Populaire pour son aspect pratique et parfois plus économique que certaines protéines solides, la « whey » a également cette étiquette de complément alimentaire utilisé pour maigrir. Mais en réalité, n’est-il pas plutôt question d’une aide à la perte de poids ? C’est l’une des questions auxquelles je vais répondre dans ce guide sur la protéine en poudre et la perte de poids, signé NabFit.fr !

La question à 1 million : est-ce que la whey protéine fait maigrir ?

C’est une question que se pose beaucoup de pratiquants de musculation, souvent lorsqu’il débute dans la discipline. La whey, en tant que source de protéines, peut jouer un rôle clé dans un régime de perte de poids.

En augmentant votre consommation de protéines, la whey peut aider à réduire la consommation de calories en augmentant la satiété, tout en renforçant votre capital musculaire.

Et lorsque l’on sait que les muscles brûlent de calories au repos que le gras, on commence à comprendre toute l’importance d’en consommer davantage dans le cadre d’une perte de poids.

Les preuves scientifiques à l’appui du rôle de la whey protéine dans la perte de poids sont nombreuses, et cela fait déjà plusieurs décennies que les chercheurs ont démontré son efficacité !

Un exemple marquant est celui d’un essai clinique randomisé en double aveugle, conduit en 2011 par le professeur David J. Baer (lien en anglais). Dans cette étude, trois groupes de participants ont consommé, deux fois par jour et pendant 23 semaines, soit :

• un complément à base de protéine de lactosérum (whey) ;
• de la protéine de soja ;
• ou bien une boisson glucidique isoénergétique (apportant le même nombre de calories).

Les résultats sont sans appel : le groupe ayant consommé la whey présentait, en moyenne, 1,8 kg de poids corporel en moins et 2,3 kg de masse grasse en moins par rapport au groupe glucides. Mieux encore, leur tour de taille s’est réduit de manière significative.

Autre observation intéressante : le niveau de ghréline (hormone qui stimule l’appétit) était plus bas chez les consommateurs de whey, comparé à ceux ayant pris du soja ou la boisson glucidique.

Les auteurs ont de ce fait conclu que toutes les protéines ne se valent pas et que leur origine peut influencer différemment la perte de poids et la composition corporelle.

Or, la whey protéine fait partie des sources les plus efficaces pour soutenir ces changements positifs.

Petit rappel : un essai « randomisé en double aveugle » signifie que ni les participants, ni les chercheurs ne savent qui consomme quoi durant l’étude. Cela garantit une plus grande fiabilité des résultats.

De plus, les protéines, d’où qu’elles viennent, ont un effet thermique plus élevé par rapport aux glucides ou aux graisses, ce qui signifie que votre corps dépense plus d’énergie pour digérer les protéines. Cela peut, à long terme, contribuer à un déficit calorique.

En intégrant la whey dans votre régime alimentaire, vous augmentez non seulement votre apport en protéines, mais vous augmentez également votre métabolisme, ce qui peut aider à la perte de poids !

Cependant, gardez en tête que prendre de la whey seule ne garantira pas la perte de poids. Elle doit être intégrée dans un régime alimentaire adapté, accompagné d’une activité physique régulière pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Comment être certain que la whey m’aide à maigrir ?

Pour évaluer l’efficacité de la whey dans votre parcours de perte de poids, ouvrez l’œil ! Consignez votre apport alimentaire, votre niveau d’activité physique et vos changements de poids. Cela vous donnera une vue d’ensemble de ce qui fonctionne et de ce qui semble échouer.

Vous êtes aussi censé vous sentir mieux au quotidien et récupérer plus vite entre deux séances. Si rien de cela ne se manifeste, c’est peut-être que vous ne consommez pas assez de protéines dans la journée.

N’oubliez pas que la perte de poids ne se résume pas uniquement à la consommation de whey ou d’autres compléments alimentaires. Un régime alimentaire équilibré, riche en fruits, légumes, grains entiers, graisses insaturées, glucides complexes et protéines maigres, combiné à un entraînement régulier, est la clé d’une perte de poids durable et réussie.

Rôle des protéines dans la satiété

Les protéines sont connues pour leur effet rassasiant. Lorsque vous consommez des aliments riches en protéines, votre corps libère des hormones qui aident à contrôler votre appétit. Cela peut réduire les fringales et vous aider à éviter les grignotages non désirés entre les repas.

En ajoutant une ou deux portions de whey à votre alimentation, vous gérez encore mieux votre apport calorique global.

Notez que toutes les protéines ne sont pas égales. Les sources de protéines de haute qualité, comme la whey, sont particulièrement efficaces pour augmenter la satiété.

Les personnes qui consomment régulièrement des protéines de qualité sont souvent plus satisfaites et moins enclines à trop manger, ce qui favorise la perte de poids.

Impact sur le métabolisme

Comme évoqué précédemment, les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées que les glucides ou les lipides, ce qui peut entraîner une augmentation du métabolisme de base. Cela signifie que vous brûlez plus de calories même au repos, ce qui est un bon atout pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Vous l’aurez compris, en intégrant la whey dans votre routine, vous ne favorisez pas seulement la perte de poids, mais vous améliorez également votre composition corporelle globale.

La valeur biologique (VB) de la whey

Saviez-vous que la whey fait partie des protéines présentant la plus haute valeur biologique (VB) ? En effet, chaque source de protéine a un « indice » de référence permettant d’apprécier sa « qualité ».

Plus la valeur est haute, plus la protéine en question peut être utilisée facilement par l’organisme.

Ainsi, plus vous fournissez de protéines de qualité à votre corps, plus son fonctionnement est optimisé ; plutôt intéressant dans le cadre d’une perte de poids !

Comment utiliser la whey pour perdre du poids ?

En général, une portion de whey contient entre 20 et 30 grammes de protéines, ce qui est suffisant pour la plupart des gens après un entraînement.

Si vous pensez que ce n’est pas le cas, vous pouvez également l’intégrer dans vos collations entre les repas pour vous aider à rester rassasié et augmenter votre apport quotidien.

Je vous conseille de ne pas remplacer tous vos repas (ou sources de protéines solides) par des shakers de whey, mais plutôt de les utiliser comme complément à un régime alimentaire équilibré.

Comme évoqué, si vous estimez toutefois être encore en manque de protéines, n’hésitez pas à augmenter le dosage de votre whey, sans toutefois tomber dans l’excès.

Timing de prise et objectifs de perte de poids

Le timing de la prise de protéines peut influencer l’efficacité de la whey pour la perte de poids. Pour ceux qui s’entraînent régulièrement, consommer de la whey rapidement après l’exercice peut aider à maximiser les bénéfices de récupération.

En revanche, prendre de la caséine avant de dormir peut favoriser la récupération musculaire pendant la nuit et réduire la dégradation musculaire.

Bien sûr, il n’est question que d’optimisation ici. Le plus important reste d’être régulier dans votre consommation de protéines.

Meilleures pratiques pour intégrer la whey dans son alimentation

Pour tirer le meilleur parti de ce complément et vous aider à maigrir, voici quelques pratiques à garder en tête :

• consommez-le après l’entraînement. C’est le moment où votre corps a le plus besoin de protéines pour la récupération ;
• utilisez-le comme collation. Ajouter de la whey entre les repas peut aider à contrôler la faim et à ne pas vous ruer sur des aliments transformés ;
• mélangez votre whey à de l’eau et non du lait pour limiter les calories.

Évitez ces quelques erreurs fréquentes avec la whey en période de sèche !

Ce n’est pas parce que la protéine en poudre est un complément sain (lorsqu’elle est bien choisie) et pratique qu’il faut en abuser ou mal la prendre ! Voici quelques erreurs À NE PAS commettre, de la plus préjudiciable à la moins pénalisante :

• boire votre whey… en ajoutant 300 kcal d’accompagnements par-dessus (beurre de cacahuète à la louche, lait entier, sirops…) ;
• oublier les bases : activité régulière, alimentation équilibrée, sommeil… C’est là que se joue la différence
• compter sur la whey pour « cramer » le gras au lieu de régler le déficit calorique ;
• prendre uniquement du concentré au lieu de l’isolat (dans le cas où vous pouvez vous permettre de prendre ce dernier).

Quelle whey prendre pour maigrir ?

En un mot, je ne peux que vous conseiller l’hydrolysat de whey si vous cherchez la whey la plus « efficace » pour maigrir. C’est la plus « maigre » de toutes et, surtout, celle qui s’assimile le plus rapidement.

Mais revenons aux bases. Vous le savez sans doute : le concentré de whey est la forme la plus courante et généralement la moins chère. Bien qu’il contienne une bonne quantité de protéines, il a également un certain pourcentage de glucides et de graisses (on ne parle pas de quantité extravagantes, je vous rassure).

En revanche, l’isolat de whey est davantage filtré pour apporter encore plus de pureté au produit, tout en limitant le sucre et le gras, tous deux naturels.

C’est ce qui en fait un choix populaire pour celles et ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique tout en augmentant leur consommation de protéines.

Les avantages de l’isolat de whey

L’isolat de whey présente plusieurs avantages, surtout pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Premièrement, il contient généralement plus de protéines par portion que le concentré, ce qui en fait un excellent choix pour augmenter l’apport protéique sans ajouter trop de calories.

Par exemple, l’isolat peut contenir jusqu’à 90 % de protéines, tandis que le concentré se limite souvent à environ 70-80 %.

L’isolat est également faible en lactose, ce qui le rend adapté aux personnes qui ont des difficultés à digérer le lactose. Cela permet à un plus grand nombre de sportifs de bénéficier de ses effets sans subir d’inconfort digestif. En intégrant l’isolat de whey dans votre régime, vous pouvez favoriser la construction musculaire tout en limitant les graisses.

Le niveau au-dessus : l’hydrolysat de whey

L’hydrolysat de whey est un autre choix intéressant pour ceux qui cherchent à perdre du poids et qui sont prêts à faire quelques concessions.

Sa principale caractéristique est qu’il est pré-digéré, ce qui signifie qu’il est plus facilement absorbé par le corps. Cette absorption rapide peut offrir un bel avantage, notamment après des séances d’entraînement intenses, où votre corps a besoin de nutriments pour récupérer rapidement.

En outre, l’hydrolysat peut aider à réduire l’appétit en favorisant une sensation de satiété plus rapide. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui ont tendance à grignoter entre les repas.

Mais attention, ce type de whey est souvent :

• plus cher ;
• caractérisé par son goût très amer, surtout s’il est choisi sans arôme (croyez-en mon expérience… 😅).

Quoi qu’il en soit, retenez que l’un de ces deux types de whey sera toujours un peu plus efficace que le concentré lorsqu’il est question de perte de poids, en raison de leur :

• densité protéique (à portion identique, tu récupères plus de protéines et moins de calories) ;
• digestibilité (souvent pauvre en lactose, ce qui mène à moins de ballonnements).

Faut-il prendre de la caséine ou de la whey pour maigrir ?

La whey, étant une protéine à digestion rapide, est souvent préférée pour les périodes autour de l’entraînement, tandis que la caséine, qui se digère lentement, est idéale pour des périodes plus longues sans nourriture, comme la nuit ou avant une période de jeûne prolongé.

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, une combinaison des deux peut être pertinente. La whey peut aider à la récupération après l’entraînement et à la gestion de l’appétit pendant la journée, tandis que la caséine peut fournir un apport continu en protéines pendant la nuit, ce qui aide à prévenir le phénomène de catabolisme musculaire.

Comparaison des deux protéines en poudre

Conclusion : la whey CONTRIBUE à la perte de poids

En résumé, la whey ne va pas faire disparaître vos kilos en trop comme par magie. En revanche, elle représente un soutien de taille dans le cadre de la croissance musculaire et de la perte de poids.

Mais rien ne sert d’en abuser. Elle ne reste qu’une denrée alimentaire comme une autre ! Utilisez-la comme un outil supplémentaire à votre arsenal dont les armes principales sont une alimentation adaptée ainsi qu’un mode de vie actif. En gardant cela en tête, vous pouvez faire de la whey l’un des meilleurs compléments alimentaires pour maigrir.