardant les protéines et lipides stables.Sèche, prise de muscle, maintien : quelles différences ?
Sèche : déficit modéré (≈ −250 kcal), protéines à 2 g/kg. Prise de muscle : léger surplus (≈ +200 kcal), protéines 1,8–2 g/kg. Maintien : calories = TDEE, répartition selon l’activité du jour.
